Здравословно хранене - подробно ръководство за начинаещи

Съдържание

• Защо трябва да се храните здравословно?
• Обяснени калории и енергиен баланс
• Разбиране на макронутриентите
• Разбиране на микроелементите
• Храненето на пълноценни храни е важно
• Храни за ядене
• Храни, които трябва да избягвате през повечето време
• Защо контролът на порциите е важен
• Как да приспособите диетата си към целите си
• Как да направим здравословното хранене устойчиво
• Помислете за тези добавки
• Комбинирайте доброто хранене с други здравословни навици
• Вземете съобщение вкъщи
• Приготвяне на храна: Не скучна салата

Храните, които ядете, имат голямо въздействие върху вашето здраве и качество на живот.

Въпреки че здравословното хранене може да бъде доста просто, нарастването на популярните „диети“ и диетичните тенденции предизвика объркване.

Всъщност тези тенденции често отвличат вниманието от основните хранителни принципи, които са най-важни.

Това е подробно ръководство за начинаещи за здравословно хранене, базирано на най-новото в науката за храненето.

Защо трябва да се храните здравословно?

Изследванията продължават да свързват сериозните заболявания с лошата диета (,).

Например, здравословното хранене може драстично да намали шансовете ви за развитие на сърдечни заболявания и рак, водещите убийци в света (,,).

Добрата диета може да подобри всички аспекти на живота, от мозъчната функция до физическото представяне. Всъщност храната засяга всички ваши клетки и органи (,,,).

Ако участвате в упражнения или спорт, няма съмнение, че здравословната диета ще ви помогне да се представите по-добре ().

От риска от заболяване до мозъчната функция и физическото представяне, здравословното хранене е жизненоважно за всеки аспект от живота.

Обяснени калории и енергиен баланс

През последните години значението на калориите беше изместено настрана.

Въпреки че броенето на калории не винаги е необходимо, общият прием на калории все още играе ключова роля в контрола на теглото и здравето (11,).

Ако вкарате повече калории, отколкото изгаряте, ще ги съхранявате като нови мускулни или телесни мазнини. Ако консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден, ще отслабнете.

Ако искате да отслабнете, вие трябва да създайте някаква форма на калориен дефицит ().

За разлика от това, ако се опитвате да напълнеете и да увеличите мускулната маса, тогава трябва да ядете повече, отколкото тялото ви изгаря.

Калориите и енергийният баланс са важни, независимо от състава на вашата диета.

Разбиране на макронутриентите

Трите макронутриента са въглехидрати (въглехидрати), мазнини и протеини.

Тези хранителни вещества са необходими в относително големи количества. Те осигуряват калории и имат различни функции в тялото ви.

Ето някои често срещани храни във всяка група макронутриенти:

• Въглехидрати: 4 калории на грам. Всички нишестени храни като хляб, тестени изделия и картофи. Включва също плодове, бобови растения, сок, захар и някои млечни продукти.
• Протеин: 4 калории на грам. Основните източници включват месо и риба, млечни продукти, яйца, бобови растения и вегетариански алтернативи като тофу.
• Мазнини: 9 калории на грам. Основните източници включват ядки, семена, масла, масло, сирене, мазна риба и тлъсто месо.

Колко от всеки макронутриент трябва да консумирате, зависи от начина ви на живот и целите ви, както и от личните ви предпочитания.

Макронутриентите са трите основни хранителни вещества, необходими в големи количества: въглехидрати, мазнини и протеини.

Разбиране на микроелементите

Микронутриентите са важни витамини и минерали, от които се нуждаете в по-малки дози.

Някои от най-често срещаните микроелементи, които трябва да знаете, включват:

• Магнезий: Играе роля в над 600 клетъчни процеси, включително производство на енергия, функция на нервната система и мускулна контракция ().
• Калий: Този минерал е важен за контрола на кръвното налягане, баланса на течностите и функцията на вашите мускули и нерви ().
• Желязо: Известно предимно с пренасянето на кислород в кръвта, желязото има и много други предимства, включително подобрена имунна и мозъчна функция ().
• Калций: Важен структурен компонент на костите и зъбите, а също и ключов минерал за сърцето, мускулите и нервната система (,).
• Всички витамини: Витамините, от витамин А до К, играят важна роля във всеки орган и клетка в тялото ви.

Всички витамини и минерали са „основни“ хранителни вещества, което означава, че трябва да ги набавяте от диетата, за да оцелеете.

Ежедневната нужда от всеки микроелемент варира в зависимост от индивидите. Ако ядете истинска хранителна диета, която включва растения и животни, тогава трябва да получите всички микроелементи, от които тялото ви се нуждае, без да приемате добавка.

Микроелементите са важни витамини и минерали, които играят ключова роля във вашите клетки и органи.

Храненето на пълноценни храни е важно

Трябва да се стремите да консумирате пълноценни храни поне 80-90% от времето.

Терминът „пълноценни храни“ обикновено описва естествени, непреработени храни, съдържащи само една съставка.

Ако продуктът изглежда така, сякаш е произведен във фабрика, вероятно това не е цяла храна.

Целите храни са склонни да бъдат хранителни и с по-ниска енергийна плътност. Това означава, че те имат по-малко калории и повече хранителни вещества на порция, отколкото преработените храни.

За разлика от тях, много преработени храни имат малка хранителна стойност и често се наричат ​​„празни“ калории. Храненето им в големи количества е свързано със затлъстяването и други заболявания.

Базирането на вашата диета върху пълноценни храни е изключително ефективна, но проста стратегия за подобряване на здравето и отслабване.

Храни за ядене

Опитайте се да основавате диетата си на тези групи здравословни храни:

• Зеленчуци: Те трябва да играят основна роля при повечето хранения. Те са с ниско съдържание на калории, но пълни с важни микроелементи и фибри.
• Плодове: Естествено сладко лакомство, плодовете осигуряват микроелементи и антиоксиданти, които могат да помогнат за подобряване на здравето ().
• Месо и риба: Месото и рибата са основните източници на протеини през цялата еволюция. Те са основна част от човешката диета, въпреки че вегетарианската и веганската диета също са станали популярни.
• Ядки и семена: Това са едни от най-добрите налични източници на мазнини и съдържат важни микроелементи.
• Яйца: Считани за една от най-здравословните храни на планетата, цели яйца съдържат мощна комбинация от протеини, полезни мазнини и микроелементи (20).
• Млечни продукти: Млечните продукти като натурално кисело мляко и мляко са удобни, евтини източници на протеини и калций.
• Здравословни нишестета: За тези, които не са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, пълнозърнести храни с нишесте като картофи, киноа и хляб Езекил са здравословни и питателни.
• Фасул и бобови растения: Това са фантастични източници на фибри, протеини и микроелементи.
• Напитки: Водата трябва да съставлява по-голямата част от приема на течности, заедно с напитки като кафе и чай.
• Билки и подправки: Те често са с много високо съдържание на хранителни вещества и полезни растителни съединения.

За по-дълъг списък ето статия с 50 супер здравословни храни.

Базирайте диетата си на тези здравословни пълноценни храни и съставки. Те ще осигурят всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.

Храни, които трябва да избягвате през повечето време

Следвайки съветите в тази статия, вие естествено ще намалите приема на нездравословни храни.

Никаква храна не трябва да бъде елиминирана завинаги, но някои храни трябва да бъдат ограничени или запазени за специални случаи.

Те включват:

• Продукти на основата на захар: Храните с високо съдържание на захар, особено сладките напитки, са свързани със затлъстяването и диабета тип 2 (,,).
• Транс мазнини: Известни също като частично хидрогенирани мазнини, транс-мазнините са свързани със сериозни заболявания, като сърдечни заболявания (,).
• Рафинирани въглехидрати: Храните с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, като бял хляб, са свързани с преяждане, затлъстяване и метаболитни заболявания (,,).
• Растителни масла: Докато много хора вярват, че това са здравословни, растителните масла могат да нарушат баланса на омега 6 до 3 в тялото ви, което може да причини проблеми (,).
• Преработени продукти с ниско съдържание на мазнини: Често маскирани като здравословни алтернативи, продуктите с ниско съдържание на мазнини обикновено съдържат много захар, за да имат по-добър вкус.

Въпреки че никоя храна не е строго забранена, преяждането с определени храни може да увеличи риска от заболяване и да доведе до наддаване на тегло.

Защо контролът на порциите е важен

Приемът на калории е ключов фактор за контрол на теглото и здравето.

Като контролирате порциите си, е по-вероятно да избегнете консумацията на твърде много калории.

Въпреки че пълноценните храни със сигурност са много по-трудни за преяждане, отколкото преработените храни, те все пак могат да се ядат в излишък.

Ако имате наднормено тегло или се опитвате да загубите телесни мазнини, особено важно е да следите размера на порцията си.

Има много прости стратегии за контрол на размера на порциите.

Например можете да използвате по-малки чинии и да вземете първа порция, по-малка от средната, след което изчакайте 20 минути, преди да се върнете за още.

Друг популярен подход е измерването на размера на порцията с ръка. Примерно хранене би ограничило повечето хора до 1 порция въглехидрати с размер на юмрук, 1-2 палми протеин и 1-2 порции здравословни мазнини с размер на палец.

По-калоричните храни като сирене, ядки и мазни меса са здравословни, но не забравяйте да обърнете внимание на размера на порциите, когато ги ядете.

Имайте предвид размерите на порциите и общия прием на храна или калории, особено ако имате наднормено тегло или се опитвате да загубите мазнини.

Как да приспособите диетата си към целите си

Първо, оценете нуждите си от калории въз основа на фактори като нивата на активност и целите ви за тегло.

