Тези 5 прости насоки за хранене са безспорни от експерти и изследвания

Съдържание

• 1. Яжте изобилие от плодове и зеленчуци
• 2. Вземете достатъчно фибри
• 3. Останете хидратирани
• 4. Яжте разнообразни храни
• 5. Минимизирайте прекалено преработените храни
• Преглед за

Има огромно количество информация за храненето, която постоянно се върти в интернет, във вашата съблекалня във фитнес залата и над масата ви за вечеря. Един ден чуете, че храната е „лоша“ за вас, а на следващия е „добра“ за вас. Нова модна диета се появява на всеки няколко месеца, всяка от които зависи от напълно различна философия. Дали мазнините са зло или въглехидратите са най-лошото? Трябва ли да броите макроси или часовете между храненията? Пийте кафе всеки ден или изобщо избягвайте кофеина?

Изглежда, че светът на храненето непрекъснато се променя и е доста трудно да се поддържа всичко правилно. Истината е, че ограничителната диета не е устойчива в дългосрочен план и като такава вероятно няма да ви даде резултатите, които търсите-но изграждането на здравословни хранителни навици за цял живот ще ви служи добре. А основите на това как да се храните здравословно са наистина, добре, основни.

Ако сте готови да се научите как да се храните здравословно и да прекъснете хранителния B.S., прочетете пет указания за хранене, които са безспорни от експертите по хранене и подкрепени от научни изследвания. Това са хранителните принципи, на които винаги можете да разчитате, че са верни - и към които да се обърнете, за да научите как да започнете да се храните здравословно и да поддържате този начин на живот завинаги - без значение какво друго хранително развлечение печели или ви подхвърля.

1. Яжте изобилие от плодове и зеленчуци

Въз основа на диетичните указания на USDA за американците, възрастните трябва да консумират най -малко 1 1/2 до 2 чаши плодове и 2 до 3 чаши зеленчуци на ден като част от модела на здравословно хранене; обаче, само 1 от 10 американци отговарят на това дневно препоръчително количество плодове и зеленчуци, според Центровете за контрол на заболяванията (CDC).

Яденето на много плодове и зеленчуци е „безспорно и всеки трябва да го прави“, казва д -р Лиза Йънг, Р.Д.Н. диетолог в частна практика и помощен професор в Нюйоркския университет. Проучване след проучване го подкрепя, показвайки, че яденето на плодове и зеленчуци има безброй ползи. "Яденето на достатъчно количество плодове и зеленчуци е свързано с множество положителни резултати и ползите не могат да бъдат съчетани с просто приемане на хапче", добавя Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D., автор на Подхранване на мъжката плодовитост. "Тези храни не само са заредени с витамини и минерали, но също така са пълни с антиоксиданти, фибри и други полезни компоненти." Някои от тези други полезни компоненти включват фитонутриенти, естествени растителни съединения, които помагат за борба и предотвратяване на заболявания, много от които действат като антиоксиданти. Плодовете и зеленчуците също съдържат фибри, които имат множество ползи за здравето, включително повишаване на ситост и намаляване на риска от няколко заболявания като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои форми на рак. Изследванията също заключават, че когато ядете плодове и зеленчуци, приготвени без добавена захар или наситени мазнини (като масло), това може да помогне за подобряване на измереното качество на вашата диета, което означава, че получавате повече от хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, и по -малко от тези вече получавате много. На всичкото отгоре други изследвания показват, че яденето на повече плодове и зеленчуци също може да ви направи по-щастливи.

Освен това „когато ядете повече плодове и зеленчуци, вероятно ядете по -малко нездравословни храни“, казва Йънг. Тя използва това ръководство, когато работи с клиенти, защото „като диетолог, обичам да се фокусирам върху храните, които можете добавете към вашата диета, за разлика от храните, които трябва за вкъщи. И като привърженик на размера на порциите, не винаги става въпрос за ядене по-малко, а за по-добро хранене." (Вижте: Защо яденето на повече може да бъде отговорът на загубата на тегло)

2. Вземете достатъчно фибри

Според проучване от 2017 г., публикувано в American Journal of Lifestyle Medicine, само около 5 % от населението на САЩ отговаря на препоръчителното количество диетични фибри и затова е категоризирано като хранително вещество от значение за общественото здраве от USDA. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде общо 25 до 30 грама на ден или фибри от храна (не добавки), докато Академията по хранене и диететика препоръчва между 25 до 38 грама на ден, в зависимост от пола. Средно американците ядат само около 15 грама.

