Как периодичното гладуване може да ви помогне да отслабнете

Съдържание

• Избирайки своя план за периодично гладуване
• Методът 16/8
• Методът 5: 2
• Eat Stop Eat
• Пост-ден на гладно
• Диетата на Воина
• Как периодичното гладуване влияе на хормоните ви
• Периодичното гладуване ви помага да намалите калориите и да отслабнете
• Периодичното гладуване може да ви помогне да поддържате мускулна маса при диета
• Периодичното гладуване улеснява здравословното хранене
• Как да успеем с периодичен протокол за гладуване
• Долния ред

Има много различни начини за отслабване.

Една стратегия, която стана популярна през последните години, се нарича периодично гладуване ().

Постоянното гладуване е начин на хранене, който включва редовни, краткосрочни пости - или периоди на минимална или никаква консумация на храна.

Повечето хора разбират периодичното гладуване като интервенция за отслабване. Постенето за кратки периоди от време помага на хората да ядат по-малко калории, което може да доведе до загуба на тегло с течение на времето ().

Въпреки това, периодичното гладуване може също да помогне за промяна на рисковите фактори за здравословни състояния като диабет и сърдечно-съдови заболявания, като понижаване на нивата на холестерола и кръвната захар (2,, 4,).

Тази статия изследва всичко, което трябва да знаете за периодичното гладуване и отслабването.

Айя Бракет

Избирайки своя план за периодично гладуване

Има няколко различни метода на периодично гладуване. Най-популярните включват:

• методът 16: 8
• диетата 5: 2
• диетата Воин
• Eat Stop Eat
• гладуване с алтернативен ден (ADF)

Всички методи могат да бъдат ефективни, но да разберем кой от тях работи най-добре зависи от индивида.

За да ви помогнем да изберете метода, който отговаря на начина ви на живот, ето разбивка на плюсовете и минусите на всеки.

Методът 16/8

Планът за гладуване с прекъсване 16/8 е един от най-популярните стилове на гладуване за отслабване.

Планът ограничава консумацията на храна и калорични напитки до определен период от 8 часа на ден. Изисква се въздържане от храна през останалите 16 часа от деня.

Докато другите диети могат да определят строги правила и разпоредби, методът 16/8 се основава на модел с ограничено във времето хранене (TRF) и е по-гъвкав.

Можете да изберете всеки 8-часов прозорец за консумация на калории.

Някои хора избират да пропуснат закуската и да постят от обяд до 20:00, докато други избягват да ядат късно и се придържат към 9:00 до 17:00. график.

Ограничаването на броя часове, които можете да ядете през деня, може да ви помогне да отслабнете и да намалите кръвното си налягане.

Изследванията показват, че ограничените във времето модели на хранене като метода 16/8 могат да предотвратят хипертония и да намалят количеството консумирана храна, което води до загуба на тегло ().

Проучване от 2016 г. установи, че в комбинация с тренировки за устойчивост методът 16/8 спомага за намаляване на мастната маса и поддържане на мускулната маса при мъжете ().

По-скорошно проучване установи, че методът 16/8 не е нарушил печалбите в мускулите или силата при жени, изпълняващи тренировки за съпротива ().

Докато методът 16/8 може лесно да се впише във всеки начин на живот, на някои хора може да им се стори предизвикателство да избягват да ядат в продължение на 16 часа.

Освен това, яденето на твърде много закуски или нездравословна храна по време на вашия 8-часов прозорец може да отмени положителните ефекти, свързани с 16/8 прекъсващо гладуване.

Не забравяйте да ядете балансирана диета, включваща плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и протеини, за да увеличите максимално потенциалните ползи за здравето от тази диета.

Методът 5: 2

Диетата 5: 2 е ясен план с периодично гладуване.

Пет дни в седмицата се храните нормално и не ограничавате калориите. След това през останалите два дни от седмицата намалявате приема на калории до една четвърт от ежедневните си нужди.

За някой, който редовно консумира 2000 калории на ден, това би означавало да намали приема на калории само до 500 калории на ден, два дни в седмицата.

Според a, диетата 5: 2 е също толкова ефективна, колкото ежедневното ограничаване на калориите за отслабване и контрола на глюкозата в кръвта сред тези с диабет тип 2.

Друго проучване установи, че диетата 5: 2 е също толкова ефективна, колкото непрекъснатото ограничаване на калориите, както за отслабване, така и за предотвратяване на метаболитни заболявания като сърдечни заболявания и диабет ().

Диетата 5: 2 осигурява гъвкавост, тъй като можете да изберете кои дни да постите и няма правила относно това какво и кога да ядете в пълнокалорични дни.

Въпреки това, заслужава да се спомене, че храненето „нормално“ в пълнокалорични дни не ви дава безплатна карта за ядене, каквото искате.

Ограничаването до само 500 калории на ден не е лесно, дори ако е само за два дни в седмицата. Освен това, консумирането на твърде малко калории може да ви накара да се почувствате зле или да припаднете.

Диетата 5: 2 може да бъде ефективна, но не е за всеки. Говорете с Вашия лекар, за да видите дали диетата 5: 2 може да е подходяща за Вас.

Eat Stop Eat

Eat Stop Eat е нетрадиционен подход за периодично гладуване, популяризиран от Брад Пилън, автор на книгата „Eat Stop Eat“.

Този периодичен план за гладуване включва идентифициране на един или два непоследователни дни в седмицата, през които се въздържате от хранене или гладувате за период от 24 часа.

През останалите дни от седмицата можете да се храните свободно, но е препоръчително да се храните добре и да избягвате прекомерното потребление.

Обосновката зад седмичния 24-часов пост е, че консумирането на по-малко калории ще доведе до загуба на тегло.

Гладуването до 24 часа може да доведе до метаболитна промяна, която кара тялото ви да използва мазнини като енергиен източник вместо глюкоза ().

Но избягването на храна в продължение на 24 часа наведнъж изисква много воля и може да доведе до преяждане и прекомерна консумация по-късно. Това може също да доведе до нередности в храненето.

Необходими са повече изследвания по отношение на диетата Eat Stop Eat, за да се определят потенциалните й ползи за здравето и свойствата за отслабване.

Говорете с Вашия лекар, преди да опитате Eat Stop Eat, за да видите дали това може да е ефективно решение за отслабване за Вас.

Пост-ден на гладно

Постният ден на гладуване е периодичен план на гладуване с лесна за запомняне структура. На тази диета гладувате през ден, но можете да ядете каквото пожелаете в негладуващите дни.

Някои версии на тази диета възприемат „модифицирана“ стратегия на гладно, която включва ядене на около 500 калории в гладно дни. Други версии обаче елиминират изцяло калориите в гладно.

Гладуването с алтернативен ден има доказани ползи за отслабване.

Рандомизирано пилотно проучване, сравняващо гладуването през деня с дневно калорично ограничение при възрастни със затлъстяване, установи, че и двата метода са еднакво ефективни за отслабване ().

Друго проучване установява, че участниците консумират 35% по-малко калории и губят средно 3,5 кг (7,7 паунда) след редуване между 36 часа гладуване и 12 часа неограничено хранене в продължение на 4 седмици (12).

Ако наистина искате да увеличите максимално загубата на тегло, добавянето на режим на упражнения в живота ви може да ви помогне.

Изследванията показват, че комбинирането на гладуване през ден с упражнения за издръжливост може да доведе до двойно по-голяма загуба на тегло, отколкото просто гладуване ().

Пълното гладуване през ден може да бъде екстремно, особено ако сте нови за пости. Преяждането в негладуващи дни също може да бъде примамливо.

Ако сте нов в периодичното гладуване, преминете към алтернативен ден с модифициран план за гладуване.

Независимо дали започвате с модифициран план за гладуване или пълен пост, най-добре е да поддържате хранителна диета, включваща високо протеинови храни и нискокалорични зеленчуци, за да ви помогне да се чувствате сити.

Диетата на Воина

Диетата на воините е периодичен план за гладуване, основан на моделите на хранене на древните воини.

Създадена през 2001 г. от Ори Хофмеклер, диетата на воините е малко по-екстремна от метода 16: 8, но по-малко рестриктивна от метода за бързо ядене.

Състои се от това да ядете много малко в продължение на 20 часа през деня и след това да ядете толкова храна, колкото желаете, през 4-часов прозорец през нощта.

