11 висококалорични веган храни за здравословно наддаване на тегло

Съдържание

• 1. Ядки и орехови масла
• 2. Авокадо
• 3. Киноа
• 4. Тахини
• 5. Зехтин
• 6. Сушени плодове
• 7. Бобови растения
• 8. Сладки картофи
• 9. Smoothies
• 10. Ориз
• 11. Кокосово масло
• Долния ред

Наддаването на тегло може да бъде невероятно трудно и често включва модификации както на вашата диета, така и на начина на живот.

Елиминирането на животински продукти от диетата ви прави още по-трудно да натрупате тегло и може да наложи да направите стратегически избор на храна.

Въпреки това има много питателни вегански храни, които могат да добавят допълнителните калории към вашата диета, необходими за наддаване на тегло.

Ето 11 висококалорични веган храни, които могат да ви помогнат да наддадете на тегло.

1. Ядки и орехови масла

Ядките са чудесен източник на протеини, здравословни мазнини и калории, което ги прави отличен избор, ако искате да качите тегло.

Например, орехите опаковат 185 калории и над 4 грама протеин в една порция (28 грама) за 1 унция (1).

Ежедневна шепа или две ядки като бадеми, кашу, орехи или пекани могат да добавят достатъчно калории към вашата диета, за да подкрепите здравословното увеличаване на теглото.

Ореховите масла, които са с високо съдържание на калории, също са бърз и удобен вариант - въпреки че трябва да изберете естествени сортове, без добавена захар или масла. Добавете орехово масло към закуски, страни или коктейли за повишаване на протеините и калориите.

резюме Ядките и ореховите масла са особено висококалорични и протеинови. На тях можете да се насладите по много начини.

2. Авокадо

Авокадото се слави със своята кремообразна текстура и вкусен, мек вкус.

Те също така се отличават с впечатляващ хранителен профил и спомагат за насърчаване на здравословното наддаване на тегло, като доставят много здравословни мазнини и фибри.

Само едно авокадо може да се похвали с около 322 калории, 13,5 грама фибри и почти 30 грама общи мазнини (2).

Авокадото също е богато на редица микроелементи, включително витамин С, фолат, пантотенова киселина и калий (2).

Опитайте да добавите половин авокадо към сутрешния си пюре, като го разстелите върху филийка покълнал хляб или го нарязвате на кубчета, за да поръсите върху салати или омлети.

резюме Авокадото е богато на калории, фибри, витамини и минерали. Те също са лесен начин да увеличите приема на здравословни мазнини.

3. Киноа

Киноа е здравословно псевдозърно, заредено с протеини, фибри и много други хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.

Освен това е с високо съдържание на калории, тъй като 1 чаша (185 грама) варена киноа съдържа около 222 калории, 8 грама протеини и 5 грама фибри (3).

Киноа е един от малкото пълни растителни източници на протеини, което означава, че осигурява всичките девет незаменими аминокиселини. Вашето тяло не е в състояние да ги произвежда самостоятелно и трябва да ги набавя от храната (4).

Киноа също така доставя голямо количество манган, магнезий, фосфор, мед и фолат (3).

Той функционира като удовлетворяващо гарнитура и може да се добавя към супи, яхнии и салати за лесен начин за изцеждане на повече калории.

резюме Киноа е пълноценен протеин, осигуряващ всички аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Освен това съдържа добро количество калории, фибри и микроелементи.

4. Тахини

Произведен от препечени и смлени сусамови семена, тахини е основен продукт в средиземноморските и средноизточните кухни, съдържащ високо съдържание на протеини, фибри, здравословни мазнини и калории.

Само 1 супена лъжица (15 грама) тахини може да се похвали с приблизително 89 калории, 2,5 грама протеини, 1,5 грама фибри и 8 грама мазнини (5).

Включването на няколко супени лъжици на ден в диетата ви може ефективно да повиши приема на калории и да насърчи здравословното наддаване на тегло.

Tahini има консистенция, подобна на фъстъчено масло.

Прави чудесно допълнение към опаковки, сандвичи и салати. Може да се приготви и в ароматен дип, да се разбърква в супи или да се смеси в кремообразен дресинг и да се сервира върху задушени зеленчуци.

резюме Тахини, паста, приготвена от сусамово семе, е с високо съдържание на протеини, здравословни мазнини, фибри и калории. Има кремообразна консистенция и действа добре като намазване, потапяне или превръзка.

5. Зехтин

Богат на здравословни мононенаситени мазнини, зехтинът е добре известен със своите стимулиращи здравето свойства.

Доказано е, че мононенаситените мазнини повишават нивата на „добрия“ HDL холестерол, намаляват триглицеридите в кръвта и спомагат за подобряване на нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2 (6).

Зехтинът също е с високо съдържание на антиоксиданти, които са полезни съединения, които предотвратяват окислителното увреждане на вашите клетки и намаляват риска от хронично заболяване (7, 8).

Плюс това, със 119 калории и 13,5 грама мазнини в една супена лъжица (14 грама), зехтинът може да бъде и здравословен начин да добавите допълнителни калории към хранене.

Настържете го върху варени зеленчуци, смесете го в салатен дресинг или го добавете към маринати, за да внесете прилив на вкус и калории в ястията си.

резюме Зехтинът е с високо съдържание на калории, мононенаситени мазнини и антиоксиданти. Може да се добавя в готвени зеленчукови ястия, салатни дресинги и маринати.

