9 начина да засилите естествените защитни сили на тялото си

Съдържание

• Важна забележка
• 1. Поспивайте достатъчно
• 2. Яжте повече цели растителни храни
• 3. Яжте повече здравословни мазнини
• 4. Яжте повече ферментирали храни или приемайте пробиотична добавка
• 5. Ограничете добавените захари
• 6. Участвайте в умерени упражнения
• 7. Останете хидратирани
• 8. Управлявайте нивата на стрес
• 9. Добавка разумно
• Долния ред

Важна забележка

Никаква добавка, диета или промяна на начина на живот - освен физическото дистанциране, известно още като социално дистанциране и практикуване на правилна хигиена & NoBreak; - не може да ви предпази от развитие на COVID-19.

Описаните по-долу стратегии могат да повишат имунното ви здраве, но не защитават конкретно срещу COVID-19.

Ако искате да засилите имунното си здраве, може да се чудите как да помогнете на тялото си да се пребори с болестите.

Докато укрепването на вашия имунитет е по-лесно казано, отколкото да се направи, няколко промени в диетата и начина на живот могат да засилят естествените защитни сили на тялото ви и да ви помогнат в борбата с вредните патогени или болестотворните организми.

Ето 9 съвета, за да подсилите имунитета си естествено.

1. Поспивайте достатъчно

Сънят и имунитетът са тясно обвързани.

Всъщност неадекватният или некачествен сън е свързан с по-голяма податливост към болест.

В проучване при 164 здрави възрастни, тези, които спят по-малко от 6 часа всяка вечер, са по-склонни да настинат, отколкото тези, които спят по 6 часа или повече всяка вечер (1).

Адекватната почивка може да засили естествения ви имунитет. Освен това може да спите повече, когато сте болни, за да позволите на имунната си система по-добре да се бори с болестта (2).

Възрастните трябва да се стремят да получават 7 или повече часа сън всяка вечер, докато тийнейджърите се нуждаят от 8–10 часа, а по-малките деца и бебетата до 14 часа (3).

Ако имате проблеми със съня, опитайте се да ограничите времето на екрана за час преди лягане, тъй като синята светлина, излъчвана от вашия телефон, телевизор и компютър, може да наруши циркадния ви ритъм или естествения цикъл на съня на тялото ви (4).

Други съвети за хигиена на съня включват спане в напълно тъмна стая или използване на маска за сън, лягане по едно и също време всяка вечер и упражнения редовно (3).

Недостатъчният сън може да увеличи риска от разболяване. Повечето възрастни трябва да получат поне 7 часа сън на нощ.

2. Яжте повече цели растителни храни

Целите растителни храни като плодове, зеленчуци, ядки, семена и бобови растения са богати на хранителни вещества и антиоксиданти, които могат да ви дадат преимущество срещу вредните патогени.

Антиоксидантите в тези храни помагат за намаляване на възпалението, като се борят с нестабилните съединения, наречени свободни радикали, които могат да причинят възпаление, когато се натрупат в тялото ви на високи нива (5).

Хроничното възпаление е свързано с множество здравословни състояния, включително сърдечни заболявания, Алцхаймер и някои видове рак.

Междувременно фибрите в растителните храни хранят микробиома на червата ви или общността от здрави бактерии в червата ви. Здравият микробиом на червата може да подобри имунитета ви и да ви помогне да предотвратите навлизането на вредни патогени в тялото ви през храносмилателния ви тракт (6).

Освен това плодовете и зеленчуците са богати на хранителни вещества като витамин С, което може да намали продължителността на обикновената настинка (7).

Няколко цели растителни храни съдържат антиоксиданти, фибри и витамин С, всички от които могат да намалят чувствителността ви към болести.

3. Яжте повече здравословни мазнини

Здравословните мазнини, като тези, намиращи се в зехтина и сьомгата, могат да засилят имунната реакция на тялото ви срещу патогени, като намаляват възпалението.

Въпреки че възпалението на ниско ниво е нормална реакция на стрес или нараняване, хроничното възпаление може да потисне имунната ви система (8).

Зехтинът, който е силно противовъзпалителен, е свързан с намален риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет тип 2. Плюс това, неговите противовъзпалителни свойства могат да помогнат на тялото ви да се пребори с вредните болестотворни бактерии и вируси (9, 10).

Омега-3 мастните киселини, като тези в семената от сьомга и чиа, също се борят с възпалението (11).

Здравословните мазнини като зехтин и омега-3 са силно противовъзпалителни. Тъй като хроничното възпаление може да потисне имунната ви система, тези мазнини могат естествено да се борят с болестите.

4. Яжте повече ферментирали храни или приемайте пробиотична добавка

Ферментиралите храни са богати на полезни бактерии, наречени пробиотици, които населяват храносмилателния ви тракт (12).

Тези храни включват кисело мляко, кисело зеле, кимчи, кефир и натто.

Изследванията сочат, че процъфтяваща мрежа от чревни бактерии може да помогне на вашите имунни клетки да се разграничат между нормални, здрави клетки и вредни нашественици (13).

В тримесечно проучване при 126 деца, тези, които са пили само 2,4 унции (70 мл) ферментирало мляко дневно, са с около 20% по-малко инфекциозни заболявания в детска възраст, в сравнение с контролна група (14).

Ако не ядете редовно ферментирали храни, пробиотичните добавки са друга възможност.

В 28-дневно проучване при 152 души, заразени с риновирус, тези, които допълват пробиотик Bifidobacterium animalis имат по-силен имунен отговор и по-ниски нива на вируса в носната им слуз, отколкото контролна група (15).

Здравето на червата и имунитетът са дълбоко свързани. Ферментиралите храни и пробиотиците могат да подсилят имунната ви система, като й помагат да идентифицира и да се насочи към вредни патогени.

5. Ограничете добавените захари

Появилите се изследвания сочат, че добавените захари и рафинираните въглехидрати могат да допринесат непропорционално за наднорменото тегло и затлъстяването (16, 17).

Затлъстяването може също да увеличи риска от разболяване.

Според обсервационно проучване при около 1000 души, хората със затлъстяване, на които е била прилагана грипната ваксина, са два пъти по-склонни да заболеят от грип, отколкото индивидите без затлъстяване, които са получили ваксината (18).

Ограничаването на приема на захар може да намали възпалението и да помогне за загуба на тегло, като по този начин ще намали риска от хронични заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания (19, 20).

Като се има предвид, че затлъстяването, диабетът тип 2 и сърдечните заболявания могат да отслабят имунната ви система, ограничаването на добавените захари е важна част от подсилващата имунитет диета (18, 21, 22).

Трябва да се стремите да ограничите приема на захар до по-малко от 5% от дневните си калории. Това се равнява на около 2 супени лъжици (25 грама) захар за някой на диета с 2000 калории.

Добавените захари допринасят значително за затлъстяването, диабет тип 2 и сърдечни заболявания, всички от които могат да потиснат имунната ви система. Намаляването на приема на захар може да намали възпалението и риска от тези състояния.

6. Участвайте в умерени упражнения

Въпреки че продължителните интензивни упражнения могат да потиснат имунната ви система, умереното упражнение може да даде тласък.

Проучванията показват, че дори една сесия на умерени упражнения може да повиши ефективността на ваксините при хора с компрометирана имунна система (23).

Нещо повече, редовните умерени упражнения могат да намалят възпалението и да помогнат на имунните ви клетки да се регенерират редовно (23).

Примерите за умерени упражнения включват бързо ходене, стабилно колоездене, джогинг, плуване и лек туризъм. Повечето хора трябва да се стремят към поне 150 минути умерени упражнения на седмица (24).

Умереното упражнение може да намали възпалението и да насърчи здравословния оборот на имунните клетки. Джогинг, колоездене, разходки, плуване и туризъм са чудесни възможности.

7. Останете хидратирани

Хидратацията не ви защитава непременно от микроби и вируси, но предотвратяването на дехидратацията е важно за цялостното ви здраве.

Дехидратацията може да причини главоболие и да попречи на физическата ви работа, фокуса, настроението, храносмилането и работата на сърцето и бъбреците. Тези усложнения могат да увеличат чувствителността ви към заболяване (25).

За да предотвратите дехидратация, трябва да пиете достатъчно течност дневно, за да направите урината бледо жълта. Водата се препоръчва, тъй като е без калории, добавки и захар (25).