Ако сте нови в научаването как да се храните здравословно, препоръчаното количество фибри може да изглежда като преобладаващо количество, казва Емили Рубин, РД, Л.Д.Н., директор по клинична диететика в Университета Томас Джеферсън, отдел по гастроентерология и хепатология във Филаделфия, Пенсилвания. Ето защо „добавки с фибри като хапчета и прахове може да са препоръчани от Вашия лекар или диетолог“, казва тя. "Въпреки това," тези източници на фибри не са достатъчни, за да отговорят на ежедневните препоръки. Също така трябва да включите цели храни като зеленчуци, плодове, боб, пълнозърнест хляб, зърнени храни и тестени изделия и плодове. " (Вижте: Как да ядете повече фибри)

Ползите за здравето от фибрите са демонстрирани в много проучвания - а именно, че яденето на диета с високо съдържание на фибри е свързано с намален риск от смъртност от сърдечни заболявания и други хронични заболявания, които тормозят американците. "Много проучвания свързват по -високия прием на диетични фибри с намален риск от развитие на няколко хронични заболявания, включително сърдечно -съдови заболявания, диабет тип 2, някои видове рак и стомашно -чревни заболявания/състояния", добавя Рубин. В допълнение, "фибрите помагат за поддържане на храносмилателното здраве, понижават холестерола, стабилизират кръвната захар и поддържат теглото под контрол. Фибрите също ви помагат да се чувствате сити, за да не преяждате." Йънг казва, че когато клиентите й за отслабване увеличат приема на фибри, те са склонни да се чувстват по -доволни и са по -способни да ограничат яденето на нездравословна храна.

3. Останете хидратирани

До 60 % от човешкото тяло е вода, според Геологическата служба на САЩ. Като такива, имате нужда от течности, за да поддържате всяка функция в тялото си, включително ежедневните задължения, изпълнявани от сърцето, мозъка и мускулите. Течностите в тялото ви също помагат за пренасянето на хранителни вещества до клетките ви, а също така могат да предотвратят запек. Да не говорим, дехидратацията може да доведе до неясно мислене, промяна в настроението, камъни в бъбреците и да причини прегряване на тялото, според CDC.

Колкото до колко трябва да пиете? Това може да стане объркващо. Според CDC, дневният ви прием на течности (или общата вода) се определя като „количеството вода, консумирана от храна, обикновена питейна вода и други напитки“. Препоръчителната сума може да варира в зависимост от възрастта, пола и ако някой е бременна или кърми. Една оценка от Академията по хранене и диететика казва, че жените се нуждаят от приблизително 9 чаши вода, а мъжете се нуждаят от 12,5 чаши вода на ден, плюс водата, която получавате от храните в диетата си. Освен чиста вода, можете да получите течности, като ядете много плодове и зеленчуци и други храни, които естествено съдържат вода (като салати и ябълково пюре), според Харвардското медицинско училище. Дори 100 % плодов сок, кафе и чай се отчитат за препоръчителния дневен прием на течности. Много експерти и CDC са съгласни, че питейната вода е добър начин за получаване на течности, тъй като е без калории. (Ето всичко друго, което трябва да знаете за хидратацията.)

4. Яжте разнообразни храни

Общоприето е, че телата се нуждаят от различни хранителни вещества, за да останат здрави. „Храната може да предложи много, но нито една храна няма всички хранителни вещества, от които се нуждаете“, казва Елизабет Уорд, MS, R.D., автор на По-добре е новото съвършенство, който препоръчва избор на набор от храни като част от балансирана диета. AHA също така препоръчва "яденето на дъгата" на плодовете и зеленчуците, за да получите разнообразие от витамини, минерали и фитонутриенти.

