Най-добрият списък с храни с високо съдържание на протеини, които трябва да ядете всяка седмица

Съдържание

• Храни с високо съдържание на протеини и мазнини
• Храни с високо съдържание на протеини и въглехидрати
• Храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати
• Храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини
• Преглед за

Преброяването на макроелементите-протеини, мазнини и въглехидрати-може да не е напълно масово, но хората са започва да му обръща повече внимание. И докато някои диети искат да ограничите въглехидратите или мазнините, почти всяка програма за хранене-от кето диета и средиземноморска диета до Whole30 и диетата DASH-дава зелена светлина на храни с високо съдържание на протеини. Защо?

"Аминокиселините, органичните молекули, които изграждат протеина, са по същество градивните елементи на живота", казва Аби Олсън, Р.Д., собственик на Encompass Nutrition в Сейнт Пол, Мнеси. "За разлика от въглехидратите и мазнините, тялото ви не съхранява допълнителни аминокиселини и те трябва да се консумират ежедневно."

С други думи, ако не постигнете препоръчания прием на храни с високо съдържание на протеини, вашите вътрешни и външни органи ще страдат.

"Нуждаете се от протеин, за да направите коса, кръв, ензими и много други", обяснява Брук Алперт, Р.Д., автор на Диетичен детокс. "Препоръчителната дневна доза е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, така че една жена от 130 килограма ще се нуждае от поне 48 грама протеин. В моята практика установих, че тези цифри са малко скромни [така] вместо това като се фокусирам върху грамовете, просто моля клиентите си да се уверят, че на всяко хранене има по една порция протеин. "

Вашата талия също може да пострада, ако не ядете редовно храни с високо съдържание на протеини всеки ден. Науката показва връзка между здравословен хранителен прием на протеини и по-ниско тегло, по-чиста телесна маса, по-добър холестерол, по-здравословно съотношение талия-ханш и по-ниско кръвно налягане.

Постигнете квотата си с този списък с високо протеинови храни, одобрени от диетолог, които отговарят на всеки стил на хранене.

Храни с високо съдържание на протеини и мазнини

1. Пълномаслено гръцко кисело мляко

Пропуснете "нулевите" картонени кутии и хапнете кисело мляко, приготвено с пълномаслено мляко (обикновено около 4 % мазнини). В допълнение към успокояващата апетита мазнина, всяка порция осигурява около 20 грама протеин. „В сравнение с обикновените кисели млека, пълномасленият гръцки е много по-удовлетворяващ, тъй като помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар“, казва Алперт. Придържайте се към сортове с обикновен аромат (можете да добавите свои собствени естествени подсладители, ако е прекалено тръпчив), за да сте сигурни, че добавената захар няма да ви се промъкне.

Опитайте тази: Сладък картоф и див дип

2. Ядки

Независимо дали предпочитате обикновени пекани, бадемово масло в обедния си сандвич или хрупкаво кашу в домашно приготвената си смес, вие ще получите задоволително количество протеин (около 5 грама на унция), мазнини и фибри от ядки. „Ядките са трифект на здравословното хранене“, казва Алперт. "Те предлагат смес от трите макроелемента, което отново помага за балансиране на кръвната захар, а те са веган източник на протеини." (Ето още храни с високо съдържание на протеини за вегани.)

Опитайте тази: Тилапия, покрита с шам-фъстък

Храни с високо съдържание на протеини и въглехидрати

3. Боб

Благодарение на боба наистина е възможно да се достигне препоръчаното количество дневен протеин без месо. Заредете килера си с боб гарбанзо, грах с черни очи, леща и боб канелини, за да хвърлите в салати, разбъркайте в супи и смесете с хумус. (Тези 13 домашни рецепти за хумус са особено вкусни.) Не само ще получите около 15 грама протеин на чаша, в зависимост от конкретния сорт, но и „здравословните за сърцето растителни протеини [също] осигуряват фибри, витамини от група В, желязо, фолат, калций, калий, фосфор и цинк ", казва Олсън. Освен това няма нужда да се страхувате от броя на въглехидратите, добавя Алперт. „Повечето въглехидрати са свързани с високия брой фибри, така че те все още са доста здравословни и чудесен вариант за протеин без месо.“

Опитайте тази: Вегетарианска югозападна салата с високо съдържание на протеини

4. Паста от леща

Запълването на вашата диета с храни с високо съдържание на протеини не означава, че една купа паста е забранена. Порция от 2 унции юфка на основата на импулс (бобовите растения са сушен грах, леща, боб и нахут) предлага разумно съотношение 2,5: 1 въглехидрати към протеин (съответно 35 грама и 14 грама), плюс повече фибри от брашното му -базиран братовчед. "Използването на различни източници на протеини през целия ден ви позволява да задоволите нуждите си от протеини, като същевременно постигнете нуждите си от мазнини, въглехидрати и витамини", казва Олсън.

Опитайте тази: Болонезе Зелен Чили Паста сос Чоризо над Ригатони (използвайки ригата от леща)

Храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати

5. Яйца

Опитайте се с тази бързо готвена, забележително гъвкава и подходяща за вегетарианци опция. Едно яйце осигурява 6 грама протеин и по-малко от 1 грам въглехидрати и не, не бива да се страхувате от 190 милиграма холестерол: Един преглед в British Medical Journal не е установена връзка между консумацията на яйца и свързаните с холестерола сърдечни заболявания или риск от инсулт. Донякъде ви кара да искате закуска за вечеря, нали? (Млякото също е добър източник на протеин с мляко без мазнини, което предлага до 8,4 грама за чаша от 8 унции.)

Опитайте тази: Закуска Пица Киш

6. Диво уловена сьомга

Докато всеки животински протеин е естествено с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, и Алпърт, и Олсън обичат дивата сьомга заради силните й омега-3 показатели. "Смесете диетата си с постни протеини и възможности с по -високо съдържание на мазнини, като риба, за да покриете хранителните си нужди от основни микроелементи като желязо, витамини от група В и цинк", казва Олсън. Едно филе от 3 унции добавя 17 грама протеин към дневния Rx. (Между другото, ето разликата между отглежданата във фермата и диво уловената сьомга.) Има и други варианти на морски дарове, които предлагат високо съдържание на протеини само за порция от 4 унции: дъгова пъстърва (27,5 г), червен тон (34 г), и консервирана риба тон (26g).

Опитайте тази: Мисо-лайм сьомга с кускус, броколи и чушки

Храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини

7. Пилешки гърди

Пилето на скара е предпочитаният културист по една причина: Една порция от 3,5 унции пилешки гърди без кости и кожа има по-малко от 4 грама мазнини, като същевременно предлага здрави 31 грама протеини-само за 165 калории. Придържайте се към печене на скара, печене или печене, вместо към пържене или пържене, ако следите приема на мазнини. Други варианти на месо с високо съдържание на протеини са нарязани пуешки гърди (6 г за 1 унция) и постно говеждо филе (34 г за порция от 4 унции).

Опитайте тази: Сандвичи с отворена пилешка брускета

8. Киноа

Киноа е популярна в списъка с храни с високо съдържание на протеини, тъй като е безглутенова, вегетарианска и с ниско съдържание на мазнини, казва Алперт. Древното зърно предлага до 8 грама протеин за всяка приготвена чаша, което го прави отлична гарнитура към всяко ястие. Ако търсите други растителни храни с високо съдържание на протеини, помислете за кремообразно фъстъчено масло (8 г за 2 супени лъжици), едамаме (11 г за 1/2 чаша) и твърдо тофу (20 г за 1/2 чаша).

Опитайте тази: Вегански салата от киноа с дъга

Преглед за