28-минутната тренировка за сила на цялото тяло на Kayla Itsines

Съдържание

• Верига 1
• Клякайте и натиснете
• Отрицателна лицева опора
• X алпинисти
• Нож с прав крак
• Верига 2
• Обратен удар с щанга
• Изправен ред
• X Планк
• Bi Еднокрак Abs Bike
• Преглед за

Красотата на ръководството за тяло за бикини на Kayla Itines (и други подобни плаометрични и фокусирани върху телесното тегло планове) е, че можете да ги правите буквално навсякъде. Но липсваше един важен елемент: Какво да правите, когато сте във фитнес зала и всъщност искате да използвате оборудването или искате да включите тренировките с тежести в рутината си. (И не се страхувайте да изберете нещо тежко, ако искате да видите резултатите бързо.) Ето защо Кайла реши да създаде нова програма, базирана на теглото, BBG Stronger в своето приложение SWEAT-което включва машини (като натискане на краката и кабели) и тежести. 28-минутните вериги с висока интензивност използват комбинация от съпротива, сила и упражнения за изграждане на мускули и са подходящи както за начинаещи, така и за опитни посетители на фитнес.

Така че, за да ви дадем представа за новата й програма, я помолихме да създаде оригинална 28-минутна тренировка за цялото тяло, вдъхновена от нейната програма BBG Stronger, включваща щанга, гира и гира. (След това проверете схемата на Кейла с пет хода на ръцете и корема.)

Как работи: Започнете, като зададете таймера си за седем минути и се стремете да завършите упражненията от верига 1 толкова пъти, колкото можете, преди таймерът да изгасне. След като приключите, направете почивка от 30 до 60 секунди. Нулирайте таймера на седем минути и завършете Circuit 2 колкото можете, докато таймерът не се изключи. Повторете кръгове 1 и 2 с определените почивки между тях за пълната 28-минутна тренировка. (Докато целта ви е да изпълнявате всяко упражнение възможно най-бързо, не забравяйте да поддържате правилна форма.)

Верига 1

Клякайте и натиснете

А. Дръжте щанга с длани, обърнати встрани от тялото, и поставете двата крака на пода малко по-широко от ширината на раменете. Вкарайте щанга напред и нагоре в гърдите. Това е изходната позиция.

Б. Гледайки право напред, огънете се в ханша и коленете, като се уверите, че коленете остават в една линия с пръстите на краката. Продължете да огъвате коленете, докато бедрата са успоредни на пода. Уверете се, че гърбът остава между ъгъл от 45 до 90 градуса спрямо бедрата.

° С. Избутайте петите и изпънете коленете, за да се върнете в изходна позиция, като същевременно използвате мускулите на раменете и ръцете, за да удължите лактите и натиснете щанга директно над главата. Ръцете трябва да са в една линия с ушите от двете страни на главата.

Д. Свийте лактите, за да спуснете щангата в изходна позиция.

Направете 12 повторения.

Отрицателна лицева опора

А. Поставете двете си ръце на пода малко по-широки от ширината на раменете и поставете двата крака заедно зад вас, опирайки се на топките на краката. Това е изходната позиция.

Б. Отнемайки цели 3 секунди, огънете лактите и долната част на торса към пода, докато ръцете образуват два ъгъла от 90 градуса, като гарантирате, че поддържате изправен гръб и се стабилизирате през корема.

° С. Като отнеме 1 секунда, натиснете през гърдите и протегнете ръце, за да повдигнете тялото обратно в изходна позиция.

Направете 10 повторения.

X алпинисти

А. Поставете двете си ръце на пода на ширината на раменете и двата крака заедно зад вас, опирайки се на топките на краката. Това е изходната позиция.

Б. Като държите левия крак на пода, огънете дясното коляно и го вкарайте в гърдите и към левия лакът. Изпънете десния крак и се върнете в изходна позиция. След това, като държите десния крак на пода, огънете лявото коляно и го приближете към гърдите и към десния лакът. Изпънете левия крак и се върнете в изходна позиция.

° С. Продължете да редувате дясно и ляво. Постепенно увеличавайте скоростта, като се уверите, че движещият се крак не докосва пода.

Направете 40 повторения (20 на страна).

Нож с прав крак

А. Легнете по гръб с двете ръце, изпънати над главата, като държите една дъмбел с двете си ръце. Ангажирайте коремните мускули, като издърпате пъпа към гръбначния стълб.

Б. Дръжте краката си заедно, повдигнете краката от пода, така че да образуват ъгъл от 90 градуса с бедрата. В същото време издигнете дъмбела към краката, като бавно повдигате главата, раменете и торса от пода.

° С. Задръжте за кратко тази позиция и след това бавно спуснете краката и ръцете, докато и двете са малко от пода.

Направете 15 повторения.

Верига 2

Обратен удар с щанга

А. Поставете безопасно щанга на раменете зад главата и поставете двата крака на пода малко по-широко, отколкото на ширината на раменете.

Б. Внимателно направете голяма крачка назад с десния крак. Докато поставяте крак на пода, огънете двете колена на 90 градуса, като се уверите, че тежестта е равномерно разпределена между двата крака. Ако е направено правилно, предното коляно трябва да бъде подравнено с глезена, а задното коляно трябва да виси точно от пода.

° С. Изпънете двете колена и пристъпете напред с десния крак, за да се върнете в изходна позиция.

Д. Повторете от другата страна, като влезете в резервен случай с левия крак. Продължете да редувате страни.

Направете 20 повторения (по 10 на страна)

Изправен ред

А. Дръжте гирю с две ръце с длани надолу и поставете двата крака на пода малко по-широко от ширината на раменете. С изпънати ръце дръжте гирята директно пред тялото. Това е изходната позиция.

Б. Използвайки мускулите на раменете и ръцете, огънете лактите навън и нагоре, за да приближите гирата към гърдите. Избягвайте "свиване" на раменете, като изтегляте лопатките надолу и назад. Изпънете лактите, за да се върнете в изходна позиция.

Направете 12 повторения.

X Планк

А. Поставете двете си ръце на пода малко по-широко от широчината на раменете и двата крака заедно зад вас, опряйки се на топки. Това е изходната позиция.

Б. Докато поддържате прав гръб и се стабилизирате през корема, освободете дясната ръка и левия крак и ги съберете директно под торса. Върнете се в изходна позиция.​

° С. Повторете с лявата ръка и десния крак. Продължете да редувате ляво и дясно за определеното време.

Направете 20 повторения (по 10 на страна).

Bi Еднокрак Abs Bike

А. Легнете по гръб върху постелка за йога с изпънати крака пред вас. Свийте лактите, за да поставите ръцете зад главата. Внимателно повдигнете двата крака, главата и лопатките от пода. Това е изходната позиция.

Б. Свийте десния крак, за да вкарате коляното в гърдите. Изпънете десния крак, за да се върнете в изходна позиция. Изпълнете половината от определения брой повторения от едната страна и след това изпълнете останалите повторения от другата страна. (След като схванете това движение, включете усукване с горната част на тялото. Това може да се постигне, като срещнете коляното с противоположния лакът. Например, докато вкарвате дясното коляно в гърдите, завъртете горната част на тялото надясно, така че да може да срещне левия лакът.)

Направете 24 повторения (12 на страна).

Преглед за