Електрическата мускулна стимулация наистина ли е магическата тренировка, която е разпространена?

Съдържание

• Какво точно представлява електрическата мускулна стимулация?
• Добре, тогава как се различава това от EMS тренировките?
• И така, работи ли EMS обучението?
• Безопасни ли са EMS тренировките?
• Преглед за

Представете си, ако можете да извлечете ползите от силовите тренировки - да изградите мускули и да изгорите повече мазнини и калории - без да отделяте часове във фитнеса. Вместо това, всичко, което е необходимо, са няколко бързи 15-минутни сесии, свързани към някои проводници и, виола, сериозни резултати. Мечта за лула? Очевидно не - поне според професионалистите в Manduu, Epulse и Nova Fitness, някои от многото нови фитнес зали, включващи електрическа мускулна стимулация (EMS) в тренировките.

„ЕМС тренировката включва същите движения като много други тренировки“, казва Блейк Дирксен, D.P.T., C.S.C.S., физиотерапевт в Bespoke Treatment. „Разликата е добавянето на електрическа стимулация за набиране на повече мускулни влакна“, което на теория би трябвало да увеличи интензивността на изпотяването. С малко (макар и нарастващи) изследвания, присъдата все още е в сила за това дали тези EMS рутинни процедури наистина са струва си целия шум. Прочетете, за да получите пълното изтегляне на електрическата мускулна стимулация.

Какво точно представлява електрическата мускулна стимулация?

Ако някога сте ходили на физиотерапия, може да сте преживели EMS или „e-stim“, за да помогнете за разхлабване на стегнатите мускули, за да могат те да се възстановят. Когато се използват терапевтично, тези устройства са предназначени да стимулират нервите, които карат мускулите да се свиват, като в крайна сметка отпускат и разхлабват всички тесни места. (BTW, знаехте ли, че физиотерапията може също да увеличи плодовитостта ви и да ви помогне да забременеете?!)

Физическите терапевти използват локализирани подложки за проводимост или специфични за региона колани, за да доставят електрическа стимулация на „мускулите, които са слаби, в спазъм или области/стави, които нямат обхват на движение“, казва Джаклин Фулоп, MSTP, основател на Exchange Physical Therapy Group.

Всъщност има много от тези болкоуспокояващи устройства, които се предлагат на гишето и онлайн (наричани още TENS-транскутанни единици за стимулиране на електрическа нервна нерва), което ще ви струва около 200 долара. (Fulop препоръчва LG-8TM, Купете го, $220, lgmedsupply.com) Но, отново, те са предназначени да работят върху конкретна област, а не върху цялото ви тяло и обикновено се използват под професионален надзор. Въпреки че тези устройства като цяло са „безопасни и лесни за използване“, Fulop не би препоръчал да ги използвате по време на тренировка и, ако не друго, само „за облекчаване на болката след тренировка“. (Свързано: Тези технически продукти могат да ви помогнат да се възстановите от тренировката си, докато спите)

Добре, тогава как се различава това от EMS тренировките?

Вместо да се фокусирате върху определена част от тялото, както бихте направили при физиотерапията, по време на EMS тренировки, електрическата стимулация обикновено се доставя до по -големи части на тялото чрез костюм, жилетка и/или къси панталони. Докато тренирате (което вече ангажира мускулите ви), електрическите импулси принуждават мускулите ви да се свиват, което може да доведе до по -голямо набиране на мускули, казва Дирксен.

Повечето EMS тренировки са доста кратки, траят само 15 минути в Manduu и 20 в Epulse и варират „от кардио и силови тренировки до изгаряне на мазнини и масаж“, казва Фулоп.

Например, след като се подхлъзнете в ансамбъла си за стим в Мандуу, треньор ще ви преведе през поредица от упражнения с ниско въздействие, като дъски, изпади и клекове. (Но първо ще искате да се уверите, че знаете правилната форма на клек.) Разбира се, че може звук достатъчно просто, но това не е разходка в парка. Тъй като пулсът всъщност действа като съпротива, движенията се чувстват много по-трудни и ви карат да се уморявате много по-бързо. Точно както при други тренировки, може да имате болка. Като цяло, колко болки сте след Manduu или каквато и да е EMS тренировка зависи от множество фактори, като "интензивността на работата, използваното тегло, количеството време, колко ексцентрично натоварване е направено и дали някое от движенията е извършено в нови диапазони ", казва Дирксен. (Вижте също: Защо мускулната болезненост след тренировка поразява хората по различно време)

И така, работи ли EMS обучението?

Кратък отговор: TBD.

