5 Упражнения за укрепване на коляното

Съдържание

• 1. Мост
• 2. Удължаване на крака, във въздуха
• 3. Удължаване на крака в 3 опори
• 4. Клек
• 5. Стиснете топката между коленете

Упражнения за укрепване на коленете могат да бъдат показани за здрави хора, които желаят да практикуват някаква физическа активност, като бягане, но също така служат за борба с болката, причинена от артрит, остеоартрит и ревматизъм, за по-добро укрепване на мускулите поради износването на хрущяла .

Упражненията трябва да се предписват от физическия педагог или физиотерапевт лично след проверка на необходимостта, която лицето представя, тъй като те могат да бъдат много разнообразни и зависят от това дали има нараняване или не, но ето няколко примера за упражнения, които могат да бъдат полезни за укрепване на квадрицепсите, които са бедрените мускули.

1. Мост

мост

• Легнете по гръб, сгънете крака
• Повдигнете багажника от пода, като държите таза повдигнат. След това трябва да се спусне бавно.
• Повторете упражнението 10 пъти. Починете няколко секунди и след това изпълнете още една серия от 10 повторения.

2. Удължаване на крака, във въздуха

• Легнал по гръб с ръце отстрани
• Сгънете двата крака
• Повдигнете само единия крак, като го държите изправен
• Повторете 12 пъти с всеки крак

3. Удължаване на крака в 3 опори

Удължаване на крака в 3 опори

• В позицията на 4 опори, с лакти и колене на пода
• Сгънете единия крак и повдигнете този сгънат крак, както е показано на изображението
• Повторете 10 пъти, като внимавате да поддържате крака в движение, винаги изправен.
• Не забравяйте да си представите, че бутате тавана нагоре, използвайки петата, защото това улеснява изпълнението на движението под правилния ъгъл.
• Трябва да направите 2 серии от 10 повторения с всеки крак.

4. Клек

Клякам

Клякането е чудесно упражнение със затворена кинетична верига за укрепване на коленете.

• Стоейки, трябва да си представите, че ще седнете на стол, сгъвайки коленете си под ъгъл 90º.
• Когато правите това упражнение, трябва да внимавате коленете ви да не се простират отвъд палеца на крака, за да не създадете наранявания на коленете. ЗА
• За да улесните движението, можете да протегнете ръце пред тялото си, както е показано на изображението.
• Препоръчват се 20 кляка подред.

5. Стиснете топката между коленете

Това изометрично упражнение се състои от:

• Останете да лежите по гръб,
• Сгънете коленете си, като ги държите свити и леко раздалечени
• Поставете средно голяма топка между коленете си
• Упражнението се състои само от стискане на топката между коленете 10 пъти поред
• Това упражнение трябва да се повтори 10 пъти, общо 100 изстисквания, но с почивки на всеки 10 повторения.

В случай на артроза на коляното, могат да бъдат посочени други по-специфични упражнения, проверете какви са те и други грижи, необходими за по-бързо възстановяване в това видео: