Какво е Колраби? Хранене, предимства и употреба

Съдържание

• Какво е кольраби?
• Хранене с кольраби
• Ползи за здравето от кольраби
• С високо съдържание на антиоксиданти
• Насърчава здравословното черво
• Може да намали риска от сърдечни заболявания
• Поддържа здрава имунна система
• Как да добавите кольраби към вашата диета
• Долния ред

Колраби е зеленчук, който е свързан със семейството на зелето.

Той се консумира широко в Европа и Азия и е придобил популярност по целия свят със своите ползи за здравето и кулинарни приложения.

Тази статия прави преглед на кальраби, включително нейните хранителни вещества, ползи и много приложения.

Какво е кольраби?

Колраби, известна още като немска ряпа, е кръстоцветна зеленчукова.

Въпреки името си, кальраби не е кореноплоден зеленчук и не принадлежи към семейство ряпа. Вместо това принадлежи на Брасика род растения и е свързана със зеле, броколи и карфиол ().

Той има дълго листно стъбло и кръгла луковица, която обикновено е лилава, бледо зелена или бяла. Винаги е бяло-жълто отвътре ().

Вкусът и текстурата на Kohlrabi са подобни на тези на стъблата на броколи и зелето, въпреки че е малко по-сладък.

Луковицата се използва широко в салати и супи, но може да бъде и печена или сотирана. Листата и стъблата му са леко хрупкави и се готвят подобно на зелените ядки.

Колраби е кръстоцветен зеленчук, който е тясно свързан със зелето. Листата, стъблата и луковиците му могат да се консумират сурови или варени.

Хранене с кольраби

Колраби е отличен източник на хранителни вещества.

Една чаша (135 грама) сурова кольраби осигурява ():

• Калории: 36
• Въглехидрати: 8 грама
• Фибри: 5 грама
• Протеин: 2 грама
• Витамин Ц: 93% от дневната стойност (DV)
• Витамин В6: 12% от DV
• Калий: 10% от DV
• Магнезий: 6% от DV
• Манган: 8% от DV
• Фолиева киселина: 5% от DV

Зеленчукът е отличен източник на витамин С, мощен антиоксидант, който предпазва тялото ви от увреждане на свободните радикали и играе роля в зарастването на рани, синтеза на колаген, усвояването на желязо и имунното здраве (,,,).

Освен това, той е богат на витамин В6, който поддържа имунното здраве, метаболизма на протеините и производството на червени кръвни клетки ().

Също така е добър източник на калий, минерал и електролит, който е важен за здравето на сърцето и баланса на течностите (, 9).

И накрая, една чаша (135 грама) кольраби осигурява приблизително 17% от дневните ви нужди от фибри. Диетичните фибри помагат за поддържане на здравето на червата и контрола на кръвната захар (,).

Една чаша (135 грама) кольраби осигурява 93% от дневните ви нужди от витамин С. Също така е добър източник на калий, фибри и витамин В6.

Ползи за здравето от кольраби

Колраби е много хранителна и предлага различни ползи за здравето.

С високо съдържание на антиоксиданти

Колраби съдържа широк спектър от антиоксиданти, като витамин С, антоцианини, изотиоцианати и глюкозинолати. Това са растителни съединения, които предпазват клетките ви от увреждане на свободните радикали, което иначе може да увеличи риска от заболяване (,).

Диетите с високо съдържание на богати на антиоксиданти зеленчуци като кольраби са свързани с намален риск от диабет, метаболитни заболявания и преждевременна смърт ().

Кожата на лилавата кольраби е с особено високи антоцианини, вид флавоноид, който придава на зеленчуците и плодовете червен, лилав или син цвят. Високият прием на антоцианини е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания и умствен спад (,,).

Всички разновидности на колераби са с високо съдържание на изотиоцианати и глюкозинолати, които са мощни антиоксиданти, свързани с по-нисък риск от някои видове рак, сърдечни заболявания и възпаления (,,).

Насърчава здравословното черво

Колраби е с високо съдържание на фибри. Всъщност можете да получите около 17% от дневните си нужди от фибри от една чаша (135 грама) от този зеленчук ().

Съдържа както разтворими, така и неразтворими фибри.

Първият е водоразтворим и помага за поддържане на здравословни нива на кръвната захар и холестерола. От друга страна, неразтворимите фибри не се разграждат в червата, което помага да се добави насипно състояние към изпражненията и насърчава редовното изхождане ().

Нещо повече, фибрите са основният източник на гориво за здрави чревни бактерии, като например Бифидобактерии и Лактобацили. Тези бактерии произвеждат късоверижни мастни киселини, които подхранват клетките на червата и могат да предпазят от сърдечни заболявания и затлъстяване (,).

Освен това здравият чревен микробиом е свързан с по-здрава имунна система и по-ниски рискове от затлъстяване и заболявания на червата (,,,).

Може да намали риска от сърдечни заболявания

Колраби съдържа мощни растителни съединения, наречени глюкозинолати и изотиоцианати, които се намират главно в кръстоцветните зеленчуци.

Високият прием на глюкозинолат е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания поради способността на това съединение да разширява кръвоносните съдове и да намалява възпалението. Освен това изотиоцианатите имат антиоксидантни свойства, които могат да предотвратят натрупването на плака в артериите ().

Дългосрочно проучване при 1226 жени на възраст 70 или повече години установи, че яденето на диета, богата на кръстоцветни зеленчуци, е свързано с 13% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания за всеки 10 грама увеличение на приема на фибри на ден ().

Освен това лилавата колраби е с високо съдържание на антоцианини, за които е доказано, че понижават кръвното налягане и риска от инфаркт (,,).

И накрая, диетата с високо съдържание на фибри може да предпази от сърдечни заболявания. Един преглед от 15 проучвания установи, че диета, богата на това хранително вещество, намалява риска от смърт от сърдечни заболявания с 24% в сравнение с диетите с ниско съдържание на фибри (,).

Поддържа здрава имунна система

Хранителните вещества в кольраби могат да поддържат имунната ви система.

Този зеленчук е с високо съдържание на витамин В6, който е важен за много функции, включително метаболизма на протеините, развитието на червените кръвни клетки и имунната функция ().

Витамин В6 участва в производството на бели кръвни клетки и Т-клетки, които са видове имунни клетки, които се борят с чужди вещества и са ключови за здравата имунна система. Недостигът на това хранително вещество е свързан с отслабена имунна система (,).

Освен това, кальраби е отличен източник на витамин С, който може да поддържа функцията на белите кръвни клетки и в крайна сметка да укрепи имунната ви система ().

Колраби съдържа хранителни вещества и антиоксиданти, които могат да подобрят имунното здраве и да намалят риска от хронично заболяване. Освен това високото съдържание на фибри поддържа здравословен чревен микробиом.

Как да добавите кольраби към вашата диета

Обикновено отглеждани през зимните месеци, колраби обикновено могат да бъдат намерени в повечето хранителни магазини.

Суровите луковици от колраби могат да бъдат нарязани или настъргани в салата или да се ползват като хрупкава закуска с хумус. Може обаче да искате да обелите кожата, тъй като някои хора я намират за твърде жилава.

Може да се готви и по много начини, като варено, сотирано или печено.

Междувременно листата му могат да се добавят към салата, да се задушат на разбъркване или да се добавят към супи.

Нещо повече, луковицата може да замени хрупкавите зеленчуци като броколи, зеле, репички и картофи, докато листата могат да се използват вместо кейл, спанак или други зеленчуци.

Колраби е вкусно и лесно допълнение към много рецепти. Както луковицата, така и листата могат да се консумират сурови или варени и да служат като лесни суапове в много рецепти. И все пак може да искате да обелите кожата му, ако ви се стори твърде жилава.

Долния ред

Колраби е пълен с хранителни вещества, които са свързани с различни ползи за здравето.

Той е богат на фибри, които са важни за здравословното черво и правилното храносмилане.

Освен това многото му хранителни вещества и растителни съединения поддържат имунната ви система и могат да намалят риска от сърдечни заболявания, някои видове рак и възпаление.

Ако искате да експериментирате с нови зеленчуци, кольраби е лесна, гъвкава съставка, която можете да добавите към вашите рецепти.