Как да направите упражнение за тласкащо устройство с отлична форма

Съдържание

• Какво е упражнението на тласкача?
• Как се правят тласкачи
• Как се прави тласкане на щанга
• Как се прави тласкач с гири
• Как да направим трясък с гири
• Как да направим тройник с една ръка
• Как да направим медицинска топка
• Възможно ли е да се улесни упражнението с движителя?
• Как да включите тласкачи във вашата тренировка
• Преглед за

Време за шега: Какво звучи като танц с рейтинг PG-13, който трога баща ви срамно на сватбата ви, но всъщност е убийствено упражнение за цялото тяло? Двигателят!

Не е нужно да сте кросфитър, за да овладеете това фантастично упражнение от главата до петите, казва американският щангист, треньор на гири и личен треньор Ребека Рауз. „Всеки, който желае да се научи как да прави правилно упражнението с двигател, може да го направи (и да се възползва от)“, казва тя. Това ти ли си? Ще бъде, след като прочетете за всички предимства на хода! *Дяволски емоджи*. 💪

Прочетете, за да научите точно какво е тласкач и какво ще спечелите от това. Плюс това, научете как да правите тласкачи с гири, гири и щанги.

Какво е упражнението на тласкача?

Взискателни. Брутален. Цялото тяло. Потни. Това са само някои от прилагателните, които физиотерапевтът Грейсън Уикъм, D.P.T., C.S.C.S., основател на Movement Vault, използва за описание на тласкача.

Но какво е то? Двигателят комбинира предния клек и пресата отгоре в едно безпроблемно движение, "което създава голямо търсене на всички основни мускули и стави в тялото", казва той.

Вярно е - тласкачите не оставят нито една мускулна група без сметка, казва Рауз. А докосването на толкова много части на тялото означава сериозни резултати. Според нея тягата носи печалба на мускулите по -долу:

• Глютета
• Подколенни сухожилия
• Четворки
• Телета
• Основна мускулатура
• Раменете
• Лопаточни стабилизатори
• лат
• Капани
• Трицепс
• Бицепс
• Предмишниците

Ако работите в офис или вашата дейност през уикенда е да играете Animal Crossing на дивана, Уикъм казва, че тласкащото устройство е особено полезно. "Тялото ви се съобразява с позициите, в които прекарвате най -много време", казва той, "а когато седите по цял ден, това се отразява на определени мускули и стави - особено в задната ви верига и гръдния гръбнак."

Преместването и работата на тези мускули (както прави тласкателя) помага да се противодейства на вредните ефекти от седенето през целия ден, като подобрява силата и мобилността, казва Уикъм. „В дългосрочен план това в крайна сметка ви помага да избегнете наранявания и да остарявате по-изящно“, казва той. Харесва ми. (Свързано: Защо трябва да се грижите за мобилността на гръдния гръбначен стълб).

Друга мускулна група, с която упражнението на тласкащото устройство се отличава при работа? Сърцевината. (И не, не само тези мускули с шест пакета-мускулите на напречния ви корем, които ви помагат да поддържате стабилност и да поддържате гърба си.) да съм ангажиран през цялото време“, казва Уикъм. Оставете ядрото ви да се разхлаби дори за една секунда и рискувате да загубите контрол над теглото или да отхвърлите инерцията си. „Движете се добре и с добра форма и ще работите по -добре в основата си, отколкото повечето класически движения на корема“, казва той. (Гледам те, хрускане).

О, и освен укрепването на мускулите ви, това може да се превърне и в кардио предизвикателство. „Програмирайте движението при схеми с много повторения или като част от тренировка за метаболитно кондициониране на CrossFit или тренировка HIIT и наистина ще подобрите сърдечно -съдовия си капацитет“, казва Уикъм. (Знаете ли, че има три вида кардио?)

Как се правят тласкачи

Независимо от оборудването, което използвате, упражнението за тласкача* винаги * комбинира преден клек с преса над главата в едно плавно движение. Но "различното оборудване променя търсенето на тялото от гледна точка на здравина, мобилност и стабилност толкова леко", казва Уикъм.

Неговата препоръка е да включите всички по -долу типове двигатели в тренировката си (ако оборудването позволява). „В дългосрочен план увеличената променливост ще ви направи по -силни и мобилни“, казва той.

Как се прави тласкане на щанга

Ако никога преди не сте опитвали тласкач, може да предположите, че тласкачите с щанга са най-трудният вариант на тласкащото устройство - но това всъщност не е вярно! Разбира се, за вдигане на новобранци (хей, поздравления за скорошното ви начинание!) може да отнеме известно време, за да се настроите удобно да държите и използвате щанга. Но според Уикъм тягата с щанга всъщност е най -доброто място за начало за хора, които имат достъп до такава. (Знаете ли, че има и щанги от 15 паунда и 2 унции "макетни щанги"?)

За да направите тласкач, първо ще трябва да зачистите теглото до позиция на предната стойка (когато държите щангата успоредно на пода в предната част на раменете ви)-това е обяснено в стъпки А-В по-долу. След това стъпки C-E ви водят през това как да направите самото тласкащо устройство.

А. Застанете с крака на ширината на раменете, щанга притисната до пищялите. Спрете средната линия, панти в бедрата, за да хванете щангата с хват отгоре, ръцете на палците на разстояние от бедрата.

Б. Поддържане на горд гръден кош и стегнат торс, почистване на щангата в позиция на предната стойка: Издърпайте щангата нагоре по краката, а когато щангата премине бедрата, експлозивно отворете бедрата (позволете на краката да напуснат земята) и издърпайте лактите възможно най-високо. Когато щангата премине височината на гърдите, завъртете лактите отдолу, за да хванете щанга в позиция на предната стойка (ръцете точно извън раменете, лактите директно пред щангата, трицепсите успоредни на пода), краката на ширината на бедрата в четвърт клек. Стой. Това е вашата начална позиция.

° С. Активирайте ядрото и натиснете краката в пода. Дръжте лакти нагоре, седнете и огънете коленете в клек.

Д. Когато бедрата паднат по-ниско от коленете, незабавно прокарайте крака, за да избухнете от долната част на клека. Докато се изправяте, натиснете щангата отгоре, заключвайки ръцете напълно.

Е. Едновременно върнете щангата в позиция на предната стойка, докато седнете бедрата назад в клек, за да започнете следващото повторение.

Как се прави тласкач с гири

Не можете да се хванете за щанга? Продължете и заменете две гири или гири. Но бъдете предупредени: Двойната тяга с гири всъщност е по -трудна вариация на движението, според Рауз. За разлика от тласкачите с щанга, които позволяват на страните ви да работят заедно (и да се компенсират помежду си), по време на двойните тласкачи с гири „всяка страна работи независимо една от друга“, казва Рауз. "Поради това двойните двигатели с гири и гири изискват обширен контрол на тялото и осъзнаване."

Ако искате да ги опитате, не бъдете егоман. „Започнете наистина леко“, казва Роуз. К?

Точно както при тласкача с щанга, за да направите тласкач с дъмбели, ще трябва да поставите тежестта в позиция на предната стойка (описана в стъпки A и B).

А. Застанете с крака на ширината на бедрата. Дръжте гири във всяка ръка до бедрата, с длани обърнати навътре.

Б. Подпрете средната линия, след това пантата на бедрата назад, спускайки гири до средата на бедрото. След това едновременно изправете краката и издърпайте гири вертикално нагоре, завъртайки лактите отдолу, за да хванете гирите на височината на раменете в четвърт клек. Стой. Това е началната позиция.

° С. Дръжте сърцевината стегната, лактите високо и гърдите напред, седнете задните части назад към земята.

Д. В долната част на клека натиснете петите в земята, за да изправите краката, докато натискате дъмбели над главата. Повторението е завършено, когато краката са прави и дъмбелите са директно над раменете, бицепсите са притиснати към ушите.

Е. Спуснете дъмбели обратно към раменете, докато се спускате в клек, за да започнете следващото повторение.

Как да направим трясък с гири

Гировите тласкачи са малко по-различни от тласкачите с гири. „Механиката на гирето на гири е почти идентична с гирата, но трябва да обърнете малко повече внимание на настройката и позицията на предната стойка, поради позицията на дръжката на гири“, казва Рауз. Така че, ако сте нов в движението и имате набор от (управляеми) гири, започнете оттук, преди да преминете към по-техничното тласкащо устройство с гири.

