Каква е сделката с нетните въглехидрати и как ги изчислявате?

Съдържание

• Какво представляват нетните въглехидрати?
• Как да изчислим нетните въглехидрати
• Нетни въглехидрати (g) = общо въглехидрати – фибри – захарни алкохоли*
• Защо може да искате да се грижите за нетните въглехидрати
• Недостатъците на обръщането на внимание на нетните въглехидрати
• И така, трябва ли да изчислявате нетните въглехидрати?
• Преглед за

Докато сканирате рафтовете на магазина за хранителни стоки за нов протеинов блок или халба сладолед, който да опитате, мозъкът ви вероятно е бомбардиран с десетки факти и цифри, които имат за цел да ви дадат информация за здравословното състояние на храната. Обичайните заподозрени: Брой калории, грам протеин и количество фибри. (Ако трябва, сега е добър момент да се освежите как да четете етикет за хранителни стойности.)

Но опаковките на някои продукти вече рекламират нещо, наречено нетни въглехидрати – и това е напълно различно число от това, посочено в раздела „въглехидрати“ на панела с факти за хранителните стойности. И така, какво всъщност означава това число - и има ли дори значение? Тук регистрираните диетолози дават информация за това какво представляват нетните въглехидрати, защо трябва (или не трябва) да им обръщате внимание и дали си струва да знаете как да изчислите нетните въглехидрати или не.

Какво представляват нетните въглехидрати?

По същество нетните въглехидрати са въглехидратите в храната, които могат да бъдат усвоени от тялото ви и които оказват влияние върху нивата на кръвната ви захар, казва Дженифър Макданиел, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., собственик на McDaniel Nutrition Therapy.

Но за да разберете наистина какво означава това, трябва да знаете същността на въглехидратите като цяло и тяхното въздействие върху тялото ви. Въглехидратите са един от трите ключови макроелемента, намиращи се в храната (останалите: протеини и мазнини). Въглехидратите се намират в плодове, зеленчуци, млечни продукти и зърнени храни. Когато погълнете парче препечен хляб или печен картоф, тялото ви разгражда въглехидратите на храната до глюкоза (известна още като захар) - основният източник на енергия за клетките, тъканите и органите на тялото ви, според Националната библиотека по медицина - която след това навлиза в кръвния поток. Тъй като нивата на кръвната Ви захар се повишават, панкреасът Ви произвежда инсулин, хормон, който казва на клетките да абсорбират тази захар за енергия, което от своя страна помага нивата на кръвната захар да спаднат и да се върнат към хомеостазата, според Харвардското училище по обществено здраве.

Не всички въглехидрати обаче могат да бъдат разградени, за да осигурят на тялото енергия. Фибрите, компонент в растителните храни, не могат да се усвояват и не повишават нивата на кръвната захар, според Харвардското училище по обществено здраве. Същото важи и за захарните алкохоли - подсладители (като сорбитол, ксилитол, лактитол, манитол, еритритол и малтитол), които бавно и непълно се абсорбират в кръвта, така че те имат по -малко влияние върху кръвната захар в сравнение с други въглехидрати, според САЩ Администрация по храните и лекарствата.

И точно това се опитва да отчете нетните въглехидрати. Въпреки че все още няма официална дефиниция от нито един голям ръководен орган като Администрацията по храните и лекарствата, нетните въглехидрати обикновено се смятат за въглехидратите, които мога се усвояват и оказват влияние върху нивата на кръвната захар в организма, казва Макданиел. „Те се изчисляват, за да покажат колко въглехидрати в даден продукт ще доведат до повишаване на кръвната захар“, обяснява тя.

Няма една категорична препоръка за количеството нетни въглехидрати - или дори общи въглехидрати - които трябва да се консумират ежедневно, казва Моли Кимбъл, RD, CSSD, диетолог от Ню Орлиънс във фитнес център Ochsner и домакин на подкаста FUELED Wellness + Хранене. Всъщност Министерството на земеделието на Съединените щати съветва да консумирате 45 до 65 процента от общите си калории под формата на въглехидрати (възлизащи на 225 до 325 грама въглехидрати при диета с 2000 калории). От друга страна, Американският колеж по спортна медицина препоръчва на тези, които упражняват умерено (мисля: час на ден) да консумират 2,3 до 3,2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло всеки ден (в размер на 391 до 544 грама при средно 170- паунд жена, например). Така че, ако искате да знаете най -добрия баланс от макроси за вашите уникални нужди - и ако на първо място е полезно да изчислявате нетните си въглехидрати - насрочете известно време, за да разговаряте с регистриран диетолог или с вашия лекар. (Още тук: Колко въглехидрати трябва да ядете на ден?)

Как да изчислим нетните въглехидрати

Докато някои пакетирани храни сега са етикетирани с техните нетни въглехидрати, това със сигурност не е вярно за всички храни. Страхотна новина: Не е нужно да сте майстор по математика, за да изчислите сами нетните въглехидрати. (Въпреки това, ако не искате да извадите бележника си, за да изчислите нетните въглехидрати сами, премиум членовете на MyFitnessPal могат да проследяват своите нетни въглехидрати чрез мобилното си приложение.)

Просто казано, нетните въглехидрати са общото количество въглехидрати на порция, минус количеството фибри и захарни алкохоли. За ясна представа как точно изглежда това, обърнете се към тази разбивка за това как да се изчислят нетните въглехидрати:

Нетни въглехидрати (g) = общо въглехидрати – фибри – захарни алкохоли*

1.Погледнете количеството на общите въглехидрати на порция. Да кажем, че една порция сладолед съдържа 20 грама въглехидрати.

2. Погледнете количеството фибри на порция. Ако този сладолед има 5 грама фибри, извадете го от общите 20 грама въглехидрати. Сега ви остават 15 грама нетни въглехидрати.

3. *Вижте количеството захарни алкохоли на порция (ако е необходимо). Тук нещата стават малко сложни. (Ако храната, която разглеждате, не съдържа захарни алкохоли, можете да пропуснете тази стъпка.) За да изчислите нетните въглехидрати, ще трябва да знаете броя на грамовете захарни алкохоли в храната; Въпреки това, FDA изисква от производителите на храни да посочват количеството захарни алкохоли на порция на етикетите с хранителни факти само когато етикетът съдържа твърдение за захарен алкохол, обща захар или добавени захари (т.е. пускане на пазара на нещо като „без захар“). За щастие, често ще виждате хранителни продукти, които рекламират ниско съдържание на въглехидрати доброволно, като изброяват съдържанието на захарен алкохол. Независимо дали са извикани отделно, захарните алкохоли винаги ще се броят в секцията „Общо въглехидрати“.

Ако опаковката показва броя на грамовете захарни алкохоли вътре, тогава ще искате да разгледате Тип на захарния алкохол, изброен в списъка на съставките, казва Кимбол. Докато стандартната захар и други въглехидрати обикновено имат 4 калории на грам, някои захарни алкохоли - включително сорбитол, лактитол, манитол и малтитол - имат около 2 калории на грам, така че те са почти като „въглехидрати с половин сила“, казва Кимбъл. По този начин ще извадите само половината от тези захарни алкохоли от общите въглехидрати. Ако този сладолед има 20 грама въглехидрати, 5 грама фибри и 10 грама сорбитол, една порция ще се похвали с 10 грама нетни въглехидрати.

От друга страна, еритритолът със захарен алкохол съдържа само 0,002 калории на грам, така че можете да извадите цялото му количество (в грамове) от общите въглехидрати. Ако същият сладолед съдържа 10 грама еритритол, една порция би съдържала само 5 грама чисти въглехидрати. По същия начин, подобен на фибри подсладител, наречен алулоза, не се усвоява, нито влияе върху кръвната захар, така че можете да извадите общото количество алулоза от общия брой въглехидрати, обяснява Кимбъл.

Защо може да искате да се грижите за нетните въглехидрати

За обикновения човек няма реална нужда да обръща внимание на нетните въглехидрати. Единственото предимство е, че изчисляването на нетните въглехидрати може да ви помогне да придобиете навика да търсите фибри - хранително вещество, което играе съществена роля за подобряване на здравето на червата, управление на теглото и намаляване на риска от хронични заболявания, казва Макданиел. „Когато обръщаме внимание на определени характеристики на етикета на храната, като въглехидрати, той има способността да повиши цялостната осведоменост за качеството на храната“, добавя тя.

Ако попадате в една от тези други категории обаче, разглеждането на нетните въглехидрати може да е по -полезно.

Хората с диабет тип II може да се възползва от това как да се изчисляват нетните въглехидрати и да се следи техният прием, тъй като разбирането на въздействието на някои въглехидрати върху кръвната захар може да им помогне да управляват по -добре нивата си, обяснява МакДаниел. Нещо повече, „ако някой наблюдава въглехидратите си, може да си помисли, че„ не трябва “или„ не може “да има определени продукти, но гледането на нетните въглехидрати наистина може да отвори вратата“, добавя Кимбъл. Например, някой с диабет обикновено може да предава бисквитки, но ако знае как да изчисли нетните въглехидрати, би могъл да разбере, че лакомство, приготвено с еритритол и пълнозърнести храни и ядки, пълни с фибри, може да има по-ниско количество нетни въглехидрати - и по този начин по-малко въздействие върху кръвната захар - може да се впише по-добре в диетата им, отколкото стандартната пълна със захар. (Свързано: Какво трябва да знаете за най-новите алтернативни подсладители)

Хората, които тренират много или се стремят да добавят повече въглехидрати към ежедневната си диета, за да се уверят, че те правилно зареждат и зареждат тялото си (помислете: бегачите за издръжливост) също може да поискат да изчислят и посочат своя нетен прием на въглехидрати, казва Кимбъл. Тъй като тренират няколко часа с умерена до висока интензивност всеки ден, може да се наложи тези хора да консумират до 5,4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло дневно, за да увеличат запасите си от гликоген (глюкозата, съхранявана в клетките за по-късна употреба), според Американския колеж по спортна медицина. Не използвайте предимно храни с ниско количество нетно въглехидрати и може да не дадете на тялото си глюкозата, от която се нуждае, за да се захранва чрез тези тежки тренировки. Като обръщат внимание на нетните въглехидрати, тези спортисти могат да гарантират, че се зареждат правилно с въглехидрати, които мога да се използват за енергия - не само такива, които се движат през своите системи несмлени. (Свързано: Ето защо въглехидратите всъщност са толкова важни за вашите тренировки)

Хората на кето диета трябва също така да запазите нетното съдържание на въглехидрати. Кето диетата – диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати – тъй като скокове в кръвната захар могат да ви извадят от кетозата, състоянието, в което тялото ви използва мазнини, а не съхранявана глюкоза като гориво. Докато сте на диета, ще искате да консумирате по -малко от 35 грама чисти въглехидрати на ден, за да останете в кетоза, но че точният брой ще бъде различен за всеки, Тоби Амидор, MS, RD, CDN, регистриран диетолог, преди това каза Форма.

Недостатъците на обръщането на внимание на нетните въглехидрати

Въпреки че знанието как да се изчисляват нетните въглехидрати може да ви помогне да разберете по -добре как тялото ви ще използва определена храна за енергия, някои хора може да не искат да имат навика да ги проследяват. „За някои фокусирането върху„ макроси “или специфични хранителни вещества в храната може да затвърди нездравословната връзка с храната“, казва Макданиел. Хората, които имат анамнеза, предразположение към или имат нарушено хранително поведение, ще искат да бъдат внимателни при преброяването на нетните въглехидрати, както и на всички други хранителни вещества и числа, включени в диетата им, добавя Кимбъл.

Дори и да нямате тази история на нарушено хранене, това, че сте малко обсесивни относно здравословните си данни (помислете: постоянно проверявате стъпките си), изисква повишено внимание, казва Кимбъл. „Мисля, че [проследяването на нетните въглехидрати] отнема от самата храна и прави храната повече наука, отколкото удоволствие“, обяснява тя. „Това, което бих казал в този случай, е може би е добре да го оцените, да видите какви са нетните въглехидрати и как това може да се впише в нормалния ви ден, но след това да не продължите да броите или да имате този текущ резултат за деня си в главата си . " Във всеки случай помислете дали да не обмислите решението си да изчислите дневната си нетна консумация на въглехидрати с вашия доставчик на здравни грижи или регистриран диетолог, преди да започнете.

Освен потенциалните рискове, свързани с проследяването и изчисляването на нетните въглехидрати, фокусирането върху един -единствен аспект на вашата храна опростява начина, по който тя взаимодейства с тялото ви, казва Макданиел. „Ние не просто ядем „нетни въглехидрати“ – ние ядем храни, които също предлагат мазнини, протеини, микроелементи и фитохимикали“, казва тя. "Ограничава се определянето на здравето или качеството на храната само с едно хранително вещество."

Като правите избора си на храна единствено въз основа на количеството нетни въглехидрати, може в крайна сметка да заредите чинията си само с високо обработени, високо рафинирани съставки - не подхранващи пълноценни храни, добавя Кимбъл. „Понякога производителите на храни увеличават броя на фибрите и манипулират съставките, така че техните нетни въглехидрати да са ниски, но когато погледнете качеството на тези съставки, това е като всички тези странни нишестета и изолирани влакна“, обяснява тя.

Например, някои производители на храни добавят инулин (известен още като корен от цикория), за да увеличат съдържанието на фибри и въпреки че няма съществени недостатъци на съставката сама по себе си, трябва да вземете предвид другите съставки, включени заедно с нея, казва Кимбъл. Гранола, приготвена от пълнозърнести храни и малко инулин, има различен хранителен профил от тази, приготвена от нишесте от тапиока, картофено брашно и инулин, обяснява тя. „Причината, поради която регистрираните диетолози казват, че се стремят към 25 до 35 грама фибри на ден за здравето на цялото тяло, не е, защото искаме всички тези изолирани влакна“, казва Кимбъл. "Това е защото нещата, които ви дават фибрите - всички тези зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни - са наистина богати на други хранителни вещества."

И така, трябва ли да изчислявате нетните въглехидрати?

Като се има предвид шепата недостатъци за обикновения човек, който яде, Макданиел обикновено препоръчва изчисляване на нетни въглехидрати само на тези, които са диагностицирани с диабет. „Освен ако не сте посъветвани друго, нетните въглехидрати трябва да имат малко или никакво тегло в това колко трябва да ядете от определена храна“, добавя тя.

Въпреки това няма нищо лошо в това да знаете как да изчислявате нетните въглехидрати и да надникнете, ако сте любопитни - точно както всяка друга статистика на етикета за хранителна стойност на храната. "Цифрите, като нетните въглехидрати и протеините, определено са от значение", казва Кимбъл. "Например, бихме искали да се избягваме от неща, които имат много добавена захар или са изцяло въглехидрати и без протеини или мазнини, което няма да бъде здравословно хранене. Искаме да бъдем много внимателни и да оставим числата да бъдат ръководство, но не позволявайки числата да бъдат единственият индикатор за това, което избирате. "

Преглед за