Интензивната тренировка по кикбокс за начинаещи, която ще ви накара да капете пот

Съдържание

• 15-минутно загряване на цялото тяло
• Кръг 1: Jab, Cross
• 2 кръг: удар, кръст, лява кука, дясна кука
• Кръг 3: Удряне, кръст, ляв ъперкут, десен преден удар
• Кръг 4: Jab, Cross, Jab, Right Roundhouse, Left Front Kick
• Кръг 5: Кръст, ляв ъперкут, дясна кука, ляв кръгъл дом
• Кръг 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Ляв Roundhouse, Right Roundhouse
• Скоростен кръг: Jab, Cross
• Партньорски тренировки
• Преглед за

Ако сте пропуснали нашата тренировка по кикбокс във Facebook Live в студиото ILoveKickboxing в Ню Йорк, няма защо да се притеснявате: имаме цялото видео за тренировка точно тук, потен #ShapeSquad и всичко останало. Ако имате перфорираща торба у дома, направете го. Ако не, все още можете да направите загрявката сами (това е a убиец) и след това изпълнявайте ударите и ритниците, сякаш биете някого. Професионален съвет: Спомняте ли си този ужасен бивш, който продължава да ви пише? Или шефът, който ви зарежда с работа в 17 часа. в петък? Или човекът, който напълно ви е поръчал кафе в Starbucks? Сега е моментът да изгоните гнева си. (Искате ли да включите и малко сила? След това опитайте тази тренировка по кикбокс с гири.)

Как работи: Направете загрявката (която може би си мислите, че е най-трудната част-не се притеснявайте, и ние умирахме). След това подредете видеото и направете всичките шест рунда комбинации от кикбокс заедно с треньорката Джена Ортиз от ILoveKickboxing. Всеки кръг е три минути; продължете да изпълнявате комбинацията, докато звучи зумер, изпълнявайки AMRAP (възможно най -много повторения). След това го завършете с едноминутен рунд на скорост и едноминутен партньорски кръг (ако имате такъв). Не се побърквайте твърде много със скоростта – когато става въпрос за кикбокс, формата и силата са по-важни.

15-минутно загряване на цялото тяло

- Бягане (30 секунди)

- Високи колене (15 секунди)

- Задни удари (15 секунди)

- Бързи крака (15 секунди)

Горната част на тялото

- Планк (20 секунди)

- Лицеви опори (20 секунди)

- лицеви опори за трицепс (20 секунди)

- Диамантени лицеви опори (20 секунди)

-лицева опора с широко захващане (20 секунди)

Ядро

- Кухо задържане (30 секунди)

- Повдигане на крака (30 секунди)

- Пълни коремни преси (30 секунди)

- Велосипеди (30 секунди)

Крака

- Задържане в клякане (30 секунди)

- Редовни клекове за влизане и излизане (30 секунди)

- Клякания с една ръка и навън (30 секунди)

- клекове с 2 ръце (длан към постелката) в и извън клета (30 секунди)

Повторете загряването още веднъж, след което завършете с 1 минута AMRAP бурги.

Кръг 1: Jab, Cross

А. Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата, разположени така, че левият крак да е леко пред десния крак и коленете да са огънати. Юмруци пазят лицето.

Б. Ударете лявата ръка право напред, дланта е обърната надолу, а ръката е изпъната (удар). След това го щракнете обратно, за да предпазите лицето.

° С. Завъртете десния крак и коляното така, че бедрата да са обърнати напред, като същевременно ударите дясната ръка право напред, дланта е обърната надолу (кръст).

Д. Върнете се в началото с ръце, които пазят лицето.

Продължете да правите AMRAP за 3 минути, като обръщате внимание на скоростта на формата.

2 кръг: удар, кръст, лява кука, дясна кука

А. Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата, разпределени така, че левият крак да е леко пред десния крак, а коленете да са огънати. Юмруци пазят лицето.

Б. Хвърлете удар с лявата ръка, след това центриране с дясната ръка.

° С. Оформете форма на кука с лявата ръка, като палецът сочи към тавана. Завъртете юмрук отляво, сякаш удряте някого отстрани в челюстта. Завъртете на левия крак, така че коляното и бедрата да са обърнати надясно (ляво кроше). Плъзнете ръката назад, за да предпазите лицето.

Д. Изпълнете същото движение от дясната страна, като завъртите десния крак и коляното така, че бедрата да са обърнати напред (дясна кука). Върнете се в началото с ръце, които пазят лицето.

Продължете да правите AMRAP за 3 минути, като обръщате внимание на скоростта на формата.

Кръг 3: Удряне, кръст, ляв ъперкут, десен преден удар

А. Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата, разпределени така, че левият крак да е леко пред десния крак, а коленете да са огънати. Юмруци пазят лицето.

Б. Хвърлете удар с лявата ръка, след това центриране с дясната ръка.

° С. Издърпайте лявата ръка назад до лявото бедро, с дланта нагоре, след това ударете напред и нагоре, сякаш удряте някого в стомаха. Завъртете на левия крак, така че коляното и бедрата да са обърнати надясно (ляв ъперкът).

Д. Издърпайте ръцете нагоре, за да предпазите лицето, и направете малка крачка назад с левия крак. Повдигнете дясното коляно нагоре, наведете торса назад и ритайте директно напред с топката на десния крак.

Е. Върнете се в началото с ръце, които пазят лицето.

Продължете да правите AMRAP за 3 минути, като обръщате внимание на скоростта на формата.

Кръг 4: Jab, Cross, Jab, Right Roundhouse, Left Front Kick

А. Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата, разпределени така, че левият крак да е леко пред десния крак, а коленете да са огънати. Юмруци пазят лицето.

Б. Хвърлете удар с лявата ръка, след това центриране с дясната ръка, след това още един удар с лявата ръка.

° С. С ръце, пазещи лицето, пристъпете левия крак диагонално напред и наляво, като обърнете пръстите наляво. Завъртете десния крак наоколо, за да ритнете чантата, сочейки пръста на крака и осъществявайки контакт само с пищяла.

Д. Поставете десния крак леко зад левия, издърпайте лявото коляно навътре, облегнете се назад и ритайте право напред с топката на левия крак.

Е. Върнете се в началото с ръце, които пазят лицето.

Продължете да правите AMRAP за 3 минути, като обръщате внимание на скоростта на формата.

Кръг 5: Кръст, ляв ъперкут, дясна кука, ляв кръгъл дом

А. Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата, разпределени така, че левият крак да е леко пред десния крак, а коленете да са огънати. Юмруци пазят лицето.

Б. Хвърлете кръст, след това ляв ъперкът, след това дясна кука, като дърпате ръцете нагоре, за да предпазите лицето, когато не ги набиват.

° С. Хмелни крака, така че десният крак да е отпред. Стъпете с десния крак диагонално напред и надясно, като пръстите са обърнати надясно. Завъртете левия крак наоколо, за да ритнете чантата, насочвайки пръста си и осъществявайки контакт само с костта на пищяла.

Д. Върнете се в началото с ръце, които пазят лицето.

Продължете да правите AMRAP за 3 минути, като обръщате внимание на скоростта на формата.

Кръг 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Ляв Roundhouse, Right Roundhouse

А. Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата, разпределени така, че левият крак да е леко пред десния крак, а коленете да са огънати. Юмруци пазят лицето.

Б. Хвърлете две комбинации с удар/кръст, като винаги пробивате дясно-ляво-дясно-ляво и дърпате ръцете нагоре, за да предпазите лицето между ударите.

° С. Хмелни крака, така че десният крак да е отпред. Стъпете с десния крак диагонално напред и надясно, като пръстите са обърнати надясно. Завъртете левия крак наоколо, за да ритнете чантата, насочвайки пръста си и осъществявайки контакт само с костта на пищяла.

Д. Поставете левия крак на земята в позиция с десен крак напред, след това подскочете, така че левият крак да е отпред. След това пристъпете левия крак диагонално напред и наляво, пръстите на краката се оказаха наляво. Завъртете десния крак наоколо, за да ритнете чантата, сочейки пръста на крака и осъществявайки контакт само с пищяла.

Е. Върнете се в началото с ръце, които пазят лицето.

Продължете да правите AMRAP за 3 минути, като обръщате внимание на скоростта на формата.

Скоростен кръг: Jab, Cross

А. Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата, разпределени така, че левият крак да е леко пред десния крак, а коленете да са огънати. Юмруци пазят лицето.

Б. Редувайте хвърляне на удар с лявата ръка и кръст с дясната, без да спирате за нулиране. Не е нужно да завъртате краката си, както при обикновена комбинация удар/крос.

Направете AMRAP за 1 минута.

Партньорски тренировки

А. Вземете партньор; един човек трябва да държи ръкавиците си в позиция на предпазител, като ръцете защитават лицето с длани, обърнати настрани. Другият партньор непрекъснато ще хвърля удари в продължение на 30 секунди, осъществявайки контакт с дясната ръкавица на гарда, близо до зоната на плоската китка. Продължете за 30 секунди.

Б. Без да превключвате позиции, непрекъснато хвърляйте кръстове, като влизате в контакт с лявата ръкавица на другия партньор. Продължете за 30 секунди.

Сменете партньорите, така че предпазителят да пробива и обратно.

Преглед за