5+ начина да се отървете от шинените шини

Съдържание

• Разбиране на шина на шията
• Метод за почивка, лед, компресия, кота (RICE)
• 5 Разтягания за шини на шията
• Предпазни мерки:
• 1. Седнало разтягане на пищяла
• 2. Разтягане на мускулите на Soleus
• 3. Гастрокнемиус мускулно разтягане
• 4. Теленцето отглежда
• 5. Валцуване на пяна
• Трябва ли да използвате обезболяващи?
• Как да се предотврати шина шини
• Какво причинява шини на шията?
• Отвеждането

Разбиране на шина на шията

Терминът „шина на шията“ описва болка, почувствана по предната част на крака и пищяла. Ще забележите болката в предната област на крака между коляното и глезена.

Шина на шията е често срещано нараняване. Те могат да възникнат при бягане или извършване на други дейности с високо въздействие за продължителни периоди от време или без адекватно разтягане. Те са често срещани при:

• бегачи
• военни новобранци
• танцьорки
• спортисти, които спортуват като тенис

С почивка и лечение, като лед и разтягане, шиновите шини могат да се излекуват сами. Продължаването на физическата активност или пренебрегването на симптомите на шина на шията може да доведе до по-сериозно нараняване.

Прочетете нататък, за да научите как да се отървете от шина на шини и какво можете да направите, за да не се върне тази контузия.

Метод за почивка, лед, компресия, кота (RICE)

RICE е често срещан подход за лечение на наранявания у дома и може да ви помогне да заздравите шините на шията. Тя означава:

• Почивка. Почивайте се от всички дейности, които ви причиняват болка, подуване или дискомфорт. Активната почивка обикновено е добре за шини на шията, но трябва да видите лекар, ако смятате, че имате по-сериозно нараняване. Опитайте дейности с ниско въздействие като плуване, докато болката отшуми.
• Ice. Поставете пакети с лед върху пищялите си в продължение на 15 до 20 минути наведнъж. Увийте ги в кърпа и не поставяйте лед директно върху кожата си. Лед четири до осем пъти на ден в продължение на няколко дни, докато болката от шиповата шина отшуми.
• Компресия. Опитайте да носите ръкав за компресия на прасеца, за да помогнете за намаляване на възпалението около пищялите.
• Elevation. Когато обезглавите пищялите, опитайте да ги повдигнете върху възглавница или стол, за да намалите допълнително възпалението.

Докато почивате пищялите си, все пак може да успеете да направите някои упражнения.

Ако сте бегач, може да можете безопасно да продължите да бягате, но ще искате да намалите разстоянието и честотата. Също така трябва да намалите интензивността на движение с около 50 процента и да избягвате хълмове, неравномерни повърхности и твърди повърхности, като цимент. Ако имате достъп до такъв, бягането по бягаща пътека може да бъде безопасна опция.

Упражнения с ниско въздействие като плуване, тичане в басейн или колоездене, докато болката ви отшуми също може да помогне.

5 Разтягания за шини на шията

Разтягането на мускула на прасеца и околните мускули може да помогне за облекчаване на болката в шипната шина. Ако подозирате, че имате шини на шията, изпълнявайте трите разтягания под всеки ден или всеки друг ден. Комбинирайте разтягане с RICE протокол (вижте по-долу).

Предпазни мерки:

• Не правете тези разтягания, ако са болезнени.
• Избягвайте тези разтягания, ако подозирате, че имате стресова фрактура или по-сериозно нараняване. Тези видове наранявания изискват лечение от лекар.

1. Седнало разтягане на пищяла

Активно тяло. Творчески ум.

Това разтягане е насочено към мускулите в задната част на подбедрицата, за да помогне за облекчаване на болката в областта на пищяла.

1. Започнете в положение на колене и седнете внимателно, така че петите ви да са директно под глутеите, а коленете ви да са пред вас.
2. Поставете ръцете си на пода зад себе си и се облегнете леко назад.
3. Нежно натискайте надолу по петите, като използвате телесното си тегло, за да усетите разтягането.
4. Повдигнете леко коленете си от земята, за да увеличите налягането.
5. Задръжте за 30 секунди. Освободете и повторете до 3 пъти.

2. Разтягане на мускулите на Soleus

Активно тяло. Творчески ум.

Това разтягане е насочено към мускулите в задната част на прасеца.

1. Застанете с лице към стена или затворена врата.
2. Поставете двете си ръце на стената.
3. Стъпка единия крак леко зад другия.
4. Бавно приклекнете, така че огъвате и двете колене, за да усетите разтягането. Дръжте и двете токчета на пода през цялото време.
5. Задръжте за 30 секунди. Освободете и повторете до 3 пъти.
6. При желание преминете на другия крак отпред.

3. Гастрокнемиус мускулно разтягане

Активно тяло. Творчески ум.

Разтягането на мускулите на прасеца може да помогне за облекчаване на болката в шипната шина.

