Преживях тренировъчната програма BBG на Kayla Itines - и сега съм по -строг * и * извън фитнес залата

Съдържание

• Какво точно е BBG?
• Как действа BBG?
• Съвети за завладяване на всяка BBG тренировка:
• Оставете зоната си на комфорт в задното виждане.
• Пригответе се да увеличите издръжливостта си.
• Вземете си мажоретка.
• Доверете се на инстинктите си.
• Спрете да се сравнявате.
• Преглед за

Всеки фитнесграмист, който си заслужава солта в алпинистите, обожава Кайла Итинес. Австралийският треньор и основател на Bikini Body Guides и приложението SWEAT е на практика фитнес кралски особи (на всички приветствайте кралицата на BOSU ball burpees!). Нейните коремни преси (легенда) и посланието за позитивност на тялото вдъхновиха безброй жени да прегърнат мускулите си и да станат най -силните, най -уверените си.

Сестра ми ме запозна с 12-седмичната BBG програма на Itsines в един мрачен ден на януари. Бях до шията в следпразничния спад, чувствах се виновен за прекаляването с празниците, но все пак немотивиран да отида да предизвикам бург в Нюйоркската тундра. Освен това се възстановявах от хипотиреоидно състояние, което ми изтощи енергията с месеци и добави килограми към талията ми. Когато сестра ми ме увери, можете да правите BBG тренировки във всекидневната си, Бях полупродаден. Това, което запечата сделката, беше „Инста“ на Itines от епични трансформации - всички истински жени с различни форми и размери от всяко кътче на земното кълбо, които ритаха задника и изглеждаха мощни. И всеки от тях беше започнал точно там, където бях аз по това време: коловоз за здраве и фитнес. Сега те държаха високо вдигнати глави, овластени от това, което бяха постигнали чрез BBG - по -силни, по -здрави и по -способни тела. (Свързано: Кайла Итинес споделя нещото, което хората грешат относно снимките на трансформацията)

В този жесток зимен ден, докато прелиствах през историите за успех, сгушени в моите PJ, аз бях все по -напомпан. „Окото на тигъра“ започна да се подува в ушите ми. Мога да си представя сладкия вкус на победата. Скочих от дивана си (добре, малко мелодраматично, но така обичам да си спомням момента) и изпратих съобщение на сестра ми: Регистрирайте се за #KaylasArmy!

Какво точно е BBG?

ICYMI, BBG е съкращение от Bikini Body Guide, но дори Itsines признава, че тази терминология е малко, греш, остаряла: „Искам всички жени да признаят, че тялото по бикини е всеки тип тяло“, пише тя на уебсайта си. Хвалете ръце емоджи. (Свързано: Защо Кайла Ицинес съжалява, че нарече програмата си „Ръководство за тялото по бикини“)

BBG е тренировъчна програма с продължителност от осем седмици до 92 седмици. Всички тренировки с BBG са с продължителност 28 минути и са достъпни чрез приложението SWEAT (достъпно за iOS или Android). Въпреки че можете да проверите и някои изключителни сесии за пот от Itines нататък Форма, като тази тренировка Кайла Итинес след бременността.

Как действа BBG?

Първо първо: Ще ви трябват основни съоръжения, като медицинска топка, пейка (замених стъпаловидна стълба или здрав стол у дома) и топка BOSU (лесна за намиране във фитнес, ако правите тренировки с BBG там). И не е нужно да забравяте гири, които, между другото, са звездата на тази изключителна тренировка Kayla Itines за начинаещи.

В началото на предизвикателството изпълнявате две 28-минутни тренировки със съпротива седмично (един корем/ръце и един крак/кардио) и една незадължителна трета (цяло тяло). Всяка тренировъчна сесия с BBG е разделена на две седемминутни вериги и всяка схема се състои от четири упражнения-изпълнявате една верига толкова пъти, колкото можете за седем минути, след това почивате за 30 до 90 секунди и правите същото с втора верига . Повтаряте всичко за общо 28 минути. Програмата се увеличава с ниво на трудност с напредването на седмиците, за да се избегне платото (например до четвърта седмица третата тренировка за съпротива е задължителна). В дните без сила, изпълнявате леки кардио (като ходене) или HIIT тренировки (ала тази фокусирана в кръг тренировка на Kayla Itsines) и се разтягате ежедневно. (Свързано:

Преживях 12 седмици интензивно (с главно I), изтласкващи сърцето, изсмукващи вятъра, търсещи душа, понякога направо изтощителни тренировки (не го наричат ​​#deathbykayla за нищо, всички)-технически го издържих за 16 седмици, тъй като има един месец на стойност вериги за тренировки за съпротива за начинаещи. За това време, в комбинация с чисто хранене и периодично гладуване, свалих 14 килограма. Но най-изненадващите резултати бяха тези, които не можах да измеря в скала. Говорим за сериозен растеж, хора, и то не само в мускулен тонус! Оттогава направих BBG в центъра на моята редовна фитнес програма. (И за тези особено времеви моменти, винаги има тази 14-минутна тренировка Kayla Itines, която обещава изгаряне на цялото тяло.)

Ако мислите да се присъедините към #thekaylamovement, прочетете за малко фикспирация.

Съвети за завладяване на всяка BBG тренировка:

Оставете зоната си на комфорт в задното виждане.

Аз съм кардио наркоман. Бягането е моето решение. Кара ме да се чувствам могъщ - само аз и откритият път, вятър в косата ми. Какво не ме кара да се чувствам като Жена Чудо? Лицеви опори, бурпи и командоси (о, боже!). Преди избягвах тези силови движения, защото ме караха да се чувствам слаб (бърза пауза, за да размишлявам върху тази ирония!). Но, хей, обзалагам се, че не съм сама. В живота сме склонни да гравитираме към неща, които ни карат да се чувстваме добре, способни и удобни. Само дето това не е опция, когато правите BBG. Програмата е пълна с ежедневни упражнения, които могат да ви изплашат по дяволите (и дъхът). (Свързано: Как да направите Burpee-и защо трябва)

TBH, след първоначалния връх на присъединяването към BBG, изпаднах в паника-лицеви опори на паяк, скокове, придвижвания с повдигнати крака, в какво се забърках току-що? Но се бях ангажирал и нямаше да позволя на вътрешната си страшна котка да ме разубеди от това. И така, отхвърлих настрана самоунищожителите си, поех дълбоко дъх и се гмурнах с главата напред в тренировките на BBG.

Иска ми се да мога да кажа, че отидох на BBG първата седмица — и всички последвали — без усилие като риба за вода. не го направих. Например, вземете убийствено сложно упражнение на Ицинес – бърпи + лицева опора + скок от пейка = предизвикателно движение дори и за най-способните от ветераните на Ицинес в BBG. Но за новобранец като мен беше като да покачиш Еверест. Ръцете ми трепереха, а краката ми се люлееха през всичките сърдечни скачания. Почти съм сигурен, че прозвучах като блъскане на слон (викай на съседите ми отдолу, че не се оплакват!). Важното? Продължих да се появявам. Разбира се, движенията бяха безумно трудни, но това беше нещо повече от прокарване на физическата болка. Това, което наистина се брои, беше изтласкването на емоционалния дискомфорт да опиташ нещо ново и да се почувстваш неудобно. Бях изправен пред истинските си основни страхове-че ще изсмуча това и ще изглеждам глупаво-и гледах надолу онези грозни малки мразещи се същества. (Свързани: 28-минутна тренировка за общо тяло на силата на Kayla Itsines)

И знаете ли какво? Излизането извън зоната ми на комфорт с BBG ме направи смел и по други начини. От момента, в който го видях Ла Ла Ленд, Мечтаех да взема уроци по чешмата. Но бях твърде уплашен да се запиша за клас. Ами ако изглеждам като глупак? Ами ако не мога да продължа? Но моят опит с BBG доказа, че мога да успея в нови неща, колкото и непознати и непознати и ми даде увереност да преследвам фантазията си с Джинджър Роджърс. Оттогава стъпвам във времето!

Пригответе се да увеличите издръжливостта си.

Като полумаратонец винаги съм смятал, че имам доста високи резултати в отдела за издръжливост, но тренировките на BBG на Itines наистина изпробваха издръжливостта ми. Не са ли дълги само 28 минути? ти питаш. О, но те са много повече от това! Те са смесица от плиометрия, телесно тегло и хипертрофия (известен още като увеличен размер на мускулите). Itsines е създал тези вериги, за да ви избият задника! До края на всяка 28-минутна тренировка едва имах енергия да си взема душ (за щастие, за всички около мен, успях). Излишно е да казвам, че очаквах с нетърпение дните, в които няма сила, когато мога да избягам и да се почувствам като себе си, т.е.не като смучеща вятъра локва каша. За мое съжаление тялото ме болеше дори в кардио дните ми. 'Тя ме разби, Мислех. - По дяволите, Кайла! Но след първите няколко седмици не се уморявах толкова бързо в бягането си. Всъщност бръснах секунди от километрите си. Станах по-силен физически, но и психически. Имах по-твърдо и по-упорито мислене, което да придружава новите си, по-стегнати мускули. Разбрах, че половината от битката за издръжливост е в главата ми. И в повечето случаи, докато вярвах, че мога да изтърпя изгарянето, тялото ми ще съдейства. (Свързано: Научно подкрепени начини за преодоляване на умората от тренировка)

Какво е странното? Това психическо и емоционално постоянство започна да изплува в други области на живота ми. Работех по сценарий в продължение на месеци, истински труд на любов и чувство на изгоряло, съмнявайки се дали мога да завърша. Но след BBG финалната линия вече не се чувстваше недостижима. Дълги часове упорита работа? И така какво. Мога да се справя с болката!

Вземете си мажоретка.

Въпреки всички доказателства, рекламиращи ползите от партньорите за упражнения, никога не съм бил приятел на тренировка, докато не започнах BBG на Intsines. Онлайн BBG общността е сила - можете да намерите подкрепа от виртуални приятели на пот чрез безплатния форум SWEAT и групите на BBG във Facebook. Но вече имах своя собствена езда или умри, Венера към моята Серена: по-голямата ми сестра. Заедно бяхме двама безотговорни войници в #KaylasArmy, които се изправяха един срещу друг през всеки скачане на пейка, BOSU burpee или ръб на срив. Всъщност никога не сме тренирали заедно (живеем в различни градове), но само като знам, че тя влага всичко от себе си и в тренировките на BBG, ме накара да работя повече. Ежедневните текстове и седмичните обаждания ме държаха на път. Редувахме да споделяме военни истории за претеглени сумо клекове и планински катерачи-мизерията обича компанията, в края на краищата. (Свързано: Присъединяването към група за онлайн поддръжка може да ви помогне най -накрая да постигнете целите си)

Но неизменно конвоят ще се превърне от съчувствие към мотивация. Това, което може да не можем да направим за себе си, бихме могли да направим един за друг и да изпратим окуражителни съобщения. Ще се справиш. Ти си гадняр. толкова се гордея с теб. За моя изненада и радост, нашето приятелство между братя и сестри започна да се простира отвъд тренировките на BBG, за да включва подкрепа за запознанства и спад в кариерата. Въпреки че винаги сме имали динамика на масло и вода, най -накрая намерихме общ език в BBG, а сега връзката ни е по -силна и по -стегната, точно като корема ни благодарение на Itines.

Доверете се на инстинктите си.

Дори лошите пилета BBG се нуждаят от време за почивка и възстановяване. Научих по трудния начин през деветата седмица от програмата на Itines. По средата на набор от лицеви лицеви опори (лицеви опори, направени с повдигнати крака на пейка), започнах да губя пара. Усещах как формата ми се счупва и леко напрежение в рамото ми, но настоях да се търкаля с пара през дискомфорта. Работата е там, че се чувствах малко по-силен, дори започнах да забелязвам изваяна изпъкналост в трицепса си (поне при правилно осветление) и новооткритата ми увереност заглуши този вътрешен глас, който ми каза:Прекалявате твърде далеч. Отдръпнете се сега '. Една епруветка Бенгай по-късно бях в болка и разочарован от себе си. Знаех къде съм сгрешил - трябваше да се доверя на проклетите си инстинкти. (Свързано: Трябва ли да опитате CBD кремове за облекчаване на болката?)

Леката контузия ме остави няколко дни назад, но ми даде време да се замисля. Урокът? Почивката не ви прави слаби.Да бъдеш настроен с тялото си и да знаеш кога трябва да се презаредиш, те прави по -умен и в крайна сметка по -силен. Това подновено мислене ми помогна да поставя по -добри граници и извън фитнеса. Що се отнася до работата, аз съм куршум. Мозъкът ми винаги бърза през живота с висока скорост, всеки момент е погълнат от стратегия, очертаване, писане, редактиране, стрес и т.н. Но психическото и емоционалното изгаряне не е почетен знак. Точно както мускулите ми се нуждаят от малко R&R от време на време, аз се научих да слушам вътрешния си глас, когато мозъкът ми може да използва почивка. Сега се чувствам по -малко виновен за натискането на пауза в делничен ден. Начинът, по който го виждам, преяжданията на Netflix са необходима форма на грижа за себе си. (Свързано: Ето как трябва да изглежда крайният ден за възстановяване)

Спрете да се сравнявате.

Теодор Рузвелт веднъж каза: „Сравнението е крадецът на радостта“. Обзалагам се, че Теди щеше да каже нещо за социалните медии, където конкуренцията за харесвания и играта за сравнение са жестоки. След повече от десетилетие на терапия смятам себе си за доста добре приспособен, уверен и осъзнат себе си човек, но все още попадам в плен на капана на бледо-сравнение и намирам, че се чувствам по-малко, отколкото когато прелиствам социалните медии .

В началото на моето BBG пътешествие се сравних със самата Itines, върха на веригата за фитнес храни. Тя беше супергероиня, грациозна газела, скачащ боб с безкрайна енергия. Itsines беше силен и пружиниращ и правеше всяка BBG тренировка да изглежда лесна във всяко видео след видео. Аз, от друга страна, се чувствах бавен и бавен, принудителното ми усилие личеше с всяко мрънкане и болка. Но тогава вътрешният ми критик започна да мисли колко далеч съм стигнал от началото: сега можех да правя два пъти повече скокове и трицепси, без да спирам и това беше адски впечатляващо. Припомних си, че Itines е моето вдъхновение, което ми помага да се стремя към моето собствен личен рекорд, а не човешки барометър, чрез който да измервам моите постижения или неуспехи и недостатъци. (Свързано: Сестрата на Кайла Итинес Лия се отваря за хората, които сравняват телата си)

И тогава имах още по -ярък момент с крушка. 'Какво наистина жадувам за Itines? попитах се аз. Това не беше нейният стабилен пакет от шест, а нейната безкрайна позитивност и как тя повдига толкова много хора. Реших, че ако мога да бъда толкова насърчителен, колкото е тя, може би мога да направя и моето малко кътче от вселената по-добро място! И точно така, с малко преосмисляне, обърнах скрипта и използвах добре сравнението си. Правилото без сравнение може да не е нов урок (ябълки и портокали, нали?), но BBG ми помогна да ми напомня защо е важна част от инструментариума ми за психично здраве и благополучие. Сега, когато изпитвам желание да се сравнявам, се опитвам да пренасочвам обектива си към всичко, за което съм благодарен: докосване в сряда, завършения ми сценарий, голямата ми сестра, преяжданията на Netflix и моето по -здраво и здраво BBG тяло.

Преглед за