Топ 20 най-големи митове за хранене

Съдържание

• 1. „Калории в, калории извън“ е всичко, което е важно, когато става въпрос за загуба на тегло
• 2. Храните с високо съдържание на мазнини са нездравословни
• 3. Закуската е най-важното хранене за деня
• 4. За оптимално здраве трябва да ядете малки, чести ястия
• 5. Нехранителните подсладители са здравословни
• 6. Съотношението на макронутриентите има значение повече от качеството на диетата
• 7. Белите картофи са нездравословни
• 8. Храните с ниско съдържание на мазнини и диети са здравословни алтернативи
• 9. Добавките са загуба на пари
• 10. Следването на много нискокалорична диета е най-добрият начин за отслабване
• 11. Трябва да сте кльощави, за да сте здрави
• 12. Добавките с калций са необходими за здравето на костите
• 13. Добавките с фибри са добър заместител на храните с високо съдържание на фибри
• 14. Всички смутита и сокове са здравословни
• 15. Всеки може да се възползва от пробиотик
• 16. Отслабването е лесно
• 17. Проследяването на калории и макроси е необходимо за отслабване
• 18. Храните с висок холестерол са нездравословни
• 19. Разстройствата на храненето засягат само жените
• 20. Въглехидратите ви карат да наддавате на тегло
• Долния ред

Превъртането през социалните медии, четенето на любимото ви списание или посещението на популярни уебсайтове ви излага на безкрайна информация за храненето и здравето - повечето от които са неправилни.

Дори квалифицирани здравни специалисти, включително лекари и диетолози, са виновни за разпространението на дезинформация относно храненето сред обществеността, което добавя към объркването.

Ето 20 от най-големите митове, свързани с храненето и защо тези старинни вярвания трябва да бъдат оставени в покой.

1. „Калории в, калории извън“ е всичко, което е важно, когато става въпрос за загуба на тегло

Въпреки че създаването на калориен дефицит чрез изгаряне на повече енергия, отколкото поемате, е най-важният фактор, когато става въпрос за загуба на тегло, това не е единственото нещо, което има значение.

Разчитането само на прием на калории не отчита големия брой променливи, които могат да попречат на някой да отслабне, дори когато е на много нискокалорична диета.

Например, хормоналните дисбаланси, здравословните състояния като хипотиреоидизъм, метаболитни адаптации, употребата на определени лекарства и генетиката са само част от факторите, които могат да затруднят отслабването за някои хора, дори когато са на строга диета (1, 2).

Тази концепция също не успява да подчертае значението на устойчивостта и качеството на диетата за отслабване. Тези, които следват метода „приемане на калории, калории“, обикновено се концентрират единствено върху калоричната стойност на храните, а не върху хранителната им стойност (3).

Това може да доведе до избор на нискокалорични и бедни на хранителни вещества храни като оризови питки и яйчен белтък над по-висококалорични храни, плътни с хранителни вещества храни като авокадо и цели яйца, което не е най-доброто за цялостното здраве.

Теорията „калории в, калории извън“ не включва няколко променливи, които могат да попречат на някой да отслабне. Много фактори, като генетика, медицински състояния и метаболитни адаптации, отслабват много по-трудно за някои.

2. Храните с високо съдържание на мазнини са нездравословни

Въпреки че тази антикварна и неправилна теория бавно се поставя в покой, много хора все още се страхуват от храни с високо съдържание на мазнини и спазват диети с ниско съдържание на мазнини с надеждата, че намаляването на приема на мазнини ще се възползва от цялостното им здраве.

Диетичните мазнини са от съществено значение за оптималното здраве. Освен това, диетите с ниско съдържание на мазнини са свързани с по-голям риск от здравословни проблеми, включително метаболитен синдром, и могат да доведат до повишаване на инсулиновата резистентност и нивата на триглицеридите, които са известни рискови фактори за сърдечни заболявания (4, 5).

Нещо повече, диетите с по-голямо съдържание на мазнини са доказани също толкова ефективно - или дори повече - от диетите с ниско съдържание на мазнини, когато става въпрос за насърчаване на отслабването (6, 7).

Разбира се, крайностите във всяка посока, независимо дали става въпрос за диета с много ниско съдържание на мазнини или много мазнини, могат да навредят на вашето здраве, особено когато качеството на диетата е лошо.

Много храни с високо съдържание на мазнини са изключително питателни и могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло.

3. Закуската е най-важното хранене за деня

Докато веднъж се смяташе, че закуската е един от най-важните фактори за да се настроите за здравословен ден, изследванията показват, че това може да не е така за повечето възрастни (8).

Например, изследванията показват, че пропускането на закуска може да доведе до намален прием на калории (9).

Освен това участието в периодично гладуване, по време на което закуската се пропуска или консумира по-късно през деня, е свързано с множество ползи, включително подобрен контрол на кръвната захар и намаляване на възпалителните маркери (10, 11, 12).

Въпреки това, периодичното гладуване може да бъде постигнато и като консумирате обикновена закуска, след което да си направите последната храна по-рано вечер, за да поддържате прозореца на гладно от 14-16 часа.

Имайте предвид, че това не се отнася за растящите деца и тийнейджъри или тези с повишени нужди от хранителни вещества, като бременни жени и такива с определени здравословни състояния, тъй като пропускането на хранене може да доведе до отрицателни последици за здравето при тези популации (13, 14).

От друга страна, някои доказателства показват, че яденето на закуска и консумирането на повече калории по-рано през деня, а не през нощта, съчетано с намалена честота на хранене, може да се възползва от здравето чрез намаляване на възпалението и телесното тегло (15).

Независимо, ако обичате закуската, яжте я. Ако не сте човек за закуска, не изпитвайте нужда да го добавяте в ежедневието си.

Яденето на закуска не е необходимо за всички. Ползите за здравето са свързани както с яденето на закуска, така и с пропускането й.

4. За оптимално здраве трябва да ядете малки, чести ястия

Яденето на малки, чести хранения редовно през целия ден е метод, използван от много хора за засилване на метаболизма и загуба на тегло.

Ако обаче сте здрави, честотата на вашите хранения няма значение, стига да удовлетворите енергийните си нужди.

Въпреки това, тези с определени медицински състояния, като диабет, коронарна артериална болест и синдром на раздразненото черво (IBS), както и тези, които са бременни, могат да се възползват от яденето на по-често хранене.

Яденето на чести ястия през целия ден не е най-добрият начин за насърчаване на отслабването. Изследванията показват, че редовното хранене може да е най-доброто за здравето.

5. Нехранителните подсладители са здравословни

Нарастващият интерес към нискокалорични храни с ниско съдържание на въглехидрати и без захар доведе до увеличаване на продуктите, които съдържат не-хранителни подсладители (NNS). Макар че е ясно, че диета с високо съдържание на добавена захар значително увеличава риска от заболяване, приемът на NNS също може да доведе до отрицателни резултати за здравето.

Например приемът на NNS може да увеличи риска от диабет тип 2, като доведе до отрицателни промени в чревните бактерии и насърчаване на нарушаване на кръвната захар. Нещо повече, редовният прием на NNS е свързан с цялостния нездравословен начин на живот (16, 17).

Имайте предвид, че изследванията в тази област продължават и са необходими бъдещи висококачествени проучвания, за да се потвърдят тези потенциални връзки.

Нехранителните подсладители могат да доведат до неблагоприятни последици за здравето, като например повишен риск от диабет тип 2 и отрицателни промени в чревните бактерии.

6. Съотношението на макронутриентите има значение повече от качеството на диетата

Въпреки че макро треньорите може да ви накарат да повярвате, че съотношението на макронутриентите във вашата диета е всичко, което е важно, когато става въпрос за загуба на тегло и цялостно здраве, това ограничено възприемане на храненето липсва по-голямата картина.

Докато настройването на макро съотношения може да бъде от полза за здравето по много начини, най-важният фактор във всяка диета е качеството на храните, които ядете.

Въпреки че може да е възможно да отслабнете, като не ядете нищо, освен силно преработени храни и протеинови шейкове, съсредоточавайки се единствено върху макронутриентите, отстъпки как яденето на определени храни може или да увеличи, или да намали метаболитното здраве, риск от заболяване, живот и жизненост.

Въпреки че настройването на макро съотношения може да бъде полезно по някакъв начин, най-важният начин за насърчаване на цялостното здраве е да се спазва диета, богата на цели, непреработени храни, независимо от макро съотношението.