Тази концепция се прилага и за различни храни, включително зърнени храни, ядки, семена, мазнини и др. Колкото по-голямо разнообразие от храни ядете във всяка от различните групи храни, толкова по-голямо разнообразие от хранителни вещества ще приемате. Вие се нуждаете от всяко от тези хранителни вещества, за да могат различните системи в тялото ви да функционират добре. Например, калият, който се намира в бананите и картофите, помага при мускулните контракции, включително контракциите на сърцето ви. Магнезият, който се намира в зеленолистните зеленчуци като спанак, помага за регулирането на множество функции на тялото, включително кръвното налягане и контрола на кръвната захар.

Изследванията също така подкрепят ползите за здравето от храненето на разнообразна диета. Проучване от 2015 г., публикувано в Списание за хранене установиха, че когато 7470 възрастни ядат по -здравословно разнообразие от храни, те намаляват риска от метаболитен синдром (група от състояния, които възникват заедно и увеличават риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2). В допълнение, проучване от 2002 г., публикувано в Международен вестник по епидемиология установи, че увеличаването на разнообразието от здравословни храни, които консумирате, може да увеличи продължителността на живота ви. Въпреки че всеки може да не е съгласен с твърдението, че увеличаването на здравословното разнообразие от храни автоматично ще увеличи живота ви, изследователите стигат до извода, че ако увеличавате редовно броя на здравословни храни в диетата си, вие също сте склонни да намалите броя на по -малко здравословни храни, консумирани на редовно.

Стефани Амброуз, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. инструктор по диететика в Nicholls State University в Thibodaux, LA, и собственик на Nutrition Savvy Dietitian обяснява как тя изпълнява тази препоръка със своите клиенти, които се учат как да се хранят здравословно: „Винаги, когато съветвам пациентите, подчертавам важността на консумацията на действителни плодове и зеленчуци и сменяйте плодовете и зеленчуците, които ядете. Ако обикновено хапвате банан за закуска всяка сутрин, опитайте да го смените с друг плод, който също харесвате, за да се възползвате от ползите от различни антиоксиданти и витамини." Същото важи и ако обикновено ядете салата със същите зеленчуци всеки ден; опитайте се да сменяте избора си от зеленчуци от ден на ден или седмица на седмица. Вместо да избирате винаги пилешко месо, сменяйте морски дарове поне два пъти седмично, което може да осигури полезни омега-3 мазнини, казва Уорд.

5. Минимизирайте прекалено преработените храни

Ако се опитвате да се научите как да се храните здравословно, вероятно сте чували, че преработените храни не са добри - но преработените храни като цяло са не въпросът тук. Торба с предварително измити зеленчуци за салата, парче сирене и кутия боб могат да се считат за преработени до известна степен. Това е прекалено преработени храни, които осигуряват малко полезни за вас хранителни вещества и много хранителни вещества, които вероятно вече прекомерно консумирате.

Например, повечето бисквити, понички и сладкиши са с високо съдържание на калории, наситени мазнини и добавена захар и осигуряват малко или никакви витамини и минерали. По -високият прием на наситени мазнини е свързан с по -висок риск от сърдечни заболявания. Поради тази причина AHA препоръчва „замяната на храни с високо съдържание на наситени мазнини с по-здравословни опции може да понижи нивата на холестерола в кръвта и да подобри липидните профили“. Също така, консумацията на твърде много добавена захар също е свързана със здравословни проблеми, като наддаване на тегло и затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания, според CDC. Диетичните насоки за американците за 2020-2025 г. препоръчват да се яде не повече от 10 процента от общите калории (или около 200 калории) от добавена захар - препоръка, която почти всички американци преминават.

Едно добро правило за това как да се храните здравословно: „Избирайте храни, които са най-близки до оригиналните им форми, като прясно месо, пиле, риба и плодове и зеленчуци за най-много хранителни вещества и най-малко добавени мазнини, натрий и захар “, казва Уорд. Наистина е толкова просто.

Преглед за