Преглед на костния бульон диета: действа ли за отслабване?

Съдържание

• Диета за здравословна диета: 3 от 5
• Какво представлява диетата с костен бульон?
• Как работи
• Мини-бързи дни
• Дни без гладуване
• 80/20 План за поддръжка
• Храни за ядене
• Разрешени храни
• Насоки за костен бульон
• Храни, които трябва да се избягват
• Работи ли за отслабване?
• Валидност на други изискуеми предимства
• Подобрена кръвна захар
• По-млада кожа
• Подобрено здраве на червата
• Намалено възпаление
• По-малко болки в ставите
• Потенциални недостатъци
• Примерно меню
• Мини-бърз ден
• Ден без гладуване
• Долния ред

Диета за здравословна диета: 3 от 5

Диетата с костен бульон съчетава нисковъглехидратна, палео диета с периодично гладуване.

Той твърди, че ви помага да „свалите до 15 килограма, 4 инча и бръчките си - само за 21 дни.“

Тези резултати обаче се основават на непубликувани изследвания.

Тази статия разглежда диетата на костния бульон, как да го следвате и дали може да ви помогне да отслабнете.

Разбивка на рейтинга на рейтинга

• Общ резултат: 3
• Бързо отслабване: 3.5
• Дългосрочна загуба на тегло: 2.5
• Лесен за следване: 2.5
• Качество на храненето: 3.5

BOTTOM LINE: Диетата с костен бульон съчетава диета с ниско съдържание на въглехидрати, палео диета с периодично гладуване, но не е непременно по-ефективна от стандартната диета с намалени калории.

Какво представлява диетата с костен бульон?

21-дневната диета с костен бульон е създадена от Келиан Петручи, лекар натуропат, който публикува книга за диетата.

Можете да удължите плана, ако имате допълнително тегло за отслабване.

Пет дни в седмицата консумирате ястия с ниско съдържание на въглехидрати, в палео-стил - предимно месо, риба, птици, яйца, зеленчуци без нишесте и здравословни мазнини - и костен бульон. Избягвате всички млечни продукти, зърнени храни, бобови растения, добавени захари и алкохол.

Костният бульон се приготвя чрез къпане на животински кости до 24 часа, за да се отделят минерали, колаген и аминокиселини.

Два дни в седмицата правите мини-пости, които са модифицирани пости, а не пълни пости, тъй като все още можете да пиете костен бульон.

резюме Диетата с костен бульон е 21-дневен план за отслабване, в който следвате нисковъглехидратна, палео диета пет дни в седмицата и правите костен бульон на гладно два дни в седмицата.

Как работи

За да следвате диетата с костен бульон, изберете два непоследователни дни седмично, за да направите мини-пост. Останалите пет дни са дни без гладуване.

Както в дните без гладно, така и в мини-бързите дни, трябва да изядете последното си хранене или лека закуска до 19:00.

Мини-бързи дни

Имате две възможности в мини-бързите дни:

• Опция 1. Изпийте шест части от 1 чаша (237 мл или 8 унции) костен бульон.
• Вариант 2. Изпийте пет порции костен бульон, след което завършете деня с лека закуска, съдържаща протеини, нестандартни зеленчуци и здравословни мазнини.

Така или иначе, ще консумирате само 300–500 калории в мини-бързи дни.

Дни без гладуване

В дните без гладуване избирате от списъци с разрешени храни, които се вписват в категории протеини, зеленчуци, плодове и мазнини.

Режимът е следният:

• закуска: една порция протеин, една порция мазнини, една порция плод
• Обяд: една порция протеин, две порции зеленчуци, една порция мазнини
• Вечеря: една порция протеин, две порции зеленчуци, една порция мазнини
• Закуски: порция костен бульон по една чаша два пъти на ден

Въглехидратите - включително плодови и нишестени зеленчуци - са много ограничени, за да насърчат изгарянето на мазнини.

Petrucci не посочва диапазон от калории за дни без гладуване и обезкуражава броенето на калории.

80/20 План за поддръжка

След 21 дни - или по-късно, в зависимост от това кога постигнете целта си за отслабване - преминавате към плана 80/20, за да помогнете да поддържате теглото си.

Това означава, че ядете одобрени храни 80% от времето. Останалите 20% от времето можете да се отклоните от диетата и да ядете храни като млечни продукти и алкохол.