7. Белите картофи са нездравословни

Често етикетирани като "нездравословни" от хората в света на храненето, белите картофи са ограничени от много хора, които искат да отслабнат или да подобрят цялостното си здраве.

Въпреки че ядете твърде много от всякаква храна - включително бели картофи - могат да доведат до наддаване на тегло, тези нишестени клубени са силно хранителни и могат да бъдат включени като част от здравословната диета.

Белите картофи са отличен източник на много хранителни вещества, включително калий, витамин С и фибри.

Плюс това, те са по-пълни от други източници на въглехидрати като ориз и тестени изделия и могат да ви помогнат да се чувствате по-доволни след хранене. Само не забравяйте да се насладите на картофи, печени или печени, а не пържени (18, 19).

Белите картофи са хранителен избор на въглехидрати - просто не забравяйте да им се наслаждавате по по-здравословни начини, като печени или печени.

8. Храните с ниско съдържание на мазнини и диети са здравословни алтернативи

Разходете се до местния магазин за хранителни стоки и ще намерите разнообразие от продукти с етикет „диета“, „лек“, „ниско съдържание на мазнини“ и „без мазнини“. Въпреки че тези продукти са изкушаващи за тези, които искат да отделят излишната телесна мазнина, те обикновено са нездравословен избор.

Изследванията показват, че много продукти с ниско съдържание на мазнини и диета съдържат много повече добавена захар и сол от техните обикновени мазнини. Най-добре е да се откажете от тези продукти и вместо това да се насладите на малки количества храни като пълномаслено кисело мляко, сирене и орехови масла (20, 21).

Обикновено нискомаслените и диетични храни са с високо съдържание на захар и сол. Непроменените алтернативи с по-високо съдържание на мазнини често са по-здравословен избор.

9. Добавките са загуба на пари

Макар че се съсредоточава върху консумацията на здравословна и добре закръглена диета е най-важният компонент на здравето, добавките - когато се използват правилно и в правилната форма - могат да бъдат полезни по много начини.

За много, особено тези със здравословни състояния като диабет тип 2, както и тези, които приемат общи лекарства като статини, инхибитори на протонната помпа, контрол на раждаемостта и антидиабетни лекарства, приемането на специфични добавки може значително да повлияе на здравето им (22, 23, 24) ,

Например, доказано е, че допълването с магнезий и витамини от група В е от полза за тези с диабет тип 2, като повишава кръвната захар и намалява рисковите фактори на сърдечните заболявания и свързаните с диабета усложнения (25, 26).

Тези, които са на рестриктивни диети, хора с генетични мутации като метилентетрахидрофолат редуктаза (MTHFR), хора на възраст над 50 години и бременни или кърмещи жени са други примери за популации, които могат да се възползват от приемането на специфични добавки.

Добавките са полезни и често необходими при много популации. Употребата на общи лекарства, възраст и определени медицински състояния са само част от причините, поради които може да са необходими добавки за някои хора.

10. Следването на много нискокалорична диета е най-добрият начин за отслабване

Въпреки че намаляването на приема на калории наистина може да увеличи загубата на тегло, намаляването на твърде ниските калории може да доведе до метаболитни адаптации и дългосрочни последствия за здравето.

Въпреки че продължаването на много нискокалорична диета вероятно ще насърчи бързото отслабване в краткосрочен план, дългосрочното спазване на диетите с много ниско съдържание на калории води до намаляване на метаболизма, повишено чувство на глад и промяна в хормоните на пълнота (27).

Това затруднява дългосрочната поддръжка на теглото.

Ето защо проучванията показват, че нискокалоричните диети рядко успяват да запазят излишното тегло в дългосрочен план (27).

Много нискокалоричните диети водят до метаболитни адаптации, които затрудняват дългосрочното поддържане на теглото.

11. Трябва да сте кльощави, за да сте здрави

Затлъстяването е свързано с много здравословни състояния, включително диабет тип 2, сърдечни заболявания, депресия, някои видове рак и дори ранна смърт (28, 29).

Все пак, намаляването на риска от заболяване не означава, че трябва да сте мършави. Най-важното е да консумирате хранителна диета и да поддържате активен начин на живот, тъй като тези поведения често подобряват вашето телесно тегло и процент на телесните мазнини.

