Ръководство за начинаещи в различните плувни удари

Съдържание

• 4 плувни удара, които трябва да знаете
• 1. Свободен стил
• 2. Гръб
• 3. Брус
• 4. Пеперуда
• Преглед за

Независимо дали е лято или не, скачането в басейна е чудесен начин да смесите рутината си за тренировка, да премахнете натоварването от ставите и да изгорите основни калории, като използвате почти всеки мускул в тялото си.

Не сте сигурни откъде да започнете? Считайте това за ваше ръководство за най -често срещаните плувни удари - и как да ги включите в следващата си водна тренировка. (Не искате да правите обиколки? Опитайте тази тренировка вместо басейн.)

4 плувни удара, които трябва да знаете

Ако някога сте се настройвали на Летните олимпийски игри, сте виждали четирите най -популярни плувни удара - свободен стил, гръб, бруст и пеперуда - в действие. И докато ударите ви може да не изглеждатсъвсем подобно на тази на Натали Кафлин, забийте основите и почти гарантирано ви е убийствена тренировка. (След като овладеете тези плувни удари, опитайте една от тези плувни тренировки за всяко ниво на фитнес.)

1. Свободен стил

„Свободният стил определено е най-известният плувен удар“, казва Джулия Ръсел, C.P.T., бивш олимпийски плувец и треньор по плуване и треньор в Life Time Athletic в Ню Йорк. "Не само, че е най -бързият и най -ефективният, но е и най -лесният за овладяване."

Ако сте нов в плуването или искате да тренирате солидно в басейна, свободният стил е страхотен удар, за да започнете.Плувайте свободен стил със средно до енергично ниво на усилие за един час и човек с тегло 140 паунда ще изгори над 500 калории.

Как се прави плуване в свободен стил:

• Плувате свободен стил в хоризонтално легнало положение (което означава с лицето надолу във водата).
• Със заострени пръсти ритате краката си в бързо, компактно движение нагоре-надолу, известно като „трептене на крака“.
• Междувременно ръцете ви се движат в непрекъснат, редуващ се модел: Едната ръка се дърпа под водата от разгънато положение (пред тялото ви, бицепс за ухо) към бедрото ви, докато другата ръка се възстановява, премествайки се над водата от бедрото към изпънато положение пред вас.
• За да дишате, обръщате главата си отстрани на ръката, която се възстановява, и вдишвате бързо, преди да обърнете лицето си отново надолу. (Обикновено ще дишате на всеки два или повече удара.)

„Най -трудният аспект на свободния стил е дишането“, казва Ръсел. "Въпреки това е лесно да се работи с кикборд." Трепнете, докато държите кикборд пред себе си и практикувайте да завъртате лицето си във и извън водата, за да дишате, докато не се почувствате комфортно. (Ето още няколко съвета, за да се възползвате максимално от всяка тренировка по плуване.)

Мускулите, работещи по време на свободен стил: сърцевина, рамене, седалище, подколенни сухожилия

2. Гръб

По същество обърнат с главата надолу аналог на фрийстайла, гръб е друг лесен за плуване удар, който е популярен сред плувците от всички нива, казва Ръсел.

Въпреки че обикновеният човек изгаря само около 300 калории на час плувайки гръб, инсултът предлага едно голямо предимство: Лицето ви стои извън водата, така че можете да дишате, когато пожелаете. „Гръбният ход е изключително полезен, когато имате нужда от малко почивка“, казва Ръсел. (Свързано: Как тази жена използва плуване, за да изчисти главата си)

Плюс това, той също е полезен, когато „наистина искате да укрепите коремните и гръбните мускули“, добавя тя. Комбинирайте гръб и свободен стил в една и съща тренировка в басейна и ще тренирате тялото си от всички ъгли.

Как да направите плувен удар с гръб:

• Плувате с гръб в хоризонтално легнало положение (което означава, че сте с лице нагоре във водата), откъдето идва и името „гръб“.
• Подобно на свободния стил, вие ритате краката си с кратък, постоянен трептящ ритник, докато ръцете ви се движат в непрекъснат редуващ се модел.
• При гръб, вие ще издърпате едната си ръка през водата от изпънато положение над главата си надолу към бедрото, докато другата ръка се възстановява, като прави полукръгово движение във въздуха, от бедрото до това изпънато положение.
• Тялото ви ще се търкаля леко от едната страна на друга, докато всяка ръка се дърпа под водата, но главата ви ще остане в неутрално положение, обърнато нагоре, което означава, да, можете да дишате лесно, ако е необходимо.