Диетата на воините насърчава диетите да консумират малки количества млечни продукти, твърдо сварени яйца и сурови плодове и зеленчуци, както и некалорични течности по време на 20-часовия бърз период.

След този 20-часов пост хората по същество могат да ядат всичко, което искат, за 4-часов прозорец, но се препоръчват непреработени, здравословни и органични храни.

Въпреки че няма изследвания за диетата на воините, проучванията при хора показват, че ограничените във времето цикли на хранене могат да доведат до загуба на тегло ().

Ограничените във времето цикли на хранене могат да имат редица други ползи за здравето. Проучванията показват, че ограничените във времето цикли на хранене могат да предотвратят диабет, да забавят прогресията на тумора, да забавят стареенето и да увеличат продължителността на живота при гризачи (,).

Необходими са повече изследвания за диетата на воините, за да се разберат напълно ползите от нея за отслабване.

Военната диета може да бъде трудна за спазване, тъй като ограничава значителната консумация на калории до само 4 часа на ден. Прекомерната консумация през нощта е често срещано предизвикателство.

Диетата на воините също може да доведе до разстройство на хранителните режими. Ако се чувствате готови за предизвикателството, говорете с Вашия лекар, за да видите дали е подходящ за Вас.

Има много разновидности на периодично гладуване, всяка със своите предимства и предизвикателства. Говорете с Вашия лекар, за да видите коя опция може да е подходяща за Вас.

Как периодичното гладуване влияе на хормоните ви

Периодичното гладуване може да ви помогне да отслабнете, но може да повлияе и на хормоните ви.

Това е така, защото телесните мазнини са начинът на тялото да съхранява енергия (калории).

Когато не ядете нищо, тялото ви прави няколко промени, за да направи съхранената енергия по-достъпна.

Примерите включват промени в дейността на нервната система, както и големи промени в нивата на няколко ключови хормона.

По-долу има две метаболитни промени, които настъпват, когато постиш бързо (, 18):

• Инсулин. Нивата на инсулин се повишават, когато ядете, а когато постите, драстично намаляват. По-ниските нива на инсулин улесняват изгарянето на мазнините.

• Норадреналин (норадреналин). Нервната ви система изпраща норепинефрин към мастните клетки, което ги кара да разграждат телесните мазнини до свободни мастни киселини, които могат да бъдат изгорени за енергия.

Интересното е, че въпреки твърденията на някои привърженици на консумацията на 5-6 хранения на ден, краткосрочното гладуване може да увеличи изгарянето на мазнини.

Изследванията показват, че пробните опити на гладно с продължителност 3–12 седмици, както и целодневните опити на гладно с продължителност 12–24 седмици, намаляват телесното тегло и телесните мазнини (,).

И все пак са необходими повече изследвания, за да се изследват дългосрочните ефекти на периодичното гладуване.

Друг хормон, който се променя по време на гладуване, е човешкият хормон на растежа (HGH), нивата на който могат да се увеличат до пет пъти (,).

Преди се смяташе, че HGH помага за по-бързото изгаряне на мазнините, но ново изследване показва, че може да даде сигнал на мозъка да пести енергия, което потенциално затруднява отслабването ().

Чрез активиране на малка популация от свързани с аготи протеини (AgRP), HGH може индиректно да увеличи апетита и да намали енергийния метаболизъм.

Краткосрочното гладуване води до няколко телесни промени, които насърчават изгарянето на мазнините. Независимо от това, скокообразните нива на HGH могат косвено да намалят енергийния метаболизъм и да се борят с продължаващата загуба на тегло.

Периодичното гладуване ви помага да намалите калориите и да отслабнете

Основната причина, поради която периодичното гладуване работи за отслабване, е, че ви помага да ядете по-малко калории.

Всички различни протоколи включват пропускане на хранене по време на периодите на гладуване.

Освен ако не компенсирате, като ядете много повече през периодите на хранене, ще консумирате по-малко калории.

Според преглед от 2014 г. периодичното гладуване намалява телесното тегло с 3–8% за период от 3–24 седмици (22).

Когато се изследва скоростта на загуба на тегло, периодичното гладуване може да доведе до загуба на тегло със скорост от приблизително 0,55 до 1,65 паунда (0,25–0,75 кг) на седмица (23).

Хората също са имали 4–7% намаляване на обиколката на талията, което показва, че са загубили мазнини по корема.

Тези резултати показват, че периодичното гладуване може да бъде полезен инструмент за отслабване.

Въпреки това, ползите от периодичното гладуване надхвърлят отслабването.

Той също така има многобройни ползи за метаболитното здраве и дори може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания (24,).

Въпреки че броенето на калории обикновено не се изисква, когато правите периодично гладуване, загубата на тегло се дължи най-вече на цялостното намаляване на приема на калории.

Проучванията, сравняващи периодичното гладуване и непрекъснатото ограничаване на калориите, не показват разлика в загубата на тегло, когато калориите са съпоставени между групите.

Периодичното гладуване е удобен начин да отслабнете, без да броите калории. Много проучвания показват, че може да ви помогне да отслабнете и мазнини по корема.

Периодичното гладуване може да ви помогне да поддържате мускулна маса при диета

Един от най-лошите странични ефекти от диетата е, че тялото ви има тенденция да губи мускули заедно с мазнини ().

Интересното е, че някои проучвания показват, че периодичното гладуване може да бъде от полза за поддържане на мускулна маса, докато губите телесни мазнини.

Научен преглед установи, че периодичното ограничаване на калориите причинява подобно количество загуба на тегло като непрекъснатото ограничаване на калориите, но с много по-малко намаляване на мускулната маса ().

В проучванията за ограничаване на калориите 25% от загубеното тегло е мускулна маса, в сравнение с само 10% в проучванията за ограничаване на калориите ().

Тези проучвания обаче имаха някои ограничения, така че вземете констатациите с известна доза сол. По-новите проучвания не откриват никакви разлики в чистата маса или мускулната маса с периодично гладуване в сравнение с други видове хранителни планове ().

Докато някои доказателства сочат, че периодичното гладуване, в сравнение със стандартното ограничаване на калориите, може да ви помогне да задържите повече мускулна маса, по-скорошни проучвания не подкрепят идеята.

Периодичното гладуване улеснява здравословното хранене

За мнозина едно от основните предимства на периодичното гладуване е неговата простота.

Вместо да броят калориите, повечето режими на периодично гладуване просто изискват да кажете време.

Най-добрият хранителен режим за вас е този, към който можете да се придържате в дългосрочен план. Ако периодичното гладуване ви улесни да се придържате към здравословна диета, това ще има очевидни ползи за дългосрочно поддържане на здравето и теглото.

Едно от основните предимства на периодичното гладуване е, че улеснява здравословното хранене. Това може да улесни придържането към здравословна диета в дългосрочен план.

Как да успеем с периодичен протокол за гладуване

Има няколко неща, които трябва да имате предвид, ако искате да отслабнете с периодично гладуване:

1. Качество на храната. Храните, които ядете, са все още важни. Опитайте се да ядете предимно цели, еднокомпонентни храни.
2. Калории. Калориите все още се броят. Опитайте се да се храните нормално през периодите, които не са на гладно, не толкова, че да компенсирате пропуснатите калории при гладуване.
3. Последователност. Както при всеки друг метод за отслабване, трябва да се придържате към него за продължителен период, ако искате да работи.
4. Търпение. Тялото ви може да отнеме известно време, за да се адаптира към протокола с периодично гладуване. Опитайте се да бъдете в съответствие с вашия график на хранене и ще стане по-лесно.

Повечето от популярните протоколи за периодично гладуване също препоръчват упражнения, като силови тренировки. Това е много важно, ако искате да изгаряте предимно телесните мазнини, като същевременно поддържате мускулната си маса.

В началото броенето на калории обикновено не се изисква при периодично гладуване. Ако обаче отслабването ви спре, преброяването на калории може да бъде полезен инструмент.

С периодично гладуване все още трябва да се храните здравословно и да поддържате калориен дефицит, ако искате да отслабнете. Постоянството е от решаващо значение, а упражненията са важни.

Долния ред

В края на деня, периодичното гладуване може да бъде полезен инструмент за отслабване.

Свързаната с това загуба на тегло се дължи основно на намаляване на приема на калории, но някои от благотворните му ефекти върху хормоните също могат да влязат в сила.

Въпреки че периодичното гладуване не е за всеки, то може да бъде много полезно за някои хора.