33 здравословни закуски в офиса, за да сте енергични и продуктивни

Съдържание

• 1. Ядки и сушени плодове
• 2. Чушки и гуакамоле
• 3. Питки от кафяв ориз и авокадо
• 4. Печен нахут
• 5. Торбички с риба тон
• 6. Ябълки и фъстъчено масло
• 7. Дърпане
• 8. Домашна гранола
• 9. Гръцко кисело мляко
• 10. Едамаме
• 11. Пуканки
• 12. Извара и плодове
• 13. Печени зеленчукови чипове
• 14. Мравки върху дънер
• 15. Домашни енергийни топки
• 16. Пакети с овесени ядки
• 17. Моркови и хумус
• 18. Ядки, покрити с тъмен шоколад
• 19. Подгряващи кифли с яйца
• 20. Клементини и бадеми
• 21. Сирене на струни
• 22. Подправени кашу
• 23. Пуйка и сирене
• 24. Пушена сьомга върху пълнозърнести бисквити
• 25. Закуски от водорасли
• 26. Авокадо на препечен хляб с квас
• 27. Твърдо сварени яйца
• 28. Бри и грозде
• 29. Печени тиквени семки
• 30. Замразена кора от кисело мляко
• 31. Зелени смутита
• 32. Пудинг от чиа
• 33. Домашни протеинови блокчета
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Пиенето на хранителни закуски през работния ден може да ви помогне да останете енергични и продуктивни.

И все пак, измислянето на идеи за леки закуски, които са лесни за приготвяне, здравословни и преносими, може да бъде трудно.

Ето 33 прости и здравословни закуски за работа.

1. Ядки и сушени плодове

Ядките и сушените плодове създават здравословна, нетрайна трапезна смес.

Това комбинирано запълване има добър баланс и на трите макроелемента, със здравословни мазнини и протеини от ядки и въглехидрати от сушени плодове. Нещо повече, и двете храни са заредени с фибри, които могат да ви помогнат да се заситите между храненията (,).

2. Чушки и гуакамоле

Гуакамоле е вкусно потапяне, обикновено направено от авокадо, вар, лук и кориандър. Той върви чудесно с филийки чушка или други сурови зеленчуци.

Освен това авокадото е с високо съдържание на мононенаситени мазнини, за които е доказано, че поддържат здравословни нива на холестерол в кръвта и здравето на сърцето (,).

3. Питки от кафяв ориз и авокадо

Питките от кафяв ориз са отлична закуска за офиса, стабилна на рафтове. Една торта от кафяв ориз (19 грама) осигурява 14 грама въглехидрати и 4% от дневната стойност (DV) за фибри само за 60 калории ().

Авокадото съдържа високо съдържание на здравословни мазнини и фибри. Нарязването или разстилането на пюре от плодове върху оризова торта прави много задоволителна закуска (,).

Не забравяйте да търсите оризови сладки, които са направени само с ориз и сол и нямат излишни съставки.

4. Печен нахут

Печеният нахут е нетрайна закуска с високо съдържание на протеини, фибри и няколко витамини и минерали.

1/2 чаша (125 грама) нахут има 5 грама фибри и 10 грама протеин. Нещо повече, те съдържат повечето аминокиселини, от които се нуждае тялото ви, така че техният протеин се счита за по-качествен от този на други бобови растения (,).

Изследванията показват, че яденето на бобови растения с висококачествен протеин може да помогне за подобряване на чувството за ситост и може да помогне за отслабване ().

За да направите печен нахут, отцедете консерва от нахут и подсушете. Хвърлете ги в зехтин, морска сол и подправки по ваш избор и печете върху облицован лист за печене при 350 ℉ (180 ℃) за 40 минути.

5. Торбички с риба тон

Вакуумно запечатаните торбички с риба тон са удобни закуски, които не се нуждаят от източване и могат да се съхраняват и ядат по време на работа.

Рибата тон е заредена с пълнещи протеини и омега-3 мастни киселини, за които е известно, че се борят с възпалението и могат да намалят риска от сърдечни заболявания (,).

Торбичките с риба тон са широко достъпни в магазините и онлайн. Потърсете сортове, които съдържат лек риба тон, който е с по-ниско съдържание на живак от другите видове.

6. Ябълки и фъстъчено масло

Ябълковите филийки с натурално фъстъчено масло правят вкусна, задоволителна закуска.

Фъстъченото масло допринася за протеини и здравословни мазнини, докато ябълките са богати на фибри и вода, което ги прави особено засищащи. Всъщност 1 средна ябълка (182 грама) е над 85% вода и има повече от 4 грама фибри ().

7. Дърпане

Jerky е стабилна закуска с високо съдържание на протеини, която може да задоволи глада ви през работния ден.

