Кафе дрямка: Може ли кофеинът преди дрямка да повиши нивата на енергия?

Съдържание

• Какво е кафе дрямка?
• Времето на приема на кафе и сънливости
• Наистина ли кафето ти дава повече енергия?
• Трябва ли да приемате кафето?
• Долния ред

Пиенето на кафе преди дрямка може да изглежда контраинтуитивно.

Въпреки това, много хора подкрепят този навик като начин за повишаване на енергийните нива.

Тази статия предоставя подробен поглед върху науката зад кафените напитки и дали те предлагат ползи.

Какво е кафе дрямка?

Кафе дрямка се отнася до пиене на кафе преди сън за кратък период от време.

Смята се, че това повишава нивата на енергия поради ефекта му върху аденозин, химикал, който насърчава съня (1).

Когато почувствате умора, аденозинът циркулира през тялото ви в големи количества. След като заспите, нивата на аденозин започват да спадат.

Кофеинът се конкурира с аденозин за рецепторите в мозъка ви. И така, докато кофеинът не намалява аденозина в тялото ви, докато спи, това предотвратява приемането на това вещество от мозъка ви. Следователно се чувствате по-малко сънливи (1, 2, 3).

Учените подозират, че пиенето на кафе преди дрямка може да повиши нивата на енергия, тъй като сънят помага на тялото ви да се освободи от аденозина. От своя страна, кофеинът трябва да се конкурира с по-малко аденозин за рецепторите в мозъка ви (1).

С други думи, сънят може да засили ефектите на кафето, като увеличи наличието на рецептори за кофеин в мозъка ви. Ето защо кафе дрямка може да увеличи нивата на енергия повече от просто пиене на кафе или сън.

Може да мислите, че пиенето на кафе би ви попречило да спите, но имайте предвид, че отнема известно време, докато тялото ви почувства ефекта на кофеина.

резюме Кафе дрямка води до пиене на кафе преди сън за кратък период. Смята се, че повишава енергийните нива, като увеличава капацитета на мозъка ви да приема кофеин.

Времето на приема на кафе и сънливости

Повечето експерти предполагат, че най-добрият начин да поспите кафето е да консумирате кофеин точно преди заспиване за около 15-20 минути (4, 5).

Този график е предложен частично, тъй като отнема ефекта на кофеина отнема толкова време (5).

Освен това може да изпаднете във вид на дълбок сън, наречен бавно вълнен сън, ако спите половин час или повече.

Събуждането по време на сън с бавна вълна може да доведе до инерция на съня, състояние на сънливост и дезориентация. Смята се, че ограничаването на изпиването на кафе до по-малко от 30 минути може да попречи на това (6).

Времето на деня, когато някой дряма кафе, също може да бъде важно.

Едно малко проучване при 12 здрави възрастни установи, че участниците, които са имали 400 mg кофеин - еквивалентът на четири чаши кафе - шест, три или нула часа преди лягане, всички са преживели нарушен сън (7).

Това изследване показва, че може би е най-добре да приемате кафе преди да си легнете.

И накрая, количеството кофеин, консумиран преди да се появи кафе дрямка, влияе върху неговата ефективност.

Повечето изследвания сочат, че 200 mg кофеин - около две чаши кафе - е приблизителното количество, което трябва да се почувствате по-будни и заредени с енергия при събуждане (4, 5, 8).

резюме Изпиването на приблизително две чаши кафе преди сън в продължение на 20 минути може да бъде най-добрият начин да извлечете ползите от кафето. За да избегнете нарушения на нощния сън, приемът на кофеин трябва да спре шест часа преди лягане.

Наистина ли кафето ти дава повече енергия?

Въпреки че логиката зад кафето се изпитва правдоподобно, проучванията в подкрепа на твърденията, че те увеличават енергията повече от сънливостта или самото кафе, са ограничени.

Въпреки това, няколкото съществуващи проучвания са обещаващи.

Проучване на 12 възрастни показа, че участниците, които приеха 200 mg кофеин, последван от 15-минутна дрямка, преди да бъдат поставени в шофьорски симулатор за два часа, се чувстват 91% по-малко сънливи зад волана, отколкото тези, които не са имали кофеин и дрямка (4).

Проучването установява също, че тези, които не са заспивали напълно през периода на дрямка, все още са имали подобрена енергия (4).

Подобно проучване при 10 души определи, че тези, които приемат 150 mg кофеин преди сън за по-малко от 15 минути, се чувстват значително по-малко сънливи по време на двата си часа в шофьорски симулатор, в сравнение с контролната група (9).

Друго малко проучване показа, че приемането на 200 mg кофеин, последвано от 20-минутна дрямка, е по-ефективно за подобряване на енергията и производителността при компютърни задачи, отколкото дрямка плюс измиване на лицето или излагане на ярка светлина (5).

И накрая, допълнителните изследвания сочат, че консумацията на кофеин и поглъщането заедно повишава бдителността и енергията по време на нощна работа повече от кофеина или самото сън (8, 10).

Докато резултатите от тези проучвания предполагат, че кафенцето е ефективно за повишаване на енергията, те са малки и използват кофеин под формата на хапчета.

Необходими са повече изследвания, за да се оцени как течното кафе преди сънливост подобрява енергията и бдителността при събуждане.

резюме Някои изследвания сочат, че комбинирането на кофеин с дрямка е по-енергично от кофеина или самото сън. Необходими са обаче още изследвания, за да се определи дали тези резултати се прилагат специално за пиене на кафе преди дрямка.

Трябва ли да приемате кафето?

Не е изненадващо, че много хора искат да опитат да пият кафе, за да повишат енергийните нива или да подобрят бдителността.

Изследванията в подкрепа на ефективността на кафето обаче са ограничени.

Ако се интересувате от включването на кафето в деня си, имайте предвид вида и количеството кафе, което пиете.

Дозата кофеин, използвана в повечето проучвания, е еквивалентна на приблизително две чаши кафе. Консумацията на това количество течно кафе вероятно има същите ефекти като приема на кофеинови хапчета преди дрямка, но не е тествана.

Освен това, пиенето на кафе с добавени захари или аромати преди сън може да намали ефективността на кафе-дрямка - черното кафе е по-здравословен вариант.

И накрая, прекомерният прием на кофеин може да причини безпокойство, тревожност, мускулен тремор и други проблеми при някои хора. Кофеинът също може да наруши съня, ако се консумира по-малко от шест часа преди лягане (7).

Повечето здравни експерти са съгласни, че до 400 mg кофеин на ден - еквивалентът на около четири чаши кафе - е безопасно за повечето хора (11, 12).

Помнете този препоръчителен максимален дневен прием на кофеин, ако увеличите консумацията на кафе, за да започнете да приемате кафе.

резюме Докато кафето може да подобри нивата на енергия, все пак трябва да имате предвид вида кафе и количеството кофеин, което консумирате.

Долния ред

Кафенето може да увеличи енергията повече от кафето или самото сън, въпреки че изследванията в подкрепа на този ефект са ограничени.

Около 2 чаши кафе непосредствено преди 20-минутна дрямка може да бъде най-добрият начин да извлечете ползи.

За да избегнете нарушения на нощния сън, спрете да пиете кафе поне шест часа преди лягане.

Кафето може да си струва да опитате, стига да не прекалявате с консумацията на кофеин.