Вземете лъжичка за протеини на прах

Съдържание

• Преглед за

Независимо дали сте твърд триатлонист или обикновен посетител на фитнес, от решаващо значение е да включите много протеини през целия ден, за да изградите силни мускули и да останете сити. Но когато бърканите яйца и пилешките гърди станат малко скучни, протеинът под формата на прах може да бъде полезен.

„Докато протеинът от пълноценна храна осигурява хранителни вещества, които изолираните протеини на прах не дават, добавките на прах могат да бъдат прост и удобен начин да получите достатъчно протеин в диетата си“, казва Хайди Сколник, базиран в Ню Джърси спортен диетолог. „Опитайте да добавите лъжичка към овесената си каша или да направите смути със 100%процент портокалов сок за целодневно снабдяване с витамин С, тонове калий и витамини от група В за лека закуска след тренировка.“

Когато става въпрос за закупуване на правилния тип, лесно е да се объркате от тоновете различни прахове по рафтовете на магазините. Използвайте тази удобна разбивка, за да определите кое е най-доброто за вашите лични нужди и хранителни предпочитания.

1. Суроватка: Суроватъчният протеин е пълноценен протеин, произведен от мляко, което е лесно смилаемо (освен ако нямате алергия към лактоза или млечни продукти, в който случай трябва да избягвате). "Суроватката може да ограничи разграждането на мускулите и да помогне за възстановяването и възстановяването на мускулите, особено когато се консумира в рамките на 60 минути след потта, когато синтезът на ензими и протеини е най -активен", казва Слоник. "Потърсете изолат от суроватъчен протеин-не концентрат-тъй като той съдържа най-високата протеинова концентрация (90 до 95 процента) и много малко мазнини."

2. Казеин: Друг млечен протеин, казеинът се абсорбира от тялото много по -бавно от суроватката, казва Хедър Мангери, Р.Д., говорител на Академията по хранене и диететика. "Това означава, че е добър избор за заместители на хранене, което ви помага да останете сити по-дълго или да приемате точно преди лягане, когато ще снабди тялото с протеин през цялата нощ, когато влезете в катаболно състояние." Един недостатък е, че казеинът е по-малко разтворим във вода от суроватката, така че не се смесва толкова добре с течности. Потърсете съставката „калциев казеинат“ на етикета, за да сте сигурни, че получавате най -чистата форма на протеина.

3. Соя: Като пълноценен протеин на растителна основа, соята е чудесен вариант за вегани или всеки, който има непоносимост към лактоза. Въпреки това, Skolnik не препоръчва соята като единствен начин да си набавите протеин, тъй като той е силно преработен и някои проучвания свързват консумацията на соя при жени с анамнеза за естроген позитивен рак с повишен риск от рак на гърдата. Ако все пак изберете соя, консумирайте я умерено и не забравяйте да потърсите етикети, които четат соев протеинов изолат, който съдържа повече протеини, изофлавони и по -малко холестерол и мазнини в сравнение със соевия протеинов концентрат.

4. Кафяв ориз: Докато оризът е съставен предимно от въглехидрати, той съдържа малко протеин, който се извлича за създаване на кафяв оризов протеин. „Тъй като обаче е на растителна основа, той не е пълноценен протеин, така че го сдвоете с други растителни протеини като коноп или грах на прах, за да завършите профила на есенциалните аминокиселини“, казва Брендън Брейзиър, формулатор на Vega и автор на Thrive. Протеинът от кафяв ориз е хипоалергичен и лесно смилаем, което го прави отлична алтернатива за всеки с чувствителен стомах или алергии към соя или млечни продукти.

5. Грах: Този растителен протеин е силно смилаем и има пухкава текстура. „Плюс граховият протеин е с високо съдържание на глутаминова киселина, която помага за превръщането на въглехидратите в енергия, така че те няма да се съхраняват като мазнини“, казва Бразиер. Отново, тъй като граховият протеин е на растителна основа, той не е пълноценен протеин, така че трябва да се комбинира с други вегански източници на протеин, като кафяв ориз или коноп.

6. Коноп: Почти пълноценен протеин на растителна основа, конопът предлага противовъзпалителната сила на омега-6 есенциалните мастни киселини и е с високо съдържание на фибри, това е чудесен избор за тези, които следват веганска диета. Някои проучвания също така предполагат, че протеинът от коноп може да бъде по -полезен при отслабване, благодарение на високото си съдържание на фибри, в сравнение с други протеинови прахове, казва Mangieri.

Долния ред? "Млечните протеини като суроватка и казеин са чудесен избор за техните ползи за изграждане на мускули, както и за бионаличността на цинк и желязо, ако не сте веган или страдате от алергии към млечни продукти", казва Сколник. Съществуват обаче сериозни аргументи за интегриране на растителни протеини във вашата диета, дори ако не сте веган или алергични. "Тези протеини са лесно смилаеми и е доказано, че се борят с възпалението и намаляват мускулната болка по-ефективно от протеините на млечна основа, което ги прави добър избор за всеки спортист или активен човек", казва Бразиер.

Тъй като един прах на растителна основа сам по себе си няма да предложи пълен протеин, потърсете продукт, който комбинира няколко, за да създаде пълен аминокиселинен профил, като например PlantFusion или линия Vega One на Brazier, която осигурява пълноценни протеини, омега-3, пробиотици, зелени, антиоксиданти и други във всяка порция.

Какъв е вашият протеинов прах по избор? Кажете ни в коментарите по -долу или в Twitter @Shape_Magazine.

Преглед за