Какво е колоездене с въглехидрати и как работи?

Съдържание

• Какво е Carb Cycling?
• Науката зад колоезденето с въглехидрати
• Може ли колоезденето с въглехидрати да ви помогне да отслабнете?
• Колоездене с въглехидрати за мускулен растеж и спортни постижения
• Има ли въглехидрати колоездене някакви други предимства?
• Как се прави Carb Cycling
• Примерно меню за колоездене с въглехидрати
• Препоръчителни въглехидратни хранителни източници
• Обобщение

Приемът на въглехидрати е гореща тема от дълго време.

Няколко успешни диети ограничават въглехидратите, а някои дори ги изключват напълно (,,).

Докато никой макронутриент не е категоричен лошо, приемът на въглехидрати е нещо, което трябва да бъде съобразено с индивидуалността ().

За да оптимизират приема на въглехидрати, сега някои хора „циклират“ въглехидратите си.

Това е известно като колоездене с въглехидрати.

Тази статия предоставя подробна разбивка на науката и приложението на въглехидратното колоездене.

Какво е Carb Cycling?

Колоезденето с въглехидрати е диетичен подход, при който редувате приема на въглехидрати ежедневно, седмично или месечно.

Обикновено се използва за загуба на мазнини, поддържане на физическа работоспособност по време на диета или преодоляване на плато за отслабване.

Някои хора коригират приема на въглехидрати всеки ден, докато други могат да правят по-дълги периоди от диети с ниско, умерено и високо съдържание на въглехидрати.

Накратко, колоезденето с въглехидрати има за цел да определи времето за прием на въглехидрати до момента, в който осигурява максимална полза и да изключи въглехидратите, когато те не са необходими (,).

Можете да програмирате приема на въглехидрати въз основа на различни фактори, включително:

• Цели на състава на тялото: Някои ще намалят въглехидратите по време на диета, след което ще ги добавят обратно по време на „изграждане на мускули“ или фаза на изпълнение.
• Дни за обучение и почивка: Един популярен подход е по-висок прием на въглехидрати в тренировъчни дни и по-нисък прием на въглехидрати в почивни дни.
• Планирани препратки: Друг популярен подход е да правите 1 или няколко дни при прием с много високо съдържание на въглехидрати, за да действате като „подхранване“ по време на продължителна диета.
• Специални събития или състезания: Спортистите често „натоварват въглехидратите“ преди събитие и много състезатели по физика ще направят същото преди шоу за културизъм или фотосесия.
• Тип обучение: Хората ще адаптират приема на въглехидрати в зависимост от интензивността и продължителността на определена тренировка; колкото по-дълго или по-интензивно е обучението, толкова повече въглехидрати ще консумират и обратно.
• Нива на телесните мазнини: Много хора ще циклират въглехидратите си въз основа на нивото на телесните мазнини. Колкото по-стройни стават, толкова повече дни или блокове с високо съдържание на въглехидрати включват.

Типична седмична диета с въглехидрати може да включва два дни с високо съдържание на въглехидрати, два дни с умерени въглехидрати и три дни с ниско съдържание на въглехидрати.

Приемът на протеини обикновено е подобен между дните, докато приемът на мазнини варира в зависимост от приема на въглехидрати.

Денят с високо съдържание на въглехидрати обикновено означава ниско съдържание на мазнини, докато дните с ниско съдържание на въглехидрати са с високо съдържание на мазнини.

Колоезденето с въглехидрати е усъвършенствана диетична стратегия, изискваща повече манипулация и програмиране, отколкото типичната диета.

Колоезденето с въглехидрати е диетичен подход, при който манипулирате приема на въглехидрати в зависимост от различни фактори.

Науката зад колоезденето с въглехидрати

Колоезденето с въглехидрати е сравнително нов диетичен подход.

Науката се основава предимно на биологичните механизми зад манипулацията с въглехидрати.

Няма много контролирани проучвания, директно изследващи въглехидратна диета за колоездене (,).

Колоезденето с въглехидрати се опитва да отговори на нуждата на организма от калории или глюкоза. Например, той осигурява въглехидрати около тренировката или в интензивни тренировъчни дни.

Дните с високо съдържание на въглехидрати също са на разположение за зареждане на мускулен гликоген, което може да подобри производителността и да намали разграждането на мускулите (,).

Стратегическите периоди с високо съдържание на въглехидрати също могат да подобрят функцията на регулиращите теглото и апетита хормони лептин и грелин (,).

Съобщава се, че дните с ниско съдържание на въглехидрати превключват тялото към енергийна система с предимно мазнини, което може да подобри метаболитната гъвкавост и способността на тялото да изгаря мазнини като гориво в дългосрочен план (, 13).

Друг голям компонент на въглехидратното колоездене е манипулирането на инсулин ().

