Защо диета с ниско съдържание на захар или без захар може да бъде наистина лоша идея

Съдържание

• Дупка за тренировка
• Времето е ключово
• Но не, не можете да отидете цяла свиня
• Преглед за

Захарта се превърна в публичен враг на храненето номер едно-яденето на твърде много се обвинява за сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и Алцехимер, наред с други неща-поради което всички, които познавате, полудяват, опитвайки се да се откажат от него. Но ако сте активна жена, историята е различна и избавянето на диетата ви от захар не е просто излишно, а всъщност може да саботира вашите фитнес цели, казват експерти.

Можете и трябва да ядете захар преди, по време или веднага след тренировка, защото мозъкът и мускулите ви се нуждаят от гориво, особено ако правите интензивни или продължителни сесии. Без него няма да можете да натискате толкова силно или да продължавате толкова дълго, обяснява Лорън Антонучи, R.D.N., спортен диетолог и консултант по хранене към New York Road Runners. „За активните жени захарта не е дяволът“, казва тя. "Това е нещо, което можете да използвате в своя полза, за да станете по-бързи и по-силни." (Ето как да станете по -запознати със захарта.)

Дупка за тренировка

Вашето тяло съхранява въглехидрати, включително захар, като гликоген в мускулите и черния дроб; когато тренирате, той ги разгражда, за да ви даде енергия, обяснява Marni Sumbal, R.D.N., съосновател на Trimarni Coaching and Nutrition. Ако работите повече от час, особено при висока интензивност, тези складове с въглехидрати могат да се потопят твърде ниско, което ви прави уморени и разклатени. Точно тогава лесно смилаемите захари в продуктите за спортно хранене като гелове и напитки могат да ви помогнат. Пример: Те помогнаха на футболистите да поддържат издръжливост, особено през втората половина на мача, когато настъпи умора, според преглед на проучвания, публикувани в списанието Хранителни вещества. Увеличаването, което получавате от захарта, също може да подобри вашите умения, увеличавайки точността. Но не само спортистите отбелязват ползата: Други изследвания установяват, че консумацията на захар точно преди тренировка помага на рутината ви да се чувства по -лесно.

Без подходящо гориво тренировката ви ще пострада-и здравето ви също, казва Сумбал. Когато запасите от въглехидрати се изчерпят, нивата на хормоните на стреса като скок на кортизол. С течение на времето това ще ви накара да се почувствате отпаднали и може да отслаби имунната ви система. Спортната напитка може да помогне: Бегачите, които са яли, не са имали повишение на кортизола, както тези, които са пили плацебо, и имунитетът им е останал силен, проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research показва. Изводът: Консумирането на захар може да ви предпази от разболяване и ви позволява да се възстановите от упражненията по-бързо и ефективно. (Между другото, тялото ви реагира физически на захарта.)

Времето е ключово

Номерът е да планирате консумацията на захар за определено време, за да получите най -добри ползи. Ето вашия план за игра:

• Преди да тренирате. „Ако не сте яли след няколко часа, кръвната ви захар ще бъде малко ниска и няма да можете да тренирате толкова интензивно“, казва Сумбал. Яжте първо нещо с лесно смилаема захар, като банан или дори парче черен шоколад.
• По време на тренировката. Ако тренирате от 75 до 90 минути или повече (или работите наистина усилено, като в едночасово състезание), насочете се към 30 до 60 грама въглехидрати на час упражнения. Gatorade от 20 унции ще ви даде 36 грама; пакетче енергиен гел Clif Shot има 24 грама. „Тези продукти са формулирани така, че да имат перфектен баланс на захар и електролити“, казва Сумбал.
• Вашето изчакване: Знаете, че трябва да ядете протеини за възстановяване, но въглехидратите също са от решаващо значение. Те попълват вашите запаси от гликоген и предизвикват повишаване на инсулина, което помага за пренасянето на аминокиселините, градивните елементи на протеина, в мускулните ви клетки. Свържете храна със захар, като плодове, с източник на протеин, като яйца или ядки, и я яжте в рамките на 30 до 60 минути след охлаждане. Също така ефективно за възстановяване: пиене на шоколадово мляко, което съдържа протеини и захар.

Но не, не можете да отидете цяла свиня

Между тренировките и в дните на почивка, сведете до минимум добавената захар и преработените храни, за да се храните по -ефективно, казва Антонучи. Хубаво е от време на време да хапнете нещо десертно (в края на краищата, да се почерпите е тайна номер 1 на здравословната диета), но твърде много преработена храна изтласква важни източници на протеини, здравословни мазнини и антиоксиданти като постно месо, ядки и плодове и зеленчуци - и те поддържат нивата на енергия и хормони стабилни и имунната ви система здрава. От само себе си се разбира, но избирайте пресни, здравословни храни, когато можете.

Преглед за