Интервални тренировки, които ще ви направят още по -бързи

Съдържание

• Защо всички бегачи трябва да бягат на интервали
• Как да включите интервали във вашето обучение
• Интервални тренировки
• Тренировки по Фартлек
• Хил се повтаря
• Спринтове
• Преглед за

Знаеш ли какво остарява бързо? Тичане със същото темпо, всеки ден, за същото време. Да предизвикате себе си във фитнеса – независимо дали това означава да правите повече повторения, да вдигате по-големи тежести или да бягате по-бързо или по-далеч – е мястото, където се случва магията. Превод: Ставате по -силни, по -бързи и по -добри.

„Интервалните тренировки за бягане са противоположни на бягане в стабилно състояние (или бягане за издръжливост), при което поддържате същото темпо през цялото време“, обяснява Никол Глор, сертифициран треньор по прецизно бягане в Equinox. "Интервалите могат да варират в зависимост от скоростта на спринтовете, степента на хълмовете и продължителността на работата спрямо времето за възстановяване."

Защо всички бегачи трябва да бягат на интервали

Какъв е смисълът да променяш темпото си по време на бягане? Интервалните бягащи тренировки-с кратки изблици на интензивни упражнения, последвани от периоди на възстановяване с по-ниска интензивност-осигуряват подобни ползи като високоинтензивните интервални тренировки (HIIT), казва Глор. "Вие изгаряте повече калории по -бързо, предизвиквате силата и издръжливостта си и това ви помага да се подготвите за истинско състезание, където вероятно няма да поддържате точно същото темпо през цялото време." Науката е съгласна: Интервалното обучение подобрява представянето ви повече от тренировките с умерена интензивност, според изследване, публикувано в списанието Медицина и наука в спорта и упражненията.

„Бегачите, които са нови в интервалните тренировки, ще видят големи и бързи подобрения на VO2 max, маркер за сърдечно-съдово здраве (или колко ефективно тялото ви използва кислород); увеличен размер на мускулите, сила и мощност; и повишена обща издръжливост и вероятно подобрена енергия през целия ден “, казва д -р Алекс Харисън, сертифициран от САЩ Track & Field треньор по бягане и треньор за спортни постижения за периода на Ренесанса. Бонус: Тъй като променяте нещата, е много по-малко вероятно да се отегчите. (Просто не прекалявайте. Прочетете за недостатъците на HIIT спринт тренировките.)

Как да включите интервали във вашето обучение

Не всички интервални бягания са еднакви и има няколко различни типа, които трябва да правите, ако искате да станете по-силни и по-бързи, за да изпробвате четирите основни типа. Но преди да започнете да включвате интервални тренировки в рутината си, трябва да имате солидна база от три до шест седмици на „просто бягане“ под колана си, казва Харисън. Оттам започнете с основна интервална тренировка или повторения на хълм.

Експертите препоръчват интервални тренировки само веднъж седмично-може би два пъти, ако имате опит и търсите PR в следващото си състезание. (Така че, да, все още има място за вашите LISS тренировки.)

Интервални тренировки

"Интервалните бягащи тренировки се дефинират най-общо като всяко дефинирано разстояние с по-високо усилие. По отношение на бягането, това обикновено се отнася до 30-секундни до петминутни усилия, смесени с активно или пасивно възстановяване", казва Харисън. По време на работния интервал трябва да бягате достатъчно усилено, за да не можете да разговаряте с приятеля си по бягане. През периода на почивка трябва да можете да се възстановите напълно (дори ако това означава ходене!).

Примерна интервална тренировка

• Работа: 800 метра при усилие 8 от 10
• Възстановяване: Разходка или джогинг 200 м
• Повторете 3 до 4 пъти
• Почивайте за 3 минути
• Повторете всичко 2 или 3 пъти

Тренировки по Фартлек

Тази смешна дума означава „бърза игра“ на шведски, казва Глор. И това е, което правите: променяйки скоростта си по време на бягане. „Фартлекът е по същество„ неструктурирана “интервална тренировка, което означава, че вашите работни усилия и периоди на почивка са гъвкави по продължителност и интензивност“, казва Харисън. Те също така подобряват вашата скорост, VO2 max, лактатен праг (интензивността на упражненията, при които лактатът започва да се натрупва в кръвта по -бързо, отколкото може да бъде отстранен, което в крайна сметка ще напълни ефективността ви), и общата аеробна издръжливост. Не ви трябват определени часове или разстояния за фартлек. Опитайте да увеличите темпото си между два телефонни стълба, след това да забавите темпото между следващите два и т.н. (Ето още за тренировките с фартлек и три примерни тренировки, които да опитате.)

Фартлек тренировка

• Общо 4 мили
• 8 x 1 минута при по-трудно (8 от 10) усилие в произволни времена през цялото време

Хил се повтаря

Точно така звучи: Тичаш нагоре по хълм, тичаш обратно за възстановяване, след което повтаряш. „Многократните повторения на усилията с по -висока интензивност са страхотни, защото те налагат голяма консумация на кислород, без да ви карат да увеличавате темпото си“, казва Харисън. Те са дори по-добри от интервални тренировки по равен път за изграждане на сила и сила при атлети, които не тренират съпротива, казва той; това е така, защото „хълмовете работят с прасците, четворките, седалищните мускули и подколенните сухожилия повече от равен път“, добавя Глор. "Това е почти като добавяне на стълби или клекове." Бонус: Повече мускулна активност означава повече изгаряне на калории и повече работа за сърцето ви, което е чудесно за увеличаване на издръжливостта. (Ако искате повече, опитайте тази тренировка на хълм за бегачи.)

Тренировка на бягаща пътека

• Бягайте 1 минута с наклон от 4 до 6 процента с темпо, което можете да поддържате в продължение на четири минути
• Ходете или бягайте за 60 секунди с 1% наклон
• Повторете за общо 5 повторения
• Почивайте 4 минути (ходене с наклон от 1 %)
• Повторете цялата верига още веднъж

Спринтове

Тези супер бързи усилия не трябва да продължават повече от 15 до 20 секунди, казва Харисън, но те са интензивни. „Спринтът е усилие, което се изпълнява при 90 процента или повече от максималната скорост, която би могло да се извърши за еднократно усилие“, обяснява той. Ако правите друго интервално бягане, повечето бегачи не трябва да правят спринтове, казва той – „Времето ви вероятно би било по-добре да прекарате в бягане на по-дълги интервални тренировки или просто на по-дълги разстояния с по-бързи темпове. Но ако сте опитен бегач, който се чувства ограничен от вашата скорост, бързото бягане наистина ще ви направи по -бързи. Просто се уверете, че а) бягате от зоната си на комфорт за пет до 15 секунди и б) напълно се възстановявате след всеки спринт. (Вижте: Как да се възползвате максимално от вашите спринт тренировки)

Спринт тренировка

• 6 x 50–100 м при 93 до 98 процента от максималната скорост
• 4- до 5-минутно възстановяване при ходене между всеки спринт

ИЛИ

• 4 x 200 м при 90 до 95 процента от максималната скорост
• 5- до 8-минутно възстановяване на ходене между всеки спринт

Преглед за