Как да използвате гири за плоски коремчета

Съдържание

• Кетълбел кардио
• Вградено затягане на Ab
• Предизвикателство за балансиране
• Преглед за

За да го погледнете, няма да се досетите, че обикновената гира е такъв фитнес герой – както превъзходен калориен горел, така и уред за изравняване на корема в едно. Но благодарение на уникалната си физика, той може да предизвика повече изгаряне и твърдост, отколкото други форми на съпротива.

Кетълбел кардио

Типичните движения с гири са поглъщащи калории. Вземете хватката (повдигане с една ръка, при което от позиция на четвърт клек вие плавно премествате гирята от пода до директно отгоре, докато стоите, като звънецът се обръща нагоре и над, за да починете върху предмишницата си). Той изгаря около 20 калории в минута, когато се изпълнява с възможно най-много повторения (AMRAP) - същата скорост на изгаряне на супер бързо бягане от шест минути, според скорошно проучване на Американския съвет по упражнения в Университет на Уисконсин - Ла Крос. (Упражняващите в проучването направиха 20-минутна тренировка, състояща се от 15-секундни AMRAP интервали от дрипане с гири, последвано от 15 секунди почивка.) „Това е упражнение за цялото тяло“, казва водещият автор д-р Джон Поркари.

Чрез ангажиране на цялата задна верига (гръб, дупе, подколенни сухожилия и прасци) плюс гърдите, раменете и ръцете, греблото с гири и неговите вариации работят повече мускулни групи от други форми на HIIT, като колоездене или бягане, които използват предимно краката и седалищните мускули. Правете интервали с гири с висока интензивност, като тези в изследването, и също така ще изпращате повече мазнини в пещта за изгаряне на калории, отколкото ако правите постоянни повторения на люлки. (Преди да опитате нещо, уверете се, че използвате тази гира правилно и да не правите тези често срещани грешки с kettlebell, които може да правите, и как да ги поправите.)

Вградено затягане на Ab

Завъртането на гира изисква поддържане на сърцевина през цялото време и допълнително свиване на коремчета и седалищни части в горната част на люлката. Това подобно на пулса коремно свиване втвърдява сърцевината ви и стабилизира гръбначния стълб, за да помогне за контролиране на тежкото, динамично движение. Това е и мястото, където жените, които искат да улеснят и укрепят средната си част, наистина могат да получат пари.

Скорошно проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research показаха, че когато трениращите бързо притискат корема си на върха на замах, техните коси се свиват над 100 процента от максималния им потенциал. Тези, които не са извършили свиването? Те видяха само 20 процента ангажимент за странични кореми. „Добавянето на бърза, експлозивна коремна контракция като това позволява на вашите коси мускули да се ангажират далеч отвъд нормалното, защото всяка унция от силата на мускулите ви е необходима, за да спрете такива мощни движения“, казва Поркари. "И когато мускулите ви се свиват с по-висок процент, ще получите по-голямо увеличение на силата по-бързо." (И КБ са фантастични и за вашата плячка; опитайте любимите упражнения за гири на Емили Сайк за по -добро дупе.)

Предизвикателство за балансиране

Отвъд люлеенето, разпределението на тежестта отдолу на kettlebells предлага допълнителни опции за стягане на сърцевината. Вместо да използва гири, Даша Л. Андерсън, основателката на Kettlebell Kickboxing в Ню Йорк, увеличава предните часове за преси и повдигания, като обръща гирата отдолу нагоре, така че обемистият център да се колебае на много по -малка основа. "Вашето тяло трябва да работи по-усилено, включително да балансира това и да компенсира всяка нестабилност", казва Андерсън. Нейният go-to ab blaster е турското ставане: Плавно повдигате тялото си от легнало лице нагоре на пода до изправено, докато през цялото време държите гиря с една ръка над главата си. „По време на ставането в Турция това е ядрото, което държи всичко заедно“, казва тя.

Дори носенето на една гира с главата надолу за дръжката на височината на раменете (ръка се свива надолу) осигурява този бонус за сплескване на ab. Д -р Стюарт Макгил, автор на Заден механик и множество проучвания за тренировки с гири и тяхното въздействие върху гръбначния стълб, казва, че носенето на тежест само от едната страна на тялото призовава ядрото да компенсира, а нестабилността на обърнатата камбана предизвиква ядрото повече, отколкото гирата. "Това е чудесен начин да усъвършенствате ядрото си и да подобрите управлението на двигателя", казва Макгил.

И прави всичко това, без да бие тялото ви. "Съпротивлението му изгражда мускули с достатъчна интензивност, за да можем наистина да изгорим много калории, но тъй като стоим на място или поне не скачаме, няма удари по ставите", казва Стив Котър, директор на International Kettlebell и фитнес федерация в Сан Диего. С други думи, повече подстригване, по -малко износване. (Готови ли сте да задействате тези мускули? Опитайте тази тренировка с гири за цялото тяло, която ви превръща в тотална мощност.)

Преглед за