Можете да решите дали искате да продължите мини-постите по време на фазата на поддръжка.

резюме За да следвате диетата с костен бульон, планирайте пет дни от седмицата за одобрени ястия и два дни от седмицата за мини пости.

Храни за ядене

Диетата с костен бульон включва подробни списъци с разрешени храни.

Разрешени храни

Костният бульон е основен елемент на диетата и за предпочитане е домашен.

В дните без гладно избирате разнообразие от цели и минимално обработени храни - за предпочитане органични.

Примерите за разрешени храни включват:

• Протеини: говеждо месо, пилешко месо, риба, яйца - за предпочитане пасирани, на свободна дивеч или уловени диви, според случая
• Зеленчуци: предимно зеленчуци без нишесте, като аспержи, броколи, зелени, домати и лятна тиква
• Плодове: ябълки, горски плодове, пъпеши, цитрусови плодове, киви - но само една порция дневно
• Здравословни мазнини: авокадо, кокосово масло, ядки, зехтин и топено масло (избистрено масло)
• подправки: сол (келтска или розова хималайска), други подправки, оцет, салса
• брашно: бадемово брашно, кокосово брашно
• напитки: кафе, чай, вода

Насоки за костен бульон

Диетата ви насърчава да си направите собствен костен бульон - за предпочитане използвайки кости от органични животни, отглеждани на пасища.

Препоръчва да използвате кости на кокалче, ставо, крака и шия, тъй като те са богати на хрущяли. Този източник на колаген е основата на твърдението на диетата за изтриване на бръчки.

Алтернативно, авторът на книгата продава дехидратиран костен бульон и замразен костен бульон онлайн за съответно около $ 2.80 или $ 7.16.

Можете също така да намерите приемлив костен бульон в магазини за здравословна храна или ресторанти в по-големите градове.

резюме Целите нисковъглехидрати, непреработени или минимално преработени храни, включително месо, домашни птици, риба, яйца, зеленчуци с нестандартни храни, здравословни мазнини и костен бульон, са в центъра на диетата.

Храни, които трябва да се избягват

21-дневната диета препоръчва да избягвате определени храни, за които се твърди, че намаляват възпалението, поддържат здравето на червата и увеличават изгарянето на мазнини.

Храните, които трябва да премахнете включват:

• Зърна: пшеница, ръж, ечемик и други зърнести съдържащи глутен, както и зърнени храни без глутен, като царевица, ориз, киноа и овес
• Рафинирани мазнини: общи растителни мазнини, като масло от рапица и маргарин
• Преработени плодове: сушени плодове, плодов сок и подсладени плодове
• захар: всички форми на рафинирани захари, като например трапезна захар, мед и кленов сироп
• Захарни заместители: изкуствени подсладители - като аспартам, сукралоза и ацесулфам К -, както и естествени заместители на захарта, включително стевия
• Картофи: всички картофи с изключение на сладките картофи
• Бобовите растения: боб, соеви продукти, фъстъци и фъстъчено масло
• Млечни продукти: мляко, кисело мляко, сирене, сладолед и масло (с изключение на топлото масло)
• напитки: сода (редовна и диетична) и алкохолни напитки

Въпреки че този списък е обширен, вие го следвате стриктно, докато активно се опитвате да отслабнете.

резюме По време на първоначалната 21-дневна диета трябва да избягвате определени храни и напитки, включително всички зърнени храни, млечни продукти, бобови растения, добавени захари и алкохол.

Работи ли за отслабване?

Понастоящем не съществуват изследвания, публикувани в научни списания, за диетата на костния бульон.

Келиан Петручи, автор на книги за диетата, създаде три непубликувани 21-дневни проучвания, ръководени от различни здравни специалисти. Тя съобщава, че участниците са „загубили до 15 килограма и до 4 инча при измерванията си“.

Петручи обаче не е отчела средната загуба на тегло, нито е сравнявала диетата с костен бульон със стандартна диета с намалени калории. Освен това не е известно дали участниците са спазили теглото.

Никакви други изследвания не са разгледали дали костният бульон помага за насърчаване на загубата на тегло.

Това оставя пропуски в доказателствата, необходими за определяне дали диетата с костен бульон е толкова ефективна или по-добра от другите диети за отслабване, както твърди Петручи.

