Правилното хранене става лесно!

Съдържание

• Преглед за

Фитнес директорът на Lake Austin Spa Resort Лора Едуардс, M.S.Ed., R.D., препоръчва разработването на планове за хранене с помощта на таблицата Smart Foods от Body for Life for Women (Rodale, 2005) от Pamela Peeke, MD, M.P.H., член на консултативния съвет на Shape. Философията зад тази програма е да имате микс от протеини, въглехидрати и здравословни мазнини във всяко хранене, така че да останете сити.

За да създадете свои собствени ястия, изберете по един артикул от Групи A, B и C, като добавите допълнителна порция зеленчуци без нишесте от Група B (като броколи или моркови) поне два пъти на ден. Уверете се, че ядете нещо на всеки четири часа.

Група А: Умни протеини

Яйца, сирене и млечни продукти с намалено съдържание на мазнини

Сирене, леко или без мазнини, 2 унции.

Нискомаслено кисело мляко, 8 унции.

Цяло яйце, 1

Белтък, 3 или 4 бр

Яйчни заместители, 1/3-1/2 чаша

Извара с ниско съдържание на мазнини, чаша

Нискомаслено (1%) или обезмаслено мляко, 8 унции.

Сирене рикота без мазнини, 1/3 чаша

Риба (4 унции)

Сом

Пикша

сьомга

Миди (скариди, раци, омари)

Риба тон

Месо или домашни птици (3-4 унции)

Пилешки или пуешки гърди без кожа

Постно телешко или свинско месо

Постно месо от деликатеси, например шунка

Соеви храни/заместители на месо

Пилешка баничка от соя, 1

Соев бургер, 1

Соев хот -дог, 1

Соево сирене, 2 унции

Соево мляко, 8 унции.

Соеви ядки, 1/4-1/3 чаша

Тофу, 4 унции

Група В: Умни въглехидрати

Зеленчуци (1/2 чаша варени или 1 чаша сурови)

Артишок

Аспержи

Фасул

Броколи

брюкселско зеле

Зеле

Моркови

карфиол

Целина

Царевица (нишестена)

краставица

Зелен боб

Зелени чушки

Маруля

Гъби

Лук

Грах (нишестен)

Картоф, сладък (нишестен)

Тиква

Спанак

скуош

Домат

тиквички

Плодове (1 цял плод или 1 чаша горски плодове или парчета пъпеш)

Apple

Плодове (ягоди, боровинки)

Цитрусови плодове (портокал, грейпфрут)

Сушени плодове, 1/4 чаша

Диня, пъпеш

Цели зърна

Пълнозърнест хляб, 1 филия

Пълнозърнест геврек, пита или обвивка, 1/2

Задушен кафяв ориз, 1/2 чаша сварен

Див ориз на пара, 1/2 чаша сварен

Овесени ядки, 1/2 чаша варени

Ечемик, 1/2 чаша варен

Група C: Интелигентни мазнини

Авокадо, 1/4

Ядки: 15 бадеми, 20 фъстъци, 12 половинки орех (също могат да се считат за интелигентни протеини)

Зехтин, 1 супена лъжица

Рапично масло, 1 супена лъжица

Шафраново масло, 1 супена лъжица

Умни закуски

1/2 част от всеки Smart Protein и 1/2 част от всеки Smart Carb

1 супена лъжица ядково масло върху целина или върху 1 нарязана ябълка

Всяко зеленчук без нишесте, по всяко време

1/2 порция ядки, смесени с 1/2 част сушени плодове

1/2 пълнозърнест геврек и хумус

Нежелана храна (премахнете или яжте пестеливо)

Преработени храни: Бяла захар, бели тестени изделия, бисквитки, чипс, сладкиши,

бонбони, сода

Преработени меса: Болоня, хот-дог, наденица

Пълномаслено червено месо, млечни продукти и сирене (с високо съдържание на наситени мазнини)

Всяка храна с трансмазнини

Преглед за