Колко упражнения са ми необходими?

Съдържание

• Обобщение
• За възрастни:
• За деца в предучилищна възраст (на възраст 3-5):
• За деца и тийнейджъри:
• За възрастни възрастни, бременни жени и хора с хронични здравословни проблеми:
• Съвети за упражнения:

Обобщение

Редовните упражнения са едно от най-добрите неща, които можете да направите за вашето здраве. Той има много предимства. Той може да подобри цялостното ви здраве и фитнес и да намали риска от много хронични заболявания. За да получите максимална полза, ето колко физическа активност трябва да получите:

За възрастни:

Получавайте поне 150 минути аеробна физическа активност с умерена или 75 минути енергична интензивност всяка седмица. Или можете да направите комбинация от двете.

• Опитайте се да разпределите физическата си активност през няколко дни от седмицата. Това е по-добре, отколкото да се опитвате да направите всичко за един или два дни.
• Някои дни може да не разполагате с дълги блокове от време за физическа активност. Можете да опитате да го разделите на сегменти от десет минути или повече.
• Аеробните дейности включват бързо ходене, джогинг, плуване и колоездене
• Умерената интензивност означава, че докато правите тази дейност, трябва да можете да казвате няколко думи подред, но да не пеете
• Енергичната интензивност означава, че докато правите тази дейност, няма да можете да кажете повече от няколко думи, без да спрете за глътка въздух

Освен това правете укрепващи дейности два пъти седмично.

• Укрепващите дейности включват вдигане на тежести, работа с ленти за упражнения и правене на коремни преси и лицеви опори
• Изберете дейности, които работят с всички различни части на тялото - краката, бедрата, гърба, гърдите, стомаха, раменете и ръцете. Трябва да повтаряте упражнения за всяка мускулна група 8 до 12 пъти на сесия.

За деца в предучилищна възраст (на възраст 3-5):

Децата в предучилищна възраст трябва да бъдат физически активни през целия ден, за да помагат за техния растеж и развитие.

Те трябва да получат както структурирана, така и неструктурирана активна игра. Структурираната игра има цел и е режисирана от възрастен. Примерите включват игра на спорт или игра. Неструктурираната игра е творческа безплатна игра, като например игра на детска площадка.

За деца и тийнейджъри:

Получавайте 60 минути или повече физическа активност всеки ден. Повечето от тях трябва да бъдат с аеробна активност с умерена интензивност.

• Дейностите трябва да варират и да са подходящи за възрастта и физическото развитие на детето
• Аеробните дейности с умерена интензивност включват ходене, бягане, прескачане, игра на детската площадка, игра на баскетбол и колоездене

Също така, опитайте се да получите всеки от тези поне 3 дни в седмицата: аеробна активност с интензивна интензивност, активност за укрепване на мускулите и дейност за укрепване на костите.

• Аеробните дейности с енергична интензивност включват бягане, скачане на крикове и бързо плуване
• Дейностите за укрепване на мускулите включват игра на оборудване за детски площадки, игра на въже и правене на лицеви опори и набирания
• Дейностите за укрепване на костите включват подскачане, прескачане, правене на скокове, игра на волейбол и работа с ленти за съпротива

За възрастни възрастни, бременни жени и хора с хронични здравословни проблеми:

Възрастните възрастни, бременните жени и хората, които имат специални здравни нужди, трябва да се консултират със своя доставчик на здравни грижи колко физическа активност трябва да получават и какви видове дейности трябва да правят.

Съвети за упражнения:

Хората, които се опитват да отслабнат, може да се нуждаят от повече физическа активност. Те също трябва да коригират диетата си, така че изгарят повече калории, отколкото ядат и пият.

Ако сте били неактивни, може да се наложи да започнете бавно. Можете да продължите да добавяте по-постепенно. Колкото повече можете да направите, толкова по-добре. Но опитайте се да не се чувствате съкрушени и правете каквото можете. Получаването на някаква физическа активност винаги е по-добро от това да не получавате такава.

NIH: Национален институт за сърце, бял дроб и кръв

• Преместете се: Ключови неща за носене от новите насоки за физическа активност