Една унция (28 грама) говеждо месо има 8 грама протеин само за 70 калории. Нещо повече, той е богат на желязо, важен минерал за поддържане на здравето на кръвта и енергийните нива (,).

Потърсете необработени, необработени, с ниско съдържание на натрий и направени от малко съставки. Можете също така да намерите пуйка, пиле и сьомга, ако не ядете червено месо.

8. Домашна гранола

Гранола се държи добре в чекмеджето на бюрото ви за бърза закуска.

Тъй като повечето закупени в магазина сортове са с високо съдържание на добавени захари и съдържат нездравословни растителни масла, които могат да увеличат възпалението в тялото ви, най-добре е да си направите сами ().

Просто комбинирайте овалените овесени ядки, слънчогледовите семки, сушените боровинки и кашуто в смес от разтопено кокосово масло и мед, разнесете сместа върху облицован лист за печене и печете около 40 минути на слаб огън.

Тази комбинация е полезна, балансирана и богата на сложни въглехидрати, фибри и здравословни мазнини. Освен това разтворимите фибри в овеса могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола и подобряване на здравето на сърцето ().

9. Гръцко кисело мляко

Обикновеното, неподсладено гръцко кисело мляко е удобна работна закуска с по-високо съдържание на протеини от обикновеното кисело мляко.

Контейнер от 6 унции (170 грама) с обикновено, нискомаслено гръцко кисело мляко съдържа 17 грама протеин само за 140 калории. Освен това е натоварен с калций, минерал, който е важен за здравите кости и зъби (,).

За да направите това лакомство още по-вкусно и засищащо, добавете здравословни плодове и ядки.

10. Едамаме

Едамаме са незрели соеви зърна, които могат да се ползват на пара, варени или сушени.

Те са заредени с висококачествени растителни протеини. Всъщност проучванията показват, че протеинът в соята е също толкова удовлетворяващ, колкото и телешкия протеин и може да помогне за контрол на апетита и загуба на тегло (,).

11. Пуканки

Пуканките са питателна и задоволителна закуска за работа с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на калории. Две чаши (16 грама) пуканки с въздух осигуряват 62 калории, 12 грама въглехидрати, 2 грама фибри и няколко витамини и минерали ().

Нещо повече, той съдържа антиоксиданти, наречени полифеноли, които могат да помогнат за защита срещу хронични заболявания, като сърдечни заболявания (,).

12. Извара и плодове

Богати на протеини извара и плодове са здравословна закуска, която е идеална за работа. Нискокалорична е, но заредена с хранителни вещества. 1/2 чаша (113 грама) нискомаслено извара има 12 грама протеин и 10% от DV за калций само за 80 калории ().

Можете да донесете порции порция извара на работа и да я залеете с плодове, като нарязани плодове, и здравословен източник на мазнини като тиквени семки.

13. Печени зеленчукови чипове

Печени или дехидратирани зеленчукови чипсове са полезна закуска, стабилна на рафтове. Въпреки това, някои закупени в магазина сортове се произвеждат с растителни масла, като рапица или соево масло, и съдържат ненужни добавки.

Приготвянето на собствени вегетариански чипове ви позволява да контролирате съставките, които използвате.

Нарежете на тънко сладки картофи, цвекло, моркови, тиквички или репички и ги намажете с малко количество зехтин. Печете върху облицован лист за печене при 225 ℉ (110 ℃) за около 2 часа.

14. Мравки върху дънер

Мравките върху дънер са здравословна закуска, приготвена с пръчици целина, фъстъчено масло и стафиди. Те съдържат здравословни мазнини, протеини и бавно изгарящи въглехидрати и фибри, които могат да осигурят тласък на енергия за вашия работен ден (,,).

Нещо повече, целината е предимно вода, което я прави особено засищаща за нискокалорична храна ().

15. Домашни енергийни топки

Енергийните топчета обикновено се правят от овес, ядково масло, подсладител и други добавки като сушени плодове и кокос.

В зависимост от съставките, те са богати на фибри, здравословни мазнини, протеини и няколко витамини и минерали (,,).

За да направите своя собствена, комбинирайте 1 чаша (80 грама) овален овес с 1/2 чаша (128 грама) фъстъчено масло, 2 супени лъжици (14 грама) смлени ленени семена, 1/4 чаша (85 грама) мед, и 1/4 чаша (45 грама) чипс тъмен шоколад.

Навийте лъжици от сместа в топчета с размер на хапка и се наслаждавайте като лакомство през целия си работен ден.

Можете да намерите много други рецепти за енергийни топки онлайн или в специализирани книги.

16. Пакети с овесени ядки

Поддържането на работа на обикновени, неподсладени пакети с овесени ядки е чудесен начин да се подготвите със здравословни закуски.

Обикновените овесени ядки са богати на енергизиращи въглехидрати и разтворими фибри, което е доказано, че спомага за понижаване на нивата на холестерола и подобряване на здравето на сърцето (,).

17. Моркови и хумус

Хумусът е вкусно потапяне, направено от нахут, тахан, чесън, зехтин и лимонов сок, който се комбинира чудесно с морковите.

Хумусът съдържа фибри, протеини и здравословни мазнини, докато морковите са заредени с бета каротин, предшественик на витамин А в тялото ви (,).

Яденето на храни с бета каротин може да помогне за повишаване на имунитета и за насърчаване на оптимално зрение и здраве на очите (33).

18. Ядки, покрити с тъмен шоколад

Ядките, покрити с тъмен шоколад, са питателно, сладко лакомство, на което можете да се насладите в офиса.

По-специално, тъмният шоколад е богат на антиоксиданти, които могат да се борят с молекулите, наречени свободни радикали, които увреждат клетките и са свързани с различни хронични заболявания ().

Освен това ядките допринасят за протеини и здравословни мазнини, които могат да ви помогнат да се заситите ().

Потърсете марки, които не съдържат добавени захари и използвайте тъмен шоколад с поне 50% общо съдържание на какао, тъй като има повече антиоксиданти от другите сортове ().

19. Подгряващи кифли с яйца

Кифлите с яйца, приготвени от разбити яйца, зеленчуци и сирене, са здравословна храна в движение.

Яйцата са заредени с висококачествен протеин и много витамини и минерали. Всъщност 1 яйце осигурява над 20% от DV за холин, критично хранително вещество за мозъка ви (,).

За да направите свои собствени мъфини, комбинирайте разбитите сурови яйца с нарязани зеленчуци и натрошено сирене. Изсипете сместа в намазнени форми за мъфини и печете при 375 ℉ (190 ℃) за 15–20 минути.

За да затоплите яйчен кифла на работа, поставете го в микровълновата за 60–90 секунди или докато се затопли.

20. Клементини и бадеми

Клементините и бадемите са две здравословни храни, които лесно можете да ядете на работното място за лека следобедна закуска.

Заедно те осигуряват добър баланс на фибри, протеини и здравословни мазнини, които могат да ви помогнат да се заситите по-дълго от клементина сам (,).

Нещо повече, 1 клементин (74 грама) има близо 60% от DV за витамин С, важен витамин за съединителната тъкан, заздравяване на рани и имунитет (, 40).

21. Сирене на струни

Струнното сирене е удобна закуска, пълна с полезни хранителни вещества.

Едно струнно сирене (28 грама) съдържа 80 калории, 6 грама протеин и 15% от DV за калций. Яденето на нискокалорични храни с високо съдържание на протеини може да ви помогне да се заситите, да намалите общия прием на калории и да подпомогнете загубата на тегло (,).

22. Подправени кашу

Подправените кашу правят изключително питателна закуска. Те съдържат здравословни за сърцето мазнини, както и витамини и минерали. Нещо повече, тези ядки са богати на антиоксидантите лутеин и зеаксантин, които са жизненоважни за правилната функция на очите (,).

Всъщност високият прием на лутеин и зеаксантин е свързан с по-нисък риск от свързана с възрастта макулна дегенерация (AMD) ().

За да направите това вкусно лакомство, хвърляйте сурово кашу в зехтин, кимион, чили на прах и джинджифил. Разстелете ги върху облицован лист за печене и печете във фурната при 325 ℉ (165 ℃) за 12–15 минути.

Можете също така да купите подправени кашу в магазини и онлайн. Само не забравяйте да изберете сорт, който използва минимални, естествени съставки.

23. Пуйка и сирене

Пуешкото и сиренето са удобни закуски с високо съдържание на протеини.

Турция е богат източник на много витамини и минерали, особено витамин В6, хранително вещество, което е от съществено значение за производството на енергия. Освен това, сиренето е заредено с важни хранителни вещества, включително калций и витамин D (, 46).

24. Пушена сьомга върху пълнозърнести бисквити

Пушената сьомга е силно питателна закуска, богата на протеини и омега-3 мастни киселини, които действат като мощни противовъзпалителни средства и могат да помогнат за намаляване на риска от състояния, като сърдечни заболявания и депресия (,,).

Сдвоете пушена сьомга със 100% пълнозърнести или кафяво-оризови бисквити за здравословна, задоволителна работна закуска.

25. Закуски от водорасли

Закуските с водорасли са хрупкави квадратчета, нарязани от листове водорасли, които са изсушени и подправени със сол.

Те са с ниско съдържание на калории и много с йод, минерал, който е от решаващо значение за здравето на щитовидната жлеза ().

Можете да закупите закуски от водорасли локално или онлайн. Потърсете сортове с малко съставки, като водорасли, зехтин и сол.

26. Авокадо на препечен хляб с квас

Авокадото на препечен хляб е здравословна закуска, която можете да приготвите по време на работа. Заквасеното тесто се получава чрез ферментационен процес и може да има свойства, подобни на пред- и пробиотиците ().

