Можете ли да ядете плодове на диета с ниско съдържание на въглехидрати? Зависи

Съдържание

• Плодове и нисковъглехидрати - дилемата
• Разходвайте разумно своя въглехидратен бюджет
• Какво става с фруктозата?
• Плодовете като цяло са здравословни
• Плодове с ниско съдържание на въглехидрати
• Как се реже: диня
• Долния ред

Повечето хора са съгласни, че плодовете се вписват перфектно в рутината на здравословния начин на живот.

Въпреки това хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати са склонни да избягват плодове. Има дори нисковъглеродни, които стигат до крайности и казват, че плодовете са направо нездравословни.

Междувременно повечето специалисти по здравеопазване и начин на живот съветват хората да ядат плодове всеки ден.

В резултат на това непрекъснато възниква въпросът дали плодовете са приемливи при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тази статия отблизо разглежда внимателно доказателствата.

Плодове и нисковъглехидрати - дилемата

Основната цел на диетите с ниско съдържание на въглехидрати е ограничаването на въглехидратите.

Това включва ограничаване на храните, които съдържат най-много въглехидрати, включително бонбони, сладки безалкохолни напитки и кореноплодни зеленчуци като картофи, както и зърнени продукти като тестени изделия и хляб.

Но плодовете, въпреки ореола за здраве, също са склонни да бъдат доста богати на въглехидрати, предимно на прости захари, глюкоза и фруктоза.

Ето броя на нетните въглехидрати (общо въглехидрати - фибри) за няколко плода:

Грозде (1 чаша / 151гр)	26 грама
Банан (1 средна)	24 грама
Круша (1 средна)	22 грама
Apple (1 средно)	21 грама
Ананас (1 чаша / 165 г)	20 грама
Боровинки (1 чаша / 148гр)	17 грама
Портокали (1 средна)	12 грама
Киви (1 средно)	9 грама
Ягоди (1 чаша / 144 г)	8 грама
Лимон (1 плод)	6 грама

Плодовете са много по-високи в въглехидратите, отколкото нисковъглехидратните зеленчуци, но по-ниски в въглехидратите, отколкото храни като хляб или тестени изделия.

резюме Плодовете обикновено са с високо съдържание на въглехидрати. Поради тази причина трябва да умерите приема на плодове при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Разходвайте разумно своя въглехидратен бюджет

Важно е да имате предвид, че не всички диети с ниско съдържание на въглехидрати са еднакви. Няма ясно определение какво точно представлява диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Дали някой човек може или трябва да включи плодове в диетата си, зависи от много неща.

Това включва техните текущи цели, нива на активност, текущо метаболитно здраве и лични предпочитания.

Човек, който има за цел да изяде не повече от 100-150 грама въглехидрати на ден, лесно може да се побере в няколко парчета плодове на ден, без да надхвърля лимита им.

Въпреки това, някой, който е на много нисковъглехидратна кетогенна диета с под 50 грама на ден, всъщност няма много място.

Вместо да харчите целия бюджет на въглехидратите за 1 или 2 парчета плодове, би било по-добре да похарчите да ядете много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, които са много по-хранителни, калорични за калории.

резюме Въпреки че някои прием на плодове е добре при повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати, може да се наложи да избягвате плодове, ако се опитвате да достигнете до кетоза.

Какво става с фруктозата?

Плодовете имат вкус сладък, защото съдържат смес от фруктоза и глюкоза.

Много се заговори за вредното въздействие на трапезната захар и високофруктозния царевичен сироп, главно защото съдържат толкова много фруктоза.

Изследванията показват, че излишъкът от прием на фруктоза е свързан с всякакви здравословни проблеми, включително затлъстяване, диабет тип 2 и метаболитен синдром (1).

Ролята на фруктозата обаче все още е противоречива и няма категорични доказателства, че тя е вредна в нормални количества (2).

Много е важно да се осъзнае, че фруктозата може да бъде вредна само в определен стил на живот. За хора, които са неактивни и ядат западна диета с високо съдържание на въглехидрати, консумацията на много фруктоза може да причини вреда.

Но хората, които са здрави, стройни и активни, могат да си позволят да ядат малко фруктоза. Вместо да бъде превърнат в мазнини, той ще се насочи към попълване на запасите от гликоген в черния дроб.

Ако вече ядете здравословна диета на основата на истинска храна с много протеини и мазнини, малки количества фруктоза от плодове няма да навредят.

Плодовете също съдържат фибри, много вода и значителна устойчивост на дъвчене. Почти невъзможно е да преяждате фруктоза, просто като ядете плодове.

Възможните вредни ефекти на фруктозата се прилагат за фруктозата от добавени захари, а не от истински храни като плодове.

Плодовият сок обаче е друга история. В него почти няма фибри, няма устойчивост на дъвчене и може да съдържа почти същото количество захар като безалкохолната напитка. Плодовете са добре, плодовия сок не е.

резюме Плодовете съдържат смес от фруктоза и глюкоза. Прекомерният прием на фруктоза се счита за нездравословен, но това се отнася само за добавена захар в преработената храна.

Плодовете като цяло са здравословни

Най-добрият начин да влезете в хранителна кетоза и да изпитате пълните метаболитни предимства на диетите с ниско съдържание на въглехидрати е да намалите въглехидратите, обикновено под 50 грама на ден. Това включва плодове.

Има много причини хората да приемат такава диета. Някои го правят по здравословни причини като затлъстяване, диабет или епилепсия. Други просто се чувстват най-добре да се хранят по този начин.

Няма причина да обезкуражавате тези хора да избягват плодове. Не съдържа основни хранителни вещества, които не можете да получите от зеленчуците.

Докато някои нисковъглехидрати могат да се справят най-добре с плодовете, същото може да не се отнася за други.

Пресните плодове са здравословни, непреработени храни, които са богати на фибри, антиоксиданти, витамини и минерали.

Плодовете със сигурност са много по-здравословни варианти, отколкото преработената нездравословна храна, която хората влагат в телата си всеки ден.

резюме Обикновено ежедневният прием на плодове се препоръчва като част от здравословната диета. За тези, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, обаче, умерението е от ключово значение.

Плодове с ниско съдържание на въглехидрати

Не всички плодове са с високо съдържание на захар и въглехидрати.

Някои дори се смятат за зеленчуци поради липсата на сладост.

Ето няколко примера за плодове с ниско съдържание на въглехидрати:

• Домати: 3,2 g на 100 g (1 домат)
• диня: 7,6 g на 100 g (една трета от клин)
• Ягоди: 7,7 g на 100 g (две трети от чаша)
• Пъпеш: 8,2 g на 100 g (два малки клина)
• Авокадо: 8,5 g на 100 g (половин авокадо)
• Праскови: 9,5 g на 100 g (една голяма праскова)

Освен това, плодовете обикновено се считат за приемливи при диета с ниско съдържание на въглехидрати, стига да се ядат умерено.

резюме Някои плодове са с относително ниско съдържание на въглехидрати и са напълно подходящи за хора с нисковъглехидратна диета. Те включват домати, диня, авокадо и различни плодове.

Как се реже: диня

Долния ред

Хората на нисковъглехидратни или кетогенни диети може да искат да избягват повечето плодове, тъй като това може да предотврати кетозата.

Няколко изключения с ниско съдържание на въглехидрати включват авокадо, домати и някои горски плодове.

За тези, които не спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати, плодовете са здравословни храни, които определено могат да бъдат част от здравословна диета на основата на истинска храна.