Зърнени храни: полезни ли са за вас или лоши?

Съдържание

• Какво представляват зърната?
• Пълнозърнести срещу рафинирани зърна
• Някои пълнозърнести храни са силно хранителни
• Рафинираните зърна са изключително нездравословни
• Пълнозърнестите храни имат многобройни ползи за здравето
• Някои зърна съдържат глутен, което причинява проблеми на много хора
• Зърната са с високо съдържание на въглехидрати и вероятно неподходящи за диабетици
• Зърната съдържат антинутриенти, но е възможно да ги влошат
• Някои беззърнести диети имат мощни ползи за здравето
• Вземете съобщение вкъщи

Зърнените култури са най-големият източник на хранителна енергия в света.

Трите най-често консумирани вида са пшеница, ориз и царевица.

Въпреки широко разпространената консумация, здравните ефекти на зърнените култури са доста противоречиви.

Някои смятат, че са основен компонент на здравословната диета, докато други смятат, че причиняват вреда.

В САЩ здравните власти препоръчват жените да ядат 5-6 порции зърнени храни на ден, а мъжете 6-8 (1).

Някои здравни експерти обаче смятат, че трябва да избягваме зърната колкото е възможно повече.

С нарастващата популярност на палео диетата, която елиминира зърнените култури, хората по целия свят сега избягват зърнените храни, защото вярват, че са нездравословни.

Както често се случва при храненето, има добри аргументи и от двете страни.

Тази статия разглежда подробно зърнените култури и техните ефекти върху здравето, като разглежда както добрите, така и лошите неща.

Какво представляват зърната?

Зърнените култури (или просто зърна) са малки, твърди и годни за консумация сухи семена, които растат върху тревоподобни растения, наречени зърнени култури.

Те са основна храна в повечето страни и осигуряват повече хранителна енергия в световен мащаб от която и да е друга група храни досега.

Зърната са изиграли важна роля в човешката история, а зърното земеделие е един от основните постижения, които подхранват развитието на цивилизацията.

Те се ядат от хората, а също така се използват за хранене и угояване на добитък. Тогава зърната могат да бъдат преработени в различни различни хранителни продукти

Днес най-често произвежданите и консумирани зърнени храни са царевица (или царевица), ориз и пшеница.

Други зърнени храни, които се консумират в по-малки количества, включват ечемик, овес, сорго, просо, ръж и няколко други.

Тогава има и храни, наречени псевдозърнени храни, които технически не са зърнени храни, но се приготвят и консумират като зърнени храни. Те включват киноа и елда.

Храните, приготвени от зърнени храни, включват хляб, тестени изделия, зърнени закуски, мюсли, овесени ядки, тортили, както и боклуци като сладкиши и бисквитки. Продуктите на основата на зърно също се използват за направата на съставки, които се добавят към всякакви преработени храни.

Например, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, основен подсладител в диетата на САЩ, се прави от царевица.

Зърната са годни за консумация сухи семена от растения, наречени зърнени култури. Те осигуряват повече хранителна енергия в световен мащаб от която и да е друга група храни. Най-често консумираните зърнени храни са царевица (царевица), ориз и пшеница.

Пълнозърнести срещу рафинирани зърна

Подобно на повечето други храни, не всички зърнени храни са създадени равни.

Важно е да се прави разлика между пълнозърнести и рафинирани зърна.

Цялото зърно се състои от 3 основни части (,):

• Трици: Твърдият външен слой на зърното. Съдържа фибри, минерали и антиоксиданти.
• Зародиш: Богатото на хранителни вещества ядро, което съдържа въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, минерали, антиоксиданти и различни фитонутриенти. Зародишът е ембрионът на растението, частта, която поражда ново растение.
• Ендосперм: По-голямата част от зърното съдържа предимно въглехидрати (под формата на нишесте) и протеини.

Рафинираното зърно е премахнало триците и зародиша, оставяйки само ендосперма ().

Някои зърнени храни (като овес) обикновено се ядат цели, докато други обикновено се ядат рафинирани.

