Кафе - добро или лошо?

Съдържание

• Кафето съдържа някои основни хранителни вещества и е изключително богато на антиоксиданти
• Кафето съдържа кофеин, стимулант, който може да подобри мозъчната функция и да засили метаболизма
• Кафето може да защити мозъка ви от болестта на Алцхаймер и Паркинсон
• Пиещите кафе имат много по-нисък риск от диабет тип 2
• Пиещите кафе имат по-малък риск от чернодробни заболявания
• Пиещите кафе имат много по-нисък риск от депресия и самоубийство
• Някои изследвания показват, че пиещите кафе живеят по-дълго
• Кофеинът може да причини безпокойство и да наруши съня
• Кофеинът води до пристрастяване и липсата на няколко чаши може да доведе до отнемане
• Разликата между редовното и без кофеина
• Как да увеличим максимално ползите за здравето
• Трябва ли да пиете кафе?
• Долния ред

Въздействието на кафето върху здравето е противоречиво.

Въпреки това, което може би сте чували, има много добри неща, които трябва да се кажат за кафето.

Той е с високо съдържание на антиоксиданти и е свързан с намален риск от много заболявания.

Съдържа обаче и кофеин, стимулант, който може да причини проблеми на някои хора и да наруши съня.

Тази статия разглежда подробно кафето и неговите ефекти върху здравето, като разглежда както положителните, така и отрицателните страни.

Кафето съдържа някои основни хранителни вещества и е изключително богато на антиоксиданти

Кафето е богато на много от хранителните вещества, които естествено се съдържат в кафените зърна.

Типична чаша кафе с 8 унции (240 ml) съдържа (1):

• Витамин В2 (рибофлавин): 11% от DV
• Витамин В5 (пантотенова киселина): 6% от DV
• Витамин В1 (тиамин): 2% от DV
• Витамин В3 (ниацин): 2% от DV
• Фолиева киселина: 1% от DV
• Манган: 3% от DV
• Калий: 3% от DV
• Магнезий: 2% от DV
• Фосфор: 1% от DV

Това може да не ви се струва много, но опитайте да го умножите с броя чаши, които пиете на ден - може да добавите значителна част от дневния ви прием на хранителни вещества.

Но кафето наистина блести с високото си съдържание на антиоксиданти.

Всъщност типичната западна диета осигурява повече антиоксиданти от кафето, отколкото от плодовете и зеленчуците, взети заедно (,).

Обобщение Кафето съдържа малко количество витамини и минерали, които се добавят, ако пиете много чаши на ден. Освен това е с високо съдържание на антиоксиданти.

Кафето съдържа кофеин, стимулант, който може да подобри мозъчната функция и да засили метаболизма

Кофеинът е най-често консумираното психоактивно вещество в света ().

Безалкохолните напитки, чай и шоколад съдържат кофеин, но кафето е най-големият източник.

Съдържанието на кофеин в една чаша може да варира от 30-300 mg, но средната чаша е някъде около 90-100 mg.

Кофеинът е известен стимулант. В мозъка ви блокира функцията на инхибиторен невротрансмитер (мозъчен хормон), наречен аденозин.

Като блокира аденозина, кофеинът увеличава активността в мозъка ви и освобождава други невротрансмитери като норепинефрин и допамин. Това намалява умората и ви кара да се чувствате по-бдителни (5,).

Многобройни проучвания показват, че кофеинът може да доведе до краткосрочен тласък на мозъчната функция, подобряване на настроението, времето за реакция, бдителността и общата когнитивна функция (7, 8).

Кофеинът може също така да стимулира метаболизма с 3-11% и упражненията средно с 11-12% (,,, 11,).

Някои от тези ефекти обаче вероятно са краткосрочни. Ако пиете кафе всеки ден, ще изградите толерантност - и с това ефектите ще бъдат по-малко мощни ().

Обобщение Основното активно вещество в кафето е стимулантът кофеин. Това може да причини краткосрочен тласък на енергийните нива, мозъчната функция, скоростта на метаболизма и ефективността на упражненията.

Кафето може да защити мозъка ви от болестта на Алцхаймер и Паркинсон

Болестта на Алцхаймер е най-често срещаното невродегенеративно заболяване в света и водеща причина за деменция.

