6 грешни начина, по които клякате

Съдържание

• 1. Проблемът: Раменете и гърбът ви са отпуснати.
• 2. Проблемът: Коленете ви падат едно към друго.
• 3. Проблемът: Никога не клякате под паралел.
• 4. Проблемът: Опитали сте само един вид клек.
• 5. Проблемът: Клякате веднъж седмично.
• 6. Проблемът: Коленете ви се простират покрай пръстите на краката.
• Преглед за

Класическите клекове са един от трите най-добри тонера за дупе, според проучване на ACE Fitness. Но ако не знаете как да правите клекове правилно, не се възползвате максимално от този ход за изграждане на мускули.

Вижте тези шест свръх често срещани грешки при клякане и научете как да ги поправите за по-добро дупе.

1. Проблемът: Раменете и гърбът ви са отпуснати.

Без подходящо напрежение в раменете и гърба, целият ви клек се разпада: Закръглявате гърба си, губите контрол и освен че можете да вдигнете по -малко тегло, увеличавате и риска от нараняване, казва Тони Джентилкор, CSCS, сила треньор в Бостън, Масачузетс. По принцип тялото ви забравя как да правите клекове.

Поправката: Издърпайте раменете надолу и заедно. Този прост превключвател ще ангажира ядрото ви и ще предпази тялото ви да не се разхлаби, казва Gentilcore. Ще бъдете шокирани колко по-силни ще се почувствате. Освен това, стискайки раменете си заедно, вие създавате малък рафт на гърба на раменете си, който е идеален за щанга. Ако изпълнявате гръбни клекове (имате щанга през задната част на раменете), съсредоточете се върху издърпването на лоста в този малък рафт. Това ще ви помогне да държите раменете си стегнати през цялото движение, казва той.

2. Проблемът: Коленете ви падат едно към друго.

Вдлъбнатите колене са показателен знак, че външните ви бедра нямат сила, казва Gentilcore. И ако оставите коленете си да се спуснат, само ще влошите мускулния дисбаланс. (Свързано: Опитайте тази супер ефективна 5-минутна тренировка за бедра)

Поправката: Закотвянето на краката ви към пода може да измине дълъг път, за да задържите коленете си там, където трябва, казва той. Заемете стойка "статив", като се уверите, че теглото ви е равномерно разпределено под големия пръст, малкия пръст и петата. След това се преструвайте, че се опитвате да разстилате пода между краката си. Натиснете краката си в земята и навън встрани. Краката ви всъщност не трябва да се движат, но трябва да усетите известно напрежение в бедрата. Това ще ви даде малко повече стабилност, така че коленете ви да не се спускат, казва Джентилкор.

3. Проблемът: Никога не клякате под паралел.

"Има голямо погрешно схващане, че клякането под паралел е лошо за коленете ви. Това е напълно невярно", казва Gentilcore. "Ако нямате проблеми с коляното, дълбокото клякане е напълно здравословно и всъщност може да направи коленете по -силни." Плюс това, дълбоките клекове работят части от седалищните ви мускули, които плитките просто не.

Поправката: Клякайте възможно най -ниско. Идеалната дълбочина ще бъде различна за всяка жена. Но като цяло трябва да клякате, докато горната повърхност на бедрото ви е точно под коляното ви, казва Gentilcore. Междувременно, стига да се чувствате комфортно и да имате контрол, можете да отидете още по-ниско, казва Ник Туминелло, собственик на Performance University и автор на Силови тренировки за загуба на мазнини. Само не забравяйте, че клякането никога не трябва да боли. Ако те наранят, тялото ви казва да промените начина, по който ги правите.

4. Проблемът: Опитали сте само един вид клек.

Клековете се предлагат във всякакви форми и размери - точно като жените, които ги изпълняват, казва Джентилкор. Имате задни клекове, предни клекове, бокални клекове, плиометрични клекове, списъкът продължава.

Поправката: Смесете вашите вариации за максимални резултати. Въпреки че всеки тип клек ще направи чудеса с долната част на тялото ви, всеки вариант набляга на различни мускули, като подколенните сухожилия или средния глутеус, известен още като странично дупе. Участвайте в няколко варианта всяка седмица (ние обичаме тези 12!) И ще получите ползите от всички тях, казва той.

5. Проблемът: Клякате веднъж седмично.

Колкото по -рядко клякате, толкова повече време ще отнеме, за да видите резултатите, както по отношение на извайването на мускули, така и по отношение на изхвърлянето на мазнини, казва Gentilcore, дори ако знаете точно как да правите клекове перфектно. Кляканията са невероятно ефективни: работят повече мускули и изгарят повече калории, отколкото почти всяко друго движение.

Поправката: За да намерите щастлива среда между недостатъчно трениране и претрениране, стреляйте, за да изпълнявате клекове два до три пъти седмично, казва той. Един ден вдигайте големи тежести само за шепа повторения. Един ден вдигнете по-леки тежести за около дузина повторения. Ако решите да добавите трети ден там, опитайте различен вариант на клек, казва той. (Свързано: Ето как изглежда една перфектно балансирана седмица от тренировки)

6. Проблемът: Коленете ви се простират покрай пръстите на краката.

Колкото по -далеч коленете ви стърчат покрай пръстите на краката, толкова повече натоварвате коленните стави. Ако имате чувствителни колене, това може да доведе до нараняване, казва Туминело. (Открийте алтернативни упражнения за седалище, които да опитате, ако имате болки в коленете.)

Поправката: Дръжте коленете си в една линия с пръстите на краката. Въпреки че коленете ви са изпънали на сантиметър или два пред пръстите на краката, фокусирането върху това да ги задържите зад пръстите на краката е лесен начин да се уверите, че няма да свършите нещата твърде далеч напред, казва той. "В идеалния случай бедрата ви трябва да се движат назад точно толкова, колкото коленете ви се движат напред", казва Gentilcore.

Преглед за