Диетата обаче се основава на други подходи, които са проучени:

• Ниско съдържание на въглехидрати. Нискокачествените научни прегледи на диетите с ниско съдържание на въглехидрати предполагат, че те произвеждат с 1,5–9 килограма (0,7–4 кг) повече загуба на тегло от стандартните диети с намалени калории. Прегледите с високо качество обаче отчитат малка или никаква разлика между диетите (1).
• Палео диета. В триседмично проучване хората със здравословно тегло на палео диета са загубили 5 килограма (2,3 кг) и 1/4 инча (0,5 см) от линията на талията. Други проучвания показват, че няма разлика между палео и стандартните диети с намалени калории (2, 3).
• Периодично гладуване. В преглед на пет проучвания две показаха по-голяма загуба на тегло при хора с наднормено тегло, използващи периодично гладуване в сравнение с непрекъснато ограничаване на калории, докато три показаха подобна загуба на тегло с всеки метод (4).

По този начин, комбинация от тези три диетични подхода - като диетата с костен бульон - може да ви помогне да отслабнете. Въпреки това, стандартните диети с намалени калории може да работят също толкова добре.

резюме Средната загуба на тегло при диета с костен бульон и ефективността му в дългосрочен план не са известни. Все пак публикуваните проучвания сочат, че основните компоненти на диетата - включително палео, нисковъглехидрати и периодично гладуване - могат да помогнат за отслабване.

Валидност на други изискуеми предимства

Диетата с костен бульон твърди, че подобрява контрола на кръвната захар, кожните бръчки, здравето на червата, възпалението и болките в ставите.

Тези ползи обаче не са документирани в рецензирани проучвания. Преценяването на тяхната валидност изисква проучване на отделни елементи от диетата.

Подобрена кръвна захар

Само по себе си загубата на тегло има тенденция да подобрява кръвната захар. Ограничаването на въглехидратите, както се изисква в диетата с костен бульон, може да доведе до този ефект.

Неотдавнашен преглед на диетите с намалени калории за хора с диабет тип 2 стигна до заключението, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни от диетите с ниско съдържание на мазнини за подобряване на контрола на кръвната захар - особено на кръвната захар след хранене (5).

Освен това, проучванията предполагат, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати с по-ниска съдържание на въглехидрати са по-ефективни от диетите с ниско съдържание на мазнини с ниско съдържание на мазнини за намаляване на нуждите от лекарства за диабет тип 2 (6, 7).

Все още обаче не съществува широко съгласие, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са най-добрият вариант за лечение на диабет, особено в дългосрочен план (5).

По-млада кожа

Петручи твърди, че консумирането на костен бульон може да помогне за намаляване на бръчките поради съдържанието му на колаген.

Нарастващ брой проучвания предполагат, че добавките с колаген могат значително да намалят бръчките по кожата в сравнение с плацебо (8, 9).

Въпреки че част от консумирания от вас колаген се разгражда на отделни аминокиселини, някои влизат в кръвта ви като къси вериги от аминокиселини и могат да сигнализират на тялото ви да изгради колаген (10, 11).

Все пак нито едно публикувано проучване не е тествало дали пиенето на костен бульон може да намали кожните бръчки и съдържанието на колаген в костния бульон варира (12).

Подобрено здраве на червата

Диетата с костен бульон твърди, че колагенът в костния бульон може да ви помогне да излекувате червата ви, но костният бульон не е тестван за тази цел.

Въпреки това, някои доказателства показват, че продуктите на храносмилането на колаген - включително аминокиселините глицин и глутамин - могат да насърчат здравето на червата чрез укрепване на лигавичната лигавица на храносмилателния ви тракт (13, 14, 15).

Все пак са необходими изследвания за диетата, за да се проучи това твърдение.

Намалено възпаление

Затлъстяването е свързано с повишено отделяне на възпалителни съединения. Следователно диета за отслабване, като диета с костен бульон, може да помогне за намаляване на възпалението (16).

Освен това, яденето на по-здравословни храни - като богатите на антиоксиданти зеленчуци и рибите, богати на омега-3, препоръчани в диетата с костен бульон - също може да помогне за намаляване на възпалението (17).

Някои изследвания предполагат, че гладуването може да има същия ефект, но са необходими повече изследвания (18, 19).