Въпреки че затлъстяването увеличава риска от заболяване, не е нужно да сте мършави, за да сте здрави. По-скоро поддържането на здравословно телесно тегло и процент на телесните мазнини чрез консумация на питателна диета и поддържане на активен начин на живот е най-важно.

12. Добавките с калций са необходими за здравето на костите

Много хора се казват да добавят добавки с калций, за да поддържат скелетната си система здрава. Въпреки това, настоящите изследвания показват, че допълването с калций може да причини повече вреда, отколкото полза.

Например, някои изследвания свързват добавките с калций с повишен риск от сърдечни заболявания. Освен това, изследванията показват, че те не намаляват риска от фрактура или остеопороза (30, 31).

Ако се притеснявате за приема на калций, най-добре е да се съсредоточите върху хранителни източници на калций като пълномаслено кисело мляко, сардини, боб и семена.

Въпреки че медицинските специалисти обикновено предписват добавки с калций, настоящите изследвания показват, че тези добавки могат да причинят повече вреда, отколкото полза.

13. Добавките с фибри са добър заместител на храните с високо съдържание на фибри

Много хора се борят с получаването на адекватни диетични фибри, поради което добавките с фибри са толкова популярни. Въпреки че добавките с фибри могат да са от полза за здравето чрез подобряване на движението на червата и контрол на кръвната захар, те не трябва да заменят истинската храна (32).

Целите храни с високо съдържание на фибри като зеленчуци, боб и плодове съдържат хранителни вещества и растителни съединения, които действат синергично за укрепване на вашето здраве и не могат да бъдат заменени с добавки от фибри.

Добавките от фибри не трябва да се използват като заместител на питателните храни с високо съдържание на фибри.

14. Всички смутита и сокове са здравословни

Някои сокове и смути са силно хранителни. Например, пюре с плътни хранителни вещества или прясно приготвен сок, съставен главно от зеленчуци без нишесте, може да бъде чудесен начин да увеличите приема на витамини, минерали и антиоксиданти.

И все пак е важно да знаем, че повечето сокове и смутита, продавани в магазините, са заредени със захар и калории. Когато се консумират в излишък, те могат да насърчат наддаването на тегло и други здравословни проблеми като кариес на зъбите и нарушаване на кръвната захар (33, 34, 35).

Много от закупените от магазини сокове и смути са пълни с добавена захар и калории.

15. Всеки може да се възползва от пробиотик

Пробиотиците са сред най-популярните хранителни добавки на пазара. Въпреки това практикуващите обикновено ги надписват и изследванията показват, че някои хора може да не се възползват от пробиотиците, както други (36).

Храносмилателната система на някои хора е устойчива на пробиотична колонизация, но въвеждането на пробиотици чрез добавки може да доведе до отрицателни промени в чревните им бактерии.

Плюс това, бактериалният растеж в тънките черва, свързан с употребата на пробиотици, може да доведе до подуване на кръв, газове и други неблагоприятни странични ефекти (37).

Освен това, някои проучвания показват, че пробиотичното лечение след курс на антибиотици може да забави естественото възстановяване на нормалните черва в бактерията (38).

Вместо да се предписват като добавка с един размер за всички, пробиотиците трябва да бъдат по-персонализирани и да се използват само когато има терапевтична полза.

Настоящите изследвания сочат, че пробиотичните добавки може да не са от полза за всички и не трябва да се предписват като добавка с един размер за всички.

16. Отслабването е лесно

Не се заблуждавайте от драматичните преди и след снимки, използвани от компаниите за допълване, и истории за бързо отслабване, постигнати с малко или никакви усилия.

Отслабването не е лесно. Изисква последователност, самолюбие, упорит труд и търпение. Плюс това, генетиката и други фактори правят загубата на тегло много по-трудна за някои от други.

Ако се борите да отслабнете, не сте сами. Най-доброто, което трябва да направите, е да заглушите шума за отслабване, на който сте изложени всеки ден и да намерите подхранващ и устойчив начин на хранене и активност, който работи за вас.

Отслабването е трудно за повечето хора и изисква последователност, самолюбие, упорит труд и търпение. Много фактори могат да повлияят на това колко лесно е да отслабнете.

17. Проследяването на калории и макроси е необходимо за отслабване

Не е необходимо да се обсебвате от приема на калории и да следите всеки залък от храна, който минава през устните ви, за да отслабнете.