Проучванията показват, че пиещите кафе имат до 65% по-нисък риск от развитие на болестта на Алцхаймер (14,,).

Паркинсон е второто най-често срещано невродегенеративно заболяване и се причинява от смъртта на генериращите допамин неврони в мозъка.

Пиещите кафе имат 32–60% по-нисък риск от болестта на Паркинсон. Колкото повече кафе пият хората, толкова по-малък е рискът (17, 18,, 20).

Обобщение Няколко проучвания показват, че пиещите кафе имат много по-малък риск от деменция, болестта на Алцхаймер и болестта на Паркинсон в напреднала възраст.

Пиещите кафе имат много по-нисък риск от диабет тип 2

Диабетът тип 2 се характеризира с повишени нива на кръвната захар поради резистентност към ефектите на инсулина.

Тази често срещана болест се е увеличила десетократно за няколко десетилетия и сега засяга над 300 милиона души.

Интересното е, че проучванията показват, че пиещите кафе могат да имат 23–67% намален риск от развитие на това състояние (21,, 23, 24).

Един преглед от 18 проучвания при 457 922 души свързва всяка дневна чаша кафе със 7% намален риск от диабет тип 2 ().

Обобщение Многобройни проучвания показват, че пиещите кафе имат значително по-нисък риск от диабет тип 2.

Пиещите кафе имат по-малък риск от чернодробни заболявания

Вашият черен дроб е изключително важен орган, който има стотици различни функции в тялото ви.

Той е чувствителен към излишния прием на алкохол и фруктоза.

Крайният етап на увреждане на черния дроб се нарича цироза и включва по-голямата част от черния дроб да се превърне в белези.

Пиещите кафе имат до 84% по-нисък риск от развитие на цироза, с най-силен ефект за тези, които пият 4 или повече чаши на ден (,,).

Ракът на черния дроб също е често срещан. Това е втората водеща причина за смъртност от рак в световен мащаб. Пиещите кафе имат до 40% по-нисък риск от рак на черния дроб (29, 30).

Обобщение Пиещите кафе имат значително по-нисък риск от цироза и рак на черния дроб. Колкото повече кафе пиете, толкова по-малък е рискът ви.

Пиещите кафе имат много по-нисък риск от депресия и самоубийство

Депресията е най-често срещаното психично разстройство в света и води до значително намалено качество на живот.

В едно проучване от Харвард от 2011 г. хората, които пият най-много кафе, са с 20% по-нисък риск да изпаднат в депресия ().

В един преглед от три проучвания хората, които пият по четири или повече чаши кафе на ден, са били с 53% по-малко склонни да се самоубият ().

Обобщение Проучванията показват, че хората, които пият кафе, имат по-малък риск от депресия и са значително по-малко склонни да се самоубият.

Някои изследвания показват, че пиещите кафе живеят по-дълго

Като се има предвид, че пиещите кафе имат по-малък риск от много често срещани смъртоносни заболявания - както и от самоубийство - кафето може да ви помогне да живеете по-дълго.

Дългосрочни изследвания при 402 260 лица на възраст 50–71 години установиха, че пиещите кафе имат много по-малък риск от смърт през 12–13-годишния период на изследване ():

Изглежда сладкото място е на 4-5 чаши на ден, като мъжете и жените имат 12% и 16% намален риск съответно от смърт.

Обобщение Някои проучвания показват, че средно пиещите кафе живеят по-дълго от хората, които не пият кафе. Най-силният ефект се наблюдава при 4-5 чаши на ден.

Кофеинът може да причини безпокойство и да наруши съня

Не би било правилно да говорим само за доброто, без да споменаваме лошото.

Истината е, че има и негативни аспекти на кафето, въпреки че това зависи от индивида.

Консумирането на твърде много кофеин може да доведе до нервност, тревожност, сърцебиене и дори до изострени панически атаки (34).

Ако сте чувствителни към кофеина и сте свръхстимулирани, може да искате да избягвате кафето изобщо.

Друг нежелан страничен ефект е, че може да наруши съня ().

Ако кафето намалява качеството на съня ви, опитайте да напуснете кафето късно през деня, например след 14:00.

