Ползите за здравето от тиква Butternut ще ви накарат да паднете за тази есенна храна

Съдържание

• Какво е Butternut Squash?
• Факти за храненето на тиква
• Ползи за здравето
• Насърчава здравословното храносмилане
• Контролира кръвната захар
• Поддържа здравето на очите
• Поддържа имунната функция
• Помага за предотвратяване на сърдечни заболявания
• Намалява риска от рак
• Укрепва здравето на костите
• Как да нарежете и ядете тиквата от орех
• Преглед за

Разбира се, тиквата може да е „хладното дете“* на есенните храни, но не забравяйте за тиква. Известна със своята ярко оранжева плът и форма на пълничка круша, кратунката е пълна с основни хранителни вещества като фибри, антиоксиданти и минерали. Ако сте готови да падне влюбен в ползите за здравето на тиквата (заедно с многото начини за използването й), прочетете нататък.

Какво е Butternut Squash?

Има едно нещо, което първо трябва да се измъкнете от пътя и то ще ви удари: тиквата е плод. Да наистина! Обикновено се използва в рецепти, както бихте направили вегетариански (помислете: печено, задушено, пюрирано), така че за по -лесно ще го наречем "зеленчук" от тук нататък.

Като разнообразие от зимни тикви, тиквата попада сред редиците на други ястия с необичайна форма, произхождащи от Южна и Централна Америка, като тикви за спагети, тиква от жълъд и тиква-всички, въпреки името си, растат през лятото. Те се наричат ​​само „зимни тикви“, защото узряват при студено време - в този момент кожата им се втвърдява в твърда кора - и могат да се съхраняват през цялата зима, според Колежа по земеделие и природни ресурси към Университета на Мериленд.

Факти за храненето на тиква

Като вид зимна тиква, тиквата има плът (вътрешност), която е пълна с калий, магнезий, калций, мед и фосфор, според изследване, публикувано в PLoS One. Освен това е богат на бета-каротин, каротеноид, който тялото превръща във витамин А, който поддържа функциите на имунната система, здравето на кожата и зрението и много други, според Националната медицинска библиотека. Освен това „бета-каротинът придава на тиквата красив оранжев цвят и е същият пигмент, който се намира в морковите“, казва регистрираният диетолог Меган Бърд, R.D., регистриран диетолог и основател на Орегонският диетолог. (Той също е отговорен за много от ползите за здравето на мангото и емблематичен жълт нюанс.)

Ето хранителна разбивка за 1 чаша (205 грама) печена тиква без сол, според Министерството на земеделието на САЩ (USDA):

• 82 калории
• 2 грама протеин
• 1 грам мазнина
• 22 грама въглехидрати
• 7 грама фибри
• 4 грама захар

Ползи за здравето

Няма съмнение, че тиквеният тиква има страхотен хранителен профил, но какво означава това за вас? Прочетете, за да научите за ползите за здравето от тиква, според диетолозите.

Насърчава здравословното храносмилане

„Фибрите [добавят] насипни количества към изпражненията, което улеснява преминаването и ви поддържа редовни“, обяснява Шанън Лайнингер, M.E.d., R.D., регистриран диетолог и собственик на LiveWell Nutrition. Има само един проблем: много американци не ядат достатъчно фибри. Повечето американци ядат 15 грама на ден, въпреки че дневният препоръчителен прием на фибри от храната е 25 до 30 грама, според Медицински център на Калифорнийския университет в Сан Франциско (UCSF Health).

Увеличаването на приема на тиква от тиква може да помогне. ″ Една чаша нарязана на кубчета тиква има почти 7 грама фибри, казва Лайнингер - или около 25 процента от дневната стойност (DV) фибри, което е 28 грама при дневна диета от 2000 калории, според американската храна и Администрацията по лекарствата (FDA). (Свързано: Тези предимства на фибрите го правят най -важният хранителен елемент във вашата диета)

Контролира кръвната захар

Що се отнася до ползите за здравето от тиква, фибрите са забележителна звезда. Той може да забави усвояването на храни, предотвратявайки бързото покачване на кръвната Ви захар, обяснява Лайнингер. По -ниската, по -контролирана кръвна захар е особено важна за поддържане на здравословни проблеми като захарен диабет и сърдечни заболявания.

Поддържа здравето на очите

Когато сте били дете, родителите ви може да са ви казвали (или да са ви молили) да ядете моркови, за да имате нощно виждане като любимия си супергерой. Звучи ли ви познато? Както се оказва, според Leininger има някаква основа на твърдението. „Тъмнооранжевите зеленчуци като моркови и тиквата съдържат бета-каротин“, който тялото ви превръща във витамин А. А витамин А е от решаващо значение за здравите надникващи, тъй като помага за „предотвратяване на нощна слепота, сухота в очите и [потенциално] дегенерация на макулата ", обяснява тя. "Той също така помага за защита на повърхността на окото - роговицата - което е от съществено значение за доброто зрение. (BTW, знаехте ли, че очите ви всъщност могат да се изгорят на слънце ?!)

Поддържа имунната функция

Вашата имунна система работи усилено, за да ви поддържа здрави, така че защо да не й помогнете? Започнете, като ядете храни, богати на витамин С, като тиква, която съдържа впечатляващи 31 mg витамин С на чаша. (Това е около 41 процента от препоръчителната хранителна добавка или RDA (75 mg) за небременни жени на 19 или повече години, според Националните здравни институти или NIH). Вирдмин С стимулира производството на бели кръвни клетки, казва Бърд, които са отговорни за атакуването на вируси и бактерии.

След това има целия този бета-каротин, който, както бе споменато по-горе, тялото ви се превръща във витамин А, хранителни бели кръвни клетки, които трябва да функционират правилно и да се борят с патогените. Той също така играе ключова роля за намаляване на възпалението и поддържане на цялостната имунна система.

Помага за предотвратяване на сърдечни заболявания

Що се отнася до калия, бананите са склонни да крадат прожекторите. Но с 582 mg на чаша (което е повече от това в изключително голям банан), тиквата от орех заслужава цялото внимание. Защо? Колкото повече калий ядете, толкова по -вероятно е да предотвратите сърдечни заболявания. Това е така, защото калият може да поддържа кръвното Ви налягане под контрол, според Бърд. Той действа, като отпуска стените на кръвоносните съдове, което улеснява преминаването на кръвта и, казва тя. Калият също помага на тялото ви да се отърве от излишния натрий, минерал, който увеличава обема на кръвта в съдовете (и следователно, кръвното налягане), според Американската сърдечна асоциация.

Каротеноидите в тиквата от орех също могат да поддържат сърцето ви здраво и силно. Много проучвания показват, че каротеноидите-като бета-каротин, лутеин и зеаксантин в тиква-имат силата да насърчават сърдечно-съдовото здраве и да предотвратят заболяване, до голяма степен отчасти поради способността им да понижават кръвното налягане и да намалят възпалението. Всъщност проучване с 2445 души установи, че чрез добавяне на дневна порция жълто-оранжеви зеленчуци рискът от сърдечни заболявания е намалял с 23 процента.

Намалява риска от рак

Ако искате да увеличите приема на антиоксиданти, посегнете към тази зимна тиква. Тиква Butternut съдържа витамин С, [витамин] Е и бета-каротин, като всички те са силни антиоксиданти ", обяснява Бърд. С други думи, те изхвърлят оксидативния стрес до бордюра.

Ето как работи: Антиоксидантите, като тези в тиквата, се свързват със свободните радикали (известни още като нестабилни молекули от замърсители на околната среда), неутрализирайки и унищожавайки ги чрез промяна на химическата им структура, според Бърд. Това е от решаващо значение за най-доброто здраве, тъй като излишъкът от свободни радикали може да доведе до оксидативен стрес, явление, свързано с хронични състояния като рак, болест на Алцхаймер и сърдечна недостатъчност, според преглед, публикуван в Окислителна медицина и клетъчен дълголетие. Плюс това, бета-каротинът по-специално е показал, че насърчава комуникацията между клетките, което може да потисне растежа на раковите клетки, според статия от 2020 г. в списанието Хранителни науки и хранене.

Укрепва здравето на костите

Тиквата не само има калций, но има и манган, елемент, който е ″ важен за усвояването на калция и растежа на костите ", казва Бърд. Една чаша печена тиква съдържа 0,35 mg манган. Това е около една пета от препоръчителния дневен прием. прием (1,8 милиграма) за жени на 19 години или по-възрастни Тиквата също съдържа впечатляващо количество витамин С, който подпомага образуването на колаген, добавя тя. Това е доста голяма работа, тъй като колагенът помага за зарастване на рани, укрепване на костите и закръглена кожа, като осигурява ползи отвътре и отвън. (Вижте също: Трябва ли да добавяте колаген към диетата си?)