Много зърнени храни се консумират предимно, след като са били пулверизирани в много фино брашно и преработени в различна форма. Това включва пшеница.

Важно: Имайте предвид, че целият етикет на зърното върху опаковките на храните може да бъде силно подвеждащ. Тези зърна често се пулверизират в много фино брашно и трябва да имат подобни метаболитни ефекти като техните рафинирани аналози.

Примерите включват преработени зърнени закуски, като Froot Loops и "Cocoa Puffs". Тези храни НЕ са здравословни, въпреки че могат да съдържат малки количества (пулверизирани) пълнозърнести храни.

Цяло зърно съдържа триците и зародишите на зърното, които осигуряват фибри и всякакви важни хранителни вещества. Рафинираните зърна са премахнали тези хранителни части, оставяйки само ендосперма с високо съдържание на въглехидрати.

Някои пълнозърнести храни са силно хранителни

Докато рафинираните зърнени храни са бедни на хранителни вещества (празни калории), това не е вярно за пълнозърнестите храни.

Пълнозърнестите храни обикновено са богати на много хранителни вещества, включително фибри, витамини от група В, магнезий, желязо, фосфор, манган и селен (5, 6).

Това зависи и от вида на зърното. Някои зърнени храни (като овес и пълнозърнеста пшеница) са заредени с хранителни вещества, докато други (като ориз и царевица) не са много хранителни, дори в цялата им форма.

Имайте предвид, че рафинираните зърна често са обогатени с хранителни вещества като желязо, фолиева киселина и витамини от група В, за да заменят някои от хранителните вещества, загубени по време на обработката (7).

Рафинираните зърнени храни са бедни на хранителни вещества, но някои пълнозърнести храни (като овес и пшеница) са заредени с много важни хранителни вещества.

Рафинираните зърна са изключително нездравословни

Рафинираните зърна са като пълнозърнести, освен всичко от добрите неща са премахнати.

Не е останало нищо освен високо въглехидратния, висококалоричен ендосперм с много нишесте и малки количества протеин.

Фибрите и хранителните вещества са отстранени и следователно рафинираните зърна се класифицират като „празни“ калории.

Тъй като въглехидратите са отделени от фибрите и може би дори смлени на брашно, те вече са лесно достъпни за храносмилателните ензими на тялото.

Поради тази причина те се разбиват бърз, и може да доведе до бързи скокове в нивата на кръвната захар при консумация.

Когато ядем храни с рафинирани въглехидрати, кръвната ни захар бързо се покачва и след това отново спада отново. Когато нивата на кръвната захар спаднат, огладняваме и изпитваме глад ().

Многобройни проучвания показват, че яденето на тези видове храни води до преяждане и следователно може да причини наддаване на тегло и затлъстяване (9, 10).

Рафинираните зърна също са свързани с множество метаболитни заболявания. Те могат да управляват инсулинова резистентност и са свързани с диабет тип 2 и сърдечни заболявания (11,,).

От гледна точка на храненето има Нищо положително за рафинираните зърна.

Те са с ниско съдържание на хранителни вещества, угояване и вредни и повечето хора ядат твърде много от тях.

За съжаление, по-голямата част от приема на зърно от хората идва от рафинирания сорт. Много малко хора в западните страни ядат значителни количества пълнозърнести храни.

Рафинираните зърна са с високо съдържание на въглехидрати, които се усвояват и усвояват много бързо, което води до бързи скокове в кръвната захар и последващ глад и глад. Те са свързани със затлъстяването и много метаболитни заболявания.

Пълнозърнестите храни имат многобройни ползи за здравето

Целите храни винаги са за предпочитане пред преработените храни. Зърната не са изключение.

Пълнозърнестите храни обикновено са с високо съдържание на фибри и различни важни хранителни вещества и те НЕ имат същия метаболитен ефект като рафинираните зърна.

Истината е, че, стотици от проучвания свързват консумацията на пълнозърнести храни с всички видове благоприятни ефекти върху здравето (,,):

• Дълголетие: Изследвания от Харвард показват, че хората, които са яли най-много пълнозърнести храни, са с 9% по-малко склонни да умрат през периодите на изследване, с 15% намаление на смъртността от сърдечни заболявания ().
• Затлъстяване: Тези, които ядат повече пълнозърнести храни, имат по-малък риск от затлъстяване и са склонни да имат по-малко мазнини по корема (,,,).
• Диабет тип 2: Хората, които ядат повече пълнозърнести храни, имат по-малък риск да станат диабетици (,,).
• Сърдечно заболяване: Хората, които ядат повече пълнозърнести храни, имат до 30% по-нисък риск от сърдечни заболявания, най-големият убиец в света (,,,).
• Рак на дебелото черво: В едно проучване 3 порции пълнозърнести храни на ден са свързани със 17% по-нисък риск от рак на дебелото черво. Много други проучвания са открили подобни резултати (,,).

Изглежда впечатляващо, но имайте предвид, че повечето от тези изследвания имат наблюдателен характер. Те не могат да докажат, че пълнозърнести храни причинени намаленият риск от заболяване, само че хората, които са яли пълнозърнести храни по-малко вероятно да ги вземем.

Като се има предвид това, има и контролирани проучвания (истинска наука), които показват, че пълнозърнестите храни могат да увеличат ситостта и да подобрят много маркери за здравето, включително маркери за възпаление и риск от сърдечни заболявания (,,,,,,).

Многобройни проучвания показват, че хората, които ядат най-много пълнозърнести храни, имат по-малък риск от затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет, рак на дебелото черво и са склонни да живеят по-дълго. Това се подкрепя с данни от контролирани проучвания.

Някои зърна съдържат глутен, което причинява проблеми на много хора

Глутенът е протеин, съдържащ се в зърнени храни като пшеница, спелта, ръж и ечемик.

Много хора са непоносими към глутена. Това включва хора с цьолиакия, сериозно автоимунно заболяване, както и хора с чувствителност към глутен (39).

Целиакия засяга 0.7-1% от хората, докато цифрите за чувствителност към глутен варират между 0.5-13%, като повечето са около 5-6% (,).

Така че, като цяло, вероятно по-малко от 10% от населението е чувствително към глутен. Това все още се равнява на милиони на хората само в САЩ и не трябва да се приемат лекомислено.

Това е сериозно тежко бреме на болестта, приписвано само на една храна (пшеница).

Някои зърнени храни, особено пшеницата, също са с високо съдържание на FODMAP, вид въглехидрати, които могат да причинят храносмилателен дистрес при много хора (42, 43).

Само защото глутенът създава проблеми на много хора, това не означава, че „зърнените храни“ са лоши, защото много други пълнозърнести храни не съдържат глутен.

Това включва ориз, царевица, киноа и овес (овесът трябва да бъде означен като „без глутен“ за пациенти с целиакия, тъй като понякога следите от пшеница се смесват по време на обработката).

Глутенът, протеин, който се съдържа в няколко зърнени храни (особено в пшеницата), може да създаде проблеми на хората, които са чувствителни към него. Има обаче много други зърнени храни, които са естествено без глутен.

Зърната са с високо съдържание на въглехидрати и вероятно неподходящи за диабетици

Зърната са с много високо съдържание на въглехидрати.

Поради тази причина те могат да създадат проблеми на хора, които не понасят много въглехидрати в диетата.

Това важи особено за диабетиците, които са склонни да се справят много добре с нисковъглехидратна диета ().

Когато диабетиците ядат много въглехидрати, кръвната им захар нараства, освен ако не приемат лекарства (като инсулин), за да ги намалят.

Следователно хората, които имат инсулинова резистентност, метаболитен синдром или диабет, може да искат да избягват зърнени храни, особено рафинираното разнообразие.

Не всички зърнени култури обаче са еднакви в това отношение и някои от тях (като овес) дори могат да бъдат полезни (,).

