5 начина да разберете вашата тревожност

Съдържание

• 1. Развийте осъзнаването на тялото
• 2. Поемете дълбоки, бавни вдишвания
• 3. Разгледайте ежедневието
• 4. Намесете се в момента
• 5. Не се страхувайте да помолите за помощ

Живея с генерализирано тревожно разстройство (GAD). Което означава, че тревожността ми се представя всеки ден, през целия ден. Колкото и да съм постигнал напредък в терапията, все още усещам, че се всмуквам в това, което обичам да наричам „вихърът на тревожността“.

Част от възстановяването ми включваше разпознаване, когато започна да се спускам в заешката дупка, и използване на инструменти, за да направя крачка назад (или много стъпки) назад. Чувам от все повече хора, че е предизвикателство да идентифицирам тревожното поведение за това, което са, така че ето някои от моите собствени червени знамена и какво правя, за да си помогна, когато се появят.

1. Развийте осъзнаването на тялото

Важно място да започнете да разпознавате тревожното си поведение е вашето собствено тяло. Много от нас възприемат, че безпокойството е всичко в главите ни, а в действителност то също е много физическо. Когато мислите ми започнат да се надпреварват и нерешителността започва, аз отклонявам съзнанието си от ума си към това, което ми се случва физически. Когато дишането ми е станало по-бързо, когато започна да се изпотявам, когато дланите ми изтръпват и когато се потя, знам, че нивото на тревожност ми се увеличава. Нашите физически реакции към тревожност са силно индивидуални. Някои хора изпитват главоболие, болки в стомаха или гърба, докато при други дишането става бързо и повърхностно. Започването да забелязвам какво се случва в тялото ми и как се чувства, ми даде мощен начин да открия симптомите на тревожност. Дори и да не съм сигурен какво ме кара да се тревожа, отбелязването на физическите промени ми помага да забавя и ...

2. Поемете дълбоки, бавни вдишвания

За първи път научих за дълбокото дишане в психиатричната болница. „Да!“ Помислих си: „Просто ще дишам и безпокойството ще спре.“ Не се получи. Все още се паникьосах. Докато се съмнявах дали изобщо ми помага, аз се придържах с него месеци и месеци. Главно защото всеки терапевт и психиатър ми каза да го направя, така че прецених, че има нещо към техните съвети и в този момент нямаше какво да губя. Трябваше много практика за работа с дишане, за да се промени. Докато дълбокото вдишване в разгара на паническа атака ще помогне до известна степен, открих, че истинската сила на дълбокото дишане се случва всеки ден - когато мисля напред за деня си, или шофирам на работа, или на бюрото си , или готвене вечеря. Не чакам, докато изпадна в пълноценна криза на тревожност, за да дишам дълбоко. Веднага щом мислите ми започнат да препускат или почувствам някой от физическите си симптоми, дълбокото ми дишане започва. Понякога оставям бюрото си за няколко минути и стоя навън и дишам. Или се изтеглям и вдишвам, издишвам. Това е нещо, което мога да използвам навсякъде, за да ми помогне да натисна бутона за пауза и да се свържа отново с тялото си.

3. Разгледайте ежедневието

За мен тревожността не е толкова фокусирана върху големи катастрофални събития. По-скоро това е скрито в ежедневните ми дейности. От избора какво да облека, до планирането на събитие, до закупуването на подарък, ставам обсебен от намирането на идеалното решение. От малки решения до големи, ще сравнявам и проверявам всички опции, докато не се изчерпам. Преди моя епизод на голяма депресия и тревожност през 2014 г. не мислех, че имам проблем с тревожността. Пазаруване, преуспеване, приятни хора, страх от провал - сега мога да погледна назад и да видя, че тревожността определя много от личните ми и професионални навици. Получаването на образование за тревожни разстройства ми помогна много. Сега знам как да го нарека. Знам какви са симптомите и мога да ги свържа със собственото си поведение. Колкото и да е разочароващо, поне има повече смисъл. И не се страхувам да получа професионална помощ или да приемам лекарства. Със сигурност бие опитите да се справя сам.

4. Намесете се в момента

Тревожността е като снежна топка: След като започне да се търкаля надолу, е много трудно да я спрете. Осъзнаването на тялото, дишането и познаването на симптомите ми са само едната страна на медала. Другото всъщност променя тревожното ми поведение, което в момента е изключително трудно да се направи, защото инерцията е толкова мощна. Каквато и да е нуждата, която води до тревожното поведение, се чувства спешно и страшно - и за мен това обикновено е основният страх от отхвърляне или недостатъчност. С течение на времето открих, че почти винаги мога да погледна назад и да видя, че изборът на перфектната рокля не беше толкова важен в голямата схема на нещата. Често тревожността всъщност не е свързана с това, за което се тревожим.

Това са няколко инструмента, които ми помагат да се намеся в себе си в момента:

Просто се отдалечавам. Ако се всмуквам в нерешителност и продължавам да проверявам, изследвам или вървя напред-назад, нежно се насърчавам да го изоставя засега.

Задаване на таймер на телефона ми. Давам си още 10 минути, за да проверя различни опции и след това трябва да спра.

Поддържане на лавандулово масло в чантата ми. Изваждам бутилката и я помирисвам в моменти, когато усещам как тревогата нараства. Това ме разсейва и ангажира сетивата ми по различен начин.

Говорейки със себе си, понякога на глас. Разбирам, че се чувствам уплашен, и се питам какво още мога да избера да направя, за да ми помогне да се чувствам в безопасност.

Да бъдеш активен. Упражнението, кратката разходка или дори само изправянето и разтягането ми помагат да се свържа отново с тялото си и ме изваждат от интензивността на момента. Поддръжката на някои резервни дейности на помощ: готвене, занаяти, гледане на филм или почистване могат да ми помогнат да избера различен път.

5. Не се страхувайте да помолите за помощ

Разбрах, че тревожността е често срещана. Всъщност това е най-често срещаното психично заболяване в Съединените щати. Така че много много други изпитват симптоми на тревожност, дори ако не са диагностицирани с тревожно разстройство. Въпреки че не нося надпис на врата си, който гласи „ПРОБЛЕМ НА ТРЕВОГА“, говоря за това със семейството, приятелите и дори някои колеги. Не мога да подчертая доколко това ми помогна. Това ми показа, че не съм сам. Уча се от това как другите хора се справят с това и им помагам, като споделям собствения си опит. И се чувствам по-малко изолиран, когато нещата станат трудни. Тези, които са най-близо до мен, могат да ми помогнат да разпозная кога тревожността ми става все по-силна и въпреки че това не винаги е лесно да се чуе, аз го оценявам. Те не биха знаели как да бъдат до мен, ако не споделях.

Опознаването на собственото ми безпокойство беше ключът към това да ми помогне да го отключа. По-рано прикривах поведението, което ме занимаваше и не се настройвах как тялото ми реагира на стрес. Въпреки че беше трудно да се изправя, почти облекчение е да разбера как GAD ми влияе от ден на ден. Колкото повече осъзнатост развивам, толкова по-рядко се озовавам засмукан във водовъртежа. Без това знание не можах да получа помощта, от която се нуждаех, от другите и, най-важното, не можах да получа помощта, от която се нуждая, от себе си.

Ейми Марлоу живее с генерализирано тревожно разстройство и депресия и е публичен лектор в Национален алианс за психични заболявания. Версия на тази статия се появи за първи път в нейния блог, Синьо Светло Синьо, който бе обявен за един от Healthline’s най-добрите блогове за депресия.