Докато чаят и сокът също хидратират, най-добре е да ограничите приема на плодов сок и подсладен чай поради високото им съдържание на захар (26, 27).

Като общо ръководство, трябва да пиете, когато сте жадни и да спрете, когато вече не сте жадни. Може да се нуждаете от повече течности, ако спортувате интензивно, работите навън или живеете в горещ климат (28).

Важно е да се отбележи, че възрастните възрастни започват да губят желание да пият, тъй като телата им не сигнализират жажда адекватно. Възрастните възрастни трябва редовно да пият, дори и да не чувстват жажда.

Като се има предвид, че дехидратацията може да ви направи по-податливи на заболявания, бъдете сигурни, че пиете много вода всеки ден.

8. Управлявайте нивата на стрес

Облекчаването на стреса и тревожността е от ключово значение за имунното здраве.

Дългосрочният стрес насърчава възпалението, както и дисбалансите във функцията на имунните клетки (7, 9).

По-специално, продължителният психологически стрес може да потисне имунния отговор при деца (29).

Дейностите, които могат да ви помогнат да управлявате вашия стрес, включват медитация, упражнения, журналиране, йога и други практики за съзнание. Можете също така да се възползвате от посещение на лицензиран съветник или терапевт, независимо дали виртуално или лично.

Понижаването на нивата на стрес чрез медитация, йога, упражнения и други практики може да помогне да поддържате имунната си система да функционира правилно.

9. Добавка разумно

Лесно е да се обърнете към добавки, ако чуете твърдения за способността им да лекуват или предотвратяват COVID-19.

Тези твърдения обаче са неоснователни и неверни.

Според Националните здравни институти (NIH) няма доказателства в подкрепа на използването на добавка за предотвратяване или лечение на COVID-19 (30).

Някои проучвания обаче показват, че следните добавки могат да засилят общия имунен отговор на организма ви:

• Витамин Ц. Според преглед при над 11 000 души приемането на 1000-2000 мг витамин С на ден намалява продължителността на настинките с 8% при възрастни и 14% при деца. И все пак допълването не попречи на настинката да започне с (7).
• Витамин D. Дефицитът на витамин D може да увеличи шансовете ви да се разболеете, така че допълването може да противодейства на този ефект. Независимо от това, приемането на витамин D, когато вече имате адекватни нива, изглежда не осигурява допълнителни ползи (31).
• Цинк. При преглед при 575 души с обикновена настинка, допълването с повече от 75 mg цинк на ден намали продължителността на настинката с 33% (32).
• Бъз. Един малък преглед установи, че бъзът може да намали симптомите на вирусни инфекции на горните дихателни пътища, но са необходими повече изследвания (33).
• Ехинацеята. Проучване на над 700 души установи, че тези, които приемат ехинацея, се възстановяват от настинки малко по-бързо от тези, които са получавали плацебо или не са лекували, но разликата е незначителна (34).
• Чесън. Висококачествено 12-седмично проучване при 146 души установи, че добавянето с чесън намалява честотата на обикновената настинка с около 30%. Необходими са обаче още изследвания (35).

Въпреки че тези добавки демонстрираха потенциал в споменатите по-горе проучвания, това не означава, че са ефективни срещу COVID-19.

Освен това добавките са склонни към неправилно етикетиране, тъй като не са регулирани от Администрацията по храните и лекарствата (FDA).

По този начин трябва да закупувате само добавки, които са тествани независимо от организации на трети страни като Фармакопея на САЩ (USP), NSF International и ConsumerLab.

Въпреки че някои добавки могат да се борят с вирусни инфекции, нито една от тях не е доказана като ефективна срещу COVID-19. Ако решите да допълвате, не забравяйте да закупите продукти, които са тествани от трета страна.

Долния ред

Можете да направите няколко промени в начина на живот и диетата днес, за да подсилите имунната си система.

Те включват намаляване на приема на захар, поддържане на хидратирана, тренировка редовно, подходящ сън и управление на нивата на стрес.

Въпреки че никое от тези предложения не може да попречи на COVID-19, те могат да засилят защитните сили на организма ви срещу вредни патогени.