10 естествени начина за изграждане на здрави кости

Съдържание

• 1. Яжте много зеленчуци
• 2. Изпълнете тренировки за сила и упражнения с тежести
• 3. Консумирайте достатъчно протеин
• 4. Яжте храни с високо съдържание на калций през целия ден
• 5. Вземете изобилие от витамин D и витамин К
• 6. Избягвайте много нискокалорични диети
• 7. Помислете за приемане на колагенова добавка
• 8. Поддържайте стабилно, здравословно тегло
• 9. Включете храни с високо съдържание на магнезий и цинк
• 10. Консумирайте храни с високо съдържание на омега-3 мазнини
• Долния ред

Изграждането на здрави кости е изключително важно.

Минералите са включени в костите ви през детството, юношеството и ранната зряла възраст. След като навършите 30 години, сте постигнали пикова костна маса.

Ако през това време не се създаде достатъчно костна маса или костната загуба настъпи по-късно в живота, имате повишен риск от развитие на крехки кости, които лесно се счупват (1).

За щастие, много навици за хранене и начин на живот могат да ви помогнат да изградите здрави кости и да ги поддържате с напредване на възрастта.

Ето 10 естествени начина за изграждане на здрави кости.

1. Яжте много зеленчуци

Зеленчуците са чудесни за костите ви.

Те са един от най-добрите източници на витамин С, който стимулира производството на костнообразуващи клетки. В допълнение, някои изследвания предполагат, че антиоксидантните ефекти на витамин С могат да предпазят костните клетки от увреждане (2).

Зеленчуците също изглежда увеличават костната минерална плътност, известна още като костна плътност.

Костната плътност е измерване на количеството калций и други минерали, намиращи се в костите ви. И остеопенията (ниска костна маса), и остеопорозата (чупливи кости) са състояния, характеризиращи се с ниска костна плътност.

Високият прием на зелени и жълти зеленчуци е свързан с повишена минерализация на костите през детството и поддържане на костната маса при млади възрастни (3, 4, 5).

Яденето на много зеленчуци също е било в полза на възрастните жени.

Изследване при жени над 50 години установява, че тези, които консумират лук най-често, имат 20% по-нисък риск от остеопороза, в сравнение с жени, които рядко ги ядат (6).

Един основен рисков фактор за остеопороза при възрастни възрастни е повишената костна оборот или процесът на разрушаване и образуване на нова кост (7).

В тримесечно проучване жените, които са консумирали повече от девет порции броколи, зеле, магданоз или други растения с високо съдържание на костно-защитни антиоксиданти, са намалили костния оборот (8).

Резюме: Консумацията на диета с високо съдържание на зеленчуци е показано, че спомага за създаването на здрави кости през детството и защита на костната маса при млади възрастни и възрастни жени.

2. Изпълнете тренировки за сила и упражнения с тежести

Ангажирането на конкретни видове упражнения може да ви помогне да изградите и поддържате силни кости.

Един от най-добрите видове дейност за здравето на костите е упражняване на тегло или високо въздействие, което насърчава образуването на нова кост.

Проучванията при деца, включително тези с диабет тип 1, установяват, че този вид активност увеличава количеството кост, създадено през годините на пиков растеж на костите (9, 10).

В допълнение, той може да бъде изключително полезен за предотвратяване на костна загуба при възрастни възрастни.

Проучвания при по-възрастни мъже и жени, които извършват упражнения за тежест, показват увеличаване на костната минерална плътност, костната здравина и размера на костите, както и намаляване на маркерите на костния оборот и възпалението (11, 12, 13, 14).

Въпреки това, едно проучване открива малко подобрение на костната плътност сред по-възрастните мъже, които са изпълнили най-високото ниво на упражняване на тежести за девет месеца (15).

Тренировките за силова тренировка не са полезни само за увеличаване на мускулната маса. Той може също да помогне за защита от загуба на костна тъкан при по-млади и възрастни жени, включително тези с остеопороза, остеопения или рак на гърдата (16, 17, 18, 19, 20).

Едно проучване при мъже с ниска костна маса установява, че макар и тренировките за съпротива и упражненията с тежести да увеличават костната плътност в няколко области на тялото, само тренировките за съпротива имат този ефект в тазобедрената става (21).

