7 Внимавайте, когато тренирате сами

Съдържание

• 1. Оценете здравето си
• 2. Избор на подходящи дрехи и обувки
• 3. Загрейте и охладете
• 4. Изберете местоположението
• 5. Интензивност на тренировката, време и честота
• 6. Поза
• 7. Бъдете наясно с болката

Редовните физически упражнения имат няколко ползи за здравето, като контролиране на теглото, понижаване на кръвната захар, предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, предотвратяване на остеопороза и контрол на холестерола.

В идеалния случай физическата активност трябва да се ръководи и контролира от физически педагог, но също така е възможно да започнете упражненията сами, стига да спазвате важни предпазни мерки, за да избегнете наранявания и да подобрите физическата форма, без да рискувате за здравето.

Ето 7 съвета за упражнения самостоятелно.

1. Оценете здравето си

Преди да започнете каквато и да е физическа активност, дори и с професионални насоки, е важно да отидете на лекар, за да оцените здравето и да идентифицирате ставни проблеми и / или заболявания като високо кръвно налягане и диабет.

В случай, че са налице здравословни проблеми, идеалното е упражнението да се контролира от професионалист, който ще посочи вида и интензивността на подходящото обучение, в съответствие със здравословното състояние и целите на всеки един.

2. Избор на подходящи дрехи и обувки

Трябва да изберете леки и удобни дрехи за упражнения, които позволяват свободното движение на крайниците и ставите и позволяват на потта да се изпари, важно за поддържане на адекватна телесна температура.

Важно е да запомните, че носенето на много слоеве дрехи, за да се потите повече, не ви помага да отслабнете, а само дехидратира тялото ви и намалява тренировъчните резултати. Освен това загубеното с пот тегло бързо се възстановява след това, с нормален прием на течности и храна.

Обувките трябва да се избират според дейността, която трябва да се извършва, и за предпочитане да са леки, с амортисьори, които да поемат ударите и направени според вида на стъпалото, което зависи от формата на стъпалото и начина, по който докосва пода. Вижте Как да изберете най-добрите обувки.

3. Загрейте и охладете

Загряването преди започване на тренировка е важно, за да подготвите мускулите си за по-интензивна дейност, чрез повишаване на телесната температура и кръвообращението, предотвратяване на наранявания и повишаване на тренировъчните резултати.

Загрявката трябва да продължи между 5 и 10 минути, а някои примери за дейности, които могат да бъдат направени за активиране на цялото тяло, са ходене, колоездене, скачане на въже или прах от чехли, важно е да започнете най-интензивното упражнение веднага след без да оставите тялото да се охлади отново.

След като завършите цялата тренировка, трябва да се разтегнете, за да намалите спазмите и болката след тренировка. По този начин трябва да разтегнете цялото тяло, особено ръцете, краката, раменете и врата, за да завършите деня на физическата активност. Вижте упражнения за разтягане, които трябва да правите преди и след разходката си.

4. Изберете местоположението

За начинаещи, които ще спортуват на улицата и ще правят дейности като ходене или бягане, идеалното е да търсят равни и прави терени, които позволяват добра стъпка, за да се избегнат наранявания на петата и коленете.

За тези, които искат да се занимават с вдигане на тежести, идеалното е да имат качествена екипировка и да бъдат внимателни към стойката и движението на ставите.

5. Интензивност на тренировката, време и честота

Важно е през първите дни активността да е с интензивност на светлината, която постепенно да се увеличава според усилването на съпротивлението. Започвайки с използването на собственото си телесно тегло в силови упражнения или бързо ходене помага за укрепване на мускулите и подготовка на тялото за постепенно увеличаване на интензивността.

Освен това началото на тренировката трябва да бъде около 20 до 30 минути, 3 пъти седмично, през други дни, така че мускулът да има време да се възстанови. Всяка седмица трябва да увеличавате времето, докато достигнете тренировки от поне 30 минути, 5 пъти седмично или 50 минути обучение, 3 пъти седмично.

6. Поза

Вниманието към стойката помага да се избегнат наранявания, особено в глезените и коленете, важно е да поддържате гръбнака изправен, особено по време на упражнения за вдигане на тежести.

При бягане и ходене трябва да преминете, като докоснете земята с пета и движите крака си към пръстите на краката, докато гърбът ви трябва да е изправен, но леко наклонен напред.

7. Бъдете наясно с болката

Обръщането на внимание на болката е важно, за да се избегнат сериозни наранявания и трябва да намалите темпото или натоварването на упражненията и да видите дали болката изчезва. Ако няма облекчение, трябва да спрете дейността и да посетите лекаря, за да прецените дали има някакво нараняване и неговата тежест.

Освен това трябва да се обърне внимание на сърцето и дихателния ритъм, а в случаи на задух или много силно сърцебиене се препоръчва да се спре дейността. Някои мобилни приложения разполагат с технологията за оценка на сърдечната честота и даване на съвети за поддържане на редовни тренировки, които са добри алтернативи в помощ на добрата тренировъчна практика.

Вижте още съвети на адрес:

• Бягане - Знайте основните причини за болката
• Пешеходна тренировка за отслабване