Как да правим хипопресивни коремни преси и какви ползи

Съдържание

• Как да направите хипопресивни коремни мускули
• Упражнение 1: Легнало положение
• Упражнение 2: Седнало
• Упражнение 3: Наведете се напред
• Упражнение 4: Колене на пода
• Ползи от хипопресивните коремни преси
• Хипопресивните абс губят тегло?

Хипопресивните коремни преси, популярно наричани хипопресивна гимнастика, са вид упражнения, които помагат за тонизиране на коремните мускули, като са интересни за хора, които страдат от болки в гърба и не могат да правят традиционни коремни преси и за жени след раждането.

В допълнение към укрепването на корема, хипопресивният метод се бори и с уринарната и фекалната инконтиненция, подобрява стойката на тялото, лекува гениталния пролапс и подобрява функцията на червата. Това се случва поради разликата в налягането, която съществува в корема по време на упражнението, а също и поради липсата на движения с гръбначния стълб. Тъй като тези упражнения спасяват гръбначния стълб, те могат да се изпълняват дори в случай на дискова херния, допринасяйки за неговото лечение.

Как да направите хипопресивни коремни мускули

За да правите хипопресивни коремни преси у дома, човек трябва да започне бавно, като внимателно следи как трябва да се изпълнява упражнението. Идеалното е да започнете серията в легнало положение и след това да преминете към седнало положение и след това да се наведете напред. Хипопресивната гимнастика се състои от:

1. Вдишайте нормално и след това издишайте напълно, докато коремът започне да се свива сам и след това „свива корема“, всмуквайки коремните мускули навътре, сякаш се опитва да докосне пъпа отзад.
2. Тази контракция трябва да се поддържа в продължение на 10 до 20 секунди първоначално и с течение на времето постепенно да се увеличава времето, като остава възможно най-дълго, без да се диша.
3. След почивката напълнете дробовете си с въздух и се отпуснете напълно, като се върнете към нормалното дишане.

Препоръчително е тези коремни преси да не се правят след хранене и да започне леко и с малко контракции, като се увеличава с времето. Освен това, за да имате желаните предимства, винаги се препоръчва да свивате тазовите мускули и да правите коремните кореми 3 до 5 пъти седмично за около 20 минути.

Следвайки тези препоръки, може да се наблюдава намаляване на талията и намаляване на симптомите на уринарна инконтиненция. След 6 до 8 седмици трябва да е възможно да се види намаление от 2 до 10 см от кръста и по-голяма лекота при изпълнение на упражненията.

След 12 седмици трябва да влезете във фазата на поддръжка, като правите 20 минути седмично, преди обичайното си обучение, но за най-добри резултати е препоръчително да правите 20 минути до 1 час два пъти седмично през първия месец и 3 до 4 пъти седмично от 2-ри месец.

Инструкциите стъпка по стъпка за извършване на хипопресивни коремни преси могат да се изпълняват в различни позиции, като например:

Упражнение 1: Легнало положение

Легнете по гръб със свити крака и ръце по тялото, следвайте инструкциите по-горе. За начало направете 3 повторения на това упражнение.

Упражнение 2: Седнало

При това упражнение човекът трябва да остане седнал на стол с краката си плоски на пода или може да седне на пода със свити крака, в случай на начинаещи, и с изпънати крака за по-опитните. Издишайте напълно и след това „изсмучете“ корема си напълно, без да дишате толкова дълго, колкото можете.

Упражнение 3: Наведете се напред

В изправено положение наклонете тялото напред, леко сгъвайки коленете. Поемете дълбоко въздух и когато издишате, ‘издърпайте’ корема, както и тазовите мускули, задържайки дъха си възможно най-дълго.

Упражнение 4: Колене на пода

В положението на 4 опори освободете целия въздух от белите дробове и изсмучете корема, доколкото можете, и задръжте дъха си толкова дълго, колкото можете.

Все още има други пози, които могат да бъдат приети за изпълнение на това упражнение, като изправяне и 4 опори. Винаги, когато правите серия от хипопресанти, трябва да променяте позициите, тъй като е нормално за човека да е по-лесно да поддържа свиването по-дълго в една позиция, отколкото в друга. И най-добрият начин да разберете кои позиции са, където поддържате свиването най-ефективно, е да тествате всяка една.

Вижте още съвети в следващото видео:

Ползи от хипопресивните коремни преси

Хипопресивните коремни преси имат няколко ползи за здравето, когато се практикуват правилно, като основните са:

• Тънка талия поради изометричните контракции, които се извършват по време на тренировка, това е така, защото при „смучене“ на корема има промяна във вътрешното коремно налягане, което спомага за намаляване на коремната обиколка;
• Укрепва мускулите на гърба поради намаляването на коремното налягане и декомпресията на прешлените, облекчаване на болките в гърба и предотвратяване образуването на херния;
• Предотвратява загубата на урина и изпражнения, тъй като по време на стъпка по стъпка на коремните прешлени може да има репозиция на пикочния мехур и укрепване на връзките, борба с фекалиите, уринарна инконтиненция и пролапс на матката;
• Предотвратява образуването на херния, тъй като насърчава декомпресията на прешлените;
• Отклонения в бойната колона, тъй като насърчава подравняването на гръбначния стълб;
• Подобрява сексуалното представяне, това е така, защото по време на упражнението се увеличава притока на кръв в интимната област, повишава се чувствителността и удоволствието;
• Подобрява стойката и балансатъй като насърчава укрепването на коремните мускули.

Хипопресивните абс губят тегло?

За да отслабнете с това упражнение е необходимо да адаптирате диетата, намалявайки консумацията на храни, богати на мазнини, захар и калории, а също така да отделяте повече енергия, изпълнявайки и други упражнения, които изгарят мазнини като ходене, бягане, колоездене или каране на ролери, за пример.

Това е така, защото хипопресивната гимнастика няма високи калорични разходи и следователно не е ефективна за изгаряне на мазнини и следователно отслабва само когато се приемат тези други стратегии. Тези коремни преси обаче са отлични за определяне и тонизиране на корема, правейки корема твърд.