Въпреки че проследяването на храна може да бъде полезен инструмент, когато се опитвате да загубите излишните телесни мазнини, това не е подходящо за всички.

Нещо повече, прекалената загриженост за храната чрез проследяване на калории се свързва с повишен риск от нарушени хранителни тенденции (39).

Въпреки че проследяването на калории може да помогне на някои хора да отслабнат, това не е необходимо за всички и може да доведе до нарушени хранителни тенденции.

18. Храните с висок холестерол са нездравословни

Храните, богати на холестерол, са се превърнали в лош рап благодарение на погрешни схващания за това как диетичният холестерол влияе върху здравето на сърцето.

Докато някои хора са по-чувствителни към диетичния холестерол от други, като цяло, храните, богати на хранителни вещества, богати на холестерол, могат да бъдат включени в здравословната диета (40).

Всъщност включването на богати на холестерол хранителни храни като яйца и пълномаслено кисело мляко в диетата ви може да засили здравето, като засили чувствата за пълнота и осигурява важни хранителни вещества, които липсват други храни (41, 42, 43).

Храните с висок холестерол като яйца и пълномаслено кисело мляко са силно хранителни. Въпреки че генетичните фактори правят някои хора по-чувствителни към диетичния холестерол, за повечето хора храните с висок холестерол могат да бъдат включени като част от здравословната диета.

19. Разстройствата на храненето засягат само жените

Много хора приемат, че хранителните разстройства и нарушените хранителни тенденции засягат само жените. В действителност, подрастващите и възрастните мъже също са изложени на риск.

Нещо повече, над 30% от подрастващите мъже в Съединените щати съобщават за недоволството на тялото и използването на нездравословни методи за постигане на идеалния си тип тяло (44).

Важно е да се отбележи, че хранителните разстройства присъстват по различен начин при мъжете, отколкото при жените, и те са по-разпространени при юноши и млади възрастни мъже, които са гей или бисексуални, подчертавайки необходимостта от лечение на хранителни разстройства, които са по-добре адаптирани към мъжкото население (44, 45).

Нарушенията в храненето засягат както мъжете, така и жените. Въпреки това, хранителните разстройства присъстват различно при мъжете, отколкото при жените, подчертавайки необходимостта от лечение на хранителни разстройства, които са по-добре адаптирани към мъжкото население.

20. Въглехидратите ви карат да наддавате на тегло

Точно както мазнините са обвинени в насърчаването на наддаването на тегло и сърдечните заболявания, въглехидратите са били отбягвани от много хора заради страховете, че консумацията на този макронутриент ще доведе до затлъстяване, диабет и други неблагоприятни последици за здравето.

В действителност, яденето на умерено количество хранителни въглехидрати с високо съдържание на фибри, витамини и минерали като нишестени кореноплодни зеленчуци, древни зърнени култури и бобови растения вероятно ще се възползват от вашето здраве - няма да навредите.

Например диетичните модели, които съдържат балансирана комбинация от въглехидрати с високо съдържание на фибри, главно от продукти, здравословни мазнини и протеини, като средиземноморската диета, са свързани с намален риск от затлъстяване, диабет, някои видове рак и сърдечни заболявания (46 , 47).

Въпреки това, богатите на въглехидрати храни като торти, бисквитки, подсладени напитки и бял хляб трябва да бъдат ограничени, тъй като тези храни могат да увеличат напълняването и риска от заболяване, когато се ядат в излишък. Както можете да видите, качеството на храните е основният предиктор за риска от заболяване (48).

Включването на здравословен избор на въглехидрати в диетата ви няма да наддаде на тегло. Въпреки това, следването на нездравословни хранителни патерти и прекаляването с богатите на въглехидрати захарни храни ще доведе до наддаване на тегло.

Долния ред

Светът на храненето е пълен с дезинформация, което води до обществено объркване, недоверие към здравните специалисти и лош хранителен избор.

Това, съчетано с факта, че науката за храненето непрекъснато се променя, не е чудно, че повечето хора имат изкривено мнение за това, което представлява здравословна диета.

Въпреки че тези митове за хранене вероятно ще останат тук, образованието си чрез отделяне на факти от измислиците, когато става дума за хранене, може да ви помогне да се почувствате по-овластени да развиете хранителен и устойчив хранителен модел, който да работи за вашите индивидуални нужди.