Интермитентно гладуване за жени: Ръководство за начинаещи

Съдържание

• Какво е периодично гладуване?
• Прекъсващото гладуване може да повлияе различно на мъжете и жените
• Ползи за здравето от периодичното гладуване за жени
• Сърдечно здраве
• Диабет
• Отслабване
• Може да ви помогне да ядете по-малко
• Други ползи за здравето
• Най-добрите видове периодично гладуване за жени
• Как да започнем
• Безопасност и странични ефекти
• Долния ред

Постоянното гладуване става все по-популярно през последните години.

За разлика от повечето диети, които ви казват Какво да се яде, периодичното гладуване се фокусира върху кога да се храните, като включите редовни краткосрочни пости в ежедневието си.

Този начин на хранене може да ви помогне да консумирате по-малко калории, да отслабнете и да намалите риска от диабет и сърдечни заболявания.

Редица проучвания обаче предполагат, че периодичното гладуване може да не е толкова полезно за жените, колкото за мъжете. Поради тази причина може да се наложи жените да следват модифициран подход.

Ето подробно ръководство за начинаещи за периодично гладуване за жени.

Какво е периодично гладуване?

Интермитентното гладуване (IF) описва модел на хранене, който циклира между периодите на гладуване и нормалното хранене.

Най-често срещаните методи включват гладуване в алтернативни дни, ежедневни 16-часови пости или гладуване за 24 часа, два дни в седмицата. За целите на тази статия терминът интермитентно гладуване ще се използва за описание на всички режими.

За разлика от повечето диети, периодичното гладуване не включва проследяване на калории или макронутриенти. Всъщност няма изисквания за това какви храни да се ядат или да се избягват, което го прави по-скоро начин на живот, отколкото диета.

Много хора използват периодично гладуване, за да отслабнат, тъй като това е прост, удобен и ефективен начин да ядете по-малко и да намалите телесните мазнини (,).

Той може също да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет, запазване на мускулната маса и подобряване на психологическото благосъстояние (,,).

Нещо повече, този хранителен режим може да ви помогне да спестите време в кухнята, тъй като имате по-малко ястия за планиране, приготвяне и готвене ().

Постоянното гладуване е начин на хранене, който включва редовни, краткосрочни пости. Това е популярен избор на начин на живот, който има потенциални ползи за загуба на тегло, състав на тялото, профилактика на заболяванията и благосъстояние.

Прекъсващото гладуване може да повлияе различно на мъжете и жените

Има някои доказателства, че периодичното гладуване може да не е толкова полезно за някои жени, колкото за мъжете.

Едно проучване показва, че контролът на кръвната захар всъщност се е влошил при жените след три седмици на периодично гладуване, което не е случаят при мъжете ().

Има и много анекдотични истории за жени, които са преживели промени в менструалния си цикъл след започване на периодично гладуване.

Подобни промени се случват, защото женските тела са изключително чувствителни към ограничаване на калориите.

Когато приемът на калории е нисък - например от гладуване твърде дълго или твърде често - засегната е малка част от мозъка, наречена хипоталамус.

Това може да наруши секрецията на гонадотропин-освобождаващ хормон (GnRH), хормон, който помага да се освободят два репродуктивни хормона: лутеинизиращ хормон (LH) и фоликулостимулиращ хормон (FSH) (,).

Когато тези хормони не могат да комуникират с яйчниците, рискувате от нередовни менструации, безплодие, лошо здраве на костите и други ефекти върху здравето ().

Въпреки че няма сравними проучвания при хора, тестовете при плъхове показват, че 3–6-месечното гладуване с алтернативен ден води до намаляване на размера на яйчниците и нередовни репродуктивни цикли при женски плъхове (,).

Поради тези причини жените трябва да обмислят модифициран подход към периодичното гладуване, като например по-кратки периоди на гладуване и по-малко дни на гладно.

Постоянното гладуване може да не е толкова полезно за жените, колкото за мъжете. За да се намалят всякакви неблагоприятни ефекти, жените трябва да подхождат леко към гладуването: по-кратки пости и по-малко дни на гладно.

Ползи за здравето от периодичното гладуване за жени

Постоянното гладуване не само е от полза за талията, но и може да намали риска от развитие на редица хронични заболявания.

Сърдечно здраве

Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в световен мащаб ().

Високото кръвно налягане, високият LDL холестерол и високите концентрации на триглицериди са едни от водещите рискови фактори за развитието на сърдечни заболявания.

Едно проучване при 16 затлъстели мъже и жени показва, че периодично гладуване понижава кръвното налягане с 6% само за осем седмици ().

Същото проучване също така установи, че периодичното гладуване понижава LDL холестерола с 25% и триглицеридите с 32% ().

Доказателствата за връзката между периодичното гладуване и подобрените нива на LDL холестерол и триглицериди обаче не са последователни.

Проучване при 40 хора с нормално тегло установи, че четири седмици периодично гладуване по време на ислямския празник Рамадан не са довели до намаляване на LDL холестерола или триглицеридите ().

Необходими са по-качествени проучвания с по-стабилни методи, преди изследователите да могат напълно да разберат ефектите от периодичното гладуване върху здравето на сърцето.

Диабет

Периодичното гладуване може също да помогне ефективно за управление и намаляване на риска от развитие на диабет.

Подобно на непрекъснатото ограничаване на калориите, периодичното гладуване изглежда намалява някои от рисковите фактори за диабет (,, 14).

Това се прави главно чрез намаляване на нивата на инсулин и намаляване на инсулиновата резистентност (,).

В рандомизирано контролирано проучване на повече от 100 жени с наднормено тегло или с наднормено тегло, шест месеца периодично гладуване намаляват нивата на инсулин с 29% и инсулиновата резистентност с 19%. Нивата на кръвната захар остават същите ().

Нещо повече, доказано е, че 8-12 седмици на периодично гладуване намаляват нивата на инсулин с 20–31% и нивата на кръвната захар с 3–6% при лица с преддиабет, състояние, при което нивата на кръвната захар са повишени, но не високи достатъчно за диагностициране на диабет ().

Въпреки това, периодичното гладуване може да не е толкова полезно за жените, колкото за мъжете по отношение на кръвната захар.

Малко проучване установи, че контролът на кръвната захар се влошава при жените след 22-дневно гладуване през деня, докато няма неблагоприятен ефект върху кръвната захар при мъжете ().

Въпреки този страничен ефект, намаляването на инсулина и инсулиновата резистентност все още вероятно ще намали риска от диабет, особено за лица с преддиабет.

Отслабване

Периодичното гладуване може да бъде прост и ефективен начин за отслабване, когато се прави правилно, тъй като редовните краткосрочни пости могат да ви помогнат да консумирате по-малко калории и да свалите килограми.

Редица проучвания показват, че периодичното гладуване е толкова ефективно, колкото традиционните диети с ограничено калории за краткосрочна загуба на тегло (,).

Преглед от 2018 г. на проучвания при възрастни с наднормено тегло установи, че периодичното гладуване води до средна загуба на тегло от 15 lbs (6,8 kg) в течение на 3–12 месеца ().

Друг преглед показва периодично гладуване, намалено телесно тегло с 3–8% при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване за период от 3–24 седмици. Прегледът също така установи, че участниците са намалили обиколката на талията си с 3–7% за същия период ().

Трябва да се отбележи, че дългосрочните ефекти на периодичното гладуване върху загубата на тегло при жените все още предстои да се видят.

В краткосрочен план периодичното гладуване изглежда помага за отслабване. Въпреки това количеството, което губите, вероятно ще зависи от броя на калориите, които консумирате по време на негладуващите периоди и от това колко дълго се придържате към начина на живот.

Може да ви помогне да ядете по-малко

Преминаването към периодично гладуване може естествено да ви помогне да ядете по-малко.

Едно проучване установи, че младите мъже ядат 650 калории по-малко на ден, когато приемът им на храна е ограничен до четиричасов прозорец ().

Друго проучване при 24 здрави мъже и жени разглежда ефектите от дълъг 36-часов пост върху хранителните навици. Въпреки консумацията на допълнителни калории в пост-постния ден, участниците са намалили общия си калориен баланс с 1900 калории, което е значително намаление ().

Други ползи за здравето

Редица проучвания при хора и животни предполагат, че периодичното гладуване може да донесе и други ползи за здравето.

• Намалено възпаление: Някои изследвания показват, че периодичното гладуване може да намали ключовите маркери на възпалението. Хроничното възпаление може да доведе до напълняване и различни здравословни проблеми (,,).
• Подобрено психологическо благосъстояние: Едно проучване установи, че осем седмици на периодично гладуване намаляват депресията и поведението на преяждане, като същевременно подобряват телесния образ при затлъстели възрастни ().
• Повишено дълголетие: Доказано е, че периодичното гладуване удължава живота на плъхове и мишки с 33–83%. Ефектите върху дълголетието при хората тепърва ще бъдат определени (,).
• Запазване на мускулната маса: Периодичното гладуване изглежда по-ефективно за задържане на мускулната маса в сравнение с непрекъснатото ограничаване на калориите. По-високата мускулна маса ви помага да изгаряте повече калории, дори в покой (,).

По-конкретно, ползите за здравето от периодичното гладуване за жените трябва да бъдат проучени по-обстойно в добре проектирани проучвания върху хора, преди да могат да се правят изводи ().

Периодичното гладуване може да помогне на жените да отслабнат и да намали риска от сърдечни заболявания и диабет. Необходими са обаче допълнителни изследвания върху хора, за да се потвърдят тези констатации.

Най-добрите видове периодично гладуване за жени

Що се отнася до диетата, няма универсален подход. Това важи и за периодичното гладуване.

Най-общо казано, жените трябва да подхождат по-спокойно към гладуването, отколкото мъжете.

Това може да включва по-кратки периоди на гладуване, по-малко дни на гладно и / или консумация на малък брой калории през дните на гладуване.

Ето някои от най-добрите видове периодично гладуване за жени:

• Метод на Кресчендо: На гладно 12-16 часа в продължение на два до три дни в седмицата. Дните на гладно не трябва да са последователни и да се разпределят равномерно през седмицата (например понеделник, сряда и петък).
• Eat-stop-eat (наричан още 24-часов протокол): 24-часов пълен пост веднъж или два пъти седмично (максимум два пъти седмично за жени). Започнете с 14-16-часови пости и постепенно натрупвайте.
• Диетата 5: 2 (наричана още „Бързата диета“): Ограничете калориите до 25% от обичайния си прием (около 500 калории) за два дни в седмицата и яжте „нормално“ през останалите пет дни. Позволете един ден между гладуващите дни.
• МодифициранПощенски ден: Гладуване през ден, но хранене „нормално“ в негладуващи дни. Имате право да консумирате 20-25% от обичайния си прием на калории (около 500 калории) на гладен ден.
• Методът 16/8 (наричан още „метод на Leangains“): Гладуване за 16 часа на ден и изяждане на всички калории в рамките на осем часов прозорец. Жените се съветват да започнат с 14-часови пости и в крайна сметка да натрупат до 16 часа.

Който и да изберете, все пак е важно да се храните добре през периодите, които не са на гладно. Ако ядете голямо количество нездравословни, калорични храни през периодите, които не са на гладно, може да не изпитвате еднакви загуби на тегло и ползи за здравето.

В крайна сметка най-добрият подход е този, който можете да толерирате и поддържате в дългосрочен план и който не води до никакви негативни последици за здравето.

Има много начини жените да правят периодично гладуване. Някои от най-добрите методи включват диета 5: 2, модифицирано гладуване през деня и метод на крещендо.

Как да започнем

Първите стъпки са прости.

Всъщност има шанс вече да сте правили много периодични пости. Много хора инстинктивно се хранят по този начин, пропускайки сутрешните или вечерни ястия.

Най-лесният начин да започнете е да изберете един от методите на периодично гладуване по-горе и да го опитате.

Не е необходимо обаче да следвате задължително структуриран план.

Алтернатива е да постите винаги, когато ви харесва. Прескачането на храна от време на време, когато не се чувствате гладен или нямате време да готвите, може да работи за някои хора.

В края на деня няма значение кой тип бързо да изберете. Най-важното е да намерите метод, който работи най-добре за вас и вашия начин на живот.

Най-лесният начин да започнете е да изберете един от методите по-горе и да го опитате. Спрете незабавно, ако имате някакви неблагоприятни ефекти.

Безопасност и странични ефекти

Модифицираните версии на периодичното гладуване изглеждат безопасни за повечето жени.

Като се има предвид това, редица проучвания съобщават за някои странични ефекти, включително глад, промени в настроението, липса на концентрация, намалена енергия, главоболие и лош дъх в гладно дни (,).

В интернет също има някои истории за жени, които съобщават, че менструалният им цикъл е спрял, докато са спазвали диета на гладно.

Ако имате медицинско състояние, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да опитате периодично гладуване.

Медицинската консултация е особено важна за жени, които:

• Имате анамнеза за хранителни разстройства.
• Имате диабет или редовно изпитвате ниски нива на кръвната захар.
• Имате поднормено тегло, недохранване или хранителни недостатъци.
• Бременни сте, кърмите или се опитвате да забременеете.
• Имате проблеми с плодовитостта или анамнеза за аменорея (пропуснати периоди).

В края на деня, периодичното гладуване изглежда има добър профил на безопасност. И все пак, ако имате някакви проблеми - такава загуба на менструалния цикъл - спрете незабавно.

Периодичното гладуване може да причини глад, ниски нива на енергия, главоболие и лош дъх. Жените, които са бременни, опитват се да забременеят или имат анамнеза за хранителни разстройства, трябва да потърсят медицинска помощ преди да започнат режим на периодично гладуване.

Долния ред

Постоянното гладуване е диетичен модел, който включва редовни, краткосрочни пости.

Най-добрите типове за жени включват ежедневни 14-16-часови гладувания, диета 5: 2 или модифицирано гладуване през деня.

Докато периодичното гладуване е доказано, че е полезно за здравето на сърцето, диабета и загубата на тегло, някои доказателства сочат, че може да има отрицателни ефекти върху репродукцията и нивата на кръвната захар при някои жени.

Като се има предвид това, модифицираните версии на периодичното гладуване изглеждат безопасни за повечето жени и може да са по-подходящ вариант от по-дългите или по-строги пости.

Ако сте жена, която иска да отслабне или да подобри здравето си, периодичното гладуване определено е нещо, което трябва да имате предвид.