Най-здравословното масло за пържене

Съдържание

• Как работи пърженето?
• Стабилността на готварските масла е от ключово значение
• Кокосовото масло е здравословен избор
• Мазнина, лой, топлено масло и капела
• Други добри възможности за избор
• Зехтин
• Масло от авокадо
• Фъстъчено масло
• палмово масло
• Опции, които са неподходящи
• Дълбокото пържене добавя калории
• Долния ред

Дълбокопържените храни играят роля в много традиционни кухни и са основен елемент на индустрията за бързо хранене.

Въпреки това, дълбоко пържените храни могат да имат отрицателен ефект върху здравето.

Това ще зависи отчасти от това колко често го ядете, но и от вида на маслото, което използвате и как го използвате.

Тази статия разглежда най-здравословните масла за пържене.

Как работи пърженето?

Дълбокото пържене включва готвене на храна, като я потопите в горещо олио.

Идеалната температура е около 350–375 ° F (176–190 ° C).

Потапянето на храна в масло при тази температура кара повърхността му да се готви почти моментално. Докато готви, образува вид уплътнение, в което маслото не може да проникне.

В същото време влагата вътре в храната се превръща в пара, готвейки храната отвътре. Парата също помага да се избягва маслото от храната.

Трябва обаче да имате правилната температура:

• твърде ниско и маслото ще проникне в храната, което го прави мазно
• твърде високо и може да изсуши храната и да окисли маслото

резюме Дълбокото пържене включва потапяне на храната в горещо олио. При правилната температура това незабавно ще готви повърхността и ще улови влагата вътре в храната.

Стабилността на готварските масла е от ключово значение

Някои масла могат да издържат на по-високи температури от други.

Здравословното масло за готвене ще:

• имат висока точка на дим
• да са стабилни, така че да не реагират с кислорода при нагряване

Маслата, които съдържат по-високи нива на наситени мазнини, са по-стабилни при нагряване.

Маслата, които са предимно наситени и мононенаситени, са добри за пържене.

Обаче готварските масла, които съдържат големи количества полиненаситени мазнини, са по-малко подходящи за пържене (1).

Това е така, защото полиненаситените мазнини съдържат две или повече двойни връзки в своята химическа структура. Тези двойни връзки могат да реагират с кислорода и да образуват вредни съединения, когато са изложени на висока топлина.

Вкусът също е важен. При дълбоко пържене обикновено са за предпочитане масла с неутрален вкус.

резюме Маслата, които се състоят предимно от наситени и мононенаситени мазнини, са най-добри за пържене, защото са най-стабилни при висока топлина.

Кокосовото масло е здравословен избор

Кокосовото масло може да бъде добър избор.

Проучванията показват, че дори след 8 часа непрекъснато пържене при 180 ° C (365 ° F), качеството му все още остава приемливо (2).

Над 90% от мастните киселини в кокосовото масло са наситени, което го прави устойчив на топлина.

Експертите не са съгласни с ползите и недостатъците на използването на наситени мазнини.

Основните организации, като Американската асоциация за сърце, препоръчват да се ограничи приема на наситени мазнини до 5–6% от общите калории. Въпреки това, различни проучвания стигат до заключението, че наситените мазнини не увеличават риска от сърдечни заболявания (3, 4, 5).

Кокосовото масло може да има различни други ползи за здравето. Едно проучване предполага, че може да ви помогне да загубите мазнините в корема (6).

Когато избирате кокосово масло, имайте предвид, че някои сортове могат да оставят аромат или мирис, на който не всеки се радва. Най-добре е да изпробвате няколко марки, докато не намерите подходяща.

резюме Кокосовото масло е с високо съдържание на наситени мазнини и не изглежда да променя качеството си по време на пържене. Множество възможни ползи за здравето могат да направят кокосовото масло добър избор за пържене.

Мазнина, лой, топлено масло и капела

Животинските мазнини, като свинска мас, лой, топлено масло и мазнини, могат да бъдат отличен избор за пържене.

Предимствата включват:

• аромат и хрупкавост, които добавят към храната
• способността им да устоят на щети при пържене

Повечето мастни киселини в животинските мазнини са наситени и мононенаситени. Това ги прави устойчиви на висока топлина.

Съдържанието на мастни киселини обаче може да варира в зависимост от диетата на животното (7, 8, 9).