Едно малко проучване показа, че ежедневните овесени ядки намаляват нивата на кръвната захар при пациенти с диабет и намаляват нуждата от инсулин с 40% ().

Въпреки че избягването на всички зърнени храни може да е добра идея за диабетиците (заради въглехидратите), пълнозърнестите храни са най-малкото „по-малко лоши“ от рафинираните зърна ().

Зърната са с високо съдържание на въглехидрати, така че са неподходящи за хора, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Диабетиците може да не понасят много зърнени храни поради голямото количество въглехидрати.

Зърната съдържат антинутриенти, но е възможно да ги влошат

Един често срещан аргумент срещу зърнените култури е, че те съдържат антинутриенти ().

Антинутриентите са вещества в храните, особено в растенията, които пречат на храносмилането и усвояването на други хранителни вещества.

Това включва фитинова киселина, лектини и много други.

Фитиновата киселина може да свързва минералите и да предотврати тяхното усвояване, а лектините могат да причинят увреждане на червата (,).

Важно е обаче да се има предвид, че антинутриентите не са специфични за зърнените култури. Те се намират и във всякакви здравословни храни, включително ядки, семена, бобови растения, грудки и дори плодове и зеленчуци.

Ако трябваше да избягваме всички храни, които съдържат антинутриенти, тогава нямаше да остане много за ядене.

Като се има предвид това, традиционните методи за приготвяне като накисване, покълване и ферментиране могат да влошат повечето антинутриенти (, 53, 54).

За съжаление, повечето зърнени храни, консумирани днес, не са преминали през тези методи на обработка, така че може да има значителни количества антинутриенти в тях.

Въпреки това фактът, че дадена храна съдържа антинутриенти, не означава, че тя е вредна за вас. Всяка храна има своите плюсове и минуси, а ползите от истинските пълноценни храни обикновено далеч надхвърлят вредното въздействие на антинутриентите.

Подобно на други растителни храни, зърнените храни обикновено съдържат антинутриенти като фитинова киселина, лектини и други. Те могат да бъдат разградени с помощта на методи за подготовка като накисване, покълване и ферментиране.

Някои беззърнести диети имат мощни ползи за здравето

Направени са няколко проучвания върху диети, които не включват зърнени храни.

Това включва диети с ниско съдържание на въглехидрати и палео диета.

Палео диетата принципно избягва зърнените храни, но диетите с ниско съдържание на въглехидрати ги елиминират поради съдържанието на въглехидрати.

Много проучвания както на нисковъглехидратни, така и на палео показаха, че тези диети могат да доведат до загуба на тегло, намаляване на мазнините в корема и значителни подобрения в различни здравни маркери (55, 56,).

Тези проучвания обикновено променят много неща едновременно, така че не можете да кажете това просто премахването на зърната е причинило ползи за здравето.

Но те показват ясно, че диетата не го прави трябва да включва зърнени храни, за да бъде здрав.

От друга страна, имаме много изследвания за средиземноморската диета, която включва зърнени храни (предимно цели).

Средиземноморската диета също причинява големи ползи за здравето и намалява риска от сърдечни заболявания и преждевременна смърт (58,).

Според тези проучвания и двете диети, които включват и изключват зърнени храни, могат да бъдат съвместими с отлично здраве.

Вземете съобщение вкъщи

Както при повечето неща в храненето, всичко това зависи изцяло от индивида.

Ако харесвате зърнени храни и се чувствате добре да ги ядете, тогава изглежда няма основателна причина да ги избягвате, стига да ядете предимно цяло зърна.

От друга страна, ако не харесвате зърнени храни или ако те карат да се чувствате зле, тогава няма да им навреди и да ги избягвате.

Зърната не са от съществено значение и там няма хранителни вещества, които да не можете да получите от други храни.

В края на деня зърнените храни са полезни за някои, но не и за други.

Ако харесвате зърнени храни, изяжте ги. Ако не ги харесвате или ви карат да се чувствате зле, избягвайте ги. Толкова е просто.