Дните с ниско съдържание на въглехидрати и насочването на въглехидратите около тренировката могат да подобрят чувствителността към инсулин, жизненоважен маркер за здравето ().

На теория този подход ще увеличи максимално ползите от въглехидратите.

Въпреки че механизмите зад колоезденето на въглехидрати подкрепят използването му, то трябва да се тълкува с повишено внимание поради липсата на преки изследвания на подхода.

Предложеният механизъм за колоездене на въглехидрати е да се максимизират ползите от въглехидратите и да се научи тялото да гори мазнини като гориво. Въпреки че това има смисъл на теория, са необходими по-директни изследвания.

Може ли колоезденето с въглехидрати да ви помогне да отслабнете?

Механизмите зад колоезденето на въглехидрати предполагат, че това може да бъде от полза за отслабване.

На теория, колоезденето с въглехидрати може да ви помогне да поддържате физическа активност, като същевременно предоставя някои от същите предимства като диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

Както при всяка диета, основният механизъм зад отслабването е калориен дефицит, тъй като при хранене по-малко, отколкото тялото ви изгаря за продължителен период от време ().

Ако въглехидратната диета за колоездене се прилага заедно с калориен дефицит, тогава вероятно ще отслабнете.

По-сложният му характер обаче може да предизвика проблеми с придържането и объркване за начинаещи.

За разлика от това, много хора могат да се насладят на гъвкавостта на колоезденето с въглехидрати. Това вероятно би могло да подобри придържането и дългосрочния успех за някои хора.

Колоезденето с въглехидрати може да ви помогне да отслабнете, стига да поддържате калориен дефицит. Яденето на много протеини също може да бъде полезно.

Колоездене с въглехидрати за мускулен растеж и спортни постижения

Много хора вярват, че колоезденето с въглехидрати може да бъде от полза за увеличаване на мускулите и физическото представяне.

Редовните периоди с високо съдържание на въглехидрати и целевият прием на въглехидрати могат да помогнат за подобряване на ефективността ().

Въглехидратите около тренировката също могат да помогнат за възстановяване, доставка на хранителни вещества и попълване на гликоген (,).

Това може също да насърчи мускулния растеж. Някои изследвания обаче показват, че въглехидратите не са необходими за изграждане на мускули, ако приемът на протеин е достатъчен ().

Въпреки че тези механизми имат смисъл на теория, са необходими директни изследвания, сравняващи колоезденето с други диети, за да се предостави отговор, основан на доказателства.

Механизмите зад колоезденето на въглехидрати предполагат, че това може да ви помогне да оптимизирате ефективността. Необходими са обаче допълнителни изследвания.

Има ли въглехидрати колоездене някакви други предимства?

Както вече споменахме, колоезденето с въглехидрати има потенциала да осигури някои предимства, които другите диети не могат.

Като имате периоди на ниско и високо съдържание на въглехидрати, можете да получите много от предимствата, предоставени от двете диети, без някои от негативите.

Предимствата на периодите с ниско съдържание на въглехидрати могат да включват по-добра чувствителност към инсулин, повишено изгаряне на мазнини, подобрен холестерол и подобрено метаболитно здраве (, 13,,,).

Рецептите с високо съдържание на въглехидрати също могат да имат положително въздействие върху хормоните по време на диета, включително хормони на щитовидната жлеза, тестостерон и лептин (,).

Тези фактори могат да играят важна роля в дългосрочния успех на диетата, тъй като хормоните играят ключова роля за глада, метаболизма и физическите упражнения ().

Периодите с ниско съдържание на въглехидрати могат да осигурят редица ползи за здравето, а храненето с високо съдържание на въглехидрати може да има положителни ефекти върху хормоните ви.

Как се прави Carb Cycling

Има много вариации на въглехидратното колоездене, включително ежедневни промени или по-дълги периоди на високи и нисковъглехидратни цикли.

Ето примерна седмица, в която ежедневно регулирате приема на въглехидрати:

Дори повече от обикновената диета, колоезденето на въглехидрати може да отнеме много фина настройка и настройка по пътя.

Експериментирайте с количеството дни с високо съдържание на въглехидрати на седмица, както и с количеството въглехидрати на ден. Намерете най-добрия подход за вашия начин на живот, упражнения и цели.

Ако предпочитате диета с ниско съдържание на въглехидрати, можете от време на време да добавяте колоездене с въглехидрати под формата на препоръчана храна. Ето някои примерни планове с ниско съдържание на въглехидрати с отделни блокове с високо съдържание на въглехидрати:

Както подсказва таблицата, можете или да подавате храна на всеки няколко седмици, или да правите дълги периоди, като 4-седмична фаза с ниско съдържание на въглехидрати, с едноседмично подаване.