Как да нарежете и ядете тиквата от орех

„Когато избирате прясна тиква от орех, изберете такава с твърда, гладка кора без големи натъртвания или драскотини“, съветва Leininger. Същото важи и за стъблото; ако е каша или мухлясала, оставете го. ″ Тиквата също трябва да се чувства доста тежка, [което е] добър знак, че е узряла и готова за консумация. ″ Що се отнася до цвета? Търсете наситен бежов цвят и без зелени петна, добавя тя. (Свързано: Тиквата Chayote е супер-здравословната храна, от която не сте чували, но имате нужда в живота си)

Трудната кора може да бъде трудна за обелване, така че вземете накрайник от Leininger и запечете цялата тиква в микровълнова за две до три минути, за да омекнете кората. Оттам ″поставете го настрани и отрежете краищата, след което отстранете кората с белачка за зеленчуци или остър нож.“ Опитайте: OXO Good Grips Y Beeler (Купете, $10, amazon.com) или Victorinox 4 -Инч швейцарски класически нож за рязане (Купете го, $ 9, amazon.com).

След това го разрежете наполовина и с лъжица отстранете набраздените вътрешности и семена - но все още не ги хвърляйте. Семената са годни за консумация и хранителни, предлагат мононенаситени мастни киселини („добри“ мазнини) и витамин Е, според изследване, публикувано в PLoS One. Така че, не забравяйте да запазите семената, ако искате да ги изпечете (точно както тиквени семки) по -късно. И накрая, нарязайте тиквата на кубчета или филийки, след което ги сварете.

Ако не искате да се занимавате с белене, можете да изпечете тиквата тогава извадете месото. Просто нарежете тиквата наполовина по дължина, след което отстранете семената и жилавата пулпа. Намажете месото с олио и поставете в съд за печене, изрязано надолу. Печете на 400° по Фаренхайт за около 45 минути, казва Бърд, или докато месото омекне и може да се загребе. В зависимост от размера на тиква, може да се наложи да готвите за по -кратко или по -дълго, така че внимавайте във фурната.

В магазина за хранителни стоки можете да намерите замразени и консервирани тиквички. ″ Докато замразената тиква не е в сос, тя е хранително еквивалентна на прясна тиква ", казва Лайнингер. Междувременно, ако обмисляте консервираните продукти, тя предлага да се избягва добавеният натрий. Можете да заобиколите това, като източване на течността и изплакване на тиквата, обяснява тя. Тиквата се предлага и в предварително приготвени храни, като пакетирани супи или сосове в бурканчета. Но както при всички пакетирани продукти, ще искате да избягвате добавянето на захар и натрий. Когато сте в съмнете се, потърсете продукти с най -много цели съставки и най -малко добавки - или изберете истинското нещо. (Вижте също: 10 творчески начина да използвате консервирана тиква във всичките ви рецепти)

В този смисъл ето как да се насладите на тиква у дома:

• С канела и индийско орехче: За върховни есенни вибрации, Byrd предлага печене на кубчета тиква с канела и индийско орехче, заедно със сол, черен пипер и чесън на прах. Яжте кубчетата сами или ги хвърлете в есенна салата.
• Смесени в хумус: Опитайте да направите хумус с тиква тиква вместо боб гарбанзо, казва Лайнингер, който препоръчва да го използвате като намазка върху сандвич. Можете да го сервирате и като дип с пълнозърнести бисквити.
• В смутита: Тиква кой? Превключете нещата със смути от тиква, пълна с бадемово мляко и канела за сериозни есенни усещания. (Друг чудесен начин да получите тези удобни уютни атмосфери? здравословна зимна супа - или две.)
• Като хеш за закуска: „Бета каротинът и витамин А са мастноразтворими, което означава, че се усвояват най-добре от тялото, когато се консумират с малко здравословни мазнини, [като] зехтин“, обяснява Leininger. И това ястие прави точно това: задушаване на маслен орех тиква с EVOO и лук за суперзаредена закуска. „За допълнителен вкус добавете нарязани ябълки и тъмни листни зеленчуци, заедно с малко канела. Добавете едно или две яйца и ще имате вкусна закуска “, казва тя.

Преглед за