Съвсем просто, ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко, отколкото изгаряте. Ако искате да напълнеете, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте.

Ето един калориен калкулатор, който ви казва колко трябва да ядете, а ето и 5 безплатни уебсайта и приложения, които ви помагат да проследявате калориите и хранителните вещества.

Ако не харесвате преброяването на калории, можете просто да приложите правилата, обсъдени по-горе, като например следене на размера на порциите и фокусиране върху цели храни.

Ако имате определен дефицит или сте изложени на риск да развиете такъв, може да пожелаете да приспособите диетата си, за да отчете това. Например вегетарианците или хората, които елиминират определени групи храни, са изложени на по-голям риск да пропуснат някои хранителни вещества.

Като цяло трябва да консумирате храни от различни видове и цветове, за да сте сигурни, че получавате изобилие от всички макро- и микроелементи.

Докато мнозина спорят дали диетите с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини са най-добри, истината е, че това зависи от индивида.

Въз основа на изследвания, спортистите и тези, които искат да отслабнат, трябва да обмислят увеличаване на приема на протеини. В допълнение, диетата с по-ниско съдържание на въглехидрати може да направи чудеса за някои хора, които се опитват да отслабнат или да лекуват диабет тип 2 (,).

Обмислете общия си прием на калории и коригирайте диетата си според вашите собствени нужди и цели.

Как да направим здравословното хранене устойчиво

Ето едно чудесно правило, по което да живеете: Ако не можете да се видите на тази диета за една, две или три години, тогава не е правилно за вас.

Твърде често хората се подлагат на екстремни диети, които не могат да поддържат, което означава, че всъщност никога не развиват дългосрочни и здравословни хранителни навици.

Има някои плашещи статистически данни за наддаване на тегло, показващи, че повечето хора възвръщат цялото си тегло, което са загубили скоро след опит за диета за отслабване ().

Както винаги, балансът е от ключово значение. Освен ако нямате специфично заболяване или хранителни изисквания, никоя храна не трябва да бъде завинаги извън границите. Като напълно елиминирате определени храни, всъщност можете да увеличите апетита и да намалите дългосрочния успех.

Базирането на 90% от вашата диета върху цели храни и яденето на по-малки порции ще ви позволи да се наслаждавате от време на време на лакомства, но все пак да постигнете отлично здраве.

Това е далеч по-здравословен подход, отколкото да се прави обратното и да се яде 90% преработена храна и само 10% пълноценна храна, както правят много хора.

Създайте здравословна диета, на която можете да се наслаждавате и да се придържате в дългосрочен план. Ако искате нездравословни храни, спестете ги от време на време.

Помислете за тези добавки

Както подсказва името, добавките са предназначени да се използват в допълнение към здравословна диета.

Включването на много хранителни храни с висока плътност във вашата диета трябва да ви помогне да обърнете недостатъците и да задоволите всичките си ежедневни нужди.

Въпреки това, няколко добре проучени добавки се оказаха полезни в някои случаи.

Един пример е витамин D, който се получава естествено от слънчева светлина и храни като мазна риба. Повечето хора имат ниски нива или имат дефицит ().

Добавки като магнезий, цинк и омега-3 могат да осигурят допълнителни ползи, ако не получавате достатъчно от тях от вашата диета (,,).

Други добавки могат да се използват за подобряване на спортните постижения. Креатинът, суроватъчният протеин и бета-аланинът имат много изследвания в подкрепа на тяхната употреба (37, 38,).

В един перфектен свят вашата диета ще бъде пълна с богати на хранителни вещества храни, без нужда от добавки. Това обаче не винаги е постижимо в реалния свят.

Ако вече полагате постоянни усилия за подобряване на диетата си, допълнителни добавки могат да помогнат за вашето здраве още една крачка напред.

Най-добре е да получавате по-голямата част от хранителните си вещества от цели храни. Въпреки това, някои добавки също могат да бъдат полезни.

Комбинирайте доброто хранене с други здравословни навици

Храненето не е единственото, което има значение за оптималното здраве.

Следвайки здравословна диета и упражненията могат да ви дадат още по-голям здравен тласък.

Също така е от решаващо значение за добрия сън. Изследванията показват, че сънят е също толкова важен, колкото и храненето за риска от заболяване и контрола на теглото (,).

Хидратацията и приема на вода също са важни. Пийте, когато сте жадни и останете добре хидратирани през целия ден.

И накрая, опитайте се да минимизирате стреса. Дългосрочният стрес е свързан с много здравословни проблеми.

Оптималното здраве надхвърля само храненето. Упражненията, добрият сън и минимизирането на стреса също са от решаващо значение.

Вземете съобщение вкъщи

Посочените по-горе стратегии драстично ще подобрят вашата диета.

Те също така ще повишат здравето ви, ще намалят риска от заболяване и ще ви помогнат да отслабнете.

Приготвяне на храна: Не скучна салата