Също така ще забележите, че количеството въглехидрати на ден може драстично да варира - това зависи от нивото на активност, мускулната маса и толерантността към въглехидратите.

Спортист, който тренира 3 часа на ден, или бодибилдър с тегло 250 фунта може да се нуждае от горната граница (или дори повече), докато нормален индивид може да се нуждае само от 150-200 грама.

И накрая, тези примери са само предложения. Няма доказана формула или съотношение за колоездене на въглехидрати и трябва да го приспособите и експериментирате сами.

Има няколко възможности за колоездене с въглехидрати, вариращи от ежедневни промени до месечни подавания. Експериментирайте, за да разберете кое работи най-добре за вас и вашите цели.

Примерно меню за колоездене с въглехидрати

Ето три примерни планове за хранене за дни с ниско, средно и високо съдържание на въглехидрати.

Ден с високо съдържание на въглехидрати

• Закуска: 3 варени яйца, 3 филийки хляб Ezekiel (или 7 семена / зърна), домати, гъби и странична купа от смесени плодове (60 g въглехидрати).
• Обяд: 6 унции сладък картоф, 6 унции постно месо или риба, смесени зеленчуци (45 г въглехидрати).
• Преди тренировка: 1 порция овесени ядки, бадемово мляко, 1 чаша горски плодове, 1 лъжичка суроватъчен протеин (50 г въглехидрати).
• Вечеря: 1 порция пълнозърнест ориз, 6 унции постно пиле, домашен доматен сос, 1 порция боб, смесени зеленчуци (70 г въглехидрати).

Умерен ден на въглехидратите

• Закуска: Хранено с трева високо протеиново кисело мляко, 1 чаша смесени плодове, стевия, 1 лъжица смес от семена (25 g въглехидрати).
• Обяд: 6 унции пилешка салата с 4 унции картофи на кубчета (25 г въглехидрати).
• Преди тренировка: 1 банан с шейк от суроватъчен протеин (30 g въглехидрати).
• Вечеря: 1 порция картофи от сладки картофи, 6 унции постно говеждо месо, домашен доматен сос, 1 порция боб, смесени зеленчуци (40 г въглехидрати).

Ден с ниско съдържание на въглехидрати

• Закуска: 3 яйца с 3 филийки бекон и смесени зеленчуци (10 г въглехидрати).
• Обяд: 6 унция салата от сьомга с 1 лъжица зехтин (10 г въглехидрати).
• Лека закуска: 1 унция смесени ядки с 1 порция пуешки филийки (10 g въглехидрати).
• Вечеря: 6 унции пържола, половин авокадо, смесени зеленчуци (16 g въглехидрати).

Препоръчителни въглехидратни хранителни източници

Някои въглехидрати трябва да се избягват, с изключение на специални случаи или за случаен прием.

За разлика от това, има много полезни източници на въглехидрати, които са вкусни и пълни с полезни фибри, витамини и минерали.

Когато планирате дните си с високо съдържание на въглехидрати, не го използвайте като оправдание за изцяло поп-тръпчиво преяждане. Вместо това се съсредоточете върху тези по-здравословни избори на въглехидрати.

Препоръчителни “добри” въглехидрати:

• Цели зърна: Немодифицираните зърна са напълно здрави и са свързани с много ползи за здравето. Източниците включват: кафяв ориз, овес и киноа.
• Зеленчуци: Всеки зеленчук има различно съдържание на витамини и минерали, яжте разнообразни цветове, за да получите добър баланс.
• Необработени плодове: Както при зеленчуците, всеки плод е уникален, особено плодовете с високо съдържание на антиоксиданти и ниско гликемично натоварване.
• Бобови растения: Чудесен избор на бавно усвоими въглехидрати, които са пълни с фибри и минерали. Просто се уверете, че сте ги подготвили правилно.
• Клубени: Картофи, сладки картофи и др.

Дните с високо съдържание на въглехидрати не са оправдание за препиване с нездравословна храна. Вместо това яжте предимно здравословни изцяло хранителни източници на въглехидрати.

Обобщение

Колоезденето с въглехидрати може да бъде полезен инструмент за онези, които се опитват да оптимизират диетата си, физическите си резултати и здравето си.

Индивидуалните механизми зад колоезденето на въглехидрати се подкрепят от изследвания. Нито едно пряко изследване обаче не е изследвало дългосрочна диета с въглехидрати.

Вместо хронична диета с ниско или високо съдържание на въглехидрати, балансът между двете може да бъде от полза както от физиологична, така и от психологическа гледна точка.

Ако използвате въглехидратно колоездене за загуба на мазнини, уверете се, че приемът на протеини е достатъчен и поддържате калориен дефицит.

Винаги експериментирайте с протокола и количествата въглехидрати, за да намерите най-подходящото за вас.