Каква е разликата между мускулната издръжливост и мускулната сила?

Съдържание

• Какво е мускулна издръжливост?
• Защо имам нужда от мускулна издръжливост?
• Как мога да подобря мускулната издръжливост?
• Какво е мускулна сила?
• Защо ми трябва мускулна сила?
• Как мога да подобря мускулната сила?
• Колко често трябва да работя и върху двете?
• Преглед за

Вече знаете, че силовите тренировки са важни. Да, това ви дава лъскави мускули, но изследванията показват, че редовното вдигане на тежести има куп ползи за здравето, които надхвърлят естетиката. За щастие, повече групови фитнес класове от всякога включват тежести в рутината си. Дори и кардио-фокусираните часове не се свенят да дадат на клиентите малко повече сила, но когато вдигате тежести от 3 до 8 паунда на спин байк за пет минути, вие тренирате мускулите си много по различен начин, отколкото когато разбивате една супер-тежка лежанка.

Това не означава, че един вид обучение е по -добър от другия и със сигурност не означава, че трябва да се придържате към един стил на обучение през цялото време. Всъщност това би било пагубно за вашия напредък, тъй като имате нужда и от мускулна издръжливост и сила в ежедневния ви живот. Но каква точно е разликата между двете?

Примери: „Седенето с добра стойка или ходенето вкъщи на работното място с добра издръжливост е тест за мускулна издръжливост“, казва Корин Кроче, DPT, вътрешен физически терапевт на SoulCycle (който помогна за проектирането на програмата зад новия клас на марката, SoulActivate). Силата, от друга страна, се изисква, когато трябва да вдигнете тежка кутия, да поставите куфар в кошчето над главата или да носите дете, без да се нараните, казва Дариус Станкевич, C.S.C.S., вътрешен треньор по сила на SoulCycle.

Най -добрият ви начин на действие: Включете и двете в седмичната си рутина. Но за да направите това, трябва наистина да разберете разликата между мускулна издръжливост и сила. Ще обясним.

Какво е мускулна издръжливост?

Когато се насочите към, да речем, клас на въртене, обикновено има включен сегмент от горната част на тялото. Обикновено е близо до края на часа и продължава около пет минути. През това време вие ​​се въртите между различни упражнения-къдрици за бицепс, преси над главата и екстензии за трицепс-без почивка за това, което често се чувства завинаги. Това, накратко, изгражда мускулна издръжливост, която е „способността на тялото да работи за продължителен период от време“, казва Даян Циумис, C.P.T., главен инструктор в SWERVE Fitness. Колкото по-дълго можете да извършвате това действие-независимо дали става въпрос за непрекъснати къдрици на бицепс, каране на колело или бягане-толкова по-мускулна издръжливост имате.

И докато често използвате едни и същи мускулни групи при изграждане на сила и издръжливост, в зависимост от действието, се наемат различни мускулни влакна: „Мускулните влакна с бавно свиване (тип 1) са отговорни за издръжливостта, а бързо свиващите се влакна (тип 2 ) са отговорни за силата и мощта ", казва Станкевич. Когато извършвате дейности за издръжливост, които тренират бавно свиващи се влакна, подобрявате способността на мускулите ви да използват кислород-което ви помага да изпълнявате по-дълго, преди да се почувствате уморени.

Защо имам нужда от мускулна издръжливост?

Независимо дали става въпрос за ежедневна житейска дейност, като например, когато играете с децата си и вършите домакинска работа-или сте в разгара на тренировка, тялото ви се нуждае от мускулна издръжливост. Когато имате много от него, „умората няма да настъпи толкова бързо и ще можете да издържите повече, като използвате по-малко енергия“, казва Кроче. Мислете за това като за бягане, предлага Циумис. "Мускулната сила е спринт, а мускулната издръжливост е маратон", казва тя. Колкото повече издръжливост имате, толкова по -трудно ще можете да изминете по -голямо разстояние.

Как мога да подобря мускулната издръжливост?

Кардио тренировките обикновено са методът за преминаване, но вдигането на по-леки тежести за по-голям брой повторения също може да повиши издръжливостта. Независимо дали става въпрос за клас по баре, катерене по стълби или плуване, изберете нещо, което ви предизвиква и поддържа интереса ви.

