Shape Studio: Тренировка по бокс вкъщи

Съдържание

• HIIT боксова силова верига
• Комплект 1: Бързи крака + Plyo Lunge
• Комплект 2: Разпръснат ред + Double 180
• Сет 3: Боксер корем + преса за клек
• Преглед за

Когато започнете да се потите, тялото ви прави нещо повече от изхвърляне на калории в пещта.„В рамките на 10 минути от умерено до енергично упражнение нивото на хормоните ви - включително човешки растежен хормон, епинефрин и норепинефрин - се повишава и всички те подпомагат метаболизма ви и помагат за поддържане на мускулната маса“, казва д -р Джил Канали, хранене и професор по физиология на упражненията в Университета на Мисури и стипендиант на Американския колеж по спортна медицина. (Свързано: Можете ли наистина да ускорите метаболизма си?)

Натискането на темпото или силовата тренировка е от ключово значение. По време на тренировки тези хормони се използват само когато енергийните и мускулните нужди достигнат определено ниво на интензивност. Още по-добре, жените са склонни да произвеждат повече човешки растежен хормон и ще изпитат по-висок пик от упражненията, казва Канали. (Свързано: Защо не получавате прилив на ендорфин от вдигане на тежести)

Интервална рутина с бърза сила раздвижва пакети в интензивност, за да засили метаболизма и хормоните за изграждане на мускули. Така че отидохме при треньорката Татяна Фирпо, бивш професионалист в боксовата зала Everybody Fights, която сега води тренировки онлайн (включително на berevolutionaire.com), за да създадем вдъхновена от бокса верига, която ще бъде на място.

„Хората може да не осъзнават как всеки удар всъщност е две повторения“, казва Фирпо. „Когато удължите хвърлянето, раменете и сърцевината ви работят, а отдръпването е подобно на ред, който ангажира и гърба ви.“

Рутината от шест хода, която тя събра-ще правите суперсесии от 30-секундни боксови тренировки, включително удари и плиометрични движения-подсилва интензивността с набор от леки гири. „Като добавяте тежести, получавате още повече работа на повторение“, казва тя. „И с всички движения като фишове и патици, правите клекове, докато вървите.“ Хайде, присъединете се към нея „на ринга!“

HIIT боксова силова верига

Как работи: Направете 30 секунди от първото упражнение във всеки набор, след това 30 секунди от второто. Продължете да редувате още два пъти (за общо три кръга), преди да преминете към следващия набор.

Ще имаш нужда: Пространство за движение и две гири със средно тегло

Комплект 1: Бързи крака + Plyo Lunge

Бързи удари с крака

А. Започнете да стоите в боксьорска стойка с левия крак напред, юмруци, предпазващи лицето, и лакти, за да започнете.

Б. Стоейки на стъпалата със свити колене, прехвърляйте бързо тежестта от единия крак на другия, като едновременно хвърляте удари (удар напред с лявата ръка) и кръстосвания (удар напред с дясната ръка).

° С. Повторете за 30 секунди.

Slip Plyo Lunge

А. Започнете в позиция с наклон с десния крак напред и коленете свити на 90 градуса (или възможно най -ниско), с юмруци, които пазят факта.

Б. Задържайки положението на наклон, потопете (плъзнете) раменете си надясно веднъж и едното наляво, сякаш избягвате ударите.

° С. Скочете и сменете стъпалата, кацайки меко в удар с левия крак напред. Повторете, като се подхлъзнете от двете страни, преди да скочите и отново сменете краката, за да се върнете към началото. (За да промените, върнете краката назад в заден ход, вместо да скачате. За да го направите по -трудно, добавете тежести за ръцете.) Повторете за 30 секунди.

Повторете набора общо 3 пъти.

Комплект 2: Разпръснат ред + Double 180

Разтегателен ред

А. Започвайки в боксова стойка с тежести на пода точно пред краката на широчината на раменете.

Б. Хвърлете четири ъперкъта (редуващи се страни).

° С. Приклекнете, за да вземете тежести (или, без тежести, поставете ръце на пода на ширината на раменете) и скочете краката назад към широка дъска.

Д. Зарежете правилното тегло нагоре към ребрата, като държите бедрата квадратни и без люлеене отстрани. Върнете тежестта на пода и повторете от лявата страна.

Е. Скочете краката напред и застанете, за да се върнете, за да започнете. Повторете за 30 секунди.

Двойна 180

А. Започнете в боксова позиция. Хвърлете четири удара, редувайки удари и пресичания.

Б. Клекнете с юмруци, предпазващи лицето, след това скочете и се завъртете на 180 градуса, за да гледате в другата посока, като кацате меко в клек.

° С. Незабавно скочете и завъртете на 180 градуса в обратна посока, за да се върнете към старта. (За да стане по-трудно, добавете леки тежести за ръце.) Повторете за 30 секунди.

Сет 3: Боксер корем + преса за клек

Боксьор седя

А. Легнете с лице нагоре на пода с поставени крака и свити колене към тавана.

Б. Като държите юмруци да пазят лицето, използвайте коремни преси, за да седнете на около 3/4 от пътя. Хвърли удар и кръст.

° С. Бавно спуснете торса, за да се върнете към началото. Повторете за 30 секунди.

Клек за преса

А. Започнете да стоите с крака, малко по-широки от ширината на бедрата, с тегло във всяка ръка, разположено на височината на раменете.

Б. Спуснете се в клек, докато бедрата са успоредни на пода (или възможно най -ниско).

° С. Натиснете през средата на крака, за да застанете, въртейки раменете и бедрата наляво, като едновременно натискате дясната гира над главата, като държите ръката директно над рамото.

Д. Спуснете гира до рамото и лицето напред, след това клякайте, за да започнете следващото повторение и повторете от другата страна. Повторете за 30 секунди.

Повторете набор 3 пъти общо.

Преглед за