Кетогенната диета работи ли за отслабване?

Съдържание

• Може ли да насърчи загуба на тегло?
• Може да намали глада
• Може да насърчи загуба на водно тегло
• Калориен баланс
• Кето добавки
• Други неща, които могат да повлияят на отслабването
• Вашият точен прием на въглехидрати
• Независимо дали спите достатъчно
• Независимо дали сте физически активни
• Устойчивост на диетата
• Долния ред

Кетогенната, или кето диетата, е много ниско въглехидратично хранене с високо съдържание на мазнини, което нарасна с голяма популярност през последните години.

Доказано е, че предлага няколко впечатляващи ползи за здравето - включително загуба на тегло. По този начин много хора се обръщат към този начин на хранене, за да постигнат целите си за отслабване.

Докато изследванията показват, че диетата може да помогне за отслабване на телесните мазнини, липсват дългосрочни изследвания, подкрепящи нейната ефективност.

Тази статия разглежда потенциала на кето диетата за подпомагане на отслабването.

Може ли да насърчи загуба на тегло?

Когато спазвате традиционната кето диета, приемът на въглехидрати е ограничен до по-малко от 5-10% от общия ви дневен прием на калории (1).

Това позволява на тялото ви да влезе в кетоза, състояние, при което тялото преминава към използване на мазнини вместо въглехидрати като основен източник на гориво, а кетоните се произвеждат в черния дроб (1).

Намаленият прием на въглехидрати обикновено се компенсира чрез увеличаване на приема на мазнини до около 70–90% калории или 155–200 грама за диета с 2000 калории (1, 2).

Приемът на протеини е умерен, обикновено около 20% калории или 100 грама за диета с 2000 калории (1, 2).

Има няколко предложени механизми за отслабване, свързани с кетогенната диета, въпреки че липсват дългосрочни изследвания.

Може да намали глада

Един от основните механизми за отслабване, свързан с кето диетата, вероятно е способността му да намалява глада (4, 5).

След като кетогенната диета е свързана с понижените нива на грелин, един от основните хормони на глада в тялото ви (6).

Намаляването на нивата на грелин и глада може да ви накара да ядете по-малко калории през деня, което може да доведе до загуба на тегло (6).

Всъщност едно проучване при 20 души със затлъстяване след кето диета, свързано с този начин на хранене с намалена храна и алкохол (7).

По този начин, кето диетата може да бъде ефективна стратегия за регулиране на нивата на глада ви, въпреки че дългосрочната му безопасност трябва да се вземе предвид.

Може да насърчи загуба на водно тегло

Друг потенциален механизъм за отслабване на кето диетата е загубата на водно тегло, което съпровожда значителното намаляване на приема на въглехидрати.

Това е така, защото въглехидратите, в съхранения им вид в тялото ви, задържат вода (8, 9).

По този начин, когато намалите приема на въглехидрати, например по време на фазата на започване на кето диетата, съхраняваните въглехидрати се отделят заедно с допълнителна течност, което води до загуба на тегло в различни количества.

Калориен баланс

За да определите дали кето диетата може да помогне за отслабване, е важно да се преразгледа как традиционно се постига отслабването.

За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, което също се означава като калориен дефицит.

Едно проучване при 17 мъже със затлъстяване или с наднормено тегло установява, че кето диетата е свързана с малко увеличение на броя на изгорените калории. Въпреки че това не доведе до увеличени загуби на телесни мазнини, в сравнение с традиционната базова диета (3).

Тези резултати предполагат, че кетогенната диета не е непременно по-добра от традиционната диета за отслабване, когато приемът на калории е съчетан.

Следователно ефектите за отслабване на кето диетата са много по-склонни да са резултат от намаления прием на калории поради промени в сигналите за ситост, свързани с диети с високо съдържание на мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати.

Кето диетата се свързва със загуба на тегло, въпреки че точните механизми остават неясни. Проучванията сочат, че загубата на тегло, свързана с кето диетата, вероятно се дължи на калориен дефицит, намаляване на нивата на глад и загуба на тегло на водата.

Кето добавки

Тъй като кето диетата набира популярност, на пазара се появиха многобройни добавки за кето диети и някои от тях могат да помогнат за отслабване.

Ето най-добрите кето добавки, заедно с предлаганите от тях функции:

• MCT масло, Това масло, което съдържа триглицериди със средна верига, може да помогне на кето диетите да добавят повече мазнини към диетата си и да останат в кетоза. Той се усвоява по-бързо от традиционните мазнини, но може да има храносмилателни странични ефекти.
• Екзогенни кетони. Това са кетони от външен източник, за разлика от естествено произвежданите ендогенни кетони. Те могат да увеличат нивата на кетон в кръвта и да ви помогнат да постигнете по-бързо кетозата (10).
• Кето протеинови прахове. Тези протеинови прахове са формулирани да имат ниско съдържание на въглехидрати.
• Кето електролити. Изчерпването на електролитите е често срещано при първо започване на кето диета поради загуба на тегло на водата. Електролитните добавки могат да помогнат за предотвратяване на недостиг на обикновени електролити, като натрий, калий и магнезий (11).
• Храносмилателни ензими. Поради високото съдържание на мазнини в кето диетата, при някои хора може да възникнат проблеми с храносмилането. Храносмилателните ензимни добавки, по-специално липазата, могат да помогнат за разграждането на мазнините.