6. Сушени плодове

Сушените плодове са чудесен начин да спечелите допълнителни калории, витамини, минерали и антиоксиданти.

Точното хранително съдържание може да варира в зависимост от вида на плодовете, вариращи от сини сливи - които имат 209 калории в половин чаша (87 грама) - до стафиди - които имат 247 в половин чаша (83 грама) (9, 10).

Изследванията отбелязват, че сушените плодове са богати на фибри и антиоксиданти и доставят микроелементи, които са 3–5 пъти по-концентрирани, отколкото в пресни плодове (11, 12).

Тъй като сушените плодове също са с високо съдържание на естествени захари, най-добре е да го комбинирате с хранителен източник на протеини, за да сведете до минимум потенциалните ефекти върху кръвната ви захар.

Смесете избора си на сушени плодове с кокосово кисело мляко или овесени ядки за висококалорична закуска или опитайте с ядки и семена като вкусна пътека. Можете да го добавите и към протеинови шейкове.

резюме Сушените плодове са с високо съдържание на калории, фибри и микроелементи. Помислете да го комбинирате с качествен протеин, за да намалите въздействието на високото си съдържание на захар.

7. Бобови растения

Бобовите растения, като леща, боб и нахут, опаковат добро количество протеини, фибри и калории.

Например черният боб опакова 227 калории и 15 грама от протеини и фибри в 1 сварена чаша (172 грама) (13).

Бобовите растения също са с високо съдържание на важни витамини и минерали, включително фолат, магнезий, желязо, цинк и калий (14).

Опитайте да добавите боб към вегански кюфтета или бургери, както и към салати, супи, гювечи, сосове и намазки.

резюме Бобовите растения - вариращи от леща до черен боб - са с високо съдържание на калории, протеини и фибри, както и много важни витамини и минерали.

8. Сладки картофи

Сладките картофи са популярен нишесте зеленчук, предпочитан заради живия си цвят, вкусен вкус и звезден профил на хранителни вещества.

Те са с високо съдържание на калории и фибри, плюс редица основни витамини, минерали и антиоксиданти.

Една чаша (200 грама) варен сладък картоф съдържа 180 калории и 6,5 грама фибри (15).

Една единична порция може също така да обезвреди всичките ви ежедневни нужди от витамин А - и да ви даде достатъчно витамин С, манган, калий и витамин В6 (15).

Опитайте този оранжев корен зеленчук печен, печен, пюре или печен на скара.

резюме Сладките картофи са с високо съдържание на калории, фибри, витамини и минерали и могат да се приготвят по много различни начини.

9. Smoothies

Вегетарианските смузи са бърз и удобен начин да получите концентрирана доза калории за една порция.

Ако използвате хранителен източник на протеин като веган протеин на прах или соево кисело мляко, можете да увеличите максимално потенциалните ползи за здравето.

Масло от ядки, сушени или пресни плодове, авокадо, бадемово мляко, кокосово масло и семена са отлични добавки за питателен, калорично плътен пюре.

Пийте си пюре между или след хранене, вместо като храна, за да увеличите максимално калорийната си консумация и да подкрепите наддаването на тегло.

резюме Вегетарианските смузи са лесен начин да увеличите приема на калории и хранителни вещества. За най-добри резултати смесете няколко висококалорични съставки с добър източник на протеин.

10. Ориз

Оризът е рентабилен, универсален и калорично въглехидрат, който може да насърчи постепенното наддаване на тегло.

Освен това осигурява малко допълнително протеин и фибри, в допълнение към няколко важни витамини и минерали.

Една чаша (195 грама) варен кафяв ориз дава 216 калории, заедно с 5 грама протеини и 3,5 грама фибри (16).

Освен това е добър източник на манган, селен, магнезий, фосфор и ниацин (16).

Можете да комбинирате ориз с порция протеин за лесно хранене в движение.

Оризът също може да се готви преди време и да се съхранява в хладилник за няколко дни. Докато мненията се различават за това колко дълго можете безопасно да съхранявате ориз, препоръките варират от няколко дни до седмица.

резюме Оризът, който е с високо съдържание на калории, също предлага протеини, фибри, витамини и минерали. Може да се комбинира с добър източник на протеини и да се наслаждава като част от питателна закуска или храна.

11. Кокосово масло

Кокосовото масло спечели значително внимание в света на здравето благодарение на благотворното си въздействие върху всичко - от нивата на холестерола до работата на мозъка (17, 18).

Тъй като е богата на калории, може да ви помогне да наддадете на тегло.

Всъщност една 1 супена лъжица (15 мл) порция кокосово масло опакова 116 калории и 13,5 грама мазнини (19).

Кокосовото масло е лесно за употреба и може да бъде заменено с повечето други мазнини и масла. Може да се смесва и в смутита или да се добавя към сосове и дресинги.

резюме С високо съдържание на мазнини и калории, кокосовото масло е свързано с многобройни ползи за здравето. Освен това е универсален и може да замени повечето други масла или мазнини.

Долния ред

Изобилието от висококалорични, вегетативни храни с плътни хранителни вещества могат да направят наддаването лесно и бързо.

Включването на тези храни във вашите ястия и закуски може да повиши консумацията на калории и да насърчи наддаването на тегло.

Не забравяйте да комбинирате тези храни с други хранителни съставки - включително плодове, зеленчуци, протеини и пълнозърнести храни - за здравословна, добре балансирана диета.