Работят ли мултивитамините? Изненадващата истина

Съдържание

• Какво представляват мултивитамините?
• Какво съдържат мултивитамините?
• Мултивитамини и сърдечни заболявания
• Мултивитамини и рак
• Мултивитамините имат ли други ползи за здравето?
• Мозъчна функция
• Здраве на очите
• Мултивитамините могат да бъдат вредни в някои случаи
• Кой трябва да приема мултивитамин?
• Долния ред

Мултивитамините са най-често използваните добавки в света.

Популярността им се увеличава бързо през последните няколко десетилетия (1, 2).

Някои хора вярват, че мултивитамините могат да подобрят здравето, да компенсират лошите хранителни навици и дори да намалят риска от хронични заболявания.

Можете обаче да се чудите дали тези предполагаеми ползи са верни.

Тази статия разглежда научните доказателства зад мултивитамините.

Какво представляват мултивитамините?

Мултивитамините са добавки, които съдържат много различни витамини и минерали, понякога наред с други съставки (3).

Тъй като няма стандарт за това, което представлява мултивитамин, техният хранителен състав варира според марката и продукта.

Мултивитамини също се наричат ​​мултиминерали, мултис, мултиплекс или просто витамини.

Те са достъпни под много форми, включително таблетки, капсули, дъвки, прахове и течности.

Повечето мултивитамини трябва да се приемат веднъж или два пъти на ден. Не забравяйте да прочетете етикета и следвайте препоръчаните инструкции за дозиране.

Мултивитамини се предлагат в аптеки, големи магазини с отстъпки и супермаркети, както и онлайн.

РЕЗЮМЕ Мултивитамините са добавки, които съдържат много различни витамини и минерали. Те са достъпни в различни форми.

Какво съдържат мултивитамините?

Тринадесет витамини и поне 16 минерала са от съществено значение за вашето здраве.

Много от тях подпомагат ензимните реакции във вашето тяло или функционират като сигнални молекули или структурни елементи.

Вашето тяло също се нуждае от тези хранителни вещества за възпроизвеждане, поддържане, растеж и регулиране на телесните процеси.

Мултивитамините могат да предлагат много от тези витамини и минерали - но в различни форми и количества. Те могат да съдържат и други съставки като билки, аминокиселини и мастни киселини.

Тъй като хранителните добавки не са регулирани от Администрацията по храните и лекарствата (FDA), мултивитамините могат да съдържат по-високи или по-ниски нива на някои хранителни вещества, отколкото състоянието на етикета (4).

В някои случаи те дори не могат да осигурят всички изброени хранителни вещества. Промишлеността на добавките е известна с измамите, така че е важно да закупите витамините си от реномиран производител.

Имайте предвид, че хранителните вещества в мултивитамините могат да бъдат получени от истински храни или създадени синтетично в лаборатории.

РЕЗЮМЕ Мултивитамините могат да съдържат билки, аминокиселини и мастни киселини в допълнение към витамини и минерали - въпреки че количеството и броят на хранителните вещества могат да варират. Важно е да се отбележи, че измамите с етикети са често срещани.

Мултивитамини и сърдечни заболявания

Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в световен мащаб (5).

Много хора вярват, че приемът на мултивитамини може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания, но доказателствата са смесени.

Някои изследвания предполагат, че мултивитамините са свързани с намален риск от сърдечни пристъпи и смърт, докато други не показват ефекти (6, 7, 8, 9).

В продължение на повече от десетилетие, Health Study II изследване на ефектите на ежедневната употреба на мултивитамини при над 14 000 лекари на средна възраст.

Той не е намалил сърдечните пристъпи, инсултите или смъртността (10).

По-ново проучване разкри, че сред жените - но не и мъжете - приемането на мултивитамин в продължение на поне 3 години е свързан с 35% по-нисък риск от смърт от сърдечно заболяване (11).

РЕЗЮМЕ Няколко наблюдателни проучвания показват, че хората, които приемат мултивитамини, имат по-малък риск от сърдечни заболявания. Няколко други обаче не са намерили връзка. Като цяло доказателствата са смесени.

Мултивитамини и рак

Доказателствата относно употребата на мултивитамини и риска от рак също са смесени.

Някои проучвания предполагат, че няма ефект върху риска от рак, докато други свързват употребата на мултивитамини с повишен риск от рак (6, 8, 12, 13).

Един преглед изследва 5 рандомизирани, контролирани проучвания при 47,289 души. Той открива 31% по-нисък риск от рак при мъже, които приемат мултивитамини, но няма ефект при жените (14).

Две наблюдателни проучвания, едното включващо жени, а другото включително мъже, обвързани с продължителна употреба на мултивитамини с намален риск от рак на дебелото черво (15, 16).

Здравното проучване II на лекарите отбеляза, че дългосрочната ежедневна употреба на мултивитамини намалява риска от рак при мъже без ракова история. Все пак, той няма ефект върху риска от смърт по време на периода на изследване (17).

РЕЗЮМЕ Някои изследвания свързват употребата на мултивитамини с намален риск от рак, докато други не намират никаква полза - а някои дори твърдят повишен риск.

