Как да отклоняваме ситуации със и без пейка

Съдържание

• Как да направите отслабване
• Без тежести
• Да го направя
• С тежести
• Да го направя
• Без пейка
• Да го направя
• Мускулите работеха
• Намаляване на ситуациите спрямо патериците
• Алтернативни упражнения
• Дъска и странична дъска
• Да го направя
• Да го направя
• Поста на моста
• Да го направя
• Долния ред

Приспадаща пейка за приспособяване позиционира горната част на тялото под ъгъл, така че да е по-ниска от бедрата и бедрата. Това позициониране кара тялото ви да работи по-усилено, тъй като трябва да работите срещу гравитацията и чрез по-широк обхват на движение.

Намаляването на ситуациите е ефективно основно упражнение, което да добавите към вашата фитнес рутина. Те подобряват здравината на сърцевината, предотвратяват нараняванията и спомагат за стабилизирането на тялото ви.

Тези ползи могат да имат положителен ефект върху вашата фитнес рутина и ежедневните физически активности, като улесняват извиването, огъването и разширяването на тялото.

Прочетете нататък, за да разберете как да правите ситуации на спад, конкретните мускули, които ще подсилите, и алтернативни упражнения за корем.

Как да направите отслабване

Можете да регулирате ъгъла на пейката, за да увеличите или намалите затрудненията на престоя. С увеличаването на ъгъла на скамейката на спускане се увеличава и трудността на упражнението.

Когато правите отслабване, не забравяйте да пъхнете брадичката си в гърдите, за да защитите врата си. За комфорт, поддръжка и за да избегнете наранявания, изберете пейка за спускане с дебела облегалка.

Без тежести

Това видео демонстрира правилната форма и подчертава насочените мускули:

Да го направя

1. Седнете на пейката с наведени колене и краката си под подплатената щанга.
2. Прекръстете ръцете си над гърдите или преплетете пръстите си около основата на черепа.
3. Повдигнете торса си нагоре, за да приведете гърдите си към бедрата.
4. Пауза тук за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция.
5. Направете 2 до 3 серии от 8 до 18 повторения.

С тежести

За предизвикателство, задръжте тежест, за да увеличите съпротивлението и ангажирате повече мускули. Гледайте това видео за бърза демонстрация:

Да го направя

1. Седнете на пейката с наведени колене и краката си под подплатената щанга.
2. Дръжте дъмбел, плоча с тежести или топка за лекарства през гърдите или над главата си.
3. Повдигнете торса си нагоре, за да приведете гърдите си към бедрата.
4. Пауза тук за няколко секунди, преди да се върнете в изходна позиция.
5. Направете 2 до 3 серии от 8 до 18 повторения.

Без пейка

Използвайте топка за стабилност на мястото на падаща пейка, за да поддържате естествената извивка на долната част на гърба и да сведете до минимум натиска върху гръбнака.

Разгледайте това видео, за да усетите упражнението:

Да го направя

1. Поставете топка за стабилност срещу ниска стена или стъпка, така че краката ви да могат да опират в позиция, по-висока от пода.
2. Прекръстете ръцете си над гърдите или преплетете пръстите си в основата на черепа.
3. Повдигнете торса си нагоре, за да приведете гърдите си към бедрата.
4. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
5. Бавно се спуснете обратно в изходна позиция.
6. Направете 2 до 3 серии от 8 до 18 повторения.

Мускулите работеха

Намалените ситуации увеличават гръбначната флексия и работят основните мускули около торса, бедрата и таза. Те включват rectus abdominis, obliques и rectus femoris.

Те също укрепват флексорите на гърба, гърдите и тазобедрената става, които са вътрешните мускули на тазобедрената става, които привеждат корема към бедрата, докато вдигате.

Движението позволява на бедрата, долния гръб и сърцевината да работят заедно за подобряване на баланса, стабилността и стойката. Всички тези ползи помагат за намаляване на болката в долната част на гърба, предотвратяване на наранявания и улесняване на всички видове движения.

Намаляване на ситуациите спрямо патериците

Намаляването на ситуациите и намаляването на хрускането са от полза както за изграждането на мускулите, така и за развитието на силата на сърцевината, въпреки че имат малко по-различни ползи.

Намаляването на хрускането е полезно като изолиращо упражнение, ако работите върху изграждането на „шест пакета“. Един от основните мускули, работещи по време на упадък, е rectus abdominis, известен като мускула с шест пакета.

Спадащите ситуации работят повече мускулни групи и изграждат обща стабилност на ядрото, което помага при много видове движение.

И двата вида упражнения имат потенциал да причинят болка и нараняване. Можете да се съсредоточите върху едно упражнение, ако има конкретни резултати, които искате да постигнете или ако тялото ви реагира по-добре на едно над друго. В противен случай добавянето на двете към вашата фитнес програма ще даде най-добри резултати.

Алтернативни упражнения

Има няколко упражнения, които работят същите мускули, както и ситуациите на спад. Можете да правите тези упражнения на мястото на или в допълнение към situps.

Дъска и странична дъска

Това енергизиращо упражнение подравнява тялото ви и поддържа добра стойка. Той работи на сърцето, горната част на тялото, гърба и краката.

Да го направя

1. От позиция на плота повдигнете бедрата и петите, докато изправяте краката си.
2. Вкарайте брадичката в гърдите си, за да удължите гърба на врата.
3. Натиснете здраво в ръцете си и ангажирайте цялото си тяло.
4. Задръжте за 30 секунди до 1 минута.

За да преминете в странична дъска, поставете лявата си ръка в центъра, така че да е в съответствие с левия крак.

Да го направя

1. Завъртете дясната страна на тялото нагоре към тавана.
2. Стегнете петите, поставете десния крак пред лявата или пуснете лявото коляно надолу за опора.
3. Поставете дясната си ръка върху бедрата си или я изпънете право към тавана с дланта, обърната към тялото.
4. Поглед към тавана или направо напред.
5. Задръжте за 30 секунди до 1 минута.
6. След това преминете обратно в положение на дъската, преди да направите противоположната страна.

Поста на моста

Този класически гръб и инверсия са насочени към вашия абс, гръб и глутети. За да задържите позата за по-дълъг период, поставете блок или опора под долната част на гърба.

Да го направя

1. Легнете по гръб с изправени крака на пода и пръстите на краката, насочени към бедрата.
2. Натиснете дланите си в пода, заедно с тялото.
3. Бавно повдигнете опашната си кост нагоре, докато бедрата ви са толкова високи, колкото коленете.
4. Вкарайте брадичката си в гърдите и дръжте шията и гръбнака в една линия.
5. Задръжте тази позиция до 1 минута.
6. Освободете, като преместите гръбначния стълб обратно към пода, като започнете с горния прешлен.
7. Отпуснете се за няколко мига.
8. Повторете 1 до 2 пъти.

Долния ред

Намаляването на ситуациите е ефективен начин за работа на вашите основни, гръб и тазобедрени флексори. Тъй като ще работите срещу гравитацията, докато вдигате, мускулите ви ще трябва да работят по-усилено, отколкото по време на традиционните ситуации.

Това движение укрепва сърцевината ви, което ви помага да развиете добра стойка, баланс и стабилност. Може да откриете, че е по-лесно и по-удобно да извършвате всички видове дейности.

Добавете тези ситуации към вашата фитнес рутина, която включва изобилие от други укрепващи упражнения, аеробна активност и разтягане.