Когато става въпрос за ефектите за отслабване на кетогенните добавки, изследванията са ограничени.

Едно проучване при мишки разглежда жизнеспособността на екзогенните кетони като добавки за отслабване. Той установи, че няколко екзогенни кетони, както и MCT масло, могат да помогнат за отслабването, като намаляват глада и ви карат да ядете по-малко калории (12).

Все пак липсват човешки изследвания, подкрепящи тези твърдения.

Въпреки че кето добавките не са необходими, те могат да помогнат на кето диетите да преминат в този доста ограничителен начин на хранене и да повишат поносимостта на диетата.

Въпреки това, тези добавки не трябва да се използват само за отслабване, тъй като данните са недостатъчни и дългосрочните им странични ефекти са неизвестни.

MCT масло и екзогенни кетони могат да ви помогнат да влезете по-бързо в кетоза и да избегнете много от страничните ефекти, свързани с прехода. Въпреки че те също могат да намалят апетита, не се препоръчва да ги използвате като добавки за отслабване.

Други неща, които могат да повлияят на отслабването

Когато следвате кето диета с цел отслабване, трябва да се имат предвид и някои други фактори, за да се гарантира напредък.

Вашият точен прием на въглехидрати

Когато започнете кетогенна диета, може да помогне да следите точно колко въглехидрати консумирате дневно.

Това помага да се гарантира, че навлизате в кетоза сравнително бързо и да избягвате някои от симптомите, свързани с „кето грип“, което е група от симптоми, включително главоболие и мозъчна мъгла, свързани с започване на кето диета.

Ако ядете твърде много въглехидрати, няма да останете в кетоза и потенциалните ползи от диетата, включително загуба на тегло, ще намалеят.

За повечето хора яденето на по-малко от 50 грама въглехидрати на ден трябва да е достатъчно, за да стимулира кетозата (2).

Независимо дали спите достатъчно

Сънят е често пренебрегван аспект на всяка диета. Проучванията показват, че липсата на сън и хроничният стрес могат да повлияят негативно на резултатите от загубата на тегло. Това важи, когато следвате кето диетата (13).

Проучванията също така предполагат, че липсата на сън може да повлияе негативно на хормоните на глада, като грелин и лептин. Това може да предизвика повишен апетит, като противодейства на намаляването на глада ефектите на кето диетата (14).

Гарантирането, че отделяте време да се отпуснете и да получите поне 7 часа сън на нощ, може да помогне в подкрепа на ползите от кетогенната диета (15).

Независимо дали сте физически активни

Докато само кето диетата може да осигури загуба на тегло, комбинирането й с правилен режим на упражнения може да засили този ефект (16, 17).

Когато се адаптира към диетата, тялото ви може да използва мазнините като основен източник на гориво за упражнения. Проучванията сочат, че това е най-полезно в спортовете, основаващи се на издръжливост (18, 19, 20).

Важно е да се отбележи, че трябва да сте добре приспособени към кето диетата, преди да извършвате умерено интензивни упражнения, за да избегнете негативни странични ефекти.

Когато става въпрос за отслабване на кето диетата, трябва да се имат предвид още няколко фактора, като например специфичния ви прием на въглехидрати и рутината за сън и упражнения.

Устойчивост на диетата

Един от основните недостатъци на кето диетата - особено за отслабване - е дългосрочната устойчивост.

Имайки предвид, че диетата е доста рестриктивна, на някои хора може да им е трудно да се придържат.

Особено създава предизвикателства, когато вечеряте или се събирате със семейството и приятелите си за празниците, тъй като трябва да се възприеме нов начин на хранене, който потенциално влияе върху социалните взаимодействия.

Освен това липсват проучвания върху здравословните ефекти от спазването на кето диетата за дълги периоди (21).

Тези фактори трябва да бъдат взети предвид преди започването му.

Поради рестриктивния си характер, кето диетата може да бъде трудно да се спазва в дългосрочен план. Храненето и други социални ситуации може да изискват особено старание и подготовка.

Долния ред

Кето диетата е много нисковъглехидратна диета с високо съдържание на мазнини, за която е доказано, че предлага различни ползи за здравето, включително загуба на тегло.

Въпреки че точните механизми за отслабване, свързани с този начин на хранене, все още са в процес на проучване, изглежда, че загубата на тегло се причинява от дефицит на калории, намаляване на нивата на глад и загуба на тегло в водата.

Кето добавките могат да намалят глада и да ви помогнат да влезете по-бързо в кетоза, въпреки че те не трябва да се използват за насърчаване на загубата на тегло.

Въпреки че ползите за отслабване на кето диетата може да изглеждат обещаващи, важно е да се вземат предвид нейните потенциални странични ефекти, недостатъци и липсата на дългосрочни изследвания върху нея.