Мускулите, работещи по време на гръб: рамене, седалищни мускули и подколенни сухожилия, плюс повече сърцевина (особено гръб) от свободния стил

3. Брус

Въпреки че темпото на бруст, което е доста различно от фрийстайла и гръб, може да бъде трудно да се забие, „когато го разбереш, ще го получиш за цял живот“, казва Ръсел. — Все едно караш колело. (Свързани: Най-добрите очила за плуване за всяка ситуация)

Тъй като средният човек изгаря само 350 калории на час, плувайки бруст, това може да не е вашият избор за тренировка с висока интензивност. Въпреки това, тъй като използва толкова различен модел на движение от свободния стил и гръб, това е чудесен начин да превключите нещата и да се съсредоточите върху различни мускулни групи, казва Ръсел.

Плюс това, „ако се колебаете да задържите дъха си, брустът е страхотен, защото дишате всеки удар“, обяснява тя. По дяволите, дори можете да го направите, без изобщо да слагате лицето си във водата (макар че това не е такатехнически правилно).

Как се прави плувния брус на бруст:

• Подобно на фрийстайла, вие плувате бруст в хоризонтално легнало положение. Въпреки това, при бруст се движите между по-хоризонтална, опростена позиция (когато тялото ви е като молив под вода, с изпънати ръце и крака) и по-вертикална позиция за възстановяване, в която издърпвате торса си нагоре от водата, за да дишате .
• Тук краката ви изпълняват симетричен удар с камшик или жаба, който включва издърпване на краката ви заедно към седалищните мускули и след това размахване на краката ви встрани с кръгови движения, докато се срещнат отново в опростена позиция. (Сериозно, просто си представете жабешки крака.)
• Междувременно ръцете ви се движат по симетричен, подобен на триъгълник модел. Докато краката ви се възстановяват към седалищните мускули, ръцете ви (които са изпънати пред вас) преминават напред, навън и след това се придърпват към гърдите ви, създавайки тази форма на триъгълник. Докато краката ви изпълняват жабешкия си удар, ще изстреляте ръцете си обратно в разширеното им положение и ще повторите.
• При бруст дишате, като повдигате главата си, докато ръцете ви се изтеглят през водата, и прибирате лицето си обратно надолу, докато се простират пред вас.

Мускулите са работили по време на бруст: гръден кош,всичко мускулите на краката

4. Пеперуда

Може би най-епичният от четирите плувни удара, пеперудата също е (далеч) най-трудната за овладяване.

„Това е доста необичайно движение“, обяснява Ръсел. "Плюс това, той използва почти всеки мускул, който имате." Резултатът: плувен удар, който е не само технически много напреднал, но и абсолютно изтощаващ, дори и за професионалистите.

Тъй като пеперудата е толкова сложна, Ръсел препоръчва да овладеете другите три удара, преди да опитате. След като стигнете до там обаче, знайте това: Това е лоша горелка за калории. Средностатистическият човек изгаря близо 900 калории на час плувайки пеперуда. „Това наистина повишава сърдечната честота“, казва тя.

Как да направите плуване с пеперуда:

• Пеперудата, която се изпълнява в хоризонтално легнало положение, използва вълнообразно вълнообразно движение, при което гърдите ви, последвани от бедрата, непрекъснато се клатят нагоре и надолу.
• Ще започнете в опростена позиция под водата. Оттам ръцете ви правят форма на пясъчен часовник под водата, докато се дърпат към бедрата ви, а след това излизат от водата и се връщат в това разширено положение, като кръжат напред точно над водната повърхност.
• Междувременно краката ви изпълняват ритник „делфин“, при който краката и краката ви стоят заедно и се натискат нагоре и надолу, със заострени пръсти. (Представете си опашка на русалка.)
• При пеперудата дишате според нуждите, като повдигате главата си от водата, докато ръцете ви се възстановяват над водната повърхност.

„Когато преподавам пеперуда, я разбивам на три части“, казва Ръсел. Първо, практикувайте общия модел на движение, като алтернативно поклащате гърдите и бедрата нагоре и надолу, само за да усетите ритъма. След това тренирайте ритането на делфините. След като намалите това, поработете само с движението на ръцете, преди най -накрая да съберете всичко. (BTW, знаехте ли, че можете да ходите на фитнес часове по русалка, докато сте на почивка?)

Мускулите са работили по време на пеперуда: буквално всички те (особено сърцевината, долната част на гърба и прасците)

Преглед за