Когато тренирате нормално, невротрансмитерите в мозъка казват на мускулите ви (и влакната в тях) да се активират и ангажират, за да изпълнят всяко движение. С течение на времето, в резултат на неща като нараняване, претрениране и лошо възстановяване, могат да възникнат мускулни дисбаланси и да ограничат активирането на мускулните ви влакна по време на движения, когато те обикновено трябва да бъдат наети. (Вижте: Как да активирате недостатъчно използвани глутеси, известен още като Синдром на мъртвото дупе, за пример как това може да играе IRL.)

Въпреки това, когато EMS се добави към уравнението, това ви позволява да извикате повече мускулни влакна (включително тези, които са останали в латентно състояние). За да сте в безопасност - за да не прекалявате и да рискувате разкъсване на мускули, сухожилия или сухожилия - отидете с „минималната ефективна доза“, казва Дирксен. "Това означава, че след като получите мускулна контракция от стим, това е достатъчно." (Говорейки за безопасност при фитнес... обучителите казват да изключите тези упражнения от рутината си, статистика.)

Докато не прекалявате, това увеличаване на мускулната ангажираност може да доведе до увеличаване на силата. Ако използвате e-stim в тандем с движение и тегло, мускулите ви трябва да станат по-силни, отколкото ако правите движенията сами, според някои изследвания. В проучване от 2016 г. хората, които са правили шестседмична програма за клек с EMS, са имали по-големи подобрения на силата в сравнение с тези, които не са използвали EMS.

„Чрез активно участие в клас по EMS (вместо да седите и да оставяте пасивно e-stim да активира мускулите ви), получавате добра тренировка, която е пълна с ползи за здравето“, казва Дирксен. (Свързани: Най-големите умствени и физически ползи от тренировката)

Да, концепцията за EMS тренировки изглежда има смисъл и, да, някои проучвания подкрепят твърденията за повишена сила. Изследванията (от които има много малко) варират в размера на извадката, демографските данни и констатациите. Пример: Преглед на e-stim изследвания от 2019 г. всъщност установи, че е невъзможно да се направят каквито и да било заключения относно ефектите на EMS обучението.

„Мисля, че човек, който тренира EMS, трябва да има реалистични очаквания, особено ако го използва, за да намали минутите във фитнеса“, казва Фулоп. "EMS може временно да укрепи, тонизира или укрепи мускулите до известна степен, но вероятно няма да причини дългосрочни подобрения само в здравето и фитнеса, според Администрацията по храните и лекарствата (FDA)."

Друг недостатък: Електрическата стимулация е „изключително трудна за правилно дозиране“, казва д -р Никола А. Мафиулети, ръководител на лабораторията за човешки характеристики в клиниката „Шултес“ в Цюрих, Швейцария. Поради тази причина той може да представлява риск от „недостатъчно дозиране“ (без или минимални тренировъчни и терапевтични ефекти) или „предозиране“ (мускулно увреждане), добавя той-и това може да бъде особено уместно в условията на групов клас.

Безопасни ли са EMS тренировките?

„Не всички EMS устройства са 100 % безопасни“, казва Фулоп. „Ако получавате EMS лечение от физиотерапевт, тогава те са обучени да прилагат този конкретен метод и да използват регулирани, одобрени от FDA единици.“

Въпреки че използването на нерегламентиран продукт не е непременно опасно или опасно, то потенциално може да причини изгаряния, синини, дразнене на кожата и болка, според FDA. Организацията също така предупреждава, че всички тези проводници и кабели също могат да доведат до токов удар. Така че, от съществено значение е да попитате треньора или фитнес за техните устройства и, ако купувате устройство, направете достатъчно проучване, преди да натиснете „добавяне в количката“. (Говорейки за машини за закупуване, това са най-добрите елипсовидни за убийствена тренировка у дома.)

И ако имате дефибрилатор или пейсмейкър, FDA препоръчва да избягвате EMS. Бременните жени също трябва да избягват e-stim (с изключение на TEN, който е разрешен), особено на долната част на гърба или шията, казва Фулоп. "Това може да навреди на бебето и не е доказано друго."

Също така е важно да се отбележи, че проучванията свързват EMS с повишен риск от рабдомиолиза (известна още като рабдо), увреждане или нараняване на мускулите, което води до освобождаване на съдържанието на мускулни влакна в кръвта, което може да доведе до сериозни усложнения като бъбречна недостатъчност, според до Националната медицинска библиотека на САЩ (NLM). Но все още не се отчайвайте: макар и сериозно, рабдото е рядкост. Плюс това, това не е просто риск, след като включите e-stim в рутинните си упражнения. Можете също да получите това състояние от супер интензивни тренировки за сила, дехидратация и прекалено усилено, твърде бързо с ново упражнение – една жена дори получи рабдо от интензивна тренировка за набиране.

В крайна сметка: EMS тренировките звучат вълнуващо и плюсовете със сигурност са възможни, но имайте предвид, че подкрепящите изследвания все още не са настигнали съвсем. (Междувременно обаче винаги можете да вдигнете някои тежки тежести!)

Преглед за