Упражнения с гири за бременни жени, които са безопасни за бебето

Съдържание

• Чаша клек
• Мъртва тяга
• Наклонен ред
• Люлки на гири
• Удължаване на трицепс
• Страничен удар
• ореол
• Модифицирана вятърна мелница
• Curl to Press
• Преглед за

Искате ли да подготвите тялото си за маратона, който е майчинство? Защо не хвърлите около тренировъчното оборудване, което може би най -много прилича на бебе: гирята. Противно на това, което някои хора биха си помислили, напълно безопасно е да вдигате тежести по време на бременност, стига да не полудеете твърде много. (Ето всичко, което трябва да знаете за безопасните тренировки за бременност.)

Просто слушайте тялото си и не забравяйте, че не е моментът да се опитвате да правите PR или да се стремите към шест пакета за корем, казва Аманда Бътлър, треньор в The Fhitting Room, студио HIIT в Ню Йорк. Тази динамична тренировка с гири ще ви помогне да поддържате тялото си силно. Движенията, които набират множество мускулни групи и поддържат координацията на цялото ви тяло на място-така че можете да бъдете толкова по-добри в преследването на вашето малко, когато той или тя най-накрая може да пълзи. (Искате ли да избягвате тежестите? Не се притеснявайте – Бътлър също има тренировка с телесно тегло за бъдещи майки.)

Как работи: Бътлър демонстрира всеки ход във видеото по -горе. Правете всяко упражнение за 30 секунди, след това почивайте за 30 секунди, преди да преминете към следващото (но отделете повече време за почивка, ако е необходимо). Започнете с един пълен комплект и продължете до два или три комплекта, в зависимост от нивото на вашата фитнес.

Чаша клек

А. Застанете с крака, малко по-широки от ширината на бедрата, като държите гира отстрани пред гърдите, с ръце, увити около камбаната.

Б. Изпратете бедрата назад и огънете коленете, за да се спуснете в клек, като държите гърба плосък.

° С. Натиснете през средата на крака, за да застанете и да се върнете в изходна позиция.

Повторете за 30 секунди. Почивайте за 30 секунди.

Мъртва тяга

А. Застанете с крака, малко по-широки от ширината на бедрата, като държите гиря за дръжката пред бедрата.

Б. Изпратете бедрата назад, за да се наклоните напред, и леко огънете коленете, за да спуснете гирката между краката.

° С. Докоснете камбаната до пода (ако е възможно), след това натиснете ханша напред, за да се върнете в изходна позиция, като поддържате плосък гръб през цялото движение.

Повторете за 30 секунди. Почивайте за 30 секунди.

Наклонен ред

А. Започнете в позиция за дълбок удар* с левия крак отпред, като държите гирката за дръжката в дясната ръка. Панти напред с плосък гръб, за да поставите левия лакът върху лявото коляно, и спуснете гирката надолу до десния глезен, за да започнете.

Б. Гребете гири до нивото на гърдите, като поддържате гърба равен и теглото е равномерно разпределено между двата крака.

° С. Бавно спуснете гира обратно в изходна позиция.

*Може да ви е по-лесно да балансирате с по-широки крака, вместо с въжета в много тясна поза.

Повторете за 30 секунди. Почивайте за 30 секунди. Повторете от противоположната страна.

Люлки на гири

А. Застанете с крака, малко по-широки от ширината на ханша, с гиря на пода около един крак пред краката. Панти в бедрата, за да се наведете и да задържите гирята за дръжката, за да започнете.

Б. Завъртете гиря назад между бедрата, след което я оставете да се люлее напред.

° С. Плъзнете бедрата напред и повдигнете гърдите, размахвайки гиричката до нивото на гърдите.

Д. Оставете гирята да се завърти обратно надолу, * обръщайки движението, така че да се люлее назад между краката.

*Може да се наложи да омекотите лактите си, за да им позволите да почиват извън корема ви, докато се люлеете.

Повторете за 30 секунди. Почивайте за 30 секунди.

Удължаване на трицепс

А. Застанете с крака на ширината на бедрата, разпределени така, че единият крак да е отпред за баланс.* Дръжте гира за звънеца в двете ръце над главата.

Б. Спуснете камбаната зад главата, с лакти насочени към тавана.

° С. Стиснете трицепс, за да се върнете в изходна позиция.

*Зашеметяването на стойката ви помага за баланса и по -малко натоварва основните ви мускули.

Повторете за 30 секунди. Почивайте за 30 секунди.

Страничен удар

А. Застанете с крака заедно, държейки гира за камбаната хоризонтално пред гърдите.

Б. Направете голяма крачка вдясно с десния крак. Спуснете се в страничен удар, изпращайки бедрата назад и огъвайки десния крак, но запазвайки левия крак изправен (но не заключен).

° С. Избутайте десния крак, за да се върнете в изходна позиция, след това повторете от другата страна.

Повторете, редувайки страни за 30 секунди. Почивайте за 30 секунди.

ореол

А. Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите гира за рогата пред пъпа.

Б. Повдигнете левия лакът и кръгнете гира около главата надясно, след това зад главата, след това около лявата страна и обратно в изходна позиция.

° С. Повторете в обратната посока, като първо преминете гира от лявата страна.

Повторете, като редувате посоките за 30 секунди. Почивайте за 30 секунди.

Модифицирана вятърна мелница

А. Застанете с крака в широка стойка, лявата ръка се простира директно над главата, бицепс до ухото. В дясната ръка дръжте гира за дръжката пред дясното бедро. Дръжте левите пръсти напред насочени и завъртете десните пръсти настрани, за да започнете.

Б. С прави крака спуснете гирю по протежение на десния крак към пода (доколкото е удобно). Лявата ръка все още се протяга към тавана.

° С. Обратно движение, за да се върнете в изходна позиция.

Повторете за 30 секунди. Почивайте за 30 секунди. Повторете от противоположната страна.

Curl to Press

А. Застанете с крака, раздалечени на ширината на бедрата, като държите гиря за рогата пред бедрата.

Б. Свийте камбаната до раменете, след това натиснете отгоре, като протегнете ръцете директно над раменете.

° С. Бавно обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция.

Повторете за 30 секунди. Почивайте за 30 секунди.

Преглед за