Животните, хранени със зърно, могат да имат повече полиненаситени мастни киселини в мастните си запаси, отколкото животни, отглеждани на паша или треви.

Следователно, най-добрият избор идва от животни, на които е разрешено да се скитат и да се хранят по естествен начин.

Можеш:

• купете готова свинска мас или лой от магазина
• запишете капковото от месото, което да използвате по-късно

Маслото е неподходящо за дълбоко пържене. Съдържа малки количества въглехидрати и протеин, които изгарят при нагряване. Изясненото масло и топлото масло са по-добри варианти.

резюме Животинските мазнини се състоят главно от наситени и мононенаситени мазнини, което ги прави подходящи за готвене при високи температури.

Други добри възможности за избор

Има няколко други добри варианта.

Зехтин

Зехтинът е една от най-здравословните мазнини.

Устойчив е на топлина, тъй като, подобно на животинските мазнини, той е с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини. Те имат само една двойна връзка, което ги прави относително стабилни.

В едно проучване изследователите са използвали зехтин в дълбока фритюрница за повече от 24 часа, преди да се окисли прекомерно (10).

На теория това го прави чудесен избор за дълбоко пържене.

Въпреки това, ароматът и ароматът на зехтина могат да се влошат при нагряване за дълго време.

Масло от авокадо

Маслото от авокадо има подобен състав на зехтина. Той е главно мононенаситени с смесени наситени и полиненаситени мазнини.

Рафинираното масло от авокадо има висока точка на дим от 270 ° C от 520 ° F и леко орехов вкус.

Фъстъчено масло

Фъстъченото масло, известно още като масло от фъстъци, има висока точка на дим от 230 ° C от около 446 ° F.

Популярен е за пържене, защото има неутрален вкус (11).

Това обаче може да не е толкова здравословно, колкото някои други избори.

Съдържа около 32% полиненаситени мазнини. Това е сравнително високо количество, което го прави уязвимо за окислително увреждане при високи температури (12).

палмово масло

Палмовото масло се състои предимно от наситени и мононенаситени мазнини, което го прави чудесен избор за дълбоко пържене.

Вкусът може да бъде неутрален, особено ако използвате нерафинирания сорт, известен като червено палмово масло.

Някои хора обаче имат опасения относно устойчивостта на отглеждането и прибирането на палмово масло.

резюме Зехтинът и маслото от авокадо са добър избор за дълбоко пържене. Фъстъченото и палмовото масло са по-малко подходящи, било поради здравословни или екологични причини.

Опции, които са неподходящи

Някои мазнини и масла не са подходящи за пържене.

Те включват растителни масла с високо съдържание на полиненаситени мастни киселини, като например:

• соево масло
• Царевично олио
• рапично масло (наричано също рапично масло)
• памучно масло
• шафран масло
• масло от оризови трици
• масло от гроздови семена
• Слънчогледово олио
• сусамово масло

Използването на тези масла за дълбоко пържене може да доведе до големи количества окислени мастни киселини и вредни съединения (13).

резюме Растителните масла с високо съдържание на полиненаситени мастни киселини са неподходящи за дълбоко пържене. Те са по-малко устойчиви на топлина от масла или мазнини, които са с високо съдържание на наситени или мононенаситени мастни киселини.

Дълбокото пържене добавя калории

Дори ако използвате здравословно масло, пърженето ще добави много калории към храната, така че е най-добре да не го ядете твърде често.

Допълнителните калории обикновено идват от покрития, включително тесто и брашно, плюс маслото, което се придържа към храната след готвене.

Например:

• Пилешко крило с дълбоко пържене: 159 калории и 11 грама мазнини (14).
• Печено пилешко крило: 99 калории и 7 грама мазнини (15).

Високата консумация на дълбоко пържени храни е свързана с наддаването на тегло, особено при хора с фамилна анамнеза за затлъстяване (16).

За да сведете до минимум излишните калории, не забравяйте да готвите храната:

• при правилната температура
• за не повече от необходимото

Долния ред

Дълбокопържената храна няма репутация на здравословна. Яденето на твърде много от готвеното в грешни масла може да доведе до здравословни проблеми.

Въпреки това, в умереност, дълбокото пържене с подходящите масла може да направи вкусно лакомство.

Тук можете да намерите повече информация за това кои масла да използвате в готвенето.