Забележка: „От решаващо значение е да поддържате стегнато положение на предния багажник, докато седите в дъното на клека“, подчертава Рауз. Ако в някакъв момент гиричките започнат да се отдалечават от тялото, докато сте в този клек, това поставя кръста ви в компрометирана позиция. Да. (Свързано: Най -честите причини за болки в гърба. Плюс това, как да ги успокоите възможно най -скоро).

По -долу стъпки A и B обясняват правилния начин за почистване на гирята в изходна позиция, докато стъпки C и D обясняват как да правите упражнение за тяга с гири.

А. Застанете с крака, раздалечени на ширината на бедрата, като държите гири във всяка ръка пред бедрата, с длани обърнати навътре. Панти на бедрата назад и спуснете камбаните на няколко сантиметра, след което изчистете камбаните в позиция на предната стойка.

Б. Проверете два пъти позицията на предната стойка: Дръжката на звънеца трябва да е по протежение на центъра на дланта, топката на гирата лежи в задната част на предмишницата, а ръката трябва да е близо до тялото. Бицепсът трябва да бъде прибран до гръдния кош, а лактите са под ъгъл към пода, а не встрани.

° С. Поддържайки стегнато ядро ​​и неутрална китка (известна още като без прекъсване между ръка и ръка), седнете обратно в клек. Натиснете през петите, за да се изправите, докато натискате камбаните вертикално над главата.

Д. Върнете камбаните в позиция на предната стойка, докато се спуснете в клек, за да започнете следващото повторение.

Как да направим тройник с една ръка

Не се заблуждавайте: Използването на едно тегло вместо две не означава, че движението е наполовина толкова трудно. Напротив, Рауз казва, че когато се изпълняват правилно, едностранните движения укрепват ядрото ви повече от двустранните упражнения. „Когато е натоварена само едната страна на тялото, основната мускулатура на отсрещната страна се набира супер, за да ви помогне да останете стабилни“, обяснява тя. Въпреки че само едната страна на тялото понася натоварването, цялото тяло работи заедно, за да изпълни движението успешно. (Вижте още: Какво е едностранно обучение и защо е толкова важно?)

Освен това „повечето хора не са еднакво силни, подвижни и гъвкави от двете страни на тялото си“, казва Роуз. Извършването на всякакъв вид едностранна работа е полезно за идентифициране и коригиране на тези асиметрии, което също може да помогне за предотвратяване и рехабилитация на наранявания, казва тя. Наздраве за дълголетие!

Ако изглеждате наистина нестабилни, вероятно го правите погрешно. „Тъй като имате само една тежест, обичайно е хората да изглеждат изкривени, докато изпълняват това движение“, казва Уикъм. "Това не е идеално." Поправката: Дръжте ядрото си заключено, за да поддържате бедрата и раменете квадратни през цялото движение. Отново, стъпки A и B описват почистването на тежестта до позицията на предната стойка.

А. Застанете с крака, раздалечени на ширината на бедрата, като държите гира в едната си ръка, висяща пред бедрото.

Б. Панти на бедрата, спускане на дъмбел някъде над коленете. Натиснете през краката, докато дърпате тежестта нагоре по тялото. Докато камбаната преминава през бедрата, свийте рамене в позиция на предната стойка, хващайки четвърт клек, преди да застанете. Това е началната позиция.

° С. Вдишайте и стегнете сърцевината, след това седнете, докато задникът се счупи успоредно, преди да се изтласкате нагоре, издишайки, докато удряте тежестта отгоре. Завършете повторението, като изправите краката и ръката, притискайки бицепса към ухото.

Д. Бавно върнете дъмбела обратно до рамото и хлътнете назад, за да започнете следващото повторение.

Как да направим медицинска топка

Най-общо казано, толкова многофункционалната медицинска топка е една от най-слабо използваните части от оборудването във фитнеса, според Уикъм. В допълнение към топки за стена, почистване на клек с медицинска топка, удари с топка, руски обрати и V-up с медицински топки, медицински топки могат да се използват за тласкачи. (Свързано: Защо трябва да започнете да правите медицински почистващи топки, Stat)

„Медицинските топки са чудесен вариант за хора, които не се чувстват удобно да използват щанга“, казва Уикъм. "По принцип е по-лек и по-безопасен, а инструментът с форма на топка като цяло е по-познат."

Той добавя, че тъй като медицинските топки като цяло са по-леки, това е чудесен вариант за леки тренировки с по-високо повторение, които са насочени към увеличаване на сърдечно-съдовия капацитет (известен още като задух срещу просто изграждане на сила). Стъпки A и B описват как да почистите топката до позиция на предната стойка.

А. Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите от двете страни на медицинска топка, с върховете на пръстите надолу.

Б. Стягащо ядро ​​и панти в ханша до долната топка до горната част на бедрата. С едно плавно движение изправете краката, докато дърпате топката нагоре по тялото, вдигайте рамене към ушите, въртете лакти, за да хванете топката в позиция предна стойка в четвърт клек. Застанете докрай. Това е началната позиция.

° С. Вдишайте, подпрете средната част, след това поддържайте лактите високо, седнете бедрата назад и огънете коленете, за да се спуснете в клек.

Д. Карайте през петите, за да застанете, докато натискате топката над главата.

Възможно ли е да се улесни упражнението с движителя?

Мразя да ви го разбия, но дори и за най -напредналите спортисти, тласкачите не са разходка в парка. Всъщност, ако някога почувствате, че са лесни, вероятно ги правите погрешно. По дизайн сложните упражнения са трудни, защото работят толкова много различни мускулни групи и стави едновременно, посочва Уикъм. (Вижте още: Какво представляват комплексните упражнения и защо са толкова важни?)

Ако горните варианти на тласкача не са възможни за вас в момента, Уикъм препоръчва да разделите движението на отделните му части (клека и пресата) и да работите върху слабото си място.

Ако е трудно, защото не можете да прекъснете паралела в клякането си? Овладейте въздушния клек. След като можете да клекнете на въздух до дълбочина с добра форма, добавете тежест, като направите клек с бокал или преден клек с щанга, казва той. Ако е трудно, защото позицията ви отгоре е толкова? Работете върху силата на раменете си с някои преси и задръжки над главата и тези движения за повишаване на мобилността на раменете.

Трудно ли е заради ритъма на движението? Вместо това намалете тежестта и забавете движението до преден клек, за да натиснете, предлага Уикъм. Това означава, че ще направите пауза в горната част на предния клек, преди да натиснете тежестта над главата.

Как да включите тласкачи във вашата тренировка

Ако току -що изучавате упражнението за тласкача, започнете леко. „Овладейте движението с тегло, което можете да извадите от 15 до 20 повторения непрекъснато с добра форма“, казва Уикъм.

След това коригирайте схемата за тегло и повторение въз основа на вашите индивидуални фитнес цели. „Тласкачите могат да се използват за подобряване на мощността, силата или издръжливостта, в зависимост от това как натоварвате движението“, казва Рауз. Ако вашата цел е силата, прекарайте известно време в загряване и увеличаване на теглото. След това направете комплект от 5 х 5 тласкачи, възможно най -тежки с добра форма, почивайки 2 минути между комплектите. Пикантно.

Ако целта ви е издръжливост или сърдечно-съдов капацитет, направете тренировка с двигатели с много повторения. Може да опитате CrossFit WOD Fran, който съчетава 45 повторения на тласкачи и 45 повторения на набирания. Или опитайте CrossFit WOD Kalsu, което включва завършване на 100 общо тласкачи възможно най -бързо, като същевременно правите пет бурпи на върха на всяка минута. (Купете си елипсовидни, здрасти тренировки на Thruster CrossFit.)

И ако вашата цел е обща форма, Rouse препоръчва да направите 3 серии от 8 до 12 повторения с 90 секунди почивка между сериите.

Наистина, без значение как включите тластерите в ежедневната си тренировка, ще бъдете по-способни и по-силни за това. Разбира се, движението няма да ви направи (или вашите поп) по -добри в танците, но със сигурност ще ви даде краката и белите дробове, от които се нуждаете, за да бугирате всички. нощ. дълго.

Преглед за