Кофеинът може също да има диуретични и повишаващи кръвното налягане ефекти, въпреки че те обикновено се разсейват при редовна употреба. Въпреки това, леко повишаване на кръвното налягане от 1–2 mm / Hg може да продължи (,,).

Обобщение Кофеинът може да има различни негативни ефекти, като тревожност и нарушен сън - но това зависи до голяма степен от индивида.

Кофеинът води до пристрастяване и липсата на няколко чаши може да доведе до отнемане

Друг проблем с кофеина е, че той може да доведе до пристрастяване.

Когато хората консумират редовно кофеин, те стават толерантни към него. Или спира да работи както преди, или е необходима по-голяма доза, за да се получат същите ефекти ().

Когато хората се въздържат от кофеин, те получават симптоми на отнемане, като главоболие, изтощение, мозъчна мъгла и раздразнителност. Това може да продължи няколко дни (,).

Толерантността и отдръпването са отличителните белези на физическата зависимост.

Обобщение Кофеинът е пристрастяващо вещество. Това може да доведе до толерантност и добре документирани симптоми на отнемане като главоболие, умора и раздразнителност.

Разликата между редовното и без кофеина

Някои хора избират кафе без кофеин, вместо обичайно.

Безкофеиновото кафе обикновено се прави чрез изплакване на кафе на зърна с химически разтворители.

Всеки път, когато зърната се изплакват, някакъв процент от кофеина се разтваря в разтворителя. Този процес се повтаря, докато по-голямата част от кофеина не бъде отстранена.

Имайте предвид, че дори безкофеиновото кафе съдържа малко кофеин, много по-малко от обикновеното кафе.

Обобщение Безкофеиновото кафе се прави чрез извличане на кофеин от кафе на зърна с помощта на разтворители. Decaf няма всички същите ползи за здравето като обикновеното кафе.

Как да увеличим максимално ползите за здравето

Има някои неща, които можете да направите, за да увеличите максимално полезните ефекти върху здравето на кафето.

Най-важното е да не добавяте много захар към него.

Друга техника е приготвянето на кафе с хартиен филтър. Нефилтрираното кафе - например от турска или френска преса - съдържа кафестол, вещество, което може да повиши нивата на холестерола (42,).

Имайте предвид, че някои кафе-напитки в кафенета и франчайзи съдържат стотици калории и много захар. Тези напитки са нездравословни, ако се консумират редовно.

И накрая, не забравяйте да не пиете прекалено много кафе.

Обобщение Важно е да не слагате много захар в кафето си. Приготвянето с хартиен филтър може да се отърве от съединението за повишаване на холестерола, наречено кафестол.

Трябва ли да пиете кафе?

Някои хора - особено бременни жени - определено трябва да избягват или строго да ограничат консумацията на кафе.

Хората с проблеми с тревожност, високо кръвно налягане или безсъние също може да искат да намалят приема си за известно време, за да проверят дали това помага.

Има и някои доказателства, че хората, които метаболизират кофеина бавно, имат повишен риск от инфаркти от пиене на кафе ().

Освен това някои хора са загрижени, че пиенето на кафе може да увеличи риска от рак с течение на времето.

Макар че е вярно, че печените кафени зърна съдържат акриламиди, категория канцерогенни съединения, няма доказателства, че малките количества акриламиди, открити в кафето, причиняват вреда.

Всъщност повечето проучвания предполагат, че приемът на кафе няма ефект върху риска от рак или дори може да го намали (,)

Въпреки това, кафето може да има важни благоприятни ефекти върху здравето за обикновения човек.

Ако още не пиете кафе, тези ползи не са убедителна причина да започнете да го правите. Има и недостатъци.

Но ако вече пиете кафе и ви харесва, ползите изглежда далеч надхвърлят негативите.

Долния ред

Важно е да имате предвид, че много от изследванията, посочени в тази статия, са наблюдателни. Те изследваха връзката между пиенето на кафе и резултатите от заболяването, но не доказват причина и следствие.

Въпреки това, като се има предвид, че връзката е силна и последователна в проучванията, кафето наистина може да играе положителна роля за вашето здраве.

Въпреки че е било демонизирано в миналото, кафето вероятно е много здравословно за повечето хора, според научните доказателства.

Ако не друго, кафето принадлежи към същата категория като здравословните напитки като зеления чай.