Резюме: Изпълнението на тренировъчни упражнения за носене на тегло и съпротива може да помогне за увеличаване на образуването на кост по време на растежа на костите и защита на здравето на костите при възрастни възрастни, включително тези с ниска костна плътност.

3. Консумирайте достатъчно протеин

Получаването на достатъчно протеин е важно за здравите кости. Всъщност около 50% от костите са изградени от протеин.

Изследователите съобщават, че ниският прием на протеини намалява абсорбцията на калций и може също да повлияе на скоростта на образуване и разпадане на костите (22).

Въпреки това се изразиха опасения, че високопротеиновите диети извличат калций от костите, за да се противодейства на повишената киселинност в кръвта.

Въпреки това, проучванията са установили, че това не се случва при хора, които консумират до 100 грама протеини дневно, стига това да е балансирано с много растителни храни и адекватен прием на калций (23, 24).

В действителност, изследванията сочат, че по-възрастните жени изглежда имат по-добра костна плътност, когато консумират по-големи количества протеин (25, 26, 27).

В голямо, шестгодишно наблюдение на над 144 000 жени след менопауза, по-високият прием на протеин е свързан с по-малък риск от фрактури на предмишницата и значително по-висока плътност на костите в тазобедрената става, гръбначния стълб и общото тяло (27).

Нещо повече, диетите, съдържащи по-голям процент калории от протеин, могат да помогнат за запазването на костната маса по време на загуба на тегло.

В едногодишно проучване жените, които консумирали 86 грама протеин дневно на диета с ограничена калория, губят по-малко костна маса от зоните на ръцете, гръбначния стълб, бедрата и краката, отколкото жените, които консумират 60 грама протеин на ден (28).

Резюме: Ниският прием на протеин може да доведе до загуба на кост, докато високият прием на протеини може да помогне за защита на здравето на костите по време на стареене и загуба на тегло.

4. Яжте храни с високо съдържание на калций през целия ден

Калцият е най-важният минерал за здравето на костите и той е основният минерал, който се намира в костите ви.

Тъй като старите костни клетки се разграждат постоянно и се заменят с нови, важно е да се консумира калций ежедневно, за да се защити костната структура и здравина.

RDI за калция е 1000 mg на ден за повечето хора, въпреки че тийнейджърите се нуждаят от 1300 mg, а възрастните жени изискват 1200 mg (29).

Въпреки това, количеството калций, което тялото ви реално усвоява, може да варира значително.

Интересното е, че ако ядете храна, съдържаща повече от 500 mg калций, тялото ви ще абсорбира много по-малко от него, отколкото ако консумирате по-малко количество.

Затова е най-добре да разпределите приема на калций през целия ден, като включите по една храна с високо съдържание на калций от този списък на всяко хранене.

Също така е най-добре да получавате калций от храни, а не от добавки.

Неотдавнашно 10-годишно проучване на 1567 души установи, че въпреки че високият прием на калций от храни намалява като цяло риска от сърдечни заболявания, тези, които приемат калциеви добавки, имат 22% по-голям риск от сърдечно заболяване (30).

Резюме: Калцият е основният минерал, който се намира в костите и трябва да се консумира всеки ден, за да се защити здравето на костите. Разпределянето на приема на калций през целия ден ще оптимизира усвояването.

5. Вземете изобилие от витамин D и витамин К

Витамин D и витамин К са изключително важни за изграждането на здрави кости.

Витамин D играе няколко роли в здравето на костите, включително помага на тялото ви да абсорбира калций. Постигането на кръвно ниво от поне 30 ng / ml (75 nmol / l) се препоръчва за защита от остеопения, остеопороза и други костни заболявания (31).

Всъщност, проучванията показват, че децата и възрастните с ниски нива на витамин D са склонни да имат по-ниска костна плътност и са по-изложени на риск от загуба на кост, отколкото хората, които получават достатъчно (32, 33).

За съжаление, дефицитът на витамин D е много често срещан, засягащ около един милиард души по света (34).