Просто не очаквайте този тип тренировка да направи мускулите ви видимо по-големи, обяснява Циумис. „Има малко или никакво увеличение на размера или силата на самите отделни мускули“, казва тя. „Бавно, с течение на времето (при типични проучвания, около 12 седмици) има повишена сила в отделните мускули и се наблюдава удебеляване на мускулите. Затова вместо да се фокусирате върху това как изглеждате, настройте се на това как се чувства тялото ви. Ако сте в състояние да избягате, да речем, 10K (6,2 мили) за времето, което обикновено би ви отнело да изминете шест мили, вашата издръжливост се насочва в правилната посока.

Какво е мускулна сила?

Докато издръжливостта е свързана с това как дълго един мускул може да изпълнява, мускулната сила е как трудно може да изпълнява. Или, казано по-научно, това е „мярка за най-голямото количество сила, която мускулите произвеждат по време на едно максимално усилие“, казва Майкъл Пиермарини, MS, директор по фитнес в Orangetheory Fitness. Един от най-често срещаните начини за тестване на мускулната сила е максът с едно повторение: повдигане на възможно най-голямото тегло по време на дадено упражнение (гръдната преса и мъртвата тяга са популярен избор) само за едно повторение и само за едно повторение.

Ако някога сте объркани дали работите върху сила или издръжливост, помислете за количеството на теглото, което вдигате и колко повторения изпълнявате, тъй като връзката е обратно свързана, предлага Пиермарини. Отивате за по -леки тежести и куп повторения (някъде в диапазона от 15 до 20)? Това е издръжливост. Повдигане на по -голямо тегло и само няколко повторения (около 5 до 8)? Това е силата.

Защо ми трябва мускулна сила?

Поради толкова много причини. Изследванията показват, че може да противодейства на загубата на костна маса и да се бори с остеопорозата, да предотврати наранявания и може би дори да намали риска от рак. Плюс това, „колкото повече мускули имате, толкова повече калории тялото ви изгаря в покой и в продължение на един ден“, казва Пиермарини. (Ето повече за науката за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини.) Изгаряне на повече калории без допълнителни усилия? Да моля.

Как мога да подобря мускулната сила?

Не се отклонявайте от по -тежката страна на багажника, обикновена и проста. Експертите повтарят отново и отново, че жените нямат достатъчно високи нива на тестостерон, за да „станат обемисти“, така че можете да изхвърлите това извинение през прозореца.

За да получите най-добрия удар на вашия звънец, Пиермарини предлага да се съсредоточите върху функционални движения, които използват цялото ви тяло. „Функционалните упражнения са тези, които ние, като човешки същества, изпълняваме редовно в ежедневието си“, казва той. Това са движения, които изпълнявате по цял ден (понякога дори без да мислите за това), като клякане, нападение, бутане, издърпване, въртене и шарнир. Упражненията, които се превеждат добре, включват клякания, обратни и странични удари, лицеви опори, лежанки, руски обрати и мъртва тяга, казва той. "Всички те ще помогнат за улесняване на ежедневните дейности чрез подобряване на силата, координацията и баланса."

Докато тренирате, „не се хващайте на мисълта, че повече винаги е по -добре“, предупреждава той. "Вместо това се съсредоточете върху качеството на движението. Силовата сесия може да бъде направена от 15 до 45 минути." Нуждаете се от някои предложения? Започнете с тази тежка рутина с гири или тази тренировка за сила и кондиция на цялото тяло.

Колко често трябва да работя и върху двете?

Наистина, това зависи от вашите цели и къде са вашите слабости. „Често сме по-адаптирани генетично към един спрямо друг“, казва Станкевич, така че ако просто искате да се чувствате по-балансирани, тогава коригирайте графика си, за да благоприятствате слабото си звено. (P.S. Генетичните тестове като 23andMe могат да ви дадат намек за мускулния ви състав.) Като цяло обаче три сесии седмично и за двете са стандартната препоръка или две, ако сте нов в тренировките.

Преглед за