Какво сме сгрешили относно периодичното гладуване - плюс 6 съвета, за да го направите правилно

Съдържание

• 1. Нашата терминология е грешна
• 2. Да вървиш крайно не винаги е по-добре
• 3. Храненето с ограничено време не е бързо решение - това е дългосрочен начин на живот
• 4. Оптималният прозорец за хранене не трябва да бъде трудно постижим
• 5. Ограничете размера на порцията, без прозорец за хранене, за да отслабнете
• Предложения за хранително хранене от книгата на д-р Лонго:
• 6. Не пропускайте закуската
• Няма бърз път до уелнес

Прекъснатата мания на гладно влезе като лъв - и се оказва, че в лудостта сме объркали няколко неща.

В стремежа си да разопаковаме свръх и отделянето на факта от сензационализма, седнахме с д-р Валтер Лонго, директор на Института за дълголетие на Университета на Южна Калифорния и автор на „Диетата за дълголетие“.

Ето неговото възприемане на манията за периодично гладуване (АКО) и някои съвети, които ще ви помогнат да разберете точно концепцията и да я приложите по-ефективно.

1. Нашата терминология е грешна

Като за начало, АКО не означава това, което според нас прави. Когато говорим за протокол 16: 8 на Leangains или за диета 5: 2 като методи за ИЧ, понятието, към което всъщност се отнасяме, е храненето с ограничено време (TRF).

В „Диета за дълголетие“, д-р Лонго обяснява етикета IF „представлява проблематична посока, тъй като позволява на хората да импровизират и избират периоди на гладуване, които варират от 12 часа до седмици, създавайки впечатление, че ... някакво„ въздържане от храна “ „е подобно или равностойно и всички осигуряват ползи за здравето.“

Съвет на д-р Лонго: За да влезете в правилния начин на мислене, той препоръчва да започнете да използвате правилната терминология. Не е гладно, ако ходите без храна 24 часа или по-малко. Правилният термин е храненето с ограничено време.

2. Да вървиш крайно не винаги е по-добре

Популярният съвет за IF, онлайн, казва, че трябва да се въздържате от 16 до 24 часа между периодите на хранене редовно. Д-р Лонго обаче се застъпва за хранене от 12 часа на ден за оптимално здраве.

Макар че явно психологията на диетата при ИФ се харесва на някои хора, дори и да се прави краткосрочно, конвенционалните съвети за ИФ могат да бъдат застрашени за здравето.

Според д-р Лонго, ако ядете само от четири до шест часа на ден, „тогава започвате да виждате образуване на камъни в жлъчката [и] увеличавате шанса, че ще се нуждаете от премахване на жлъчния мехур.“

Проучванията показват, че удължените периоди между храненето увеличават риска от образуване на жлъчен камък при жените, независимо от теглото.

Въпреки че изследванията не са намерили точната връзка, проучванията показват, че има връзка, че хората, които прескачат закуската, са склонни да имат много по-високи нива на рак, сърдечно-съдови заболявания и смърт.

Изключително ограничените прозорци за хранене и гладуването с алтернативен ден също могат да причинят проблеми със сърдечно-съдовите заболявания, докато 12-часов TRF е показан в проучване върху мухи за намаляване на свързания с възрастта сърдечен спад.

От другата страна на спектъра, Лонго отбелязва, че „ако ядете 15 часа на ден или повече, това започва да се свързва с метаболитни проблеми, нарушения на съня и т.н.“

Съвет на д-р Лонго: Яжте в продължение на 12 часа, след което се въздържайте за следващите 12. Придържайте се максимално към дневния график за хранене, за да сведете до минимум неблагоприятните последици за здравето.

3. Храненето с ограничено време не е бързо решение - това е дългосрочен начин на живот

Лесно е да закупите драстични диетични бързи корекции, но рядко чувате за човек, който е живял, за да издържа 100 на диета за прищявка.

Д-р Лонго използва столетни изследвания, за да служи като един от петте стълба, подкрепящи изследванията му за дълголетие. Те често разкриват това, което клиничните изследвания не могат да бъдат от гледна точка на дългосрочните ефекти и практическата реализация.

Д-р Лонго предлага намаляване на две хранения плюс закуска спрямо обичайната препоръка на три хранения и няколко закуски на ден.

Други ключови практики, открити в зоните с дълъг живот, включват:

• яде пескатарска диета (без месо, с изключение на морски дарове)
• консумирайте ниски, но достатъчни протеини до 65-годишна възраст
• поддържане на нисък прием на захар

Съвет на д-р Лонго: Можем да научим много от хранителните модели на старейшините си, особено най-старите сред нас. Те са живо доказателство за това, което насърчава здравето и продължителността на живота.

АКО ви помага да живеете по-дълго? American American се потопи в данните около ИФ и откри, че изследванията предполагат, че това може да помогне за дълголетието, но резултатите не са категорични.

4. Оптималният прозорец за хранене не трябва да бъде трудно постижим

Препоръчва се д-р Лонго 12-часов прозорец за ежедневно хранене? Вероятно вече го правите.

Например, ако закусите в 8:00, обядвате около обяд и намалите храненето си след вечерята до 20:00, отказвайки нощна чаша, вие сте на сладкото място. Основното нещо, за което трябва да сте бдителни, е закуската в късна нощ, за което повечето от нас са виновни (поне от време на време).

Съвет на д-р Лонго: Не яжте нищо в рамките на три до четири часа преди лягане. Бъдете бдителни, но и прости: ограничете всички хранения в рамките на 12-часов период. Например, ако започнете в 9:00, не забравяйте да приключите до 21:00.

5. Ограничете размера на порцията, без прозорец за хранене, за да отслабнете

Ако вече ограничавате храненията си до 12-часова времева рамка, как да накарате номера в скалата да се движи напред?

Д-р Лонго предлага намаляване на две хранения плюс закуска спрямо обичайната препоръка на три хранения и няколко закуски на ден.

Хората, които имат проблеми със затлъстяването или с наднормено тегло, са по-склонни да преяждат всеки път те ядат, поради което ограничаването на броя на храненията и закуските е наложително за онези, които се стремят да намалят.

Слушайте тялото си Също така е важно наистина да слушате и да познавате тялото си. Проучвания върху мишки предполагат, че ако хората се чувстват ограничени, може да възникне преяждане. Въпреки това, друго проучване, използващо мишки, също показва, че гладуването в делничните дни помага да се предотврати наддаването на тегло. Ако TRF причини повече безпокойство и наддаване на тегло, това не е за вас. Има много други планове за хранене, които да опитате, като средиземноморската или нисковъглехидратна диета.

Различните типове тяло имат различни стандарти. Това препоръчва д-р Лонго въз основа на собствените си изследвания и практика:

• За онези, които се опитват да отслабнат - мъже с обиколка на талията над 40 инча и жени, чиито талии са 34 или повече инча - най-добре е да ядат закуска или обяд или вечеря, плюс подхранваща закуска с ниско съдържание на захар.
• Мъжете с обиколка на талията под 33 инча и жените с измерване 27 инча или по-малко, трябва да ядат три хранения и няколко закуски на ден.

Предложения за хранително хранене от книгата на д-р Лонго:

• закуска: пълнозърнеста фокакия със сладко от боровинки (без добавена захар)
• Обяд: спанак с борови ядки и стафиди
• Вечеря: паста с броколи и черен боб
• Закуска: някои ядки, моркови или тъмен шоколад

Съвет на д-р Лонго: Поддържането на размера на порцията под контрол всеки път, когато ядем е изключително важно. Вместо да броите калории, следете етикетите на храните, за да гарантирате, че получавате достатъчно хранителни вещества като протеин, витамини, минерали и омега мастни киселини.

6. Не пропускайте закуската

Обичайно е IFers да чакат до 13:00. да имат първото си хранене, но д-р Лонго настоятелно съветва да не прескочите закуската.

Въпреки че изследванията не са намерили точна връзка, проучванията показват, че хората, които пропускат закуската, са склонни да имат много по-високи нива на рак, сърдечно-съдови заболявания и смърт. Освен това е по-вероятно да имат и по-лошо сърце и цялостно здраве.

Ако ще пропуснете хранене, направете го обяд или вечеря и определено никс закуска преди лягане.

Докато д-р Лонго признава, че има алтернативни обяснения, различни от дългите периоди на гладуване защо прескачането на закуска е свързано с увеличена смърт, той настоява, че тази връзка сама трябва да представлява основно предупреждение и притеснение.

Според д-р Лонго има значително малко отрицателни данни, свързани с 12-часовия TRF, което се практикува и от повечето дълголетни населения по целия свят.

Съвет на д-р Лонго: Закуската не трябва да е голямо изпитание. Ако обикновено изчаквате до обяд или по-късно да ядете поради време или удобство, е лесно да включите лека сутрешна закуска с чай или кафе, плюс препечена филийка в сутрешната си рутина.

Няма бърз път до уелнес

TRF не е бърза корекция за перфектно здраве, тъй като няма бърз път към уелнес.

За някои хора този метод на хранене може да не работи за техния начин на живот. Ако гладуването ви кара да хапвате или преяждате през почивните дни или дните за мами, това може да не е за вас. (Според Harvard Health 38 процента от онези, които са се опитали да гладуват, отпаднаха.)

Ако обмисляте TRF, първо поговорете с вашия лекар. Пропускането на храна и ограничаването на приема на калории не се препоръчва за хора с определени състояния, като диабет или такива с история на нарушено хранене.

Живеещият живот в най-пълна степен е свързан с това да правите бавни и стабилни настройки на вашите навици. Както при повечето протоколи за здравословно хранене, бързото отстраняване не е отговорът. Изграждането на основополагаща подкрепа, която дългосрочно ще поддържа вашето здраве.

Кортни Кочак е писател в спечелената от Еми анимационна поредица „Опасност и яйца“. Другите й параграфи включват The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist и много други. Следвайте я в Twitter.