Може да успеете да получите достатъчно витамин D чрез излагане на слънце и хранителни източници като тлъста риба, черен дроб и сирене. Въпреки това, много хора трябва да добавят до 2000 IU витамин D дневно, за да поддържат оптимални нива.

Витамин К2 подпомага здравето на костите чрез промяна на остеокалцин, протеин, участващ в образуването на костите. Тази модификация дава възможност на остеокалцина да се свързва с минералите в костите и помага да се предотврати загубата на калций от костите.

Двете най-разпространени форми на витамин К2 са МК-4 и МК-7. MK-4 съществува в малки количества в черния дроб, яйцата и месото. Ферментирали храни като сирене, кисело зеле и соев продукт, наречен натто, съдържат MK-7.

Малко проучване при здрави млади жени установи, че добавките на МК-7 повишават нивата на витамин К2 в кръвта повече от MK-4 (35).

Независимо от това, други проучвания показват, че допълването с която и да е форма на витамин К2 подпомага модификацията на остеокалцина и увеличава костната плътност при деца и жени в менопауза (36, 37, 38, 39).

В проучване на жени на възраст 50–65 години, тези, които приемат MK-4, поддържат костната плътност, докато групата, която е получила плацебо, показва значително намаляване на костната плътност след 12 месеца (39).

Друго 12-месечно проучване обаче не открива значителна разлика в загубата на кост между жени, чиито диети са допълнени с натто, и тези, които не са приемали натто (40).

Резюме: Получаването на адекватни количества витамини D и K2 от храна или добавки може да помогне за защита на здравето на костите.

6. Избягвайте много нискокалорични диети

Изпускането на твърде ниски калории никога не е добра идея.

Освен че забавя метаболизма си, създавайки възстановяващ глад и причинявайки загуба на мускулна маса, това може да бъде вредно и за здравето на костите.

Проучванията показват, че диетите, осигуряващи по-малко от 1000 калории на ден, могат да доведат до по-ниска костна плътност при хора с нормално тегло, наднормено тегло или затлъстяване (41, 42, 43, 44).

В едно проучване затлъстелите жени, които консумирали 925 калории на ден в продължение на четири месеца, претърпяли значителна загуба на костна плътност от областта на бедрата и горната част на бедрото, независимо дали са провеждали тренировки за резистентност (44).

За да изградите и поддържате здрави кости, следвайте добре балансирана диета, която осигурява поне 1200 калории на ден. Тя трябва да включва много протеини и храни, богати на витамини и минерали, които поддържат здравето на костите.

Резюме: Установено е, че диетите, осигуряващи твърде малко калории, намаляват костната плътност, дори и в комбинация с упражнения за съпротива. Консумирайте балансирана диета с поне 1200 калории дневно, за да запазите здравето на костите.

7. Помислете за приемане на колагенова добавка

Въпреки че все още няма много изследвания по темата, ранните доказателства показват, че добавките с колаген могат да помогнат за защита на здравето на костите.

Колагенът е основният протеин, който се намира в костите. Съдържа аминокиселините глицин, пролин и лизин, които помагат за изграждането на кости, мускули, връзки и други тъкани.

Колагеновият хидролизат идва от костите на животните и е известен като желатин. Използва се за облекчаване на болки в ставите в продължение на много години.

Въпреки че повечето проучвания разглеждат ефектите на колагена върху ставни състояния като артрит, изглежда, че той има благоприятно въздействие и върху здравето на костите (45, 46).

24-седмично проучване установи, че даването на жени след менопауза с остеопороза комбинация от колаген и хормон калцитонин води до значително намаляване на маркерите на разпадането на колагена (46).

Резюме: Появилите се доказателства показват, че допълването с колаген може да помогне за запазването на здравето на костите чрез намаляване на разпадането на колаген.

8. Поддържайте стабилно, здравословно тегло

В допълнение към храненето на хранителна диета, поддържането на здравословно тегло може да помогне за поддържане на здравето на костите.

Например, наднорменото тегло увеличава риска от остеопения и остеопороза.

Това се случва особено при жени в менопауза, които са загубили костно-защитните ефекти на естрогена.

Всъщност ниското телесно тегло е основният фактор, допринасящ за намалената костна плътност и загубата на кост в тази възрастова група (47, 48).

