Действат ли добавките с колаген?

Съдържание

• Форми на колагенови добавки
• Добавките могат да работят за кожата и ставите
• Кожа
• Съединения
• Колагеновите добавки за костите, мускулите и други ползи са по-малко проучени
• Здраве на костите
• Изграждане на мускули
• Други облаги
• Препоръчителни дози и странични ефекти
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Колагенът е основният протеин в човешкото тяло, намиращ се в кожата, сухожилията, сухожилията и други съединителни тъкани ().

Установени са 28 вида колаген, като типовете I, II и III са най-разпространени в човешкото тяло, като съставляват 80–90% от общия колаген (,).

Типове I и III се срещат главно в кожата и костите, докато тип II се среща предимно в ставите (,).

Вашето тяло произвежда колаген по естествен път, но добавките са пуснати на пазара, за да помогнат за подобряване на еластичността на кожата, за укрепване на здравето на ставите, изграждане на мускули, изгаряне на мазнини и др.

Тази статия обсъжда дали добавките с колаген действат въз основа на научни доказателства.

Форми на колагенови добавки

Повечето добавки с колаген се набавят от животни, особено от прасета, крави и риби (5).

Съставът на добавките варира, но те обикновено съдържат колаген I, II, III или смес от трите.

Те могат да бъдат намерени и в тези три основни форми ():

• Хидролизиран колаген. Тази форма, известна също като колагенов хидролизат или колагенови пептиди, се разгражда на по-малки протеинови фрагменти, наречени аминокиселини.
• Желатин. Колагенът в желатина се разгражда само частично до аминокиселини.
• Сурово. В сурови или неденатурирани форми колагеновият протеин остава непокътнат.

Някои от тях показват, че тялото ви може да усвоява хидролизирания колаген най-ефективно (,).

Въпреки това, всички форми на колаген се разграждат до аминокиселини по време на храносмилането и след това се абсорбират и използват за изграждане на колаген или други протеини, от които тялото ви се нуждае ().

Всъщност не е нужно да приемате колагенови добавки, за да произвеждате колаген - тялото ви прави това естествено, използвайки аминокиселини от който и да е протеин, който ядете.

И все пак, някои проучвания показват, че приемането на колагенови добавки може да подобри производството му и да предложи уникални ползи ().

Добавките с колаген обикновено се произвеждат от прасета, крави или риби и могат да съдържат тип I, II или III колаген. Добавките се предлагат в три основни форми: хидролизирана, сурова или като желатин.

Добавките могат да работят за кожата и ставите

Някои доказателства сочат, че добавките с колаген могат да намалят бръчките и да облекчат болките в ставите.

Кожа

Колагенът типове I и III са основни компоненти на вашата кожа, осигурявайки здравина и структура ().

Въпреки че тялото ви произвежда естествено колаген, проучванията показват, че количеството в кожата може да намалее с 1% всяка година, което допринася за стареенето на кожата ().

Ранните изследвания показват, че приемането на добавки може да повиши нивата на колаген в кожата ви, да намали бръчките и да подобри еластичността и хидратацията на кожата (,,,).

В проучване при 114 жени на средна възраст, приемането на 2,5 грама Verisol - марка хидролизиран колаген тип I - всеки ден в продължение на 8 седмици намалява обема на бръчките с 20% ().

В друго проучване при 72 жени на възраст 35 години или повече, приемането на 2,5 грама Elasten - марка хидролизиран колаген от тип I и II - всеки ден в продължение на 12 седмици намалява дълбочината на бръчките с 27% и увеличава хидратацията на кожата с 28% ().

Въпреки че ранните изследвания са обещаващи, са необходими повече изследвания, за да се определи колко ефективни са добавките с колаген за здравето на кожата и кои добавки работят най-добре.

Също така имайте предвид, че някои от наличните проучвания се финансират от производители на колаген, което е потенциален източник на пристрастия.

Съединения

Колаж тип II се намира предимно в хрущяла - защитната амортизация между ставите ().

При често срещано състояние, известно като остеоартрит (ОА), хрущялът между ставите се износва. Това може да доведе до възпаление, скованост, болка и намалена функция, особено в ръцете, коленете и бедрата ().

Няколко проучвания показват, че различни видове колагенови добавки могат да помогнат за облекчаване на болки в ставите, свързани с ОА.

В две проучвания 40 mg UC-II - марка суров колаген от тип II - приемани ежедневно до 6 месеца намаляват болките в ставите и сковаността при лица с ОА (,).

В друго проучване, приемането на 2 грама BioCell - марка хидролизиран колаген тип II - ежедневно в продължение на 10 седмици намалява резултатите от болки в ставите, скованост и увреждане с 38% при лица с ОА ().

По-специално производителите на UC-II и BioCell финансираха и помогнаха за провеждането на съответните им проучвания и това може да повлияе на резултатите от проучването.