Мултивитамините имат ли други ползи за здравето?

Мултивитамините са изследвани за няколко други цели, включително мозъчната функция и здравето на очите.

Мозъчна функция

Няколко проучвания са установили, че мултивитамините могат да подобрят паметта при възрастни възрастни (18, 19, 20).

Тези добавки също могат да подобрят настроението. Изследванията разкриват връзки не само между лошо настроение и недостиг на хранителни вещества, но и между мултивитамини и по-добро настроение или намалени симптоми на депресия (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Други изследвания обаче не показват промени в настроението (27).

Здраве на очите

Възрастовата макулна дегенерация е водеща причина за слепота в световен мащаб (28).

Едно проучване установи, че приемането на антиоксидантни витамини и минерали може да забави развитието му. Въпреки това, няма доказателства, че тези съединения предотвратяват заболяването на първо място (29, 30).

Все пак някои данни показват, че мултивитамините могат да намалят риска от катаракта, друго много често срещано очно заболяване (31).

РЕЗЮМЕ Мултивитамините могат да подобрят паметта и настроението. Нещо повече, антиоксидантните витамини и минерали могат да помогнат да се забави развитието на заболявания, които причиняват слепота.

Мултивитамините могат да бъдат вредни в някои случаи

Дозировката е важен фактор, който трябва да вземете предвид, когато приемате мултивитамини.

Въпреки че високите дози на някои витамини и минерали са добре, високите количества на други могат да бъдат сериозно вредни.

Подходящата доза често зависи от разтворимостта, за която витамините се категоризират в две групи:

• Разтворим във вода. Тялото ви изхвърля излишните количества от тези витамини.
• Мастноразтворими. Тъй като тялото ви няма лесен начин да се отърве от тях, излишните количества могат да се натрупат за дълги периоди от време.

Мастноразтворимите витамини включват A, D, E и K. Въпреки че витамините E и K са относително нетоксични, витамините A и D могат да имат токсични ефекти, ако се консумират прекомерно.

Бременните жени трябва да бъдат особено внимателни с приема на витамин А, тъй като излишните количества са свързани с дефекти при раждане (32).

Токсичността на витамин D е изключително рядка и е малко вероятно да се развие от употребата на мултивитамини. Въпреки това, токсичността на витамин А е по-честа (33, 34, 35).

Ако приемате мултивитамини и ядете много храни с плътни хранителни вещества, лесно можете да надвишите препоръчителния дневен прием на много хранителни вещества.

Пушачите трябва да избягват мултивитамини с големи количества бета каротин или витамин А, тъй като тези хранителни вещества могат да повишат риска от рак на белия дроб (36).

Минералите също могат да бъдат вредни при високи дози. Например, твърде много желязо може да бъде опасно за хората, които не се нуждаят от него (37, 38).

Друг риск е неправилното производство, което може да накара мултивитамините да отделят много по-големи количества хранителни вещества от предвиденото (39).

РЕЗЮМЕ Допълването с големи дози от определени хранителни вещества може да има вредни ефекти. Това е по-вероятно да се случи, ако приемате мултивитамин с висока потентност, отгоре на диета с плътни хранителни вещества.

Кой трябва да приема мултивитамин?

Мултивитамините не са подходящи за всички и дори могат да навредят на някои хора.

Въпреки това, някои популации могат да се възползват от мултивитамини, включително:

• Възрастни възрастни. Абсорбцията на витамин В12 намалява с възрастта. Възрастните възрастни също могат да се нуждаят от повече калций и витамин D (40, 41).
• Вегани и вегетарианци. Тъй като витамин В12 се намира само в животински храни, вие сте изложени на по-висок риск, ако следвате диета на растителна основа. Може да ви липсват и калций, цинк, желязо, витамин D и омега-3 мастни киселини (42, 43).
• Бременни и кърмещи жени. Тези жени трябва да се консултират със своя доставчик на здравни услуги, тъй като някои хранителни вещества са добри, а други вредни. Например, излишъкът от витамин А може да причини вродени дефекти (32).

Други хора, които могат да се възползват от мултивитамини, включват тези, които са претърпели операция за отслабване, са на нискокалорични диети, имат лош апетит или не получават достатъчно хранителни вещества от храната сами.

РЕЗЮМЕ Някои хора, включително възрастни, вегетарианци и вегани, както и бременни или кърмещи жени, може да се нуждаят от по-големи количества от определени витамини или минерали.

Долния ред

Мултивитамините не са билет за оптимално здраве.

Всъщност доказателствата, че подобряват здравето на повечето хора, са слаби и непоследователни. В някои случаи те дори могат да причинят вреда.

Ако имате недостиг на хранителни вещества, най-добре е да се допълни с това специфично хранително вещество. Мултивитамините опаковат много хранителни вещества, повечето от които не са ви необходими.

Освен това не трябва да приемате мултивитамини, за да коригирате неправилна диета. Храненето на балансирана диета от пресни, пълноценни храни е много по-вероятно да осигури добро здраве в дългосрочен план.