От друга страна, някои изследвания предполагат, че затлъстяването може да влоши качеството на костите и да увеличи риска от фрактури поради стреса от наднорменото тегло (49, 50).

Макар че загубата на тегло обикновено води до известна загуба на костна тъкан, тя обикновено е по-слабо изразена при хора със затлъстяване, отколкото при хора с нормално тегло (51).

Като цяло многократното отслабване и възстановяване на теглото изглежда особено вредно за здравето на костите, както и загубата на голямо количество тегло за кратко време.

Едно неотдавнашно проучване установи, че загубата на кост по време на загуба на тегло не се възстановява при възстановяване на теглото, което предполага, че многократните цикли на загуба и наддаване на тегло могат да доведат до значителна загуба на кост през целия живот на човек (52).

Поддържането на стабилно нормално или малко по-високо от нормалното тегло е най-добрият ви залог, когато става въпрос за защита на здравето на костите ви.

Резюме: Прекалено тънката или прекалено тежка може да повлияе негативно на здравето на костите. Освен това поддържането на стабилно тегло, а не многократно загубата и възстановяването му, може да помогне за запазване на костната плътност.

9. Включете храни с високо съдържание на магнезий и цинк

Калцият не е единственият минерал, който е важен за здравето на костите. Няколко други също играят роля, включително магнезий и цинк.

Магнезият играе ключова роля за превръщането на витамин D в активната форма, която насърчава абсорбцията на калций (53).

Наблюдателно проучване на над 73 000 жени установи, че тези, които консумират 400 mg магнезий на ден, имат склонност да имат 2–3% по-голяма костна плътност в сравнение с жените, които консумират половината от това количество дневно (54).

Въпреки че магнезият се намира в малки количества в повечето храни, има само няколко отлични хранителни източника. Допълването с магнезиев глицинат, цитрат или карбонат може да бъде от полза.

Цинкът е микроелемент, необходим в много малки количества. Той помага да съставите минералната част на костите си.

В допълнение, цинкът насърчава образуването на изграждащи костите клетки и предотвратява прекомерното разпадане на костите.

Проучванията показват, че добавките с цинк подпомагат растежа на костите при деца и поддържането на костната плътност при възрастни възрастни (55, 56).

Добрите източници на цинк включват говеждо месо, скариди, спанак, ленени семена, стриди и тиквени семки.

Резюме: Магнезият и цинкът играят ключова роля за постигане на пикова костна маса през детството и поддържане на костната плътност по време на стареене.

10. Консумирайте храни с високо съдържание на омега-3 мазнини

Омега-3 мастните киселини са добре известни със своите противовъзпалителни ефекти.

Показано е също, че помагат за защита от загуба на кост по време на процеса на стареене (57, 58, 59).

В допълнение към включването на омега-3 мазнини във вашата диета, важно е също така да се уверите, че балансът ви на омега-6 и омега-3 мазнини не е твърде висок.

В едно голямо проучване на над 1500 възрастни на възраст 45–90 години, тези, които консумират по-високо съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини, имат тенденция да имат по-ниска костна плътност в сравнение с хората с по-ниско съотношение на двете мазнини (58).

Най-общо казано, най-добре е да се стремите към съотношение омега-6 към омега-3 от 4: 1 или по-ниско.

В допълнение, въпреки че повечето изследвания са разгледали ползите от дълговерижните омега-3 мазнини, открити в мастната риба, едно контролирано проучване установи, че омега-3 растителни източници спомагат за намаляване на разрушаването на костите и увеличаване на образуването на кост (59).

Растителните източници на омега-3 мазнини включват семена от чиа, ленени семена и орехи.

Резюме: Установено е, че омега-3 мастните киселини насърчават образуването на нова кост и предпазват от загуба на кост при възрастни.

Долния ред

Здравето на костите е важно на всички етапи от живота.

Въпреки това, да има силни кости е нещо, което хората са склонни да приемат за даденост, тъй като симптомите често не се появяват, докато костната загуба не се развие.

За щастие има много навици за хранене и начин на живот, които могат да помогнат за изграждането и поддържането на здрави кости - и никога не е твърде рано да започнете.