По-малко болки в ставите

Болките в ставите могат да бъдат резултат от допълнително напрежение на ставите и възпаление поради затлъстяване. Следователно отслабването - по предназначение на диетата с костен бульон - може да намали болките в ставите (20).

Няколко проучвания при хора предполагат, че добавките с колаген могат да помогнат за намаляване на болките в ставите и да забавят прогресията на артрита (21, 22).

Колагенът е основен компонент на хрущяла, който възглавни коленете и други стави.

И все пак, не са правени проучвания с колаген от костен бульон, така че не е сигурно дали ежедневният прием помага да се намали болката в ставите.

резюме Диетата с костен бульон твърди, че подобрява кръвната захар, кожните бръчки, здравето на червата, възпалението и болките в ставите. Свързани проучвания предполагат, че диетата може да допринесе за тези ползи, но са необходими допълнителни изследвания.

Потенциални недостатъци

Диетата с костен бульон може да е предизвикателство за спазване, но вие получавате известна гъвкавост, след като постигнете целта си за отслабване.

Тъй като диетата ограничава цели групи храни, бихте могли да бъдете изложени на по-голям риск от недостиг на хранителни вещества, като например за калций и фибри.

Отвъд тези опасения, периодичното гладуване и нисковъглехидратната диета може да доведе до странични ефекти, като умора и гадене - макар че те могат да се подобрят, след като тялото ви се приспособи към диетата (18, 23).

Освен това, малък процент чувствителни хора може да не понасят костен бульон, реагирайки със симптоми като храносмилателно разстройство или главоболие.

Необходими са изследвания, за да се потвърдят възможните причини за непоносимост към бульон. Петручи предполага, че това може да се дължи на мазнините - които можете да пропуснете отгоре, когато е студено - или големи количества глутамин на аминокиселината.

И накрая, някои източници казват, че костният бульон е с високо съдържание на олово, излужен от костите. И все пак, неотдавнашно проучване установи, че костният бульон съдържа само много малко количество олово и е вероятно безопасно да се консумира (24).

резюме Диетата с костен бульон може да бъде предизвикателство за спазване и може да не отговаря на всички ваши нужди от хранителни вещества. Можете да изпитате умора, гадене и други симптоми, докато се приспособявате към режима.

Примерно меню

Диетата с костен бульон предоставя примерни менюта и рецепти.

Той също така предлага насоки за порции. Например месото и рибата трябва да са с размер и дебелина на дланта на ръката ви. Плодовете трябва да са затворена шепа или половин парче.

Ето примери за това, което можете да ядете в типичен мини-бърз или без гладен ден.

Мини-бърз ден

Менюто за мини-бърз ден е:

• закуска: 1 чаша (237 мл или 8 унции) костен бульон
• Сутрешна закуска: 1 чаша костен бульон
• Обяд: 1 чаша костен бульон
• Следобедна закуска: 1 чаша костен бульон
• Вечеря: 1 чаша костен бульон
• Вечерна закуска: 1 чаша костен бульон или разрешена закуска, като бъркани яйца с топлено масло и зелени соти

Ден без гладуване

Примерно меню за ден без гладуване е:

• закуска: бъркани яйца с топено масло и зеленчуци с нестандартни видове и една порция плодове
• Обяд: печени пилешки гърди, нарязани на градинска салата с дресинг за салата от винегрет
• Следобедна закуска: 1 чаша (237 мл или 8 унции) костен бульон
• Вечеря: сьомга на скара, аспержи на скара и ориз от карфиол с гхи
• Вечерна закуска: 1 чаша костен бульон

резюме Диетата с костен бульон предоставя примерни менюта и рецепти за 21-дневния план, както и насоки за порции.

Долния ред

Диетата с костен бульон е 21-дневен диетичен план, който комбинира 5 дни палео диета с ниско съдържание на въглехидрати и 2 дни на гладно костен бульон на седмица.

Въпреки че някои изследвания предполагат, че тези диетични подходи могат да ви помогнат да отслабнете, не е сигурно дали са по-добри от стандартните диети с намалени калории.

Ето защо, ако един или повече аспекти от диетата с костен бульон не ви харесват, можете да направите също толкова добре просто да намалите приема на калории, за да отслабнете.