1. Застанете с лице към здрава стена или затворена врата, към която можете да се натиснете.
2. Поставете двете си ръце на стената.
3. Пристъпете един крак назад (този, който опъвате) и дръжте този крак изправен. Свийте предното си коляно. Дръжте двата крака на пода.
4. Наведете торса си напред, за да усетите разтягането в мускула на прасеца. Може да се наложи да преместите правия крак леко назад, за да почувствате повече разтягане.
5. Задръжте за 20 секунди и се отпуснете. Повторете три пъти.
6. Сменете краката, ако желаете.

4. Теленцето отглежда

Активно тяло. Творчески ум.

Вдигането на прасеца може да помогне за укрепване на мускулите на прасеца, което може да облекчи някои болки.

1. Застанете на стъпало или стъпало столче с топките на краката си върху столчето, а задната половина плаваща от него.
2. Бавно се повдигнете на пръстите на краката и след това се спуснете надолу, опънете мускула на стъпалото и прасеца, докато петите са по-ниски. Задръжте за 10-20 секунди.
3. Върнете се в началото
4. Повторете това 3 до 5 пъти.

5. Валцуване на пяна

Активно тяло. Творчески ум.

Валякът с пяна може да помогне за намаляване на възпалението и може да облекчи болката при шини от шини. Ето една техника за „разточване“ на пищялите ви:

1. Започнете на ръцете и коленете си с валяк от пяна на пода под гърдите.
2. Начертайте дясното коляно към лицето си и внимателно поставете десния си пищял върху валяка от пяна.
3. Бавно се навийте нагоре и надолу по пищяла, като държите левия крак здраво върху земята, за да контролирате налягането.
4. След няколко навивки или намиране на болезнено място, може да се наложи да спрете, огънете и разширите глезена си, преди да продължите.
5. Сменете краката, ако желаете.

Трябва ли да използвате обезболяващи?

Можете да опитате обезболяващо лекарство без рецепта, като ибупрофен (Advil, Motrin IB), напроксен натрий (Aleve) или ацетаминофен (Tylenol), за да намалите дискомфорта от шина на шията.

Облекчаващите болката не са заместител за лечение на шини на шията. Не забравяйте да практикувате някои разтягане, търкаляне на пяна и ОРИЗ, докато болката ви отшуми.

Как да се предотврати шина шини

Възможно е да успеете да предотвратите или намалите риска от шини на шини, като направите следните стъпки:

• Носете правилно поставени и подходящи атлетични обувки. Носенето на подходящи обувки за вашия спорт може да помогне за предотвратяване на шини на шията. Обувките, които осигуряват добра подкрепа за игра на тенис, може да не осигурят правилната поддръжка за бягане.
• Ако сте бегач, наблюдавайте крачка в работещ магазин. Персоналът може да ви помогне да получите обувка, която да съответства на структурата и стъпалото на краката ви. Ако имате високи арки или плоски стъпала, може да се нуждаете и от вложки.
• Сменяйте често обувките си. Ако сте бегач, трябва да получавате нови обувки на всеки 350 до 500 мили износване.
• Постепенно изградете своето ниво на фитнес. Увеличете километража или количеството си физическа активност бавно всяка седмица. Това може да помогне за укрепване и разхлабване на мускулите.
• Кръстов влак. Различните движения могат да предотвратят шина на шията. Опитайте да нарушите нормалната си рутина с плуване, колоездене или йога няколко пъти седмично.
• Опитайте шокове, абсорбиращи стелки. Те могат да намалят въздействието върху вашия пищял по време на тренировка.

Какво причинява шини на шията?

Шина на шията може да възникне, когато претоварвате мускулната и костната тъкан в крака чрез повтаряща се дейност. Те често се появяват след промяна в честотата на физическата активност. Например, бягайте твърде много километри твърде бързо, без да оставяте тялото си да се приспособи към тренировките.

Те могат да бъдат причинени и от промяна в продължителността или интензивността на физическата активност. Превключването на повърхността, която упражнявате, също може да доведе до шини на шията. Например, можете да получите шини за шията, ако сте бегач и преминете от бягане по мека повърхност към бягане по настилка или бетон, или ако сте тенисист, който преминава от корт за трева или глина на твърд корт.

Вие сте по-изложени на риск от развитие на шини на шията, ако следното се отнася за вас:

• Ти си бегач или нов в бягането на дълги разстояния.
• Наскоро увеличихте интензивността или честотата на тренировките си.
• Тичате по неравен терен, бетон или хълмове.
• Вие сте във военна подготовка.
• Имате плоски стъпала.
• Имате високи арки.

Отвеждането

Болката в шинната шина може да отмине сама, ако следвате RICE протокол и се разтягате ежедневно.

За да не се възстановите отново, бавно и постепенно се върнете към обичайната си рутинна тренировка. Например, ако сте бегач, започнете с разходка. Ако можете да ходите без болка няколко дни, започнете да бягате бавно.

Винаги лед след тренировката си и се разтягайте преди и след това.

Потърсете лекар, ако болката в шинната шина не отшуми или ако подозирате по-сериозно нараняване. Лекарят може да направи преглед и може също така да направи рентген, за да определи причината и да препоръча лечение.