Здравословна ли е Granola? Предимства и недостатъци

Съдържание

• Хранителна разбивка
• Предимства на гранола
• Пълнеж и високо съдържание на фибри
• Други потенциални ползи за здравето
• Лесен за поемане в движение
• Ниски гранола
• Как да изберем здравословна гранола
• Долния ред

Гранолата обикновено се счита за здравословна зърнена закуска.

Това е препечена смес от валцувани овес, ядки и подсладител като захар или мед, въпреки че може да включва и други зърнени храни, подпушен ориз, сушени плодове, семена, подправки и орехово масло.

И все пак, някои съставки - като шоколад, масла и сиропи - могат да съдържат високо съдържание на захари и мазнини.

Тази статия обяснява дали гранолата е здравословна и изследва нейните ползи и недостатъци.

Хранителна разбивка

Гранола е калорично гъст, както и богат на протеини, фибри и микроелементи. По-специално, той може да осигури желязо, магнезий, цинк, мед, селен, витамини от група В и витамин Е.

Хранителният му профил обаче варира значително в зависимост от конкретните използвани съставки.

Таблицата по-долу сравнява хранителните вещества в две различни марки гранола (1, 2):

Първата е по-ниска в мазнините и калориите, но много по-висока в въглехидратите и захарта, докато втората е по-висока в мазнините и калориите, но също така и по-високо в протеините и фибрите.

Като цяло, гранолата с повече сушени плодове или добавен подсладител е по-висока в захарта, сортовете на базата на орехи и семена са с по-голямо съдържание на протеини, а тези с повече пълнозърнести храни са с повече съдържание на фибри.

Хранителните вещества в гранолата варират в зависимост от съставките, въпреки че някои от тях са добър източник на микроелементи и фибри. Някои марки могат да имат повече калории, протеини, фибри, мазнини или захар от други.

Предимства на гранола

Въпреки че има малко научни изследвания върху самата гранола, общите съставки, включително овес, ленени семена, чиа семена и бадеми, са свързани с многобройни ползи за здравето.

Пълнеж и високо съдържание на фибри

Повечето гранола е богата на протеини и фибри, които и допринасят за пълнотата.

Протеинът дори влияе на нивата на важни хормони за пълнота като грелин и GLP-1 (3, 4, 5).

Високопротеиновите съставки в гранолата могат да включват ядки, като бадеми, орехи и кашу, и семена като коноп, тиква и сусам.

Освен това храните с високо съдържание на фибри като овес, ядки и семена забавят изпразването на стомаха ви и увеличават времето за храносмилане, което може да ви помогне да се чувствате по-пълноценни за по-дълго - и може да помогне за контрол на апетита (6, 7)

Други потенциални ползи за здравето

Гранола може също:

• Подобряване на кръвното налягане. Показано е, че високо съдържание на фибри съставки като овес и ленени семена помагат за намаляване на кръвното налягане (8, 9).
• Намалете нивата на холестерола. Овесът е добър източник на бета глюкан, вид фибри, който работи за намаляване на общите и LDL (лошия) холестерол, два рискови фактора за сърдечни заболявания (10, 11).
• Намалете кръвната захар. Пълнозърнестите храни, сушените плодове, ядките и семената могат да помогнат за намаляване и контрол на нивата на кръвната захар, особено при хора със затлъстяване или преддиабет (12, 13, 14).
• Подобряване на здравето на червата. Установено е, че Granola повишава нивата на здрави бактерии в червата, в сравнение с рафинираните зърнени култури (11).
• Осигурете много антиоксиданти. Съставки като кокосови орехи, семена от чиа и бразилски ядки са добри източници на антиоксиданти за борба с възпалението като гална киселина, кверцетин, селен и витамин Е (15, 16, 17).

Лесен за поемане в движение

Granola отдавна е топ избор за туристи и туристически туристи, тъй като е лесно да се съхранява и съхранява за дълго време.

Подобно на пътека микс, тя осигурява допълнителна енергия и протеини по време на издръжливост дейности.

Granola също е направена в закуски, които са по-лесни за разделяне и опаковане. Те обаче са по-силно обработени и заредени с добавени захари, масла и добавки.

Много видове гранола съдържат здравословни съставки, които могат да предложат множество ползи, включително намалено възпаление и подобрено кръвно налягане, холестерол, кръвна захар и здраве на червата.

Ниски гранола

Въпреки че гранолата съдържа няколко здравословни съставки, тя може да бъде с високо съдържание на калории и пълна с добавени мазнини и захари.

Мазнини като растително масло, кокосово масло и орехово масло често са включени, за да помогнат за свързването на съставките, да добавят аромат и да помогнат в процеса на изпичане.

Те обаче могат да доставят излишни калории. Яденето на повече от определената порция може да доведе до нежелано наддаване на тегло, увеличавайки риска от затлъстяване и метаболитни заболявания (18).

Освен това, Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва ограничаването на приема на захар до 10% от общите ви дневни калории, което се равнява на около 12 чаени лъжички (50 грама) захар за някой, който следва диета с 2000 калории (19).

Някои зърна имат почти 4 чаени лъжички (17 грама) захар в една порция. Тъй като е обичайно да ядете повече от стандартния размер за сервиране, може да получавате значително количество захар само в една купа.

Яденето на твърде много захар може да увеличи риска от много състояния, като диабет тип 2, затлъстяване, сърдечни заболявания, кухини и дори някои видове рак (20, 21, 22, 23, 24).

По този начин внимавайте за съставки като шоколадов чипс, мед и сушени плодове с добавена захар.

Гранола може да подсили наддаването на тегло, ако се яде в излишък, тъй като може да е с високо съдържание на калории от добавените мазнини и захари. Нещо повече, захарта е свързана с хронични състояния като диабет тип 2, сърдечни заболявания и затлъстяване.

Как да изберем здравословна гранола

Тъй като съставките варират в широки граници според марката, важно е да четете внимателно етикетите за хранене, когато пазарувате гранола.

Проверете списъка на съставките, като избягвате продуктите, в които са изброени захар или подсладители - включително естествени подсладители като мед - в рамките на първите няколко съставки.

Вместо това първите няколко съставки трябва да са цели храни, като овес, ядки, семена и сушени плодове.

Може да искате да търсите сортове с високо съдържание на протеини и фибри. Целете поне 3–5 грама фибри на порция (25).

Нещо повече, трябва внимателно да обмислите размери за сервиране, които варират от 2 супени лъжици (12,5 грама) до 2/3 чаша (67 грама). Особено малки размери могат да бъдат подвеждащи, тъй като е вероятно да консумирате повече от тази сума.

Накрая можете сами да си направите гранола, за да намалите или премахнете добавената захар и мазнини. Все пак не забравяйте, че ядките и семената все още са калорични, така че не забравяйте да гледате порциите си дори за домашно приготвени сортове.

Най-добре е да се въздържате от зърно с високо съдържание на добавена захар, вместо да избирате такива с повече фибри и протеини. За да контролирате по-внимателно съставките, опитайте да направите тази вкусна храна за закуска у дома.

Долния ред

Гранола е питателна, пълнежна зърнена култура.

Въпреки това, много разновидности са с високо съдържание на калории и са пълни с излишна захар, което може да навреди на вашето здраве.

Не забравяйте внимателно да прочетете етикетите, избирайки продукти с цели съставки - като стафиди, семена и ядки - с високо съдържание на протеини и фибри.