Пребиотиците са несмилаеми фибри, които хранят чревните ви бактерии, докато пробиотиците са здравословни чревни бактерии. Те работят заедно за насърчаване на оптимално здраве и храносмилане на червата ().

Добавянето на авокадо към препечен хляб с квас допринася за допълнителни фибри и здравословни мазнини, за да се получи по-пълнеща закуска.

27. Твърдо сварени яйца

Твърдо сварените яйца са една от най-удобните и хранителни закуски.

Всъщност яйцата съдържат малко количество от почти всяко хранително вещество, от което се нуждаете. Едно голямо яйце (50 грама) съдържа над 6 грама протеин, освен желязо, калций, холин и витамини А, В6, В12 и D, наред с други хранителни вещества ().

28. Бри и грозде

Сиренето Бри и гроздето са вкусна комбинация от леки закуски, която е лесна за приготвяне.

Гроздето е с високо съдържание на фибри, калий и витамин В6, докато бри е богат на протеини, мазнини и витамини А и В12. Храненето им заедно осигурява добър баланс на въглехидрати, протеини и мазнини, които могат да ви помогнат да се чувствате заредени и сити (,).

29. Печени тиквени семки

Печените тиквени семки са преносима и стабилна закуска, която можете да държите на бюрото си.

Само 1/4 чаша (30 грама) тиквени семки съдържа 180 калории, 3 грама фибри, 15% от DV за желязо и 14 грама мазнини за пълнене, повечето от които са от здравословни за сърцето ненаситени мазнини. Те също са с особено високо съдържание на минерал, повишаващ имунитета цинк (,,).

За да направите печени тиквени семки, хвърлете суровите семена в зехтин и морска сол. Разпределете ги върху облицован лист за печене и печете 45 минути при 300 ℉ (150 ℃).

30. Замразена кора от кисело мляко

Кората от замразено кисело мляко е освежаващо лакомство, направено от обикновено гръцко кисело мляко и пресни плодове, като боровинки, които можете да съхранявате във вашия фризер за работа.

Той е богат на протеини, фибри, калций и няколко други хранителни вещества. Плюс това, за разлика от закупеното в магазина замразено кисело мляко или сладолед, домашната кора от замразено кисело мляко не съдържа добавени захари (,).

За да направите това вкусно лакомство, смесете обикновено гръцко кисело мляко с боровинки или ягоди и го разстелете върху лист за печене, застлан с восък или пергаментова хартия. Прехвърлете във фризера за 30 минути или докато стане достатъчно студено, за да се счупи на парчета.

31. Зелени смутита

Привличането на зелени смутита на работа е лесен начин да се насладите на питателна закуска в движение.

Можете да ги направите със спанак, замразени банани, лъжичка ядково масло, протеин на прах и растителна или краве мляко. Това осигурява добър баланс на фибри, протеини и здравословни мазнини, което прави вашето смути пълнещо лакомство (,,,).

32. Пудинг от чиа

Чиа пудингът обикновено се прави със семена от чиа, мляко, ванилия, плодове и подсладител.

Семената от чиа са изключително хранителни и с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, фибри, желязо и калций. Всъщност 2 супени лъжици (35 грама) семена от чиа осигуряват над 16% от DV за калций и 32% от DV за фибри ().

Някои проучвания при хора предполагат, че добавянето на семена от чиа към вашата закуска може да помогне за увеличаване на чувството за ситост и намаляване на приема на калории, което може да помогне за отслабване ().

За да направите пудинг от чиа, комбинирайте 3 супени лъжици (40 грама) семена от чиа с 1 чаша (240 мл) мляко в стъклен буркан. Добавете нарязани плодове, тиквени семки, малко кленов сироп и екстракт от ванилия. Оставете го да седне в хладилника за една нощ и го вземете на път за работа сутрин.

Можете да си купите семена от чиа в повечето супермаркети или онлайн.

33. Домашни протеинови блокчета

Купените в магазините протеинови блокчета често са заредени с добавени захари, въпреки че се предлагат и полезни сортове с ограничени съставки.

Ако искате пълен контрол върху това, което е във вашето протеиново лакомство, направете своя собствена със здравословни съставки като семена, ядки, ядки, кокос и сушени плодове.

Добавете естествена сладост с кленов сироп или мед.

Можете да намерите безброй рецепти онлайн и в специализирани готварски книги.

Долния ред

Да имате здравословни закуски под ръка на работното място е чудесен начин да останете енергични и продуктивни.

Полезните закуски в този списък са лесни за приготвяне, преносими, хранителни и могат да се съхраняват на вашето бюро или в работна кухня.

С такива вкусни опции можете лесно да се придържате към здравословна диета у дома, на работа и в движение.