В заключение, добавките с колаген могат също да помогнат за облекчаване на болки в ставите, свързани с упражнения и ревматоиден артрит, въпреки че са необходими повече изследвания (,,).

Ранните проучвания показват, че добавките с колаген могат да помогнат за намаляване на бръчките и за облекчаване на болки в ставите при лица с ОА.

Колагеновите добавки за костите, мускулите и други ползи са по-малко проучени

Въпреки че потенциалните ползи са обещаващи, няма много изследвания за ефектите на добавките с колаген върху костите, мускулите и други области.

Здраве на костите

Костта е направена предимно от колаген, особено тип I ().

Поради тази причина се предполага, че добавките с колаген помагат за предпазване от остеопороза - състояние, при което костите стават слаби, чупливи и по-склонни да се счупят ().

Въпреки това, много от проучванията, подкрепящи тази полза, са проведени при животни (,).

В едно проучване при хора 131 жени в постменопауза, приемащи 5 грама хидролизирана колагенна добавка, наречена Fortibone дневно в продължение на 1 година, са имали 3% увеличение на костната плътност в гръбначния стълб и почти 7% увеличение на бедрената кост ().

Независимо от това, въпреки че някои проучвания предполагат, че добавките с колаген могат да подобрят костната маса и да предотвратят загуба на кост, са необходими по-задълбочени проучвания при хора.

Изграждане на мускули

Както всички източници на протеин, добавките с колаген вероятно подпомагат мускулния растеж, когато се комбинират с тренировки за съпротива ().

В проучване при 53 възрастни мъже тези, които са приемали 15 грама хидролизиран колаген след тренировка за резистентност в продължение на 3 месеца, са натрупали значително повече мускули от тези, които са приемали непротеиново плацебо ().

В друго проучване при 77 жени в пременопауза, добавките с колаген имат сходни ефекти в сравнение с непротеинова добавка след тренировка ().

По същество тези резултати предполагат, че добавките с колаген може да работят по-добре, отколкото изобщо без протеини след тренировка. Тепърва обаче дали колагеновите добавки превъзхождат другите източници на протеин за изграждане на мускули, все още не е установено.

Други облаги

Тъй като колагенът обхваща голяма част от тялото, приемането му като добавка има многобройни потенциални ползи.

Много от тях обаче не са проучени задълбочено. Само няколко проучвания показват, че добавките с колаген могат да работят за (,,,):

• коса и нокти
• целулит
• здравето на червата
• отслабване

Като цяло са необходими повече доказателства в тези области.

Въпреки че настоящите изследвания са обещаващи, има минимални доказателства в подкрепа на колагеновите добавки за здравето на костите, изграждането на мускулите и други ползи.

Препоръчителни дози и странични ефекти

Ето някои препоръчителни дози въз основа на наличните изследвания:

• За бръчки по кожата. 2,5 грама хидролизиран колаген тип I и смес от тип I и II са показали ползи след 8 до 12 седмици (,).
• При болки в ставите. 40 mg суров колаген от тип II, приеман ежедневно в продължение на 6 месеца, или 2 грама хидролизиран колаген от тип II в продължение на 10 седмици може да помогне за намаляване на болките в ставите (,,).
• За здравето на костите. Изследванията са ограничени, но 5 грама хидролизиран колаген, произхождащ от крави, спомагат за увеличаване на костната плътност след 1 година в едно проучване ().
• За изграждане на мускули. 15 грама, взети в рамките на 1 час след тренировка за устойчивост, могат да помогнат за изграждането на мускули, въпреки че други източници на протеин вероятно ще имат подобни ефекти (,).

Добавките с колаген обикновено са безопасни за повечето хора. Въпреки това са докладвани леки странични ефекти, включително гадене, разстроен стомах и диария ().

Тъй като добавките с колаген обикновено се доставят от животни, повечето видове са неподходящи за вегани или вегетарианци - въпреки че има изключения.

Освен това те могат да съдържат алергени, като риба. Ако имате алергия, не забравяйте да проверите етикета, за да избегнете колаген, получен от този източник.

В заключение, имайте предвид, че можете да получите колаген и от храната. Пилешката кожа и желатиновите разфасовки от месо са отлични източници.

Дозите на колаген, вариращи от 40 mg до 15 грама, са потенциално ефективни и изглежда имат минимални странични ефекти.

Долния ред

Добавките с колаген имат няколко предполагаеми предимства.

Научните доказателства за използването на колагенови добавки за намаляване на бръчките и облекчаване на болки в ставите, свързани с остеоартрит, са обещаващи, но са необходими по-висококачествени изследвания.

Добавките с колаген не са изучавани много за изграждане на мускули, подобряване на костната плътност и други ползи. По този начин са необходими повече изследвания във всички области.

Ако искате да опитате колаген, можете да закупите добавки в местни специализирани магазини или онлайн, но не забравяйте първо да обсъдите това с вашия доставчик на здравни услуги.