Как да намалим антинутриентите в храните

Съдържание

• Какво представляват антинутриентите?
• Накисване
• Покълване
• Ферментация
• Кипене
• Комбинация от методи
• Общ преглед
• Вземете съобщение вкъщи

Хранителните вещества в растенията не винаги се усвояват лесно.

Това е така, защото растенията могат да съдържат антинутриенти.

Това са растителни съединения, които намаляват усвояването на хранителните вещества от храносмилателната система.

Те са от особено значение в обществата, които основават диетата си предимно на зърнени и бобови култури.

Тази статия разглежда няколко прости начина за намаляване на количеството антинутриенти в храните.

В някои случаи те могат да бъдат премахнати почти напълно.

Какво представляват антинутриентите?

Антинутриентите са растителни съединения, които намаляват способността на организма да абсорбира основни хранителни вещества.

Те не са основна грижа за повечето хора, но могат да се превърнат в проблем по време на недохранване или сред хора, които основават диетата си почти само на зърнени и бобови култури.

Антинутриентите обаче не винаги са „лоши“. При някои обстоятелства антинутриентите като фитат и танини могат да имат и някои полезни ефекти върху здравето (, 2,).

Най-широко проучените антинутриенти включват:

• Фитат (фитинова киселина): Основно се съдържа в семена, зърнени храни и бобови растения, фитатът намалява абсорбцията на минерали от храната. Те включват желязо, цинк, магнезий и калций ().
• Танини: Клас антиоксидантни полифеноли, които могат да нарушат храносмилането на различни хранителни вещества (5).
• Лектини: Намира се във всички хранителни растения, особено в семена, бобови растения и зърнени храни. Някои лектини могат да бъдат вредни в големи количества и да пречат на усвояването на хранителните вещества (,).
• Протеазни инхибитори: Широко разпространен сред растенията, особено в семена, зърнени и бобови култури. Те пречат на храносмилането, като инхибират храносмилателните ензими.
• Калциев оксалат: Основната форма на калций в много зеленчуци, като спанак. Калцият, свързан с оксалат, се абсорбира слабо (,).

Долен ред:

Най-важните антинутриенти са фитат, танини, протеазни инхибитори, калциев оксалат и лектини.

Накисване

Фасулът и другите бобови растения често се накисват във вода за една нощ, за да се подобри тяхната хранителна стойност (10).

Повечето от антинутриентите в тези храни се намират в кожата. Тъй като много антинутриенти са водоразтворими, те просто се разтварят, когато храните се накиснат.

В бобовите растения е установено, че накисването намалява фитата, протеазните инхибитори, лектините, танините и калциевия оксалат.

Например, 12-часово накисване намалява съдържанието на фитат в граха с до 9% ().

Друго проучване установи, че накисването на гълъбовия грах за 6-18 часа намалява лектините с 38-50%, танините с 13-25% и протеазните инхибитори с 28-30% (12).

Намаляването на антинутриентите обаче може да зависи от вида бобови растения. При боб, соя и фаба, накисването намалява протеазните инхибитори съвсем леко (13, 14, 15).

Накисването не само е полезно за бобови растения, но и листните зеленчуци могат да се накиснат, за да се намали част от калциевия оксалат ().

Накисването обикновено се използва в комбинация с други методи, като покълване, ферментиране и готвене.

Долен ред:

Накисването на бобови растения във вода за една нощ може да намали фитата, протеазните инхибитори, лектините и танините. Ефектът обаче зависи от вида на бобовите растения. Накисването може също да намали оксалатите в листните зеленчуци.

Покълване

Покълването е период от жизнения цикъл на растенията, когато те започват да излизат от семето. Този естествен процес е известен още като покълване.

Този процес увеличава наличността на хранителни вещества в семената, зърнените и бобовите култури ().

Покълването отнема няколко дни и може да бъде инициирано с няколко прости стъпки:

1. Започнете с изплакване на семената, за да премахнете всички остатъци, мръсотия и пръст.
2. Накиснете семената за 2-12 часа в хладка вода. Времето за накисване зависи от вида на семената.
3. Изплакнете ги обилно с вода.
4. Изцедете колкото се може повече вода и поставете семената в покълващ съд, наричан още покълване. Не забравяйте да го поставите на пряка слънчева светлина.
5. Повторете изплакването и източването 2-4 пъти. Това трябва да се прави редовно или веднъж на 8-12 часа.

По време на покълването в семената настъпват промени, които водят до разграждане на антинутриенти като фитат и протеазни инхибитори.

Доказано е, че покълването намалява фитата с 37-81% в различни видове зърнени и бобови култури (,,).

Изглежда също така има леко намаляване на лектините и протеазните инхибитори по време на покълването (21).

Можете да намерите подробни инструкции на други уебсайтове. Например, Sprout People има отлична информация за това как да покълнат различни видове боб, зърнени храни и други растителни храни.

Долен ред:

Покълването намалява фитата в зърнените и бобовите култури и може леко да разгради лектините и протеазните инхибитори.

Ферментация

Ферментацията е древен метод, първоначално използван за консервиране на храната.

Това е естествен процес, който се случва, когато микроорганизмите, като бактерии или дрожди, започват да усвояват въглехидратите в храната.

Въпреки че храната, която ферментира случайно, най-често се счита за развалена, контролираната ферментация се използва широко в производството на храни.

Хранителните продукти, които се преработват чрез ферментация, включват кисело мляко, сирене, вино, бира, кафе, какао и соев сос.

Друг добър пример за ферментирала храна е хлябът с квас.

Приготвянето на закваска ефективно разгражда антинутриентите в зърната, което води до повишена наличност на хранителни вещества (,,).

Всъщност ферментацията на закваска е по-ефективна при намаляване на хранителните вещества в зърнените култури, отколкото ферментацията на дрожди в типичния хляб (,).

В различни зърнени и бобови култури ферментацията ефективно разгражда фитата и лектините (26, 27, 28, 29).

Например, ферментацията на предварително накиснат кафяв фасул в продължение на 48 часа причинява 88% намаление на фитата (30).

Долен ред:

Ферментацията на зърнени и бобови култури води до значително намаляване на фитата и лектините.

Кипене

Високата температура, особено при кипене, може да разгради антинутриенти като лектини, танини и протеазни инхибитори (14,, 32, 33).

Едно проучване показва, че кипенето на гълъбов грах за 80 минути намалява протеазните инхибитори със 70%, лектина със 79% и танина с 69% (12).

Освен това, калциевият оксалат е намален с 19-87% във варени зелени листни зеленчуци. Паренето и печенето не са толкова ефективни (,).

За разлика от това, фитатът е устойчив на топлина и не се разгражда толкова лесно с кипене (, 12).

Необходимото време за готвене зависи от вида на антинутриента, хранителното растение и метода на готвене. Като цяло, по-дългото време за готвене води до по-големи намаления на хранителните вещества.

Долен ред:

Кипенето е ефективно за намаляване на различни антинутриенти, включително лектини, танини, протеазни инхибитори и калциев оксалат.

Комбинация от методи

Комбинирането на много методи може да намали значително хранителните вещества, понякога дори напълно.

Като пример, накисването, покълването и млечнокиселата ферментация намаляват фитата в киноата с 98% ().

По същия начин покълването и млечнокиселата ферментация на царевица и сорго разграждат почти напълно фитата (37).

В допълнение, накисването и кипенето на гълъбовия грах доведе до 98-100% намаляване на лектините, танините и протеазните инхибитори (12).

Долен ред:

Най-ефективният начин за намаляване на антинутриентите в растителните храни е комбинирането на няколко различни елиминационни стратегии. Комбинирането на методи може дори да разгради напълно някои от хранителните вещества.

Общ преглед

По-долу е даден преглед на основните антинутриенти и ефективни начини за тяхното елиминиране.

• Фитат (фитинова киселина): Накисване, поникване, ферментация.
• Лектини: Накисване, кипене, загряване, ферментация.
• Танини: Накисване, кипене.
• Протеазни инхибитори: Накисване, поникване, кипене.
• Калциев оксалат: Накисване, кипене.

Вземете съобщение вкъщи

Антинутриентите могат значително да намалят хранителната стойност на много растителни храни.

За щастие те могат да бъдат разградени с няколко прости метода като нагряване, кипене, накисване, поникване и ферментация.

Чрез комбиниране на различни методи много антинутриенти могат да бъдат разградени почти напълно.