Как всъщност да издърпате сух януари

Съдържание

• Защо трябва да помислите за сух януари
• 1. Създайте своя набор от инструменти за успех през сухия януари.
• 2. Променете начина, по който мислите за изтрезняване.
• 3. Прекарайте време в самоотразяване.
• 4. Излезте с план за игра.
• 5. Намерете нови начини да останете социални (но запазете старите си дейности, ако можете).
• 6. Когато се изкушите да пиете, имайте стратегия за излизане.
• 7. Не позволявайте на подхлъзване да съсипе вашия сух януари.
• 8. Когато Сухият януари официално приключи, продължете.
• Преглед за

Може би сте пили едно твърде много мартини с червена боровинка след работа, носели си чаша, сякаш е вашата Hydro Flask, или отпивате горещо какао с шипове всеки път, когато температурата падне под нулата. Каквото и да пиете, много е възможно прекаляването с празничния сезон да ви е накарало най-добре.

Ако е така, не сте сами. Това чувство предизвика популярността на Dry January, 31-дневно предизвикателство без алкохол, за да възстановите здравето си. От подобрения сън до по -добрите хранителни навици, повечето хора ще започнат да виждат ползите за здравето от намаляването на алкохола само след две седмици, казва Кери Ганс, MS, RDN, регистриран диетолог и диетолог. Форма член на консултативния съвет.

Защо трябва да помислите за сух януари

Сухият януари не е само „нулиране“ на тялото ви и „детоксикация“ от всички алкохолни напитки, които сте пили след Деня на благодарността-това е проучване на връзката ви с алкохола без дългосрочни ангажименти.

„Ако програма като Сух януари (или друго безалкохолно предизвикателство по всяко време на годината) привлича и ангажира хора, които са „трезви любопитни“ или попадат някъде в спектъра на „сивата зона на пиене“, преди да достигнат дъното – или просто влошават отношенията им с алкохола - тогава това е чудесно нещо “, казва Лора Уорд, сертифициран треньор по професионален живот и възстановяване от пристрастяване. (Пиването в сивата зона се отнася до пространството между крайностите на скалното дъно и пиенето всеки път и отново.)

„Това, което толкова много хора не осъзнават, е, че не е нужно да достигнат дъното, преди да започнат да оценяват връзката си с алкохола - независимо дали са намалили или напълно са спрели да пият“, казва тя. "Обществото е нормализирало алкохола, така че това е възможност да видите какво е усещането да го премахнете."

Дори и да не го направите мисля пиете твърде много, Сухият януари е възможност за всеки, който попива, да разбере дали част от връзката им с алкохола си струва да преразгледа и промени. (Вижте потенциалните ползи за здравето от това да не пиете алкохол.)

„Големият урок е: Не е нужно да имате проблем с алкохола, за да е проблем в живота ви“, казва Аманда Куда, холистичен лайф-коуч, обучен в подкрепа на пиещите в сивата зона. „Ако сте усещали, че алкохолът ви възпира по някакъв начин, Сухият януари е чудесна първа стъпка към по-нататъшно изследване. Може би силното главоболие, което получавате след дълга нощ в бара, вреди на представянето ви на работното място или партньорът ви се разстройва, когато трябва да ви бъде ДД - дори тези малки последици от пиенето са достатъчно добри причини да опитате трезвеност. (Забележка: Ако имате или подозирате, че страдате от разстройство на употребата на алкохол, Сухият януари може да не е най -подходящият за вас. "Не го използвайте като начин да избегнете получаване на професионална помощ", казва Куда.)

Изследванията са установили, че сухият януари също може да доведе до дългосрочни промени в навиците за пиене. Участниците в сухия януари са пили средно един ден по -малко през седмицата през август, а честотата на пиене е намаляла с 38 процента, от средно 3,4 дни на месец до 2,1 дни на месец, според проучване от 2018 г., проведено от Университета на Съсекс.

Ако сте решили да поставите тапа в навиците си за пиене и да разгледате по-отблизо ролята на алкохола в живота си, първо трябва да се настроите за трезвен успех. Тук Ганс, Уорд и Куда споделят стъпка по стъпка ръководство за смачкване на Сух януари.

1. Създайте своя набор от инструменти за успех през сухия януари.

Сухият януари е *толкова* личен, че няма книга с правила за него, но има няколко инструмента, които могат да бъдат ценни за повечето хора, които започват предизвикателството.

1. Отстранете целия алкохол от вашето жилищно и работно пространство.
2. Намерете партньор за отчетност, като приятел, който също поема предизвикателството, или дори вашите последователи в социалните медии.
3. Закачете календар на стената си. Всеки ден, в който сте успели да не пиете, Kuda препоръчва да поставите отметка в квадратче или да нарисувате символ, след което да напишете положително поведение за този ден, като например интензивна тренировка или завършване на нова книга, за визуално представяне на вашия успех . (Или опитайте едно от тези приложения или списания за проследяване на цели, за да ви помогне да следите напредъка си.)
4. Отделете малко време за саморефлексия. Вземете дневник и започнете да оценявате текущата си връзка с алкохола: Кога за първи път разбрахте за алкохола? Кога за първи път пихте? Как ви е от полза алкохолът и как ви вреди? Как стигнахте до това място без алкохол в живота си? Когато жадувате за питие в който и да е момент по време на вашия сух януари, погледнете назад към отговорите, които сте записали, и помислете върху това, казва Уорд. Тази практика ще ви помогне да напомните защо сте изтрезнели на първо място - и какво се надявате да постигнете от това.
5. Планирайте връщането си. Преди да отидете в клубовете и да поискате от бармана чаша от най-добрия им джинджифилов ейл, трябва да измислите сценарий, който да повторите, когато хората от вашия социален кръг се опитат да ви поръчат питие. Нещо толкова просто като „Хей, всъщност не пия в момента — правя сух януари — но благодаря за предложението“ ще свърши работа, казва Куда. И все пак „някои хора се плашат от липсата на участие в културата на пиене“, добавя тя. Ако поискате нечия подкрепа и те продължават да ви принуждават да пиете, прекъснете разговора и се отдалечете, казва тя. (Домакин или посещение на парти? Въоръжете се с тези здравословни рецепти за коктейли.)
6. Поставете някои социални граници, определяйки кои дейности и места са подходящи за сухия януари и кои ще тества способността ви да останете трезви. „След като сте в разгара на нещата [като в бар, клуб и т.н.], започвате да осъзнавате колко много сте разчитали на алкохола като социален буфер“, казва Куда. „Ако не мислите, че имате сила на волята да го избегнете, не тръгвайте.“

2. Променете начина, по който мислите за изтрезняване.

Преминаването от пиян социален живот към трезвен също изисква промяна в мисленето ви. Вместо да се фокусирате върху това, от което се отказвате за сухия януари, което може да ви накара да се почувствате лишени, помислете какво печелите от предизвикателството, казва Уорд.

За да промените начина си на мислене, започнете дневник. Създавайте ежедневни списъци с благодарности и записвайте чувствата, които сте имали през целия ден, и мислите, които не можете да излезете от главата си.

Най -важното, останете присъстващи: Вземете решение да останете трезви всеки ден. Вместо да си казвате: „Това е 1 януари и аз ще стигна до 31 януари без питие“, което може да се почувства преобладаващо, Уорд препоръчва да си помислите „Само за днес няма да пия“.

3. Прекарайте време в самоотразяване.

За да разберете основната причина за вашето пиене - дори и да го правите умерено - трябва да се отдръпнете от социалната сцена и да се замислите: За какво сте употребявали алкохол в живота си? За да ви подкрепя ли? Преобразувайте личността си? Избягвайте неприятни мисли, чувства или просто скука? С тези подкани ще започнете да разбирате как алкохолът може да ви е попречил да се развивате лично, казва Куда. След това ще можете да намерите алтернативи за алкохола и да измислите решения за проблемите си, освен да посегнете към бутилката. (Свързано: Как да спрете да пиете алкохол, без да се чувствате като пария)

4. Излезте с план за игра.

Докато участвате в Сух януари, подготовката за общуване е от ключово значение. Винаги носете пари в брой със себе си — когато сте на вечеря с приятели и сървърът донесе един чек, ще можете да платите само за вашата порция (а не за бирите на всички останали). За да увеличите максимално времето за високо познаване, което ще имате с хора, които ще пият, Куда предлага да пристигнете на събирането рано и да си тръгнете рано. След като хората започнат да се разпалват, да правят снимки или да се придвижват от ресторанта до бара в съседство, приемете това като своя реплика, за да тръгнете по пътя.

Използвайте тези пикантни събития като възможност да помислите за хората, с които се обграждате, и събитията, в които участвате. „Просто всеки ли се върти за пиене, или има стойност в тази обстановка? Има ли нещо ценно в тези приятелства, или само алкохолът ли е и нищо друго? " казва Уорд. Разглеждането на вашия социален живот може да ви помогне да преразгледате приоритетите си и да насърчите личното развитие.

5. Намерете нови начини да останете социални (но запазете старите си дейности, ако можете).

Да, все още можете да поддържате нормалните си социални дейности без алкохол през този сух януари. Поръчайте девствена кървава Мери, докато сте на обяд в неделя, отпийте от ръчно изработен моктейл или безалкохолна бира, докато слушате музика на живо. Ако тези напитки са напълно недостъпни, вземете обикновена селтер или газирана напитка с лимон или лайм - тя прилича на сода от водка или джин и тоник, така че ще се чувствате по -малко неудобно, когато сте сред хора, които пият, казва Ганс. (Доказателство, че може да работи: тази жена извади сух януари, въпреки че преглежда баровете в Маями, за да си изкарва прехраната.)

Ако баровете са спусък за вас, свиването на дивана с Netflix rom-com не е единственият начин да прекарате нощите си. Използвайте трезвото си преживяване като шанс да излезете от рутината си за ядене, пиене и сън. „Вместо да отидете на щастлив час в четвъртък вечер, отидете на час по йога“, казва Ганс. Върнете се в детството си с боулинг или изхвърлете целия си гняв с хвърляне на брадва, отидете да бягате в парка или да карате колело до всички сладоледени стаи в квартала. (Обмислете тези други активни идеи за зимни дати за време с вашия SO или BFF.)

6. Когато се изкушите да пиете, имайте стратегия за излизане.

Когато сте заобиколени от приятели, които стрелят с бири на задната врата или се снимате в караоке бар, може да бъдете примамени да се присъедините. Вместо да вземете питие и да го накарате да спрете, „когато ситуацията стане тежка, натиснете пауза, “, казва Уорд. „Това, което правите в пауза, зависи от вас: може би ще се обадите на приятел или майка си, ще смените местоположението, вземете чаша вода или се заземете чрез медитация или четене. Ако направите пауза достатъчно дълго, за да промените това, което правите , до края на паузата, желанието ще отмине. " (Още тук: Как да се успокоите, когато сте емоционално спираловидни)

След като излезете от ситуацията, се запитайте защо беше толкова непоносимо да бъдете в тази среда без да пиете, казва Куда. Ако алкохолът забележимо отсъства във всичко, което се опитвате да направите трезвен, решете дали той действа като „удивителен знак за нещо вълнуващо, което се е случило, или сковаващ механизъм“, казва Уорд. Има толкова много други начини да празнувате или да избягате, така че намерете алтернатива без алкохол, която работи за вас.

7. Не позволявайте на подхлъзване да съсипе вашия сух януари.

Дори и да се отдадете на газираната водка, която ви дразни цяла нощ, приемете избора, който сте направили в този момент, и се придържайте към предизвикателството си „Сух януари“.

„Опитвате се да пренаредите десетилетие или повече социални отпечатъци, че имате нужда от това нещо в живота си“, казва Куда. "Това е химичен отговор-имате желание за алкохол-затова отново се ангажирайте, ако имате подхлъзване. Не хвърляйте всичко по дяволите. Върнете се в плана си и продължете." Както казва Ганс, „успехът подхранва успеха“, така че макар да е непоносимо трудно да откажеш маргарита в началото на месеца, ще стане само по -лесно.

8. Когато Сухият януари официално приключи, продължете.

След като сте издържали 31 дни живот без алкохол, първият ви инстинкт може да е да си налеете празнична чаша вино, но Kuda препоръчва засега да не вдигате чаша. „Твърдо вярвам, че 30 дни не са достатъчни, за да нулирате системата си или да помогнете на връзката ви с алкохола или да детоксикирате тялото си“, казва Куда. "Това е модел, който вероятно се засилва от десетилетие или повече и не можете да отмените цялата тази социална обусловеност за 30 дни."

Ако вашият сух януари действително се е почувствал добре, опитайте да добавите още 30 или 60 дни към предизвикателството и вижте къде ще ви отведе. Но ако сте ритали и крещели през целия си месец, „погледнете много по -отблизо връзката си с алкохола и копайте малко по -дълбоко - това може да е сигнал, че това е много нездравословна връзка“, казва Уорд.

Ако решите, че имате лоша връзка с алкохола след Сухия януари и искате да спрете да пиете, програмите за рехабилитация и 12 стъпки не са единствените ви възможности, казва Уорд. Можете да откраднете частици от програми като This Naked Mind, SMART Recovery, Refuge Recovery, Women for Sobriety, One Year No Beer и по поръчка да изградите собствено възстановяване, да се срещнете с терапевти и треньори или да участвате в SHE RECOVERS, която има отстъпления, групови програми и треньори по целия свят, които са домакини на ежемесечни кръгове за лично споделяне.

Преглед за