Любимата тренировка на Боб Харпър, за цялото тяло, за навсякъде

Съдържание

• Core Blaster тренировка на Bob Harper без оборудване
• Лицева опора
• Алпинисти
• Въздушен клек
• Седнете
• Почивка
• Преглед за

Влезте във всяка фитнес зала в пълен размер и има повече свободни тежести и машини, отколкото повечето хора знаят какво да правят. Има гири и ленти за съпротива, бойни въжета и босу топки - и това е само върхът на айсберга на фитнес оборудването. Въпреки че цялата тази екипировка със сигурност може да предизвика вашето тяло и сила по нови начини, не е нужно да усложнявате рутината си, за да започнете интелигентна и ефективна тренировка. Всъщност наистина има само едно "оборудване", от което се нуждаете: тялото ви.

Упражненията с телесно тегло са основата на всяка тренировка. Точно по тази причина Боб Харпър, треньор, личност в телевизионния фитнес и автор на новата книга Супер въглехидратната диета, избра четири прости движения с телесно тегло като свои основни упражнения за тренировка за цялото тяло, която се фокусира особено върху удара на сърцевината ви и повишаване на сърдечната честота. (Свързано: 30-дневното кардио HIIT предизвикателство, което гарантирано ще повиши сърдечната Ви честота)

„Тази тренировка може да се прави по всяко време и навсякъде, без оборудване, така че е лесно да се впишете в деня си, независимо колко сте заети“, казва Харпър. Защо точно тези упражнения? „Те ефективно са насочени към всички ключови мускулни групи и осигуряват страхотна кардио тренировка“, казва той. Нещо повече, ще бъдете приятно изненадани да научите, че всяко от тези упражнения с телесно тегло се насочва към основните мускули от различен ъгъл, така че можете да издълбаете тези коремни мускули и да увеличите издръжливостта си в същото време.

„Комбинацията от упражнения за горната и долната част на тялото, заедно с функционалните движения, правят това труден, но бърз и ефективен начин за трениране“, казва Харпър.

Имате нужда от промяна? Харпър споделя как всяко упражнение може да бъде променено, за да можете безопасно да завършите веригата. Ако искате да направите тези упражнения с телесно тегло по -трудни, изравнете, като добавите тежести: Дръжте гира по време на клекове или използвайте тежести за глезените, когато изпълнявате катерачи. Можете също така да увеличите трудността на традиционните коремни преси, като поставите ръцете си зад главата, вместо да кръстосвате пред гърдите си.

Core Blaster тренировка на Bob Harper без оборудване

Как работи: Веригата следва AMRAP (възможно повече кръгове) дизайн. Изпълнете всяко от следните упражнения, като се движите възможно най-бързо, за да завършите определените повторения. Преминавайте директно от едно упражнение към следващо, без да спирате, след което си починете, ако е необходимо (внимавайте да не позволявате на сърдечната ви честота да падне твърде ниско), преди да започнете схемата отново. Целта е да завършите възможно най-много кръгове от веригата за 20 или 30 минути (в зависимост от това колко дълга искате да бъде тренировката).

Лицева опора

10 повторения

Модификация: на колене

Алпинисти

20 повторения

Модификация: забавяне; повдигнете ръце на стол или степер

Въздушен клек

10 повторения

Модификация: редуващи се напади

Седнете

20 повторения

Модификация: по-малък обхват на движение

Почивка

Търсите идеи как да се заредите с гориво и да се възстановите от тренировките? Вижте EatingWell.com за две рецепти от новата книга на Харпър-гръцко кисело мляко за енергия преди тренировка и протеинова напитка с вкус на бадем, за да осигурите на мускулите си възстановяване